武当游龙太极拳内功养生九势习练要领(原创).doc

武当游龙太极拳内功养生九势习练要领武当游龙太极拳，源自于中国传统道教文化，是罕见的传统养生太极拳，它以松沉、稳重、含蓄、唯美见长，有时像山间的云雾，舒缓大方，变幻莫测；有时像奔腾的潇湘，汹涌澎湃，气势磅礴；练好武当游龙太极拳，能修身养性，强身健体，能更好地把握时代的脉膊，驾驭时代发展的洪流。起势的要点：起式前要站立一分钟以上，吸气时，要周身膨胀；呼气时，重心折叠下落。然后，松胯，左脚横跨一步，左脚内侧擦地迈出，略宽于肩。拳论曰:由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。即练拳者，要先求形似，再求神似，而后方能达到出神入化，随心所欲。第一式 开合深吸 动作要领：松胯，两手下落，至两胯前，掌跟下按。两手慢慢向上掤起，举至与肩同高后，慢慢下捋。捋至两胯前，悬腕翻掌，左逆右顺画圆后，向前向上捧起。分落：捧至与肩同高，翻掌，掌心向下，双手弧形成椭圆状下落。分起：两手在腹前微合后，向上成弧形椭圆状，顺分落的路线掤起。合落：与肩同高后，两手腕部相合，掌心朝下慢慢下捋。注意：松胯时，先松右胯，再松左胯。双手上掤时，重心上移，当两臂与身体成45度角时，尾椎下沉。双手下捋时，重心下移，当两臂与身体成45度角时，微微拔背。悬腕翻掌，双手画圆时，要以腰催背，以背带肩 ，以肩带肘，以肘带腕，力达指尖。双手分落分起时，如同手拭椭圆开花瓶，第二式 立圆运掌动作要领：1、接第一式，两手逆时针画立圆后，向右推出，同时身体右转。2、重心后移，裆起下弧，重心前移，放在右腿上，跟提左脚，上身持不动。3、微放松后，左脚向身后偏前横跨一步。4、随后身体左转，两手相合，逆时针画圆后，在偏右胸前，开合一次。5、然后身体右移，微右转，打开右手，弧开下搂后，左转垂于裆前。6、重心右移，身体右转，跟抬左脚，两手交叉，抱于胸腹前。7、重心下沉，向后出左脚，两手同时打开外撑，偏左马步。8、双臂为轴，顺时针缠绕，一圈半后，身体右转，左手合于右手，右弓步。9、两手下按，然后向左推出，两腿从右马步变成仆步，再变成左弓步。10、身体右转，两手顺时针划圆，一周后停在右胸前侧，偏左马步。注意：提腿时，大腿与地面平行即可，如身体柔韧性好，可尽量抬高。但提起的脚，不论左右，都要脚的外侧与地面平行。第二式有三个立圆运掌，一小两大，二逆一顺。立圆运掌时，要旋胯、转腰，悠肩、甩臂、坠腕、合掌。两次向身后出脚的角度不同，如练拳起势时面向南，第一次后出脚向东南方向，与东西成30度夹角。第二次出脚，朝东北方向，与东西成30度夹角。第三式 斜飞弹拳动作要领：第三式由十二个动作组成。1、接第二式，身体右转的同时，打开右手自上而下，然后向左撩出。身体左转，重心移左腿，跟右脚，双膝弯曲并拢，右手继续上托，到头顶时身体右转，同时右手上托，左手下按。2、右手下落，左手上抬，与身体成十字，然后右手保持不动，身体右转，左手向右手合的同时，慢慢提起左脚。3、微放松后，双手保持不动，左脚向身后横跨一步。然后打开左手，身体左转，弓步变马步。4、微微放松后，以两臂为轴，双臂双手顺时针缠绕两圈。右手向左下方撩出，身体左转成左弓步。左手靠在右肩窝处。5、重心右移，右手斜上撩，左手斜下按，弓步变马步。重心左移，身体右转，双手掌心向下按后，向右前方撩出。6、双手由右向左上捋，然后由左向右下捋，捋到右胯处握拳，翻腕后向左前方弹出。7、然后身体右转，跟左脚，左手向右撩，与右手成抱球状。右手下按，左手上托。身体左转。8、落左手，抬右手，与身体成十字，然后身体左转，右手合左手，慢慢提起右脚。9、放松，向身后横出右脚。身体右转，开右手横捋，重心右移变马步。10、以手臂为轴，逆时针缠绕两圈后，身体右转，左手向右下方撩出，右手靠在左肩窝处，右弓步。11、左转，左手向左上方撩，右手向右下方按，偏左马步。然后，重心右移，双手掌心向下按后，向左前方推出，马步变左弓步。12、身体右转，双手向右上方捋，再向左下方捋，在左胯前握拳翻腕，向右前方弹出。注意：两个上托下按，身材要逐渐对拉拨长，身体要先左后右，再左再右，然后传导到手臂上，身体带动手臂，大转三次，中扭三次，小蠕三次。