睡眠与视力的健康方案.doc

陈总健康促进方案（一）身高（）163cm体重（）51.6kg血压（Hg）107/70地址： 康新花园视力左眼 0.5 右眼 0.31. 平时看书、看电脑、电视一小时至少要休息分钟，2. 多眨眼、转动眼球，花分钟做做眼部保健按摩操。3. 每天敷眼两次，早上用凉毛巾，晚上用热毛巾。4. 多做运动，郊游等户外活动对缓解眼睛疲劳非常有益。推荐给您几类有助于缓解视力疲劳的食物：1维生素，以猕猴桃、青椒、黄瓜、椰菜、土豆、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、柑橘类水果及其果汁含量丰富；2维生素E，食物中谷物、植物油、鸡蛋和坚果如花生、胡桃含有丰富；3胡萝卜素，西红柿、红辣椒、西瓜、胡萝卜、甘蓝；4维生素A，奶类和蛋类，植物性的食物，比如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子；5核黄素(维生素B2) ，有猪心、羊心、牛心、瘦肉、蛋、乳制品、绿叶菜等。 6. 叶黄素，猕猴桃是最好的叶黄素供应源，黄色玉米和蛋黄是仅次于猕猴桃的叶黄素高源食物。7. 钙，豆类、豆制品、虾皮、绿叶蔬菜如菠菜、生菜、白菜等，瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物排骨、牛奶含量都比较丰富。8. 微量元素锌，肉、禽、鱼、谷物和奶制品富含锌。吃适量的鱼，也可以起到保护眼睛的作用，最佳吃鱼的量为一周吃一次鱼。介绍三则防治眼疲劳的食疗验方：1黑豆核桃冲牛奶用料：黑豆粉1匙，核桃仁泥1匙，牛奶1包，蜂蜜1匙。制法：将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，每天早晨或早餐后服用，或与早点共进。 2枸杞桑葚粥用料：枸杞子5克，桑葚5克，山药5克，红枣5个，粳米100克。制法：将上述原料熬成粥食用。此方中的枸杞子、桑葚子能补肝肾，山药、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每日早晚两餐。3菊花羊肝汤 原料：羊肝500g，菊花10g，枸杞子20g，大葱10g，姜10g，料酒10g，精盐20g。制法：羊肝洗净放入汤锅中，注入适量清水，加入菊花、枸杞子、大葱、姜，上火煮沸，撇净浮沬后，加入料酒、精盐，改用小火煮约30分钟即可。羊肝切片，连汤一起吃。睡眠1 按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。 2 保持卧室空气流通和适宜温度。 好的环境有助于快速入睡， 气温以18-20最佳，干燥天气地板应洒水。 3 坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。 4 晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。 5 睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的 习惯要在睡前4小时进行。 6 不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的 问题，可用笔记下来，留第二天再想。 7 睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而 难以安静。 8 睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体 保健。 9 睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者 睡前应看点书报或听些音乐，脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。10 上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有 睡意时再上床即睡。助眠法： 闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。 鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。 合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在睡诀中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一