



免费预览已结束,剩余1页可下载查看
下载本文档
版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领
文档简介
.运动处方对象:范斌 处方设计者:陈燃教练 视频示范者:李强国教练 造成现状原因:可能是由于基础代谢下降以及生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐熬夜等。健身目标:减脂增肌健身过程中注意保护好膝盖,训练前做好热身和拉伸,强度可降低,如有不适及时咨询教练。补水情况: 运动中补水:可以随时补水,但是不要一下子喝太多 平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水呼吸方式:力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气有氧运动:运动中均匀呼吸重量的选择标准:刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,做起来不抖就可以了,做标准之后再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。你的详细运动处方如下:这个只是你第一个阶段的训练课程,饮食可以每天拍照发给我,我会帮你监督和纠正。运动情况可以一周向我汇报一次,我会根据你的汇报情况不断更新计划。锻炼时间建议选择餐后一个小时,你可以选择晚餐前两个小时锻炼,具体时间你可以自己安排,我只是一个建议正式训练:练一天休息一天,一天一个训练课,循环进行。健身房:训练课一:目标肌群:胸部+三头 热身快走5分钟,拉伸胸部和三头训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)胸部-哑铃飞鸟肘部始终微曲3121535秒胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合,双哑铃留俩拳距离,合就是卸力3101235秒胸部-龙门架飞鸟夹胸胸收复4121535秒胸部-蝴蝶夹胸收腹,挺胸,感觉胸部发力4121535秒肱三头肌-钢线下压大臂贴紧身体3101235秒三头-跪姿哑铃臂屈伸腿微曲,大臂不动3121535秒拉伸胸部和三头,有氧运动(椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯)40分钟,推荐椭圆机或快走,避免膝盖受伤训练课二:目标肌群:背部+二头 热身快走5分钟,拉伸背部和二头训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)背部-坐姿拉背腰部锁紧4121535秒背部-拉力器颈前下拉肘部微微向后张,打开4121535秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4121535秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4121535秒腹部训练(上、中、下分别选择1个动作):每个动作1-2组,每组10-12次,拉伸背部和二头有氧运动(椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯)35分钟,推荐椭圆机或快走,避免膝盖受伤训练课三:目标肌群:肩部+腹部 热身快走5分钟,拉伸肩部训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)肩部-坐姿哑铃旋转肩上推举一边旋转一边上4121535秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转,肩带动大臂,大臂带动小臂,小臂带动哑铃4121535秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4121535秒腹部训练(上、中、下分别选择1个动作):每个动作1-2组,每组10-12次,并拉伸肩部有氧运动(椭圆机、单车、慢跑、快走、爬楼梯)35分钟,推荐椭圆机或快走,避免膝盖受伤训练课四:目标肌群:腿部+腹部 热身快走5分钟,拉伸腿部训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖,哑铃直线上下3101235秒腿部-俯卧腿弯举小腿快上慢下5121535秒腿部-坐姿腿屈伸双腿屈伸,弯曲回拉5121535秒腹部训练(上、中、下分别选择1个
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 智慧城市的网络安全防御体系研究
- 轻型建材培训课件模板
- 学习障碍的教育心理学分析与干预
- 心理辅导对提高学生学习动力的影响
- 医疗健康教育中教育机器人的角色与挑战
- 构建智慧校园偏远地区教育技术的探索与实施
- 提升教师知识产权意识构建教育创新生态圈
- 全球石油市场供需格局2025年调整策略与行业影响研究报告
- 公交优先发展对2025年城市交通拥堵治理的长期影响研究报告
- 北京工业职业技术学院《英语小说导读》2023-2024学年第一学期期末试卷
- 本草食养:养生药膳餐厅商业计划书
- 2025年萤石行业市场需求分析报告及未来五至十年行业预测报告
- 食品安全事故流行病学调查技术指南
- 内蒙古呼和浩特实验教育集团2025届七年级英语第二学期期末考试模拟试题含答案
- 2025年广东省高考生物试题
- 2025至2030中国匹克球市场前景预判与未来发展形势分析报告
- 防护窗拆除合同范本
- 关于问责的工作报告
- 城市交通流优化的AI驱动预测模型研究-洞察阐释
- 香港劳工合同保密协议
- 会议活动复盘报告
评论
0/150
提交评论