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办公室健康保健 1 1 2 3 4 5 6 目 录 CONTENTS 什么是健康 办公室疾病有哪些 如何进行办公室保健 学会积极认知 合理膳食 适当运动 2 一 什么是健康 哪一位百岁老人是按照 健康食谱 吃出来的 长寿的都是有钱人吗 3 动物园的老虎比野生老虎强壮吗 运动员的身体都很好吗 4 健康是人生最大的财富 必须像管理财富一样管理自身的健康 5 健康管理 无论是自我管理健康 还是通过机构进行管理健康 我们身边都需要一位能够咨询健康问题的朋友 6 为了追求幸福的生活 大家拼命地努力工作 赚钱购买好房子 好车子 高的社会地位 长期的工作压力 不规律的饮食方式 超负荷的工作时间 缺乏运动成为一代人的生活方式 随着经济的发达 城市里越来越多人开始体重超重 肥胖 血脂异常 糖尿病 高血压等老年性疾病呈现了年轻化的快速发展趋势 因心脑血管疾病引起的猝死累见不鲜 我们身边发生的 7 健康人 亚健康人 病人 健康促进 健康恢复 健康恢复 8 高质量生活目标 努力挣钱的生活方式 精神压力 饮食不合理 体力活动 出门坐车 回家乘电梯 一天以坐为主 工作餐饮为主 不按时用餐 膳食结构问题 导致后果 超重 肥胖 血脂异常 代谢紊乱 三高 慢性病 心源性猝死 努力花钱治病 需要花钱预防 疾病成为健康产业的一健康管理服务 9 二 办公室疾病有哪些 抑郁或焦虑症 精力不集中 情绪低落 疲劳 记忆力减退 睡眠差 食欲差 原因 工作压力过大 劳累过度 工作不稳定 脊椎病 以颈椎病及颈肩肌疼痛多见 原因是 坐家 职业 长期伏案工作 空调病 反复感冒 肌肉酸痛 甚至过敏症 过敏性鼻炎 哮喘等 原因是工作环境封闭 空气流通差 病菌易繁殖 室内残存的甲醛 苯 氨气不易挥发 干眼症 用眼过度 双眼干涩不适 原因 长时间专注电脑屏幕 室内空气干燥等原因 10 常见办公室疾病 饮食病 肥胖 脂肪肝 高血脂 高血压 高血糖 高尿酸等 原因 快餐多 应酬多 进食高脂类食品 经常不动或少动 消化系统病 经常胃肠不适 便秘等 原因 三餐无规律 工作压力大等 女性内分泌失调 月经紊乱 乳腺增生 原因 精神压力大 生活无规律 运动少 环境突然变化 神经性皮炎 常见耳后 颈部 足背等部位 奇痒 皮损 经久不愈 原因 压力大 精神过度紧张 环境突然变化等原因 11 三 如何进行办公室保健 平和心态 心理调整 积极认知 情绪控制 减缓压力 保持心理健康 心理健康是身体健康的前提和保证 健康生活方式 合理膳食 加强运动 禁烟限酒 保证睡眠 心理平衡 改善工作环境 室内保持通风 保证空气质量等 适度运动 办公室颈椎操 头部保健 瑜珈和眼保健操 适当选用适合自己的保健品 控制体重 血压 血脂 尿酸等在正常水平 定期健康体检 掌握保健常识 实施健康管理 12 四 学会积极认知 压力 是免疫系统的第一杀手 学会自我减压 正确面对是减缓压力的根本办法 以进取心做事 以平常心做人 知足长乐 幸福是一种主观感受 和金钱 地位 名望有关系 但不是正比关系 快乐来自于对艰苦的程度的相对比较 正确评价自己和别人 提高心理适应能力 管理和控制自己的情绪 适应环境 适应社会 13 一 情绪的调控 稳定情绪 情绪影响着人心理的各个方面 而且贯穿着整个人生 情绪对健康的不利影响主要来自于过度 情绪稳定 运动适量 合理饮食健康 懒惰 嗜烟 嗜酒创造快乐 学会从平凡的生活中寻找乐趣 自我调节 顺应情绪的自然发展规律 情绪有时也像其它生理节律周期一样 存在着节律周期 情绪低落 也是一种暂时的自我调节过程或方式 14 二 调控情绪的方法 想象放松法隔夜处理法找人倾诉法 在可信赖的人面前想哭就哭 想笑就笑 阅读释放法 阅读自己喜欢的书籍和去看自己喜欢的电影 电视剧等 旅游散心法 拥抱大自然 外出旅游 野炊等 体育运动法 打球 慢跑 游泳等 穿戴释放法 平日喜欢的衣服 吃平日喜欢的食品 团体活动法 积极参加各项喜爱的社团活动等 15 三 善于与人相处要点 保持微笑 是走向成功的通行证 善解人意 多理解别人 换位思维 多替别人着想 不要苛求别人 助人为乐 帮助别人也就是帮助自己 增加亲近感 努力记住别人的名字 多忍让 忍让是一种大家风范 一种气度 而不是懦弱 不必追求 所有人都说你好 爱人者 人恒爱之 16 四 科学生活身心健康 预防疾病延缓衰老的守则 除了心理调节 定期体检外 最重要的是保持良好的生活方式 合理膳食 适当运动 心理平衡 禁烟限酒 肝病者禁酒 充足睡眠 维持身体的酸碱度 多食碱性食品 少食酸性食品 肉类食品 一般是酸性食品 蔬菜水果类食品 一般是碱性食品 保健药品的正确使用 一般不主张 17 五 合理膳食 吃的学问 吃 人人都会 与生俱来 吃是一个即简单又复杂的问题 