“考试焦虑”的认识和调节.doc

1、考试焦虑是什么？考试焦虑是当前中小学生中存在的较为普遍的心理问题之一。据调查，大约有1015的学生对考试存在着不同程度的焦虑，特别是学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的学生最容易产生考试焦虑症状，有的学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。考试焦虑是一种情绪反应，当学生意识到考试情镜对自己具有某种潜在威胁时，就会产生这种紧张的内心体验。有考试焦虑的学生大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难于集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。生理上则容易疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、头脑混乱、甚至引起神经衰弱。但考试焦虑并不是一无是处。适度的考试焦虑，能加快大脑的反映速度，提高思考能力，对考试具有积极作用；过度的考试焦虑则会导致认知能力下降、干扰正确的分析和判断，不仅影响考试成绩，而且对身心健康会造成潜在的威胁。2、考试焦虑的表现考试焦虑主要表现为：情绪激动、慌张，不能自制，有的伴有手足发冷、心跳加速、肌肉紧张，甚至头昏等反应；注意障碍，即注意力集中不起来；感知障碍，如视听困难、感受性降低，甚至把试题要求看错；记忆障碍，即平时熟记的东西回忆不起来，但一出考场又能想起；思维迟钝、混乱。3、引起考试焦虑的原因第一，不能正确对待考试，担心考试不及格。这类学生主要是基础比较差，学习比较吃力，学习方法不当，把考试看得过于严重，如果考不好，如何向父母、老师交代如何面对同学以及这次考试是否会从此决定我的命运由此，思想上产生压力，又因压力超过心理负荷而造成过度紧张。第二，疑虑考试失败。学习好的同学心理上总想保持住自己原有的优势，担心保不住原来的名次，在心理上出现了自责、自卑和难以服气的精神压力。于是背着沉重而又紧张的思想包袱，每当考试时就会自然产生种种想法，诸如担心再次失败的焦虑情绪等。第三，外部压力大。在考试成绩上，老师父母对学生的过高要求，也是造成心理压力的主要原因。有的学生怕考试出错，把考场纪律也视为一种精神上的“压力”。考试时，明明自己在思考着问题，却不知不觉地担心自己是否违纪了，造成心理障碍。第四，大脑休息不足。有些学生，为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠，心身需要的能量得不到及时的补充和缓冲，也同样会陷入焦虑之中。4、了解考试焦虑水平参考测验那么怎么才能知道自己的考试焦虑是否适度呢？下面介绍的小测验可以帮助同学们了解自己的焦虑状况。测验有20道测题，符合你自己情况的记一分，不符合的记0分，最后统计总分。1、我觉得自己比以往更容易着急。2、我经常无缘无故地感到害怕。3、我容易心里烦乱或惊慌。4、我觉得自己可能要发病。5、我总担心有什么不幸就要来领。6、我手脚发凉打颤。7、我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。8、我容易疲乏。9、我经常坐立不安。10、我觉得心脏跳得很快。11、我以为一阵阵头痛而苦恼。12、我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。13、我感到手脚麻木和刺痛。14、我感到胸闷气短。15、我因胃痛和消化不良而苦恼。16、我越紧张就越想小便。17、我手脚经常是凉的。18、我经常脸面发热。19、我一直入睡比较困难。20、我常做噩梦。分数解释：5分以下，焦虑很轻，心态好或学习动力不强；610分，焦虑较重，需注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。*注意：此测验并非专业心理测试，解释仅供参考，不能过早对学生妄下定论。5、影响学生考试焦虑水平的因素*（即考试焦虑水平在每个学生身上表现各异，应参考学生基本因素综合考虑来确定他/她的焦虑程度。）学生的客观生理因素。首先，遗传素质对个体考试焦虑的水平是有一定影响的。由于每个人从父母那里继承的遗传基因不一样，他们的神经类型的强弱也不一样，神经系统强的人比较敏感，容易激动，容易较多地体验到焦虑情绪。其次，学生个体的成熟水平也决定考试焦虑症的程度。根据教育专家研究发现，小学低年级儿童高级神经活动的基本过程有了一定发展，但其兴奋和抑制的调节能力还比较低，容易受环境的刺激而失去平衡。初中学生脑神经细胞的分化机能基本上达到成人的水平，但由于性成熟对大脑垂体的影响使得神经活动的兴奋性较强，而抑制性较弱，致使其情绪表现比较强烈并具有较高的易感性。