高中体育训练计划.doc

高中体育训练计划 日常训练安排星期一；速度训练1.热身运动慢跑4004(徒手操:头部运动,肩绕环,扩胸运动,振臂运动,体侧运动,体转运动,腹背运动,体前屈转体,弓步压腿,仆步压腿,膝绕环,每项4个八拍)2.跑的辅助练习原地摆臂每组1分钟原地快跑接30m10m行进间小步跑接30m,10m行进间高抬腿接30m,10m后登跑接30m每项2组3.蹲踞式起跑10m10组（目的巩固起跑动作，提高起跑速度）4.蹲踞式起跑30m8组（每组休息23分钟）5.站立式起跑60m5组（采用站立式起跑，每组休息34分钟）6.蹲踞式起跑100m2组（每组休息时间45分钟）7.慢跑400m后拉韧带8.两人一组放松星期二力量训练（上肢力量训练）1.热身运动慢跑4004（徒手操同上）2.复习铅球徒手动作（10分钟）3.俯卧撑（做俯卧撑分解动作一个后接着连续做三个快速的完整俯卧撑，这样算完成一个）每组6个，完成4组（每组休息23分钟）4.仰卧起坐（身体仰卧，双手抱头，身体坐起1/2的高度，然后控制不动保持5秒后连续做三次完整动作，算完成一个）每组6个，完成4组（每组休息23分钟）5.仰卧举腿（一位同学快速仰卧举腿，另一位站立同学用双手推回仰卧同学举起的双腿。 要求，上举速度要快，下放时速度要慢。 ）每组10个，完成4组（每组休息23分钟）6.俯卧起身（腰部发力，起身高度要高，下放身体要慢。 ）每组15个，完成4组（每组休息23分钟）7.慢跑400m8两人一组放松星期三弹跳训练1.热身运动（同上）原地快跑30秒三组（每组休息12分钟）原地高抬腿30秒三组（每组休息12分钟）原地收腹跳20个三组（每组休息12分钟）单脚收腹跳20个三组（每组休息12分钟）行进间单脚跳30米10组（每组休息23分钟）原地纵跳摸高20个以上，每次尽量达到极限。 5组（每组休息23分钟）台阶上起蹱每组30个4组（每组休息12分钟）2.3.4.5.6.7.8.9.两人一组放松休息星期四铅球1.热身（同上）两人一组压肩8个八拍2.3.刷腰4个八拍4.（注意，腰部，肩部，手腕这些地方一定要活动开）5.练习铅球的徒手动作（体会蹬地，转髋，抬上体，伸臂，拨指，下肢换腿保持重心）6.铅球持球练习7.放松（注重，肩，腰，手臂的放松）星期五下肢力量训练1.热身（同上）2.跑的辅助练习（每项三组）3.负重深蹲每组20个六组（重量为体重的70%，慢下快上）（每组休息24分钟）负重半蹲每组20个六组（慢下快上）（每组休息24分钟）负重起蹱每组25个六组（快速完成）（每组休息24分钟）深蹲走100米二组（每组休息24分钟）4.5.6.7.拉腿部韧带8.两人一组放松休息星期六三级跳1.热身（同上）侧面交叉步30米四组后蹬跑30米四组跨步跳30米四组上沙坑练习三级跳分解动作，每项完成10次（1.双脚起跳右脚单脚着地2.右脚单脚起跳空中换腿左脚单脚着地3.左脚单脚起跳收腹伸小腿双脚着地）三级跳完整动作练习，10次一组完成5组2.3.4.5.6.7.慢跑两圈8.放松休息（注意腿部，腰部的