碳水化合物和蛋白质的误区.doc

碳水化合物误区误区1：吃碳水化合物容易发胖拨乱反正：真正的罪魁祸首不是碳水化合物，而是热量。碳水化合物.蛋白质和脂肪这三大营养，都能为人体提供热量。碳水化合物所受到的不公正待遇，也许是来自这样的说法：“对于极少参加体育锻炼的肥胖者来说，低碳水化合物饮食有助于减肥。”事实上，对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者，碳水化合物是必不可少的。它们为身体锻炼提供能量，协助身体将蛋白质转化为肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量锻炼者肌肉内的碳水化合物(糖原)储备不是过剩，而往往是不足。只有糖原储备过剩时，碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。正确做法：碳水化合物摄入量取决于身体新陈代谢状况和锻炼强度，通常的参考标准是；每公斤体重每天4克。误区2：晚上进食碳水化合物会使人发胖拨乱反正：许多节食者严格控制晚上的碳水化合物摄入，下午5点以后就只吃些蛋白粉、鸡肉。鱼肉和少量蔬菜。他们的理论是：晚上摄入的碳水化合物将主要以脂肪的形式储存在体内。通常情况下这种说法是对的，因为晚上人体胰岛素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7点9点之间还要锻炼，那么锻炼后必须补充碳水化合物以启动肌肉合成。如果没能补充足够碳水化合物，那肌肉生长将得不到足够的支持，更严重的是，皮质醇激素水平会随之上升，它能降低睾丸酮水平，造成肌肉分解，并减缓新陈代谢速度。正确做法：锻炼结束后随同适量蛋白质一起摄入50克碳水化合物，以便促进肌肉生长。如果这一摄入量没有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到7080克。误区3：碳水化合物不会转化为肌肉拨乱反正：碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高合成代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，停止生长。碳水化合物还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境促进胰岛素的释放，而这能促进肌肉对蛋白质的吸收。胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮，睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。正确做法：除了摄入日常所需的碳水化合物之外，锻炼后还应再补充一定数量的碳水化合物，通常是70100克左右，用于肌肉修复和生长。误区4：要想保持身材必须吃血糖指数低的碳水化合物拨乱反正：血糖指数是用来衡量碳水化合物消化速度的一个指标。从理论上讲，消化速度快的碳水化合物更容易导致脂肪储存。但是和高蛋白质食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纤维素的蔬菜一起食用时，血糖指数会发生变化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火鸡肉、脱脂奶酪或花生一起食用时消化速度会大大下降，如果再加点蔬菜，能降得更低。这种混合式食用方法能将血糖指数调整到合适的水平。正确做法：促进肌肉生长、降低脂肪水平的最佳饮食方法就是：将淀粉类碳水化合物、蛋白质和蔬菜等各种食品混合食用，蛋白质中通常会带有少量必需的脂肪。误区5：要想让肌肉以最快速度生长，就必须使身体达到“碳水化合物饱和状态”拨乱反正：肌肉内的碳水化合物储备(肌糖原)能为锻炼提供能量并加速恢复过程，但是肌肉生长并不需要糖原储备达到最大值。例如，只有半箱油的车也能以最快速度行驶。在肌肉生长过程中还有许多其他因素起着重要作用，例如蛋白质摄入量和进食次数等，每天吃57顿能使营养消化吸收达到最佳状态。正确做法：锻炼前1小时加餐1次，蛋白质20克，碳水化合物3040克。1碗燕麦加适量蛋白粉是最佳选择。蛋白质误区误区1：越多越好拨乱反正：现在锻炼者们蛋白质吃得越来越多，到最后都忘了什么才是肌肉生长的真正动力。蛋白质确实是肌肉生长所必需的，但是高蛋白质饮食往往缺乏碳水化合物。要想让肌肉生长，碳水化合物的摄入量就必须多于蛋白质，这两者的协同作用能提高肌肉将氨基酸合成为蛋白质的能力，从而促进生长。正确做法：每天每公斤体重摄入1.62克蛋白质和4克碳水化合物(例外情况见误区3)。误区2：所有蛋白质都是一样的拨乱反正：这种认识是错误的，某些种类的蛋白质相对于其他种类的蛋白质更容易吸收。乳清蛋白、鸡蛋蛋白和某些鱼肉蛋白能够快速进入血液，而红肉、禽肉和整鸡蛋等酪蛋白的速度就要慢得多。快吸收蛋白适合在早上食用，因为肌肉在夜间通常会停止生长，而它们能使肌肉快速进入生长状态。它们也是锻炼前和锻炼后补充蛋白质的最佳选择，因为此时身体需要快速补充蛋白质来防止肌肉降解。在其它时间，慢吸收速度的蛋白质作用更好。正确做法：早上和锻炼后食用乳清蛋白，其他时间食用酪蛋白。误区3：每公斤体重每天最多只能补充2克蛋白质拨乱反正：谁都知道每公斤体重每天摄入2克蛋白质的说法。虽然在大多数情况下这种说法是正确的，但这只是一个估计值。当总热量值降低时，例如减少脂肪和碳水化合物摄入量来消耗体内脂肪时，你就需要摄入更多的蛋白质(比方说每公斤体重每天3克)，来防止身体用消耗肌肉的方式来产出能量。锻炼酌强度、频率和周期对此也有影响。锻炼越刻苦，肌肉的损伤越多，你就需要摄入越多的蛋白质来修补受损肌纤维。1周锻炼6次对蛋白质的需求量就大于1周锻炼4次，同样，如果锻炼时间延长，蛋白质摄入量也要高一些。正确做法：抱怨肌肉恢复速度慢的锻炼者。可能仅仅是需要补充更多的蛋白质提高到每天每公斤体重2.53克。误区4：必须使用蛋白补剂才能让肌肉生长拨乱反正：蛋白粉虽然方便有效，但并不是必需品。普通食品同样能让肌肉生长。你可以去问问三届阿诺德传统赛冠军得主乔卡特，他19岁那年刚开始锻炼的时候根本没钱去买昴贵的补剂，只是每天吃50个鸡蛋白和几斤鸡肉，这也得益于他所生活的农场。在接下来的两年中，依靠鸡蛋白、鸡肉、燕麦、面粉和土豆，乔令人惊讶地长出了50磅(约23公斤)肌肉。蛋白粉是好东西，但是肌肉生长的本质是用足够的蛋白质、碳水化合物和热量来修复身体并提供能量，并不是依赖于某种单一的物质。正确做法：从方便角度出发，一些锻炼者用蛋白补剂来代替固体食物以实现1天7顿餐。误区5：蛋白质不会使人变胖拨乱反正：不管是蛋白质、碳水化合物或者脂肪，什么东西摄入过多了都会使人发胖。如果你每天需要2600千卡的热量，在满足这一要求后还多吃几块鸡