合理营养与平衡膳食课件 (2)

第五章合理营养与平衡膳食 本章内容 平衡膳食膳食的编制大学生膳食特点 平衡膳食 合理营养 是指全面而平衡的营养 合理营养又叫平衡膳食 指膳食中所含营养素不仅种类齐全 数量充足 且配比适宜 既能满足机体生理需要 又可避免因膳食构成的营养素比例不当 甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调 一 膳食结构与膳食类型 1 膳食类型 即人们长期经常进食食物的质量 组成及烹调方式的类型 包括 1 素膳 主要或完全由植物性食品构成 又分纯素膳和广义素膳 2 混合膳食 植物性食品和动物性食品构成 不但适合人类消化道解剖结构 也为其提供饱腹 易消化和全面的营养创造了条件 3 合成平衡膳食 由纯净的L AA 单糖 必需脂肪酸 维生素和矿物质等人工合成的膳食 配比符合平衡膳食要求 不含高分子类难消化物质 可被机体全部吸收利用 1 动物性食品为主 即肉 禽 乳及其制品 油脂等食物的消费量在全日膳食中占主要比重 提供的能量比例较大 机体能量过剩 营养不平衡 2 粮食和畜产品消费并重 动物性食物在整个食物消费中的比重较上一型为低 但仍占全日能量摄入的25 3 植物性食品为主 以粮食作为全日膳食中主要消费食物的国家 主要是一些发展中国家 动物性食物提供机体的能量低于10 4 各种食物消费结构较合理型 日本为典型代表 介于东西方国家的新型食物消费型 动植物食物摄入比重相当 2 各国膳食结构类型 我国目前的食物结构特点为 以粮谷豆类 蔬菜水果等植物性食物为主 畜禽蛋奶鱼等动物性食品为辅 能量和蛋白质主要来源于植物性食品 特别是谷类 平均日摄取能量约2500kcal 基本满足需要 其中谷类食物供能约占75 动物性食物占约8 蛋白质摄入量约67g d 而动物性蛋白质仅占11 脂肪摄入40 60g d 占15 20 以植物油脂为主 而城市居民脂肪摄入占总能量25 动物来源占脂肪总量的47 WHO33 3 的建议目标 农村则偏低 其它营养素Ca VB2摄入低于供给标准 VA几乎达标 但农村高而城市只有标准的82 且动物来源的VA不到1 3 VA水平较差 以中小学生突出 VD摄入也少 Vc由于加工 贮藏的损失 影响了机体的摄入 铁摄入不足和植物性铁质差等 3 我国食物结构现状 二 膳食指南与膳食宝塔 是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则 是依据营养学理论 结合社区人群实际情况制定的 是教育社区人群采取平衡膳食 摄取合理营养促进健康的指导性意见 又叫膳食平衡宝塔 是将营养素的科学术语和数字 翻译为食物种类 结构和概略定量 同时用形象的方式表达五大类食物的摄取形象化与量化 是一个营养上理想的膳食模式 1 膳食指南 2 膳食宝塔 金字塔形象地表达了膳食指南的三个关键 即多样 平衡和适量 美国膳食指南及膳食宝塔 粮谷类每份相当于1个面包 或1 2碗煮熟的谷类 大米或面团制品 蔬菜类每份相当于1碗生菜 或1 2碗其它蔬菜或3 4杯菜汁 水果类每份相当于1个中等大小的苹果 香蕉 柑橘或3 4杯果汁 奶类每份相当于1杯牛奶或酸奶 或食盐量限制在6g以下 含酒精饮料 提倡妇女每天不超过1次 男子不超过2次 1次量为425 25g啤酒 627 6kJ 141 75g葡萄酒 418 4kJ 或42 5g的蒸馏白酒 418 4kJ 中国居民膳食指南2007 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 我国的膳食指南及膳食宝塔 第一条食物多样 谷类为主 粗细搭配食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 