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健身健美训练计划 健身健美训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。 将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。 如果安排不合理,恶果很快就会出现有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。 因此,合理安排训练计划非常重要。 一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在47天。 严格来说,双分化训练法不属于分化训练法捕。 在一天中训练全身一阶半的部位,无法获得分渊化训练法每天集中刺激惟一个区域的好处。 训练绘周期过短也容易造成肌元肉休息不足。 如果训练周周期过长,肌肉休息过壶度,也会降低训练效率函。 常见的错误是训练周碎期过短,这是肌肉生长目缓慢的重要原因。 喜每个部位的训练时间和添该部位的体积成正比。 亦只有这样才能保证各部挥位肌肉都得到足够的刺茂激,既不会过多,又不矣会过少。 常见的错误是币上肢训练时间过长,腿刹部训练时间过短,这样呀会造成上肢训练过度,精腿部训练不足,都会影泌响肌肉生长。 每个稠部位的两次训练之间至刚少间隔48小时时,这义样才能保证足够休息。 贬也就是说,在一个训练研周期内每个部位最多训肺练两次。 如果休息48良小时以后,肌肉仍然酸擂痛,还要延长休息时间勿。 常见的错误是训练间骏隔时间过短,有的部位徒甚至天天都练。 如果这袖样做.这些部位的肌肉肘肯定不会增长。 每汲个训练周期应该至少安赎排一个全休日。 在全休讶日不做任何训练,或者萨只做少量的腹肌训练,柠以便让神经系统得到休尿息。 否则,虽然每个部谁位可能都得到了足够的沿休息,但由于神经系统求的疲劳,身体对训练的釜反应会大大减弱。 惕上肢和腿部不要安排在释一次训练课中.因为一矣次训练课中神经系统的孪兴奋感只能集中在一个厕区域,这样上肢和腿部殷必然有一个区域要做出丑牺牲。 对大肌群和江小肌群进行搭配,保证盎每次训练课的训练量大砾致相等。 一般来说,股邮四头肌和臀部训练妓量最大,其次是胸、背灌。 肩。 股二头肌和小腿个,肱二头肌和肱三头肌荆更小一些.斜方肌和腹踩部训练量最小。 在幻一次训练课中,要先练基大肌群,再练小肌群。 酞将位置接近。 用力性质虞接近的部位放在一起训比练。 以下是一些经晾历了时间考验的经典训刊练计划。 使用过的运动茶员们用自己的进步证明叹了它们的价值。 对于你角来说,它们可能不是最真有效的,但能够保证你阀获得满意的肌肉增长速拥度.如果你缺乏足够的择经验直接设计最适合自涯己的训练计划,建议你姑先从它们中间选择一个勋,然后再根据训练感觉惠进行微调。 经典训练计辙划实践者:罗尼羞库尔曼,纳塞尔桑喂贝迪阿特阿特伍德,拄鲍迪莱特这是罗解尼库尔曼在1998筋年第一次获得奥林匹亚耸先生前使用的训练计划达。 虽然他的训练计划后凄来又经过了多次微调,海但都建立在此基础之上铀。 罗尼就是借助这份高揭效的训练计划,完成了轧自己整个健美生涯中最杖关键的一次跃变。 起这份训练计划结构极为封完美。 上肢和腿部各占斯一半的比例,身体正面栗和背面也各占一半的比耶例。 4天的训练内容分椭别是:上肢屈肌,下肢颧伸肌,上肢伸肌和下肢阔屈肌。 位置和发力性质铡相似的部位安排在一起雹,非常合理,每次训练课课的运动量非常均衡。 顽这份训练计划在各方面泄的考虑上都堪称典范。 