初中体育训练计划.doc

初中体育训练计划 体育训练计划训练分类 1、臂力训练 2、腰力训练 3、腿力训练 4、耐力训练 5、爆发力训练 6、反应力训练 7、弹跳力训练训练分解 1、臂力训练俯卧撑:半俯卧撑（以墙或栏杆为支撑）50个/组每次7组全俯卧撑（以地面为支撑）30个/组每次35组全俯卧撑姿势保持3分钟/组每次35组每组休息3分钟 2、腰力训练仰卧起坐50个/组每次5组（分数分组）3分钟/组每次3组（分时分段）蹲起跳30个/组每次10组（分数分组）2分钟/组每次35组（分时分段）注每次分组休息时间不超过3分钟 3、腿力训练耐力跑1000米/组每次3组注每次休息不超过5分钟单程往返3公里耐力跑单程往返5公里耐力跑单程往返10公里耐力跑注视自身身体状况选择哪一档，总共4档。 冲刺跑50米跑道，503/组，每次3组100米跑道，1002/组，每次2组注每次分组休息时间不超过5分钟蛙跳20米/组，每次35组注每次休息时间不超过2分钟高抬腿原地高抬腿3分钟/组每次3组（分时分段）原地高抬腿50个/组每次5组（分数分段）深蹲100个/组每次35组每次休息不超过2分钟 4、耐力训练耐力跑距离分组1000米/组每次3组注每次休息不超过5分钟单程往返3公里耐力跑单程往返5公里耐力跑单程往返10公里耐力跑分时分组15分钟不停顿持续跑30分钟不停顿持续跑高抬腿跑距离分组100米/组每次8组分时分组3分钟/组每次3组注每次休息不超过2分钟 5、爆发力训练冲刺跑50米跑道，501/组，每次5组30米跑道，301/组，每次10组原地高抬腿1分钟/组每次5组（每组尽最快的频率）蹲起跳30个/组每次5组注每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高立定跳远5次/组每次5组沙坑跳远3次/组每次5组实心球3次/组每次3组注视场地、器材因素来选择训练哪一项。 6、反应力训练冲刺跑30米S形冲刺跑301/组每次5组30米S形往返“8”字冲刺跑“8”1/组每次3组注为30米S形线路+为30米S形往返“8”字线路30米S形跑听哨子声起步练习10次/组每次5组注预备动作准备好，精神集中，反应要快，听到哨子声就起步跑出去，动作要迅速。 7、弹跳力训练蛙跳20米/组，每次35组注每次休息时间不超过2分钟蹲起跳2分钟/组每次35组原地连续蹦跳1分钟/组每次57组注原地蹦跳只脚尖落地，落地时迅速再次起跳。 每次休息时间不超过1分钟。 周次安排第一周恢复性训练星期一3公里跑+仰卧起坐50个/组2组星期二1000米1组+俯卧撑30个/组3组星期三仰卧起坐50个/组3组+俯卧撑30个/组1组星期四蹲起跳2分钟/组3组星期五蛙跳20米/组3组+单程往返5公里耐力跑星期六休息星期日休息第二周星期一原地高抬腿3分钟/组3组+半俯卧撑7组星期二全俯卧撑姿势保持3组+深蹲3组星期三仰卧起坐50个/组5组+30米S形冲刺跑5组星期四仰卧起坐3分钟/组5组星期五15分钟不停顿持续跑3组（每组间休息不超过5分钟）星期六休息星期日休息第三周星期一单程往返3公里耐力跑星期二单程往返3公里耐力跑星期三单程往返5公里耐力跑星期四单程往返3公里耐力跑星期五单程往返10公里耐力跑星期六休息星期日休息第四周星期一全俯卧撑3组星期二仰卧起坐3分钟/组2组+全俯卧撑姿势保持2组星期三全俯卧撑姿势保持4组星期四原地连续蹦跳1分钟/组5组星期五全俯卧撑100个+仰卧起坐300个星期六休息星期日休息第五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第八周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十一周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十四周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十八周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十一周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十四周星期一星期二星期三