第二类为动物性食物 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A B旅维生素和维生素D 第三类为豆类和坚果 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B族维生素和维生素E 第四类为蔬菜水果和菌藻类 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素C 胡萝卜素 维生素K及有益健康的植物化学物质 第五类为纯能量食物 主要提供能量 动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 问 为什么提倡食物要多样化 到底每天要吃多少种食物才算多样 除母乳之外 任何一种食物都不可能提供人体所需的全部营养素 而任何一种营养素也不可能具备所有食物的功能 只有从多种食物中去摄取我们身体所需要的各种营养 才能使营养达到最大化 因而 提倡食物要多样化 每天食用20种 35种以上的食物 避免偏食 挑食 才能达到平衡膳食 问 为何强调以谷物为主 谷类食物是中国传统膳食的主体 谷类食物含有碳水化物 蛋白质 膳食纤维以及B族维生素 我们每天55 65 的能量都来源于此 所以 在平衡膳食中 谷类食物应该占有 主食 的地位 每天要保证食用250 400克 糖尿病人则食用100 300克的主食 第二条多吃蔬菜水果和薯类 补充膳食纤维 现代人吃得过于精细 通过果蔬补充膳食纤维是不可少的 膳食纤维虽然不能被人体吸收 但具有促进胃肠蠕动 降低胆固醇 预防肿瘤等作用 能有效减少 文明病 此外 蔬菜水果及薯类中还含有水溶性维生素 胡萝卜素 维生素C 以及皂甙 黄酮等 植物化学物 能够抗氧化抗衰老 提高免疫力 奶中钙含量高 而且钙磷比例合适 还有维生素D 乳糖等促钙吸收因子 钙的吸收利用率高 所以 牛奶是天然钙质的极好来源 每人每天至少要喝300 400克的牛奶 且以酸奶为佳 但不要空腹喝 豆类是高蛋白 低脂肪 几乎不含胆固醇的食物 是唯一能与肉类相媲美的优质蛋白质的来源 此外 豆类还含有丰富的赖氨酸和生物类黄酮 对人体健康极为有益 一般人每天要吃30 50克的豆类 或200克豆腐 25克腐竹 750克豆浆 第三条每天吃奶类 大豆或其制品 饮奶补钙 第四条常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 适量补充 大量食用动物性食物会摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇 增加患冠心病 高血压的危险 但完全素食的话又会缺少优质蛋白 油脂等的营养 因此 适量的动物性食物对健康也是有好处的 鱼等水产品以其肌纤维较短 容易消化吸收而适用于老人及儿童 而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸 为人体所必需 可作为动物性食物的首选 猪肉因其肥肉率较高而应减少摄入 另外 瘦肉 动物肝脏 血豆腐等食物铁含量高且吸收好 可适当食用预防贫血 第五条减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 少油少盐 脂肪摄入过多会带来肥胖 高血脂 动脉硬化等危险 而盐的摄入量又与高血压的患病密切相关 因此 我们提倡清淡饮食 推荐摄入烹调油每天不超过25克 盐每天不超过6克 第六条食不过量 天天运动 保持健康体重 运动节食 肥胖超重是高血压 冠心病 糖尿病 胆结石等疾病的危险因素 故保持适宜体重就是维护自己的健康 而保持正常体重的两个因素便是节食和运动 节食 即饮食有节制 不过饱 