斜飞时，两手臂呈弧开对拉。要外包里撑，饱满圆润，目视侧下方。最后一式，上下捋时，要旋胯转腰。下捋握拳时，要含胸拔背，弹拳时，重心下沉。第四式 如封似闭动作要领：两手微向上举后，指尖朝下，两手下落。同时，重心左移，收右脚。重心放在左腿上，右脚向前迈出一大步，同时，两手从身体两侧弧形向前合，重心前移，右弓步。重心后移，两手下捋，弓步变马步。两手下捋至裆前，翻掌，上捧，然后向右前方按出。然后以右脚跟为轴，碾右脚掌，重心右移，跟左脚，两手选掌根相对，然后指尖相对，打开，翻掌，合在耳侧。同时，迈出左脚，虚步。重心下沉，两手身耳侧，至脸、胸、腹，向左胯前按出。注意：两手下捋时，重心下沉。两手上捧时，重心上移拔背。两手再次下按时，重收再次下沉。两手开合要饱满圆润。向下捋按时，从微右向左，按下时要微微拔背。第五式 收丝挂锤动作要领：两手继续下落，虚步踏实，重心移左腿，跟右脚。同时两手掌心相对，向前抬起。以右脚跟为轴，碾右脚掌，身体右转90度。重心移右脚，上身保持不动，提左脚。微放松后，向身后横跨一步。双手掌心朝外，横向左捋，身体左转，弓步变马步。左手向左膝上方时，双手弧形向下，再向右横捋。身体右转，重心右移。双手在右胯前，握拳翻腕，向左前方弹挂。重心右移，身体右转，跟左脚。左手合右手，双腿并扰弯曲，以左脚跟为轴，碾左脚掌，左转90度。上身不动，抬右脚，向身后横跨一步，重心右移，双手掌心向外，向右横捋，至右膝胯上方，弧开下捋再向左横捋。两手在左胯前，握拳翻腕，向右前方弹挂。注意：双手合掌时，掌心相对，松肩坠肘，屈膝松胯。掌跟前顶。左右转体九十度，是指第一次转体，从东南转向西南。第二次转体，从西南转向东南。提腿后出脚时，重收下沉，支撑腿微微放松。双手收丝左右捋时，要匀速；向下捋时要连续不能断劲。两手握拳翻腕时，要含胸拔背，旋胯松腰。弹拳挂锤时，重心下沉，稳桩跟，两拳下挂。第六式 马步运掌动作要领：身体左转，重心移左腿，并右脚，右手在上，左手在下，双手抱球。身体右转，右手下，左手上，双手滚球的同时，提左脚。微放松后，重心下沉，左脚横跨一步，身体先左转，再右转，双手滚球，右手向上，左手向下。身体微左转，双手继续滚球，左手上，右手下，身体微右转。双手向下，左推右转，左手掌跟搭右腕背处，顺时针旋转后，向右后侧击肘。注意：双手抱球时，上边的手在胸颈前，下边的手在腹前。第一次滚球，由前向后滚转，滚球运掌与提腿同时进行。第二、第三次由后向前滚转，滚球时马步站立。双手下落时，重心下沉，转臂时，要在腰胯的带动下，欲左先右，欲右先左，击肘时要用弹劲。第七式 平圆运掌动作要领：重心左移，跟右脚，右手在内，左手在外，右手旋掌、穿掌。右腿向前迈出，同时，两手向前斜下按。随后两手掌心向外，逆时针画一平圆。注意：向前迈步时，要慢要稳。画圆时，要在腰胯的带动下进行。圆画到后侧时，要收胯，画到右侧时，要送胯，以保证把圆画得饱满圆润。第八式 猛虎扑食动作要领：两手分，逆进针画圆后再合，同时身体先微左转，再右转。重心移左腿，跟提右腿。两手合后，左手掌心朝上，上托。右手掌心下，下按。提右腿。右腿向后横出一步，身体右转，两手向右捋。再合于腹前。收左脚，身体左转，再右转，同时，向身后出左脚，双手前推。两手掌朝前，向下，向后，向上，向前立式滚动一圈。注意：两手分合时，左手偏上，右手偏下。左手上托不高于头顶，右手下按在右腿上方。两手立式滚动时，要拔背。同时，右马步站立。第九式 游龙戏珠动作要领：重心移到右腿，左脚向前迈一大步，双手逆时针分合，右手掌贴在左肩部，左手下垂。双手继续逆时针划圆，左手大，右手小，第一圈大，第二圈小。微放松后，重心后移，后出左脚，两手划圆，左逆右顺，左小右大，各画两圈后，滚腕放松。注意：重心移右腿时，要先后移再前移，向前迈左腿时，重心下沉。双手缠绕画圈时，要在腰胯的带动下协调进行，重心要调整变化。左脚在前时，两手交替逆时针划圆，右脚在前时，左逆右顺交替划圆。同时要注意，前手圆略大，后手圆略小。第十式 收势动作要领：双后向前滚动一圈后，后捋。同时，重心后移左腿，收右脚，并步后横跨右腿，马步抱球。身体微右转，自后向前滚球，右手变手，左手变下。右手肘部向下，立掌，两掌相合，左手在下，右手在上，掌心朝上。向两边拉开的同时，重心