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背部肌肉训练计划4篇 背部肌肉训练计划4篇（678字）单臂哑铃划船单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。 1.左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。 2.右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 颈前下拉颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。 1.坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。 2.从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。 要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。 颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。 坐姿划船坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。 1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。 2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 背部拉伸动作背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。 动作要点双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的夹角不要过大；感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。 背部肌肉训练计划三肌肉男训练计划78背部和肱三头肌超级组合泵感训练（1936字）这次我们要采用一个非常规的训练组合背部和肱三头肌组成超级组给予你上肢超强的泵感，这有可能是你从未经历过的。 每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。 （1）背部杠铃划船【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束【组数/次数】2组轻重量热身，4组正式组 6、 8、 10、1
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