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俯卧撑知识大全 目录 什么是俯卧撑 练俯卧撑的正确呼吸方法练俯卧撑的正确姿势练俯卧撑运动作用注意事项 什么是俯卧撑 俯卧撑 英文 Push up或Press up 是常见的健身运动 主要锻炼上肢 腰部及腹部的肌肉 尤其是胸肌 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌 同时还锻炼三角肌前束 前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位 俯卧撑在日常锻炼和体育课上 特别是在军事体能训练中是一项基本训练 练俯卧撑的正确呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式 一种是每次俯卧时吸气 可以用鼻和口 撑时就吐气 只能用鼻 另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气 以自己感觉不到呼吸困难为准 注意每次只能用一种方式 折叠基本说明A 双手支撑身体 双臂垂直于地面 两腿向身体后方伸展 依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡 保持头 脖子 后背 臀部以及双腿在一条直线上 动作重点 全身挺直 平起平落 B 两个肘部向身体外侧弯曲 身体降低到基本靠近地板 收紧腹部 保持身体在一条直线上 持续一秒钟 然后恢复原状 动作重点 全身挺直 平起平落 难点 屈肘推直 练俯卧撑的正确呼吸方法 练俯卧撑的正确呼吸方法 1 快慢结合法 练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习 2 定时计数法 在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种 3 定数计时法 在完成一定数量的练习后 计算所用的时间 4 计数练习法 练习者发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定 可分为连续法和间断法 5 综合练习法 采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法 练俯卧撑的正确姿势 http 练俯卧撑正确姿势 一 两手距离变化 双手略宽 或略窄 于肩膀 肘部打开与地面平行 只要不是双手和肩宽相等 俯卧撑的难度就会相应提高 略宽于肩膀距离的方法 更偏重于锻炼臂力 肩部肌肉的力量 略窄于肩膀距离的方法 则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 二 手法 脚法变化 手法可分为全掌撑 拳撑和指撑三种形式 从方向上又可以分为指尖向前 向内 向外三种撑地姿势 全掌撑 就是用全手掌撑地 拳撑 就是用握拳的形式撑地 指撑 就是用手指第一关节撑地的方法 指撑所需要的力量大 难度也最高 脚法 可以分为两脚并拢和开立两种形式 还可以分别用脚背或脚弓撑地 三 身体倾斜的姿势变化 高姿俯卧撑 在做练习时 练习者的身体是脚低手高 手脚不在同一个水平面上 这种姿势适合初学者 力量不大的人 中姿俯卧撑 练习者的脚和手都在同一个水平面上 适合一般锻炼人群 低姿俯卧撑 在练习时 练习者的身体是脚高 手低 脚可以放在矮凳 床沿上手部撑地 手脚不在同一平面 这个姿势会将全身的重量压在上肢 对健身者的身体素质要求较高 四 锻炼频率变化 可以快慢结合 练习中先快做几次 再慢做几次 也可以定时计数 在单位时间内计算练习的次数 还可以单纯计数 练习者不间断做俯卧撑 直到力竭 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 交叉运用它们 锻炼中就不易感到疲劳了 练习俯卧撑要循序渐进 由易到难 做前要充分按摩 甩动 拉伸上肢 防止肌肉僵硬 练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式 合理控制运动负荷 俯卧撑对腹 背 胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 还能做出很多花样 收到意想不到的健身效果 练俯卧撑运动作用 折叠发展力量素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量 可以提高人体静力性和动力性力量素质 折叠改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用 可以改善中枢神经系统 有益于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力 折叠增强体质 增进健康经常全面锻炼 对身心发展是有益处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志的作用 此外据说具有延年益寿的作用 注意事项 1 要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼 2 根据自