高中学生大脑皮质的结构和机能已经达到成人水平，兴奋和抑制过程基本平衡，但是神经联系的复杂化和大脑活动的机能仍有待于继续完善。进入大学以后，身心发育已经基本上完全成熟，能够冷静客观地分析问题，考试焦虑的水平明显降低。学生的主观心理因素。考试焦虑是个体的一种情绪体验，以下这些研究揭示了考试焦虑与某些心理因素的关联。个体成就目标是指个体在从事与成就相关的活动时所持有的目标，它影响认知过程，进而决定个人在成就情景中的行为表现。成就目标理论认为人在成就情景中通常会采取两种不同形式的目标：掌握目标和表现目标。掌握目标强调发展能力，与个人努力和学习成绩呈正相关；表现目标强调个人能力。表现目标又分为趋向成功和避免失败两种目标。趋向成功的表现目标追求的是通过与他人的比较来展现自己的能力，而避免失败的目标，关注如何避开失败的情景，以免在别人面前展现出低能的形象。有专家就动机、成就目标和考试焦虑理论认为，考试焦虑是表现回避目标对考试成绩影响的中介机制。家庭环境因素。专家认为，考试焦虑是在童年发生的，是与家长相互作用的结果。家长的负面评价是儿童考试焦虑发生的主要原因。儿童将家长给予的负面或指令性信息进行内化，并使儿童感到一种敌对和内疚。而这种敌对、内疚和愤恨不被儿童理解，会造成焦虑、内疚、忧伤、痛苦等。我国学者认为在我国社会环境中，不良的家庭教育方式导致学生考试焦虑的原因主要包括：家长对学生期望值过高，使学生疲于应付学习和考试；家长片面追求学生的学业成绩，忽视学生其他能力的发展,导致学生将全部的自身价值放在学习上，产生过度焦虑；家长对孩子的溺爱，压抑了孩子的独立自主性，从而导致考试焦虑；专制型的教育造成孩子的逆反心理，使他们的心理更加封锁。这些或封锁或逆反的心理都是一种防御机制，表面上的我行我素和玩世不恭与内心对父母的内疚感构成一对严重的矛盾。这种矛盾会越演越烈，影响学生的学习，造成学业不良和考试焦虑等方面的障碍。学校环境因素。学校生活是学生生活中极为重要的组成部分。学校环境因素对学生考试焦虑的影响主要表现在教师对成绩的过分关注使学生也过分关注自己的学习成绩，因而易于产生考试焦虑。同时，教师平时对学生的作业和测验安排得过紧，提出的要求过高，加重了学生对考试的恐惧感。师生关系不良也会助长学生的厌学情绪，因平时没学好，当考试来临时引发焦虑。同学关系不融洽，表现在同学间学习成绩的竞争上，使他们过于看重考试的成败。学习时间过长和学习过程中受到许多外界因素的干扰，也会因学习任务难以完成而滋生对考试的焦虑。提高学生的心理健康水平，必须重视培养孩子良好的个性素质，优化其成长环境，使他们在面临考试时愿意并且能够得到来自家庭和学校的心理援助。6、应对考试焦虑的对策首先，端正对考试的认识。考试只是检验所学知识的一种手段，对考试结果要正确对待。一般情况下，考试反映了平时学习的状况，是认识自己学习优劣的好时机。因此，要认真对待，尽力发挥自己的水平。同时，又不要把考试的分数看得过重，因为它不是衡量学习质量的一标准。所以，就是考试失败了，也不要灰心丧气，要从失败中吸取教训和经验。其次，培养良好的心理素质，树立自信心。人的心理是对客观现实的主观反映，但人绝不是消极被动地接受现实的影响，主观的积极状态可以减弱和消除消极的影响。考试中要正确对待考场中的各种因素对自己情绪的影响，充分估计自己的才能与知识,相信自己在考试中一定能够取胜，消除不必要的顾虑和担忧，顺利度过考试这一关。再次，考试前要有充足的休息。包括生活节律的重新调整，做些喜爱的运动，使自己的心身放松，进入一种“假消极状态”。心理学家认为这种“假消极状态”最有利于激发人的心理潜能，有利于发挥自己的水平。另外，我们可以尝试一些应对焦虑的技术，主要包括：1、系统脱敏法例如在考试前，可想象一下：教师发试卷时的场景；自己紧张时的场景；被一道题难住了的场景当感到这些场景都有足够心理准备的时候，考试焦虑就会有所缓解。2、生理平衡法生理平衡法是一个快速改变自己情绪状态的技巧。它既能改变焦虑情绪状态，也能改变其它负面情绪状态。做法是双腿伸直，双脚交叠，双手手指亦交叉结合，反拗至胸口（双手交叠，假如右脚在左脚之上，则右手亦在左手之上）；舌尖向上直至顶住口腔内上门牙稍后的地方，把呼吸调慢，把全部注意力放在心脏上面，维持三分钟。3、呼吸法过去的人们认为很多的生理反应，像是心跳、血压等等，都是自律神经在控制，不受自身行为的影响，但健康心理学的研究却发现，我们的确不能直接控制我们的心跳、血压等等，但我们可以控制自己的呼吸，并间接改变自己的许多生理反应与情绪，正确的深呼吸有两大要点，一是腹式呼吸，呼吸时应该感到腹部起伏，不同于人们日常使用的肺部呼吸；另一要点是要尽量慢地呼吸，一般人一分钟大约呼吸12到16次，而在紧张焦虑之下一个人的呼吸会变快，大约在1620次/每分钟，反之在深度睡眠或放松的情况下，我们的呼吸会慢到一分钟大约10次左右，而只要一个人能够放慢自己的呼吸，他的心跳与血压也会跟着降低。