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精品李健的训练计划 胡岩的运动处方私人教练张琳洁基本资料姓名胡岩性别男年龄34岁生日1976.2.2身体指数身高173.4cm体重86.3kg腰臀比0.93柔韧性4.4平衡性22身体现状评估脂肪肝；腰臀比高（0.93）；脂肪率超标；心肺功能差；柔韧性差(4.4)；平衡能力差（22s）；核心力量弱（20个）；训练计划第一身体提质针对提高肌肉力、耐力、心肺功能、协调能力训练结合用器械、健身球、垫子等训练手段达到身体的肌力肌耐力及心肺功能的自我提高，训练动作的正确有效性。 （课时共18节左右。 ）第二针对核心部位、腰椎康复进行训练，为下边减脂做准备在第一阶段的训练基础上，加入静态的瑜伽和普拉提训练，增强脊椎周围肌群的力量、耐力等达到腰部部健壮。 （课时共26节左右。 ）第三在康复性训练的基础上，进行大强度训练，以达到减脂、改善腰臀比，改善体内脂肪含量，降低脂肪肝。 在第二阶段训练的基础上，采用动静结合的循环训练法，针对机体深层肌肉进行抗阻力训练。 （课时共20节左右。 ）第四结合塑形减脂及康复达到一种结合统一的效果在第三阶段训练的基础上，加入中高级训练动作，采用循环和分化训练结合，进行离心和向心负荷训练。 （课时共26节左右。 ）第五平台期训练此阶段是运动效果和表现会出现一种瓶颈，在这个阶段用超负荷半负荷和负荷不断的改变FITT；在以上阶段训练的成果上，通过改变训练动作的线路、组数、重量、间歇时间来打破平台期，使训练效果更加显著。 （课时共36节左右。 ）第六通过以上训练，使身体的“脂肪肝”及体重达到一种正常合理的标准，及达到其独立进行合理、科学有效的自我改善的锻炼训练成果腰围减少58cm；腰臀比下降0.050.10；体重减少15-18kg注意事项胡岩在训练过程中跑步的姿势、强度、速度如何调配都有严格的控制；不能做脊柱和关节超伸的动作；注意心率控制在多少才不会触到身体的危险阈值等。 饮食计划此计划根据个人代谢功能所做，每天需要补充这么多热量，加上我的训练计划在更短的时间内达到你所需要的效果，此计划需要坚持两个月。 你在坚持的过程中还要养成良好的生活习惯。 同时我会根据你的整体情况修改饮食方案。 餐次食物名称摄入量早餐面包一片40克鸡蛋两个120克黄瓜一根200克午餐米饭150克鸡脯肉一份100克（牛肉）白菜青菜一份220克植物油半调羹5克苹果一个200克（饭后半小时）晚餐米饭一两50克梨子一个200鱼肉一份150克茄子青菜一份200克植物油半调羹5克各餐能量分配比例餐次热量（千卡）碳水（克）蛋白质脂肪膳食纤维供能百分比早餐41951xx930%午餐490752611636%晚餐4586231141534%总计1367188774130100%各餐三大营养素供能比例营养素碳水化合物蛋白质脂肪能量比例52%23%25%注此计
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