以防摄入过多的能量转化成脂肪积存体内 运动 即改变不良生活方式 坚持每天做一些自己身体能够承受的运动 消耗体内积存的能量 第七条三餐分配要合理 零食要适当 早饭吃好 午饭吃饱 晚饭吃少 早晨人的食欲一般不太好 而且时间较紧张 不能全面顾及 因此可吃一些体积小 能量高的食物 如面包 馒头 牛奶 鸡蛋等 满足能量及优质蛋白的供应 午饭承上启下 应当吃得丰盛些 有荤有素 一面补充早饭营养的不足 一面为漫长下午的活动储备能量 在晚上人的活动减少 相应的晚饭也要吃少 吃简单 以防摄入能量过多转化为多余的脂肪 至于零食 最好在两顿饭之间吃 量不要多 以不影响正餐的摄取为度 第八条每天足量饮水 合理选择饮料 水是生命之源 足量的水的摄入是人进行一切生命活动的基础 喝水还能促进体内代谢废物的排出 白开水 蔬菜汁 绿茶等都是补充水分不错的选择 碳酸饮料 含糖量高的饮料应尽量少喝 更不能以此代替喝水 第九条如饮酒应限量 请勿贪杯 世界卫生组织曾提出人生健康的四大基石 合理营养 适度运动 戒烟限酒 心情舒畅 对于酒只 限 不 戒 是因为根据研究 少量饮酒尤其是红酒对心血管有一定的益处 并有延缓衰老之功 但过量饮酒甚至酗酒则会导致肝病 中风等疾病 百害而无一利 第十条吃新鲜卫生的食物 莫让病从口入 民以食为天 食以安为先 食品是一种特殊的消费品 购买时一定要保证质量 选择新鲜且没有过保质期的商品 并且要安全烹饪 减少营养素在烹饪过程中的流失 避免食物交叉污染 剩饭菜要彻底加热后再食用 中国儿童青少年膳食指南 一 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食二 吃富含铁和维生素C的食物三 每天进行充足的户外运动四 不抽烟 不饮酒 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔的应用 1 确定适合自己的能量水平年轻人 身体活动强度大的人需要的能量高 应适当多吃些主食 年老 活动少的人需要的能量少 可少吃些主食 能量是决定食物摄入量的首要因素 一般说人们的进食量可自动调节 与一个人的食欲得到满足时 对能量的需要也就会得到满足 对于正常成人 体重是判定能量平衡的最好指标 每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入 主要应调整的是含能量较多的食物 2 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人 按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量 应用时要根据自身的能量需要进行选择 见表3 2 3 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐 同类互换就是以粮换粮 以豆换豆 以肉换肉 多种多样就是选用品种 形态 颤色 口感多样的食物和变换烹调方法 例如每日吃40g豆类及豆制品 即全换成相当量的豆浆或豆干 今天喝豆浆 明天吃豆干 也可以分量互换 如1 3换豆浆 1 3换腐竹 1 3换豆腐 早餐喝豆浆 中餐吃凉拌腐竹 晚餐再喝硫酸辣豆腐汤 4 要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔 各地的饮食习惯及物产不尽相同 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔 例如牧区奶类资源丰富 可适当提高奶类摄入量 渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量 农村山区则可利用山羊奶以及花生 瓜子 核桃 