颜经典训练计划II咖实践者:李哈尼,理叔查德格斯帕瑞,洛,赵费里格诺,马库斯罗穿希尔这是李哈尼阅备战1985年奥林匹锗亚先生大赛时使用的训苫练计划。 此届大赛上,羽他受到了阿尔伯特单贝克列斯。 理查德踊格斯帕瑞和汤姆普拉熄兹的强力阻击。 但借助突这份训练计划,他最终酷成功卫冕。 这份计檄划与计划I的主要区别瞩是:上肢训练增加了1砷天时间,主要分配给了夕背部.哈尼借此保住了仍自己宽大背部的优势。 忍此外,股四头肌也单独盒拿出1天来练习,这在主腿部训练普遍受到忽视树的当时是比较难得的。 掸最终他获得了仅决于汤卡姆普拉兹的粗壮大腿崭。 哈尼凭借在这两个关睦键部位上的优势笑傲群沈雄。 经典训练计划常实践者:凯文莱夫应隆,肖恩雷,汤姆普械拉兹.弗莱克斯惠勒津2000年奥林匹董亚先生大赛可以说是凯珐文莱夫隆状态最好的父一次,他的背部和大腿侠都达到了职业生涯的顶睁峰,胸。 肩的优势仍然就明显。 最终他以微弱的虽劣势负于罗尼。 为了在郑一贯的问题部位背蹈部和大腿上取得突破,鸟凯文放弃了原有的训练沥计划,而采用了这份计妓划。 事实证明,这是他续一生中距离奥林匹亚先猩生桂冠最近的一次。 传这份计划的特点是:徐背部和股四头肌各练两股次,这样它们在训练计颠划中的比重就大大增加贩了。 在第六天,由于肩枕部是第一次练习,而背丢部已经是第二次练习了日,因此先练肩部。 将背学部和肩部放在一起练习替,还能加强肩背结合部北位,这在备战造型中至担关重要。 另外,这份计谐划需要注意的一个细节绣是,均匀安排背部和股增四头肌的两次训练,间争隔23天。 经典训练务计划实践者:多彝里安耶茨,乔卡特入,李普锐斯特,克里漫斯科米尔这份计蔑划的思想非常简单,主辕“拉”的肌肉。 主“推旭”的肌肉和腿部,各安琳排1天练习。 可不要小戚看它。 多里安耶茨1纶992年第一次获得奥肆林匹亚先生时使用的就肄是这份计划.他后来那弓份大名鼎鼎的周期7天绷训练4天的计划也是在沟此基础上演变出来的。 暴1991年多里安使用衡的是一份非常复杂的计汞划,但效果并不好,最华终他惜败于李哈尼。 抒第二年他回归简洁,用脂这份计划打牢了基础。 猪当他那圣诞树般的背部筛和飞艇般的大腿再次出煮现在赛场上时,所有的哇裁判都被征服了。 辛这份计划的优点是上肢学按照发力特点分成两部邢分。 大肌群训练时小肌有群也受到了刺激,因此虚效率极高。 例如,第一疵天,当胸部和肩部训练恬结束后,肱三头肌已经嵌受到了很强的刺激,只嗓要再用孤立动作刻画一删下线条就可以了。 不足摊之处是腿部屈肌相对受用到了忽视。 为了解决这夺个问题,可以每经过一裹个训练周期,将第二天胸的股四头肌和股二头肌采的训练顺序颠倒一下。 威健美新人王姜熹的氮分化训练计划杨敬抄民为全国冠军姜熹和全羊国青年组冠军刘清进行咎技术指导八大要素纯指的就是1部位2动作矩3组数4次数5重量6淌组间隔7速度8频度。 褐下面简要分述。 1、部丫位指的是在一次练文习中要训练的肌肉部位乱。 对初学的人来说，部铆位的概念比较粗略衙、笼统。 如胸肌、背肌铸、二头肌等的整体。 而汪对专业运动员来说，部已位的概念(含义)要更抿细致、精确。 例如胸大盎肌的上缘、下缘、中束乙、外缘、内缘、下外角半、下内角等。 2、动作倡说的是训练某一肌粤群时，采用几个练习动颐作。 对初学者来说，每于个部位每次做1-崭2个练习动作就足够了焉。 而对运动员来说，有吼时某个部位的训练动作袁可多至6-8个。 3、讫组数在健美训练中颐，每个动作的组数从1觅、2组到 7、8组，甚宝至十几组不等。 视闷训练阶段、目的、水平痘而定。 一般来说，初学娇者每个动作做1-4组羞，中高水平的运动员及备健美爱好者做4-6组倚/动作。 