“体适能”您科学健身的导向.doc

“体适能”您科学健身的导向教练：李海峰现代都市人的坐式生活形态取代了过去动态的生活方式。生活形态改变，活动机会减少，导致我们的健康受到了潜在的威胁；生活水准提高了，但是生活品质却未见改善；体重愈来愈重，体能却每况愈下。因此，培养规律的运动习惯与提升体适能水准就更加显得重要了。拥有良好的健康体适能，能提升您的生活品质。一、 健康现代我们所指的健康不止是没有疾病，而是个人拥有一个好的身体、心智及社交圈子。包括以下几个方面：（）生理健康身体各系统、内脏及各器官能作正常运做而言。（）心智健康有清晰及有条理的思维。（）情绪健康在个人情感认知及感情表达方面得体，而又可以面对压力、紧张及焦虑。（）社交健康能有制造及维持人与人之间良好关系的能力。（）灵性健康有个人的信念或信仰，安静的心境。（）职业健康有敬业乐业精神，发挥专长，贡献社会。积极地生活方式是健康的保证二、体适能(Physical Fitness)以前的健身总是偏重于对肌肉的锻炼，而如今的健身开始讲究增强身体对环境的适应能力，专业上将这种身体的适应能力称为“体适能”。体适能不仅仅是减肥，而是改善健康状况。“体适能” 是指人体有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。也可以说是身体适应外界环境能力的简称。为自己找找原因！（1）为何不做运动：缺乏时间；不方便；自我意识过强，害羞；健康欠佳；缺乏设施；天气欠佳。（2）为何做运动：我健康并且“体适能”良好；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表。三、要运动就先要了解自己的身体状况1.柔韧性 2.身体成分3.平衡力 4.肺活量 5.肌力四、肥胖情况你知多少？有氧运动你知多少？ 苹果形身材脂肪大量囤积于身体中围， 梨形身材脂肪多囤积于臀部和腿部容易发生健康问题。1.肥胖的简单判定“肥胖” 采用身高标准体重法和胸腰指数法来综合界定。(1)身高标准体重法。将身高(cm)减去105作为标准体重(kg)，超过标准体重20，即属肥胖。(2)胸腰指数法。用皮尺量胸围（乳头上2cm圆周），量腰围（肚脐圆周），然后用胸围减腰围得出胸腰指数。如果胸围腰围指数在5cm以内为重度肥胖，10cm以内为中等肥胖，15cm以内为轻度肥胖，如出现上小下大的负数则为超级肥胖。看胸围腰围指数必须结合体重，比如有些瘦人呈电线杆状，上下一般细，她们的胸腰围指数也不大，这种情况当然就不能视为肥胖了。2.有氧运动减肥的注意事项要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼能使氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。（1）要遵循循序渐进的原则。因锻炼者不经常参加锻炼，且心脏负荷也较大，所以在锻炼的初期要有适应负荷的过渡阶段，不宜操之过急。同时训练期间由于消耗大，合理的营养补充是科学化训练和有效促进体质健康不可忽视的内容。有氧运动需要能量消耗，运动后需要补充能量。减肥者由于减肥心切，在锻炼中过分控制饮食以加快减肥速度，造成体质严重下降，这种做法是非常不科学的。合理的营养膳食搭配是保证锻炼的基础，一定要保证蛋白质的供给，多吃新鲜蔬菜、水果，尽量避免高脂肪食物。要与动物脂肪保持足够的距离，在一周内减脂肪不应超过0.9kg，否则不能真正长久的减肥。（2）有氧运动既要有强度，也要讲适度。有氧运动的强度必须达到最大心率的65%以上，即有氧运动的强度=最大心率65%75%=（220-年龄）65%75%。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们可使用“自觉用力评分法”来控制运动强度。凡体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。（3）根据运动医学研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动15-20分钟才开始启动，把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗。所以在健身活动时每次时间应超过30分钟。例如，每次先进行健身走或健身跑，然后再进行一项球类活动，有效促进脂肪在体内燃烧。（4）与力量训练相结合效果更佳。研究显示，在有氧运动中同时被消耗的还有体内的糖元，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65的强度)，身体消耗的大多是糖元。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。3合理安排自己的训练课每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本