沙坪中学径赛组训练计划.doc

沙坪中学20112012上学年径赛队训练计划指导思想： 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析： 我刚来学校，对过去的情况不是很了解，只是通过体育课对一些同学的发现。从此次校运动会观察来看，由于没有受过训练，学生经验不足是突出问题，成绩不是很理想。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：训练目标： 1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能； 2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能； 3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒。训练重点： 100米、200米、400米、800米、1500米、3000米，以争取在县运会上获得好的成绩。 1、训练时间： 周一到周五早上6：307：10；下午第二节课后。 2、训练地点： 学校田径场 3、训练方法： 每周重复训练法 4、训练对象： 初一、初二队员 5、训练内容： （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、加速跑、冲坡； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑、仰卧起坐、两头起、蹲杠铃、纵跳、收腹跳、蹲起； （四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、接力4100米、4400米； 6、训练安排：一:计划第一阶段: 11.08-12.10 (队员基础素质练习)11.08-11.09选择队员 思想动员11.10-11.11登记名册(初步选择1520名队员) 队员集中训练 素质恢复11.1011.18 相互认识 进行安全及思想教育 准备活动内容学习，熟悉准备活动的做法。 1）做徒手活动操 2）韧带拉伸：肩 腰 腿（正 侧 后拉） 3）行进间：正踢腿、侧踢腿、高抬腿练习、行进间高抬腿练习、原地与行进间高抬腿交替练习、侧身跑、后蹬跑、加速跑、 行进间压腿、蹲走、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑 4 )摆臂练习 5）放松11.10-12.10身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习基础素质练习周计划星期一速度训练：准备活动：a、1500米跑；b、压腿、压肩、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；100米、200米、150米各两组；放松； 星期二力量速度训练：准备活动：a、1500米跑；b、拉韧带练习、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；、30米单足跳、30米蛙跳各两组； 200米2组；收腹跳、纵跳30下一组各两组；放松； 星期三耐力训练：准备活动：a、3500-4000米跑；b、压肩、压腿、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；800米限时跑、蹲起50下两组； 星期四专项训练：准备活动：a、1500米跑；b、压肩、压腿、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；根据学生专项测试；放松练习； 星期五调整训练：准备活动：a、1500米跑；b、压肩、压腿、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；压韧带练习5分钟；加距离触地往返跑；游戏等。第二阶段: 12.10-01.10 (队员分专项练习)12.1212.14 确定专项及专项知识的了解学习专项素质练习周计划 星期一 一、 早晨训练时间（6：30-7：10） 1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间（4：105：10） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练： （1）蹲距式起跑30米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100米2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间（6：30-7：10）1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间（4：105：10） 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、早晨训练时间（6：30-7：10） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、下午训练时间（4：105：10） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨训练时间（6：30-7：10）1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间（4：105：10） 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3200米； （2） 稍微活动各关节。 2、 力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互