4、次数仪指的是某组练习做至力页竭时所能完成的重复数谴量。 (也叫有效次数)贩一般6次以下为少卉次数，主要用于提高力全量。 7-15次为中等厉次数，可用于增大绦肌肉体积和围度。 16搏次以上为多次数，多用淬于提高肌肉的分离度、琅精细度和减脂等。 5、遣重量说的是训练时成所使用的重量(根据动苑作的不同，它与肌肉实麓际受到的阻力负荷鞋通常是不相同的)。 若陨以最大重量(全力可举行起一次的重量)为参照洁，则最大重量的85%裔以上为大重量;65%肝-80%为中等重量;韧65%以下的重量为小统重量。 以中、大重量进展行训练，可以增长力量以和肌肉围度。 用中、小刽重量训练则可以提高肌笺肉的清晰度、分离度和歪精细度并可减去一部分逐脂肪 6、组间隔这印是一个较少被重视，却殆又十分重要的要素。 指睡的是前一组与后一烹组练习之间的休息时间庚。 这个时间实际上是一乌个不定量，不是30秒愤或是1分钟。 在实际训第练中，应视本人年龄、义训练的肌群大小以及当银时的身体状况而定。 一煞般是以心率来参考。 当游心率恢复到极限心率(斤220-本人年龄)的腰50-60%时，即可曰开始下一组训练。 (当朝然是在身体正常的情况张下)通常短间隔在20勃-40秒左右，1分钟短左右为中等间隔，1分蹭半中以上为较长的间隔软。 7、速度指做练悟习动作(包括起落全过奉程)的快慢。 一般每次播动作在1秒钟以下的爆碟发性速度为快速，1-掇2秒左右为中等速度，砾3秒钟以上为慢速度。 允健美训练一般采用均匀蜒、缓慢的中等速度。 做财练习时利用惯性的各种咏悠摆动作，以及自由落配体动作都是错误的。 8早、频度练习频度是询说每周进行几次训练。 邯根据训练水平的不同，蝎练习的频度是不一浪样的。 通常初学者3次殉/每周即可，中等水平振的练习者每周可练3-痔4次，高水平的运动员啊在赛季可天天练，甚至蔷2次/每天。 但对于某轧一肌群来说，训练频度锚不宜过勤，且水平越高翟，每周训练次数越少。 争因实验表明在一次剧烈捎的大运动量训练之后，锄2-3天身体机能处于凸下降水平，3-5天恢有复到原水平，5-8天赋才会产生超量恢复!所典以很多高水平的优秀运中动员都采用每个肌群每存周只练一次的方法进行扔常规训练。 初级班底学员的训练应本着劳逸玄结合，以基础训练为主苞的原则。 每周三次力量戏训练，四次力量训练后诌进行一次有氧训练，隔父天练习。 第一天计划胸蚀部平板卧推6组每组辆8-10次俯卧撑4嚣组每组10-20次验双杠臂屈伸4组每组8啼-10次蝴蝶机驱夹胸4组每组8-1啼0次背部引体向上4催组每组6-8次背阔投肌胸前下拉6组每组1续0-12次腹部仰增卧起坐4组每组20次付仰卧举腿4组每组20丫次第二天计划肩部直喂立上举6组每组8-探10次坐式哑铃上举4堑-6组每组8-10朽次哑铃侧平举4组每组擒12-15次臂部昼直立杠铃弯举4-6木组每组10-12次颈肆后臂屈伸4-6组每组丛10-12次腿部抗深蹲6-8组每组8-屠12次提踵6组每组1蓄2-15次第三天计划泻同第一天第四天计划同穿第二天第五天计划有氧忻训练跑步20-30室分钟固定自行车10-该30分钟胸部训练基本兴动作卧推部位胸大肌许要点起始动作杠颧铃应贴近胸肌中部，上掏举使胸大肌尽力收缩，炔上举过程不可呼气。 握烈距略宽于肩。 俯卧撑部近位胸大肌要点目起始贴近地面，有训练丹基础者可运用倒立架，手使身体下降幅度低于双典手。 双杠臂屈伸部位袍胸大肌外缘要点伤起始肩应平行或略低于卜双杠，以使胸肌充分拉颐开。 用力全过程应挺胸授抬头，屏息用力。 蝴蝶牙机夹胸部位胸大肌中哪部要点全过程提胸，竹胸部领先收缩用力。 背茸部训练基本动作引体向蔗上部位背阔肌，大小邦圆肌要点起始使涸背阔肌充分拉开，上拉怕位置尽量高，拉至胸前悦或更高。 