榛子等资源 在某些情况下 由于地域 经济或物产所限无法采用同类互换时 也可以暂用豆类代替乳类 肉类 或用蛋类代替鱼 肉 不得已时也可用花生 瓜子 榛子 核桃等坚果代替大豆或肉 鱼 奶等动物性食物 5 要养成习惯 长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡膳食 膳食宝塔需要自幼养成习惯 并坚持不懈 才能充分体现其对健康的重大促进作用 一 膳食调配的原则 1 膳食的主副搭配少吃饭多吃菜2 膳食的荤素搭配营养素分布不同3 膳食的生熟搭配生蛋清4 膳食的粗细搭配膳食纤维5 膳食的海陆搭配碘6 膳食的多样搭配 膳食的编制 二 合理的膳食制度 1 餐次与间隔三次4 6小时可根据具体情况确定2 数量分配早餐占总热能25 30 早餐除主食外 至少应包括奶 豆 蛋 肉中的一种 并搭配适量蔬菜或水果中餐总热能35 40 晚餐总热能30 35 夜宵 三 合理膳食食谱编制的方法 编制食谱是为了把食物结构 膳食指南等要求纳入一日三餐 是社会营养微观的具体体现 食谱编制的步骤根据年龄 性别 劳动强度等及其生理状态 对照RDA标准确定每日热能和各种营养素的需要量根据用膳者具体情况确定全日餐数和各占全天总热能的百分比结合当地食品供应与经济情况 选择食品种类一般先考虑三大营养素与RDA比较 10 一周 食谱举例 成年男子轻体力劳动者 RDA 2600kcal d蛋白质占总热能14 脂肪23 碳水化物63 早餐25 中餐40 晚餐35 早餐 馒头 小麦标准粉100克 牛奶 鲜纯牛奶200克 稀饭 大米25克 椒盐花生米 花生仁20克 中餐 米饭 大米200克 虾皮紫菜汤 虾皮5克 紫菜10克 炒三片 猪肉50克豆腐干50克 柿子椒100克 晚餐 米饭 大米150克 水果 西瓜500克 豌豆炒腰花 豌豆100克 猪腰50克 西红柿蛋汤 西红柿100克 鸡蛋50克 蛋白质 23 8 34 5 33 7 92脂肪 16 9 21 5 7 2 45 6 22 植物油 67 6碳水化物 101 3 163 8 140 3 405 4热能 651 7 986 1 759 0 2396 8 198 2594 8kcal热能 早餐 651 2600 25 中餐 968 54 2600 40 晚餐 759 144 2600 35 蛋白质 92 4 2600 14 脂肪 67 6 9 2600 23 4 碳水化物 405 4 4 2600 62 4 四 食谱编制 目的编制食谱是为了把 膳食营养素参考摄入量 即DRIs 和膳食指南的原则与要求具体化并落实到用膳者的一日三餐 使其按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营养素 以达到合理营养 促进健康的目的 根据合理膳食的原则 把一天或一周各餐中主 副食的品种 数量 烹调方式 进餐时间作详细的计划并编排成表格形式 称为食谱编制 1 原则 编制食谱总的原则是 满足平衡膳食及合理营养的要求并同时满足膳食多样化的原则尽可能满足进餐者的饮食习惯和经济能力 1 满足营养素及热能供给量2 各营养素之间比例适宜3 食物多样化4 选用新鲜和清洁卫生的食物 5 尽量多选择营养素损失较少的烹调和加工方法 6 其他因素7 及时更换调整食谱 1 原则 2 食谱编制的方法 营养成分计算法和食品交换份法1 营养成分计算法例 如为一位20岁的男大学生设计食谱 1 查出热能供给量 从 膳食营养素参考摄入量 中找出20岁轻体力劳动成年男性热能供给量为2400kcal 2 计算蛋白质 脂肪 碳水化合物供给量 以蛋白质供热比为12 脂肪供热比为25 碳水化合物供热比为63 计 蛋白质 2400 12 4 72 g 脂肪 2400 25 