短跑阶段训练计划.doc

短跑阶段训练计划 短跑阶段训练计划 一、短跑冬季大周期训练计划（一）引导周（2周9月2-9月15）第一周（负荷量小，70%）20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次组3速度耐力A组跑150米3；B组跑300米3跳跃练习跨步跳（2050）5，负重弓箭步交换跳（2030）（3-4）力量练习挺举30KG（8-10）次组3高翻30KG（8-10）次组3有氧耐力三级、五级跨跳 6、30米单足跳 6、跨6个栏架6，有氧耐力变速跑A组跑（100快100慢）2000B组跑（100快100慢200快200慢）2400第二周（负荷量中，75%）20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次组3速度耐力A组跑150米4；B组跑300米4跳跃练习跨步跳（2050）5，负重弓箭步交换跳（2030）（3-4）,力量练习挺举30KG4次组3，高翻30KG4次组3有氧耐力变速跑A组跑（100快100慢）2400B组跑（100快100慢200快200慢）3200速度训练（1次课）A组500600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）（二）准备期基础训练阶段（6周9月16-11月3（十一假除外）第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22速度训练（1次课）A组508，B组1005速度耐力（1次课）跑的专门练习30米3，A组跑100米6；B组跑200米6力量练习（以长跳为主3次课）跳跃练习跨步跳（3080）5，背肌、腹肌（20-30）次组3第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29速度训练（1次课） 100、xx09，4001006速度耐力（1次课）跑的专门练习30米3，A组跑100米8；B组跑150米8力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次组5，挺举30KG（8-10）次组3，抓举30KG（8-10）次组3；第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12速度训练（1次课） 100、xx010，4008010专项耐力（1次课）跑的专门练习30米3，A组跑300米4；B组跑500米3力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次组5，挺举90%（3-5）次组5，抓举90%（3-5）次组5；第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19速度训练（1次课）A组507B组509专项耐力（1次课）跑的专门练习30米3，A组跑250米2；B组跑500米2力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次组组5，挺举80%（6-8）次组5，抓举80%（6-8）次组5；第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26速度训练（1次课）A组5012B组10010专项耐力（1次课）跑的专门练习30米3，A组跑250米6；B组跑500米4力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次组6，挺举95%（1-3）次组6，抓举95%（1-3）次组6；第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3速度训练（1次课）A组509，B组8010专项耐力（1次课）跑的专门练习30米3，A组跑300米4；B组跑500米4力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次组6，挺举95%（1-3）次组6，抓举95%（1-3）次组6；（三）准备期专项训练阶段（8周11月4-12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10速度训练（2次课）A组507B组806速度耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组跑100米6；B组跑200米6力量练习（2次课）跳跃练习跨步跳（2050）5，半蹲90%（3-5）次组5，挺举90%（3-5）次组5，抓举90%（3-5）次组5；第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17速度训练（2次课）A组509B组6010，速度耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组跑80米,10；B组跑150米8力量练习（以长跳为主2次课）跨步跳（3080）5；背肌、腹肌（20-30）次组3第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24速度训练（2次课）A组1.605,2.508；B组6010专项耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组100米 6、300米4；B组200米 6、500米3力量练习（2次课）1.跨步跳（3080）5，2.半蹲50%（8-12）次组6，挺举50%（8-12）次组6，抓举50%（8-12）次组6；第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1速度训练（2次课）A组1.508，2.805，B组1.806，2.1005专项耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组跑1.120米5，2.3003B组跑1.150米6，2.6002力量练习（2次课）1.跨步跳（3080）5，2.半蹲50%（8-12）次组8，挺举50%（8-12）次组8，抓举50%（8-12）次组8；第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8速度训练（2次课）A组1.508，2.805，B组1.806，2.1005专项耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组:跑1.120米5，2.3003B组:跑1.150米6，2.6002力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次组6，挺举85%（6-8）次组6，抓举85%（6-8）次组6；第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15速度训练（2次课）A组1.508，2.805，B组1.6010，2.1006专项耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组:跑100米 6、3004；B组:跑200米 6、5003力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次组6，挺举85%（6-8）次组6，抓举85%（6-8）次组6；第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22速度训练（2次课）A组1.605,2.508；B组6010专项耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组:跑100米 6、300米4；B组:跑200米 6、500米3力量练习（2次课）1.跨步跳（3080）5，2.半蹲50%（8-12）次组6，挺举50%（8-12）次组6，抓举50%（8-12）次组6；第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29速度训练（1次课）A组509B组6010，速度耐力（2次课）跑的专门练习30米3，A组跑80米,10；B组跑150米8力量练习（以长跳为主3次课）跨步跳（3080）5；背肌、腹肌（20-30）次组3（四）自我检查期（2周12月30-1月12）第一周速度测验（2次课）A组30 1、601，1002；B组30 1、601，1002专项耐力测验（1次课）A组:跑1.150米1B组:跑1