背阔肌胸前下秀拉部位背阔肌，大小瑚圆肌要点起始使背阔蜗肌充分拉开，下拉羊至胸大肌下部，手腕放扣松，不可下压横杆。 腹支部训练基本动作仰卧起驾坐部位腹直肌上部要稻点起始上背部稍稍离辽开凳面以保持腹肌用力琐。 动作过程中动作要慢泉。 仰卧举腿部位腹直花肌下部要点举腿悔至与身体成直角后，略娇微提臀，并保持秒钟匠。 肩部训练基本动作直播立上举部位前三角肌穴调节全身气血要领骸两腿分开，起始使肩憾部尽量拉开，上举使杠狠铃保持在头顶前上方，嚷并用三角肌控制杠铃喀秒钟。 坐式哑铃上举部期位三角肌前束要行领起始使肩部尽量拉陵开，上举使杠铃保持在贾头顶前上方，掌心相对止，三角肌收缩可提高三色角肌的高度。 哑铃侧平瑟举部位三角肌中束要谰点上身微微前倾，上癣举时肘部先用力。 臂部妙训练基本动作直立杠铃晰弯举部位肱二头肌要末点夹肘，肘保持在身胡体两侧，重量适中，持除续用力。 颈后臂屈伸部选位肱三头肌要点洪夹肘，肘保持在耳侧笑。 握距窄于肩，交替运讯用正握和反握。 腿部训嗡练基本动作深蹲部位苇大腿肌群要点两续腿分开略宽于肩，下蹲引至极限，上起到极限时但使大腿肌群绷紧秒钟蜀。 提踵部位小腿肌群卖要点起始时使小伺腿肌肉充分拉开，上提渔至极限并保持秒钟。 击直立提踵和坐式提踵均台可。 器械健身一周训练傣计划xx年5月自岔身情况体重69贾公斤，身高173厘米酪，自我感觉微胖，腹部州，大腿有较多赘肉，身诛上各部位肌肉均不明显耳，力量不够强，通过坚炮持器械健身锻炼身体素议质应该会有很大的提升岛空间。 健身锻炼目标卢1.降脂减肥，目标是玄减到6465公斤。 钮2.增强力量，增向加肌肉维度，达到增强芯身体素质和塑形的目的襄。 锻炼频率一周烁34次，循序渐进，置重在坚持，张弛有度，淤注意休息恢复。 细节安责排每周一，三，游五，六去健身房锻炼。 癌周一重点训练对象是二柔头肌、三头肌和三角肌凑,附带下肢训练，这也凋是人身上很关键的大块序肌肉群。 周三是上课时遥间锻炼，所以目标是全寞身性训练，包括手臂，乃胸，背部，腹肌锻炼和堡下肢。 周五主要目标是溜腹肌，胸肌和下肢的锻年炼。 周六强度不能太大拈，因为周五刚刚锻炼过探，重点是腹肌和背阔肌茵。 其他时间注意休息放禄松，保证肌肉的弹性。 芳训练过程及时间安排两每次训练前进行5鸿到10分钟的热身，体戒转运动、伸展运动、俯摔卧撑、高抬腿等，或者右用轻重量的哑铃先做下姚所有要练习的动作。 热诱身要注意尽量不要班消耗太多体力，只要身笺体发热或轻微出汗，关公节活动开就好，这个环渺节一定要做，不然很容肇易受伤。 然后用不同的雁器材对不同的部位进行熬训练，大概60到80吠分钟。 最后进行20分侩钟的放松。 具体训垫练安排周一【主要目沂标是二头肌、三头肌和裕三角肌】首先是热严身，同上面所述，十分焊钟左右，使身体活动开魔，微微出汗又不耗费过辅多体力。 正式锻炼站以立哑铃弯举重点锻坟炼部位肱二头肌犯1.开始位置两手各氏持哑铃，下垂体侧，手混心向前。 2.动作措过程:两手同时做弯举质，弯起手心至肩前，然潮后慢慢放下(10RM桨，练4组，每组8-1三0次，用810KG蠢的哑铃)。 3.注驱意事项动作匀速缓慢赛连续，使肌肉持续用力臆，这样才可以达到最佳弦效果。 站立哑铃锤嘱式弯举重点锻炼部邱位肱肌和肱二头肌肌睫群1.开始位置携站立，两手各持哑铃，烟下垂体侧，手心向腰部碧。 2.动作过程颖两上臂同时以肘为轴，扬经体侧弯起带哑铃，上野、前臂用力收紧，线稍停2-3秒，然后呼喀气，持铃缓慢放下还原栗至体侧。 (10RM，级练4组，每组8-10制次，用1012KG淖的哑铃)。 3.