暑假训练计划.doc

2013年健美操暑假训练计划总体安排：针对中学生健美操的暑假训练计划主要操化套路为第三套大众三级每次课的时间为80分钟目录：一、讲解训练的总体内容，主要以基本功为主 二、开始操化动作，提高身体素质，基本功。三、复习操化，重点力量训练四、注重操化简易，柔韧控制，放松身体。五、学习操化，加基本功动作。六、基本功为主，操化为辅。七、恢复性训练，操化为辅。八、强度训练，力量为主，柔韧为辅。九、跳跃为主，基本功为辅 十、操化为主，力量、柔韧、跳跃为辅。十一、操化为主，控制性练习。十二、基本功为主，操化为辅。十三、基本功为主，操化、柔韧。十四、素质练习，柔韧放松。大强度十五、操化为主，基本功为辅。十六、柔韧、跳跃、转体为主。十七、身体控制，操化，柔韧。十八、体能训练，操化复习。十九、考核为辅，基本功为主二十、考核操化，总结整个训练过程。第一次讲解训练的总体内容，主要以基本功为主准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟腹肌：女生 25 男生40 4组 10分钟原地高跳 50个/4组 10分钟两头起 15个/两组 5分钟放松：10分钟第二次开始操化动作，提高身体素质，基本功准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 学习三级第一段的第一第四 8拍 20分钟左右控叉 10分钟放松：10分钟第三次复习操化，重点力量训练准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 复习三级第一段的第一第四 8拍 20分钟俯卧撑 5分钟深蹲跳 5分钟放松：10分钟第四次注重操化简易，柔韧控制，放松身体。准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 左右控叉 10分钟操化练习 10分钟大踢腿 10分钟放松：10分钟第五次学习操化，加基本功动作准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 学习操化动作 20分钟原地高跳 50个/4组 10分钟放松：10分钟第六次基本功为主，操化为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高调退：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 复习操化动作 20分钟放松：10分钟。第七次恢复性训练，操化为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高调退：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 复习操化动作 30分钟放松：10分钟第八次强度训练，力量为主，柔韧为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 俯卧撑 10分钟深蹲跳 10分钟左右控叉 10分钟放松：10分钟第九次跳跃为主，基本功为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 跳转180 5分钟跳转360 5分钟团身跳转180 5分钟团身跳转360 5分钟放松：10分钟第十次操化为主，力量、柔韧、跳跃为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 左右控叉 10分钟跳转360 5分钟团身跳转360 5分钟复习操化 10分钟放松：10分钟第十一次操化为主，控制性练习准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高调退：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 学习操化动作 20分钟靠墙左右控腿 10分钟放松：10分钟第十二次基本功为主，操化为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 操化练习 20分钟放松：10分钟第十三次基本功为主，操化、柔韧准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 操化练习 10分钟左右控叉 10分钟放松：10分钟第十四次素质练习，柔韧放松准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 俯卧撑 10分钟大踢腿 5分钟左右控叉 5分钟放松：10分钟第十五次柔韧、跳跃、转体为主准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 左右控叉 10分钟原地立传体 10分钟上步跳转360，团身360 10分钟放松：10分钟第十六次操化为主，基本功为辅准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 学习操化动作 20分钟放松：10分钟第十七次身体控制，操化，柔韧准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 操化练习 10分钟左右控叉 5分钟靠墙左右控腿 5分钟放松：10分钟第十八次体能训练，操化复习准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/2 5分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 5分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 操化练习 20分钟大踢腿 5分钟俯卧撑 5分钟放松：10分钟第十九次考核为辅，基本功为主准备部分：25分钟1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。、两脚开立。 3分钟2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒3、把杆压腿 体前屈 15分钟基本部分：45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/4 10分钟基本步法开合、弓步、高吸 4*8拍/4 10分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/