健康的跑步(总结)1021.doc

正确健康的跑步1. 跑步的好处（不说大家也都知道，哈哈）1）跑步可以减肥2）跑步可以减轻疲劳3）跑步可以预防生活习惯病4）跑步可以减压2. 跑步的装备选择1. 选鞋最好是傍晚去买。活动了一天的足弓也变低了，和跑了长距离后的脚的状态接近。还可带着穿旧的跑鞋去给店员看看，让店员了解你的跑资和脚的特征。（不是很重要）(1) 脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间(2)宽度合适，没有压到脚面(3) 动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服(4) 跑跑看，确认1-3都没问题以上4点都好的话，再按照自己的跑步的特征，缓震的喜爱，等个人爱好来挑选。4. 跑前饮食1. 赛前1个半小时到2个小时进食，避免吃得太饱或空腹跑步。2. 赛前食物可选择少量碳水化合物含量高，而脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物，比如，一些含有坚果的小饼干、一根香蕉、一小碗牛奶燕麦片等等。3. 长跑前两天宜高碳水化合物饮食，谷物、土豆、红薯等含淀粉多的蔬菜以及水果等都是很好的碳水化合物来源。4. 多喝水和不含酒精的饮料，因为酒精饮料不仅可能会导致身体脱水，也会影响睡眠。5. 跑步前热身(很重要*)初学跑步（且没有一点基础）的人前一个月长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤.通俗易学的拉伸动作有，正压腿，侧压腿，压坚，侧拉肩，弓步压腿。拉伸后手扶栏杆单腿支撑前后摆腿 ，单腿摆动各两三组后慢跑放松结束。拉伸是为了降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，防止肌肉纤维断裂拉伤。让肌肉更好的工作!6.跑步技术动作跑步是我们最普通，最健康的锻炼方式，主要有五大要素组成。要素一：落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。要素二：摆臂摆臂是在跑步过程中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步节奏而摆动。要素三：抬头挺胸跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。要素四：呼吸跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。要素五：心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）60%左右。大家跑步的时候可以适当。7.跑后拉伸1. 跑后散步，在跑步后阶段就应该已经开始，使代谢和消耗水平尽可能平缓地达到正常状2.适当改变运动方式，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有张有弛。3.跑后按摩，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。4.跑后拉伸，压腿，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适5.跑后洗热水澡，促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复，尤其是骨膜和关节处的损伤。8. 如何避免上厕所1. 要在比赛前做好准备工作。比赛前先研究一下线路图，弄清楚哪里是急救站，哪里是厕所。2. 比赛前注意为自己吃喝、上厕所留出充足的时间，最好是比赛开始前的3个小时以上。距离比赛一小时之前喝点运动饮料，半小时之前喝点水，这将会为身体的消化吸收预留出足够的时间。3. 在临近比赛开始时，做完热身活动后去趟厕所，为即将开始的比赛做好最后的准备，轻松上阵。9. 跑步应注意的事项 1.夏天的比赛，气温27以上，湿度70以上的天气，不适合跑步，对身体负担非常大。如果比赛途中感到不适，请选择放弃，这也是需要勇气的。2.饮酒后跑步是非常危险的，绝对要禁止。容易得“脱水症”醉酒后第2天跑步也一样危险。最坏还可导致“脑梗塞”，“脑溢血”。3. 这次盐田马拉松跑步时上午大概8点半开跑（全程），如果天气是晴天会很热，每隔几千米会有供水站，喝水的时候可以停下来喝，不要喝过多。4. 跑步前一定要热身，至少20分钟。5. 和骑行一样，尽量不要落单，这样跑起来会很累，开始的时候尽量放慢速度，当自己的身体都逐渐适应以后，少提速，然后尽量保持匀速。6. 我们是沿着盘山路跑，大家遇到上坡的时候尽量把步伐缩短，如果不追求速度的话，建议走上去，千万不要跑快，这种坡路特别多，也许前几个你还是可以轻松的跑上去，不过越往后是越累的。因此一定要了解自己的体能，合理分配。7. 到终点会有能量补给，香蕉橘子饼干之类的。10. 具体计划1英里=1.609344千米(公里) ,大约是操场的4圈这四周组成了训练的基本模式： 1.基准周 2.里程数比前一周增加10-15% 3.里程数再比前一周增加10-15% 4.里程数减少到接近基准周的水平，以得到休息这四周组成了训练的基 如果任何时候，训练计划变得有挑战性了，就将第三周当做休息周而不是第四周。这些都是可以根据自己的情况自己调节的！如果时间有限，可以调整每周三天！非初