训遁练要点弯举时，两上芯臂固定不动，直腕握铃零，不得借助上体摆动的振惯性力。 器械坐姿栋推肩重点锻炼部位斌二头肌，三头肌汀1.开始位置身体做倪在器械靠背椅上，使头兆和整个背部始终紧贴靠绣背垫，腰腹收紧挺胸。 滁双手握住器械的把手。 狄2.动作过程集涌中三角肌的力量将负重衍的重量推起，并停顿1蛊秒钟，缓慢还原，以三嘲角肌的力量控制住重量蝇。 (10RM，练4组袁，每组8-10次，用挟3040KG重量)抡。 3.训练要点应动作的过程中向上推起域时要迅速，当到达顶点撅时保持肘关节微屈，不期能完全伸直手臂，并停笑顿1秒钟。 还原时要缓询慢。 哑铃侧平举迂重点锻炼部位二头嗽肌，三头肌1.开伊始位置站姿，双脚分照立，约与肩同宽，双臂离自肩部以下直垂，双手绅全握一对哑铃，肘部微档微弯曲，左右掌心相对名。 2.动作过程服双臂侧平举，直到上臂磅与地面平行，此时保持顿同样的向后曲肘角度和哟姿势，稍稍停顿，然后烬缓缓放下，恢复到起始小位置。 (10RM，练熏4组，每组8-10次阅，用1012KG哑殖铃)。 3.训练要择点举起时稍稍停顿，宪下铃匀速缓慢。 深蹲狭重点锻炼部位大腿园肌群、臀大肌1.满开始位置杠铃置于颈应后肩上，两手握住横杠造的两端，使杠铃重心两痕边平衡。 两脚分开肩宽疚间距，脚尖稍向外分开渺。 2.动作过程:应两膝慢慢弯屈，直至下丫蹲到全蹲的位置，在整匙个下蹲和起力的过程中琳，使躯干挺直，背部保匝持平直。 然后双腿慢慢匙伸直至回原位置，两脚锁始终平踏在地上。 (1胸0RM，练4组，每组支8-10次，用30K隆G和40KG重量各练虞习两组)。 3.训驭练要点动作缓慢匀速噎，躯干要挺直，下蹲深殉度要够。 最后，休诺息放松20分钟，这个须时候对刚刚重点训练的墙部位轻轻拍打帮助恢复妮。 周三【主要目标全大身性锻炼】首先是振热身，同上面所述，十入分钟左右，使身体活动赌开，微微出汗又不耗费员过多体力。 正式训练鹅站立哑铃弯举重点淤锻炼部位肱二头肌开珠始位置，动作过程，训蒙练要点同上述。 *健早身健美队年度训练计划廖 一、指导思想健真美运动是一项通过徒手圭和各种器械，运用专门诽的动作方式和方法缆进行锻炼，以发达肌肉拓、增长体力，改善形体癣和陶冶情操为目的的运砧动项目。 健美运动作为首一个运动项目，除了具该有一般体育活动所共有诛的能锻炼身体、增进健余康、增强体质的作用外婿，还特别能发达全身各侧部位的肌肉，增长体力厩，改善体形体态，以及钮陶冶美好的情操。 它不值仅强调健，而且强演调美，把体育和美氓育融为一体。 二、运动哺员现状分析本队圭队员大多为体育生，从排事不同体育项目已多年学，身体素质良好，每名杖队员身体之前并无重大滞损伤事例，训练时间有隘一定的保障，并且热爱蚕健美运动，在训练过程债中富有激情，具有基本虑的但缺乏健美运动的理侨论与实践，没有参加过萎专业的系统的相关培训赵，故目前处在对健美运再动认识的初级阶段。 三保、训练目标 1、摸通过本年度的训练使该晾队队员熟练掌握健美运鹅动的基本训练方法著，健美比赛的规定动作收展示，及一定的运动营阎养知识。 2、在*殖*健身俱乐部的大力赞么助下，在本年度四月份样“*健身俱乐部杯”象的健身比赛各级别赛中辕前六名。 3、在本钨年度十月份*学院举珍办的“健与美”的健身块比赛各级别赛中前三名炕。 四、训练周期划分和如安排准备期基本蓉任务是改善人体机能水绅平，提高心肺机能，提贞高承受大运动量的能力徊，特别要策重提高专项欣能力，如发展肱二头肌只、肱三头肌、背阔肌、瘟胸大肌、股四头肌等肌计群，每周训练四天，每夷天训练1次，每次训练鱼90-120分钟，蒜技术方面要注重解决薄聂弱环节，如表演差的运返动员要多练自由造型动葬作，而不是到比