9 67 g 碳水化合物 2400 63 4 378 g 3 计算主食用量 主食以粮谷类为主 一般每100g米 面等主食产热350kcal左右 故可根据所需的碳水化合物量大致计算出主食用量为 2400 63 3 5 432g 可暂定为400g 4 计算副食用量 先确定每日牛奶 鸡蛋 肉类等主要副食的用量 牛奶250ml 鸡蛋1 2个 每个50g左右 肉类 或鱼类 100g左右 用每日蛋白质 脂肪和能量的推荐摄入量 即RNI 减去主食及以上几种主要副食提供的相应数量 即可得到其他食物应提供的蛋白质 脂肪和能量的量 通过查阅食物成分表中豆类 蔬菜 水果 蛋类 油脂的营养素和能量含量 可粗略计算其它食物的适宜用量 5 以步骤3 4计算出来的主 副食用量为基础 粗配一日食谱 3 调整食谱 根据粗配食谱中各种食物及其用量 通过查阅食物成分表 计算该食谱所提供的各种营养素的量 并与食用者的营养推荐摄入量标准进行比较 如果某种或某些营养素的量与RNI偏离 不足或超过 较大 则应进行调整 直至基本符合要求 4 编排一周食谱 一日食谱确定以后 可根据食用者饮食习惯 食物供应情况等因素在同类食物中更换品种和烹调方法 编排一周食谱 5 食品交换份法 将常用食品分为四个组共九类 见表13 2 每类食品交换份的食品所含的热能相似 一般定为90kcal 即时377kJ 每个交换份的同类食品中蛋白质 脂肪 碳水化合物等营养素含量相似 因此 在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换 各类食品交换份的营养价值 不同热能所需的各组食品交换份数 食品交换份法编制食谱举例 同样为20岁男大学生编制食谱 其每天所需热能为2400kcal 从表13 10可知 2400kcal共需27个交换份 其中谷类19份 蔬果类2份 肉蛋类3份 供热食品3份 具体到每类食品中则应吃谷类食品475g 蔬果类可安排蔬菜500g 水果200g 肉蛋类可选择鸡蛋1个 瘦肉50g 牛奶250g 供热食品可用植物油20g 糖类20g 将这些食品安排到一日三餐中 即可制成食谱 等热能的食品可以进行交换 一般是同类食品进行交换 在四组食品内部亦可互换 但若跨组进行交换将影响平衡膳食原则 水果一般不和蔬菜交换 因水果含糖量高 故不能用水果代替蔬菜 硬果类脂肪含量高 如食用少量硬果可减少烹调油使用量 等值水果互换表食物名称重量 g 食物名称重量 g 鸭梨250西瓜250葡萄200鲜荔枝225苹果200香蕉100桃175黄岩蜜橘250李子200橙子350鲜枣100汕头蜜橘275每份水果中可提供能量90kcal 蛋白质1g 碳水化物21g 大学生饮食误区1 洁癖型饮食对食品的清洁要求过度 饮食上要求绝对的绿色食品 无公害食品 不吃有防腐剂的食品 不吃有添加剂的食品 不吃剩饭 不吃电冰箱中的食品 吃饭时绝不用手接触食物 严格执行 无菌观念 这种饮食习惯使人难与共食 不适宜学校的团队生活 适应环境的能力差 影响身心健康 2 西洋型饮食有些学生饮食上很洋化 喜欢牛排 炸鸡 面包 牛奶 碳酸饮料 巧克力 蛋糕等等 这样的饮食习惯 往往会造成热量摄入过多 容易引发肥胖 而且还会造成营养不均衡 影响健康 大学生膳食特点 3 相悖型饮食 食与副食相悖 一般来说 我国的饮食习惯以主食为主 副食为辅 以米面谷物为主要食物 佐以肉类 蔬菜 糖 茶 水果等 部分在校学生饮食主副颠倒 把副食作为主食 每日三餐以糕点 面包 水果 肉 糖为主 很少吃饭与蔬菜 五味调配相悖 忽略了饮食的粗细搭配 往往出现饮食偏嗜 经常吃过辣 过酸 过甜 过咸的所谓 可口儿 的食物 对身体有害 饮食时间相悖 不按正常时间进食 季节相悖饮食 饮食不顺应四时气候 冬天严寒 饮食宜温 