食物、营养、身体活动与癌症预防.doc

资源介绍：世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund, WCFR)于2007年11月公布了第二版专家报告Food, Nutrition, Physical Activity and Cancer Prevention: A Global Perspective。专家群根据当前已有的科学证据之可信程度，针对不同部位之癌症，说明对预防癌症有利与不利的食物与营养素，以及肥胖对癌症的影响。根据严谨的评估判断, 专家群也对个人防癌原则与公卫防癌策略分别提出建议。饮食防癌10项建议：建议1：在正常体重范围内尽可能瘦。确保从童年期到青春期的体重增长趋势，到21岁时使体重能处于正常体重指数的低端。从21岁时起保持体重在正常范围，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。 理由：研究表明，有6个部位的癌症，包括最常见的癌症中的2个（结肠癌和绝经后期乳腺癌）肯定与身体肥胖有关。特别是腹部肥胖与癌症危险性增加密切相关。身体肥胖会影响激素水平，并能促进产生癌症危险性的炎症标志物。因此，在一生中保持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一。 建议2：将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分。每天至少进行30分钟的中度身体活动（相当于快步走）。随着身体适应能力的增加，每天可进行60分钟或以上的中度身体活动，或者进行30分钟或以上的重度身体活动。避免诸如看电视等久坐习惯。 理由：久坐是引起某些癌症以及肥胖的重要原因，因此无论是什么样的身体活动，均能预防某些癌症以及体重增加。 建议3：限制摄入高能量密度的食物，避免含糖饮料，限制果汁摄入，尽量少吃快餐。高能量密度食物是指能量超过225275千卡/100克的食物；含糖饮料主要指添加了糖的饮料；快餐指能容易获得的方便食品，通常是高能量密度的。 理由：这个建议主要是为了预防和控制体重增加。 建议4：以植物来源的食物为主。每日至少吃5份（至少400克）不同种类的非淀粉蔬菜和水果；每餐都吃相对未加工的谷类和/或豆类，限制精加工的淀粉性食物；将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。非淀粉蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子等。非淀粉类根类和块茎类食物包括胡萝卜和萝卜等。 理由：用综合方法获得的证据表明，大多数具有癌症预防作用的膳食，主要是由植物来源的食物组成的。摄入较多植物性食物可能对各种部位的癌症均有预防作用。非淀粉蔬菜和水果不仅可能对某些癌症具有预防作用，而且由于能量密度很低，还可以预防体重的增加。 建议5：限制红肉摄入，避免加工的肉制品。红肉是指牛肉、猪肉、羊肉，加工肉制品是指通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂进行保存的肉类。红肉每人每周应少于500克，尽量少吃加工肉类制品。 理由：红肉和加工的肉制品是某些癌症的充分或很可能的原因，而且含大量动物脂肪的膳食能量通常也相对较高。 建议6：限制含酒精饮料。如果喝酒，男性每天不超过2份（以一份酒含1015克乙醇计），女性不超过1份。儿童和孕妇不能饮用含酒精饮料 理由：如果单纯依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应该避免，考虑到适量饮酒可能对冠心病有预防作用，因此建议限制饮酒。 建议7：限制盐的摄入量，避免发霉的谷类和豆类。每人每天盐的摄入量不超过6克，不吃或尽量少吃盐腌或过咸的食物，避免用盐腌保存食物。 理由：有力证据表明，盐和腌制食物很可能是胃癌的原因，发霉谷类和豆类中所含的黄曲霉素是肝癌发生的充分原因。 建议8：强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症。 理由：证据表明高剂量营养素补充剂对人体可能有保护作用，但也可能诱发癌症。一般而言，对健康人，最好通过高营养素膳食来解决营养素摄入的不足；只是在某种情况下，可以用补充剂。 特殊建议1：母新进行哺乳，孩子用母乳喂养。完全母乳喂养应到婴儿6个月大，而后在添加辅食的同时继续母乳喂养。 理由：母乳喂养对母亲和孩子均有保护作用。