动作要领是：首先感受一下自己的呼吸(大约一分钟，一般人只要这麽做呼吸就会变慢)，然后吸气、憋气、吐气，吐气时间应该达到吸气时的2倍，通过憋气增加血液中二氧化碳含量，增加人的镇静程度（相反，增加氧气吸入则会导致人兴奋程度和大脑活跃程度的增加）。通常，8次深呼吸就能让一个怒气冲冲的人达到心平气和的程度，20次则能达到很好效果。4、自我暗示法有一个实验：一个体育老师要求做50米跑的测验。一个男生通过积极暗示跑了5秒；进行消极暗示，跑8秒，相差3秒之多；引体向上，第一个男生，通过积极的暗示做了30个，消极的暗示只有9个，第二个男生，通过积极的暗示做了19个，消极的暗示只有8个；俯卧撑，通过积极的暗示做了9个，消极的暗示只有3个。可见，积极的自我谈话的力量是巨大的，具体的做法是，在考前考中，用一些简短有力的短句取代那些消极的想法。比如“我正在达到我的目标”“复习是我非常喜欢进行的事”“我这次一定能考好”“我对自己充满信心”等等。反复运用这些语言进行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，稳定自己的情绪。注意应选用那些简短、具体、直接、肯定的语言，不要用否定词加消极词的模式，如“我不会紧张，我不能发抖”，这种模式不但没有正面效果，反而会使人越来越紧张。5、想象法想像在吃酸梅，唾液就分泌了；想一件开心、滑稽的事，自己就会笑起来；反之想到一件难过、悲伤的事，有时候就很伤心，这是身心合一。因此，我们在平时的生活和学习中，要进行积极的想像。做法是先以一个你觉得自然的姿势坐好或躺好，闭上眼睛，放慢呼吸，想象自己正身处在一个很舒服的环境里，比如，可以想象，自己正在一个宁静的在湖边，周围山清水秀，看不见一个人影，林间偶尔看见小鸟在枝年头跳跃，那湖水真清，时而有成群的小鱼游过，它们真自由自在，那湖水真静，静得不起一丝一波纹。现在，我往湖里扔了一个小石子，湖面泛起了一圈圈的涟漪，一圈，二圈，三圈同样你也可以想象自己处在花园，森林、海中间等一切可以让你觉得放松的地方。想象放松的要领是，视觉、听觉、嗅觉、触觉多感观结合尽可能使想象的情景生动、逼真。配合着呼吸法一起进行效果更好。6、减压法（1）运动减压 运动后会使身体得到放松，还可提高神经系统的兴奋性，增强意志，加深睡眠，增加记忆蛋白合成提高学习效率。因此，你可以复习后，开心地去踢一场球，或者做别的什么运动，以此消除焦虑。（2） 饮食减压 它一方面是指科学合理的饮食它一方面是指科学合理的饮食, 另一方面有些食物能够直接帮助人们减轻心理压力，如维生素C。当人承受巨大的心理压力时，身体会消耗大量的维生素C，所以考生应大量摄取诸如洋葱、青椒、花椰菜、草莓等富含维生素C的蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。（3）睡眠减压充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。专家指出，考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习，因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。 但应注意保持充足的睡眠的同时，睡眠时间也不应过长，就中学生来说，每天7到8小时比较适当。过度睡眠反而会让人头昏脑胀，全身乏力，产生疲倦感，另睡前喝半杯浓牛奶有助于入睡。 （4）、音乐减压所听的音乐最好为“纯粹音乐”，也就是没有歌词的优雅音乐。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，结果会导致大脑得不到充分休息，千万不要听重金属音乐，这些音乐会加重情绪负担。 另外，考生在听音乐时，不要边听音乐边思考其他问题，要完全陶醉在音乐之中、完全的休息，只有这样才能使学习疲劳得到彻底消除。7、家长怎样帮助孩子应对考试焦虑？1、家长要调整好自己的心态，以平常心看待考试家长要营造轻松、和谐的家庭氛围，并给予孩子积极的情感支持。家长切忌在孩子面前表现出担心和焦虑，一定要表现出对孩子的有信心。另外要特别传递这样一个信息:即使考不好也没关系，只要你尽力就可以了。家长平时要渗透积极面对挫折的观念。2、适度调整目标期待心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。如果好高骛远或盲目与别人攀比，目标超出个人客观条件和实际能力，往往会导致个人因对达成目标没有把握而忧心忡忡。这种对失败的恐惧必然会使考生在复习或考试期间过分担心，反而会