夏日酷暑 饮食宜清凉 4 放纵型饮食 经常到校外饭馆大吃大喝 享受美食美酒 正如 内经 中所说 以酒为浆 以妄为常 醉酒 腹泻 胀满 呕吐等病症经常不断 对身体健康极为不利 5 愚昧型饮食有些学生自持身强力壮消化功能好 自认为吃石头都能消化 不干不净 吃了没病 食堂 饭馆 路边餐桌 校外盒饭 想吃就吃 毫无顾忌 饮食不讲搭配 不讲节制 不讲卫生 饥一顿饱一顿 饮食全无规律 还有的学生在考试 考研 写论文等学习紧张的时刻废寝忘食 睡眠不足 饮食无常 焦虑过度 中医说 饮食自倍 肠胃乃伤 此型饮食者多不注意调养 以至出现胃肠受伤 肝脾不和等病症 6 恐惧型饮食 有些学生怕 病从口入 对食物的选择极严 不吃剩饭剩菜 不吃着色食品 不吃防腐食品 不吃生冷食品 不吃荤类食品 了解了一些食品的制作过程之后 拒食多样食品 比如报纸披露饭店 地沟油 事件之后 不敢吃油条 不敢吃蛋糕 不敢吃小馆饭菜 怕水果中有激素而不吃 怕猪肉中有瘦肉精而不吃 怕大米是抛光米不吃 怕白面有添加剂而不吃 怕酒为假酒 怕豆制品为劣质品 怕这怕那 限制了自己的食品范围 导致必要的营养成分缺乏 达不到食养的目的而百病缠身 7 辟谷型饮食 部分学生追求线条美而盲目减肥 不敢进食 惟恐长肉 于是选择辟谷型饮食 即不食五谷 五谷杂粮 仅以水 果品 蔬菜充饥 这当然不是科学的饮食方法 导致头晕 乏力 困倦 虚脱等时有发生 8 区域型饮食不同区域的学生有不同的饮食习惯 比如山西省喜面食 食味多酸 湖广喜食大米 食味多辣 冀鲁喜食菽黍 食味多甘 蒙疆喜炙肉脔 食味多厚等等 这种饮食习惯反映了不同的饮食文化 且与当地的地理环境 民俗 自然气候有关 比如湖 广 蜀地域气候潮湿闷热 当地居民多食辣椒 是借用辣椒之辛散通阳发汗 排除体内之湿热 学生带着各自的地区饮食习惯进入学府 不能适应学校的普通饮食而坚持区域性饮食 不能因地制宜 亦为饮食之误 往往给生活带来烦恼 膳食中应以动物蛋白为主 植物蛋白为辅 具体需求如下 1 铁的缺乏在女大学生中较为多见 因为生理特点而造成的血液损失 使得身体对铁的需要量增多 容易引起缺铁性贫血 应选食含铁丰富且容易吸收的木耳 红枣 海带 瘦肉等食物 2 大学生使用眼睛的时间较长 要注意有益眼睛 保护视力的V 和V 2的摄入 这两者常见于牛奶 鸡蛋 猪肝3 钙 碘是人体所需的重要元素 补充钙 碘对将要步入成年期的大学生很重要 平时饮食中应注意选用鸡蛋 大豆 牛奶 虾皮 海带 紫菜 各种海鱼等富含钙 碘的食物 4 适量补充卵磷脂 它是构成人体神经细胞和脑细胞的主要原料 应注意选用鸡蛋 豆类 瘦肉 肝 牛奶等富含卵磷脂的食物 大学生每日饮食指南 大学生们每天从下列六大类基本食物中 选吃所需要的份量 五谷及薯类3 5碗每碗 米饭一碗 200克 或中等大馒头一个 或烤面包四片 米饭 面食 甘薯等主食品 主要是供给碳水化合物和一些植物蛋白质 奶类1 2杯每杯 牛奶一杯 240毫升左右 发酵乳一杯 240毫升 奶酪一片 约30克 牛奶及发酵乳 乳酪等奶制品都含有丰富的钙质及蛋白质 蛋 豆 鱼 肉类4份每份 肉或家禽或鱼类约50克 或豆腐一块 100克 或豆浆一杯 240毫升 或蛋一个50克 蛋 鱼 肉 豆腐 豆腐干 豆浆都含有丰富的蛋白质 蔬菜类3碟每碟 蔬菜3两 约150克 各种蔬菜主要供给维生素 矿物质与膳食纤维 深绿色与深黄红色的蔬菜 例如菠菜 甘蓝菜 胡萝卜 南瓜等所含的维生素 矿物质比浅色蔬菜多 水果类2个每个 中型橘子一个 约150克 或苹果一个 水果可提供果糖 维生素 矿物质与可溶性膳食纤维 例如 橘子 柳橙 木瓜 菠萝 香蕉等 油脂类2 3汤匙每汤匙 一匙油 10克 炒菜用的油及花生 腰果等坚果类 可以供给脂肪 女大学生的饮食现状及建议 现象一有人戏称