对母亲来说，可以预防乳腺癌的发生。对于孩子来说，好处也是显而易见的，比如能增强儿童的免疫力，防止婴儿期的感染，预防儿童的超重和肥胖等。 特殊建议2：癌症患者应遵循癌症预防的建议。癌症患者要接受训练有素的专业人员提供的营养照顾，除非有其他建议，当遵循以上关于膳食、体重、身体活动的建议。 理由：癌症患者在治疗期间或治愈后，还有可能患者新的原发性癌症或其他慢性病，因此对癌症积极预防仍是必须的。 重要建议：永远记住，不要吸烟或咀嚼烟草。 专家们表示，通过环境因素，如食物、营养和身体活动对癌症危险性影响的研究，说明癌症是一个可以预防的疾病，如果遵循以上建议，就有可能降低癌症发生率。世界癌症研究基金会饮食防癌14项建议（1997）1、 饮食安排：每天合理多样化饮食，以植物性食物为主，如蔬菜、水果、豆类等。2、 维持适宜体重：成人体重以体质数（BMI）18.525a，避免体重过低或超重。成年期增生在5kg以下。3、 体力活动：如工作很少活动或轻度活动，每天应有1小时快起或类似活动，每周至少1小时出汗的剧烈运动。4、 蔬菜和水果：全年要吃各种蔬菜和水果，每天要吃400800g，不包括薯类、根茎类和香蕉类5、 其他植物性食物：每天吃富含淀粉和蛋白质的植物性食物600800g，如谷类、豆类、包括含淀粉的香蕉、根茎类和薯类食物，最好吃粗加工的食物，限制精糖的摄入。6、 饮酒：建议不饮酒，反对过量饮酒。即使要饮酒，要限制男性每天不超过两份，女性不超过一份。（一份等于1720g酒精）孕妇青少年和儿童不应饮酒。7、 肉类食物：如果喜欢吃肉，瘦肉摄入量每天应当少于90g，多吃鱼、家禽或以野生动物来代替瘦肉。8、 脂肪和油：限制高脂食物，特别是动物内脏的摄入，多吃植物油并节制用量。9、 盐和腌制食物：成人每天食盐量少于6g，限制腌制食物的摄入，及烹饪调料用盐，使用调味品和中草药、香料进行季节性食品保存。10、 妥善贮藏：不吃常温下储存时间过长，可能受到真菌毒素污染的食物，保存食品应避免霉变。11、 保质保鲜：在家用冰箱和其它恰当的方法保存易腐烂食物，吃不完的食品最好冷冻保存。12、 添加剂及残留物：当食物中的添加剂、污染物和其它残留物都被适当控制时，它们在食物或饮料中存在是无害的，但是，乱用或使用不当可以能影响健康，这在经济发展中国家尤为常见。13、 烹调方法：不吃烧焦的食物，烤鱼、烤肉时避免肉汁燃烧。直接在火上烤的鱼和肉、熏肉只能偶尔食用。14、 营养补品：对大多数人来说，服营养补品对减少癌症的危险性没什么帮助。一定要戒烟，不要吸烟、嚼香烟。这些建议和意见充分表现了世界长寿乡的饮食特点.1、在广西巴马长寿乡的百岁老人饮食调查中发现:饮食的特点都有个共性，那就是粗粮与蔬菜类食物占日常饮食的80%以上。村民的主食是小米、玉米、小麦；副食是豆类以及木薯和马铃薯。肉和乳制品仅是每天摄取的热量的2%以下。营养学家的调查这些地区的居民每天平均只摄取热量1200大卡.2、“罕萨王国”长寿乡。据调查，这里大约有4万人口，超过百岁者约占该区总人口的万分之一点五。这里的居民日出而作，日落而息，以燕麦为主食，辅以蔬菜以及葡萄、杏等鲜果，肉和奶酪制品只占饮食的l%。巴基斯坦的营养学家对55名罕萨成年男子的饮食作了调查，他们每日平均摄取热量1923大卡，其中蛋白质50克、脂肪36克、碳水化合物354克。3、高加索地区位于黑海与里海之间，包括高加索山脉南面的格鲁吉亚、阿塞拜疆与亚美尼亚三国。这三个国家都有一批为数众多的寿星。寿星最多的是在格鲁吉亚和阿塞拜疆、距高加索山脉10001500米一带。这一地区有一些长寿村，寿星的密度格外高。这里气候非常温暖，虽然仅仅是一山之隔，北面的地理条件却截然不同。根据格鲁吉亚老年病研究所统计，全高加索地区共有950万人，其中有约500位百岁老人，调查15000名80岁以上的老人，发现其中70%的人生气勃勃地健康地生活着。他们以植物性食物及羊肉，羊乳制品为主，水果和蔬菜也很丰富，每日平均摄入的热量是1700大卡，其中蛋白质7080克，脂肪4060克，碳水化合物大量来源于植物性食物。不吃任何加工糖类，盐的使用量也较少，偶尔食用动物脂肪。总之，该地区的居民主要饮食是新鲜的植物性食物为主，如蔬菜、瓜果。饮食结构大致构成是这样的：以粗米杂粮（稻米、麦子、小米、黍子、玉米等）为主食；以新鲜的蔬菜（包括野菜及海藻）为副食，以野果和水果做零食，不吃甜点心；食小鱼和小虾；少吃肉或基本上不吃肉；不暴饮暴食；烟酒适当。4、从地球诞生开始，大自然就按照80：20的规律创生万物。如地球海洋和陆地的面积比例接近80：20，空气中氧气和氮气的比