吃出病来很容易 吃出健康却那么不简单 吃出来的疾病 有急性胃肠炎 胃肠炎 消化性溃疡 胆囊炎 胰腺炎 肥胖 高血压 糖尿病 高脂血症 脂肪肝 痛风 冠心病 心脑梗死 骨质疏松 恶性肿瘤等疾病 都与吃有直接关系 大多有钱有权 日常应酬较频繁的单位 员工的健康状况一般都较差 18 一 合理膳食十字决 洪昭光教授把合理膳食归纳成10个字 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 即 一 一袋牛奶二 250 400克碳水化合物三 3 4份高蛋白 1份高蛋白 50克瘦肉或100克豆腐 或100克鱼虾 五 500克新鲜蔬菜和水果 400克蔬菜 100克水果 19 红 西红柿或1 2两红酒 健康人 无禁忌症 法国人有饮葡萄酒习惯 冠心病仅为美国的1 3 黄 黄色蔬菜瓜果 如胡萝卜 红薯 南瓜 玉米等 富含维生素A 可提高免疫力 增强抵抗力 绿 绿茶和绿色蔬菜 茶叶中的化学成分达300多种 有防病治病 营养保健作用 其中L 茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能 茶叶还有降血脂作用 白 燕麦粉 燕麦片 燕麦中含有丰富的膳食纤维 有降血脂 通便作用 对糖尿病 减肥也有很好的效果 黑 黑木耳 可降低血粘度 预防冠心病 脑梗 5 10克 天 积极倡导 清单饮食 食品多样化 七八分饱 二 多彩合理膳食 20 三 饮食中的几个误区 误区一 鸡蛋中含大量胆固醇 中老年人不宜食用 正确观点 对胆固醇应有全面正确认识 细胞膜的活性 激素 维生素D的合成均需要胆固醇 鸡蛋营养丰富 正常人可以每天吃一个鸡蛋 血脂高 糖尿病 心血管病者 二天吃一个鸡蛋比较合适 误区二 水果是零食 可吃可不吃 正确观点 水果含矿物质 维生素 果胶 降胆固醇作用 近年来 哈佛大学研究表明 多进食水果和蔬菜 可降低中风和冠心病的发病危险 误区三 植物油主要含不饱和脂肪酸 不会造成动脉硬化 多吃点没关系 正确观点 相同重量的植物油 所提供的热能高于猪肉 是圆白菜的40倍 摄入热量过多 营养过剩 是肥胖的主要原因之一 21 努力让三低饮食习惯变成铁的纪律 低盐 6克 日 低脂 低糖 否则就会三高 高血脂 高血压 高血糖 完全不食脂肪是不科学的 脂肪是机体能量的来源 并帮助吸收维生素和营养素 健康的关键是食入脂肪数量和种类 每日摄入食物中的脂肪应在总热量的35 以下 有害脂肪 饱和脂肪 红肉类 猪牛羊肉等 黄油 全脂牛奶 奶酪 冰淇淋等 有益脂肪 复合不饱和脂肪 主要来源于鱼类 橄榄油 大豆油 玉米油 花生油 鱼油 玉米 蔬菜和多种坚果 如 核桃 豆类等 用 足 将脂肪按好坏顺序排列 无 脚 二 脚 四 脚 四 合理膳食的几个建议 22 五 食物取舍的建议 随意进食的食物 各种谷类粗粮 豆类 蔬菜 如洋葱 大蒜 豆芽等 菌藻类 如 香菇 木耳 海带 紫菜等 各种瓜类 低糖类水果和绿茶等 适当进食的食物 鱼类 包括河鱼和海鱼 瘦肉 去皮的家禽类 植物油 奶类 中老年人要低脂或去脂 蛋类等 少食的食物 动物脂肪 如 动物油 肥肉 动物内脏 海鲜 尤其是中老年人 糖 酒 烟 巧克力等 23 六 部分减肥保健食品 鱼 是一种高蛋白低脂肪食品 富含有人体必需的多种不饱和脂肪酸 具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用 有一定键脑益智的功效 洋葱 蒜 可防止动脉硬化降血压降血脂 牛奶 富含较多钙质 能抑制人体胆固醇的活性 减少胆固醇的吸收 中老年人喝低脂或脱脂 紫菜 降血压降血脂延缓衰老 冬瓜 富含丙醇二酸 对防止发胖 增进形体健美有作用 海带 有阻止胆固醇吸收 补碘和降血压的作用 香菇 冻豆腐 能产生一种酸性物质 破坏或吸收体内脂肪 促进脂肪代谢 利于脂肪的排泄 茶 菊花 有一定调脂降压功效 24 七 训练饮食习惯 食品多样 每天最好能进食15 30种食物 同时努力训练自己的味觉 使自己喜欢能让人健康的食物 因为 一个人爱吃某样食品并不是遗传 而是习惯 例如 你不再喝全脂牛奶而改喝脱脂牛奶 大约8周以后 全脂牛奶喝上去就不那么美味了 只要能坚持8周 你的口味就会改变 七八分饱 避免每顿饭过饱现象 要宁可留在盘 锅 里 也不要吃在胃里 细嚼慢咽 努力训练吃饭速度 一口饭最好能咀嚼15 30下 再咽下去 一是有利消化吸收 二是可以使大脑产生饱胀感 25 八 防癌抗衰老食物 番茄红素 番茄酱 生番茄 烹调过的番茄中都有一定含量 但需要与脂肪 油 一起食用 才能很好的被人体吸收 类黄酮 有一定抗氧化和保护免疫系统的作用 如水果 蔬菜 绿茶 红葡萄酒中含大量类黄酮 每天吃苹果 医生都闲着 26 九 禁烟 吸烟 有百害而无一利 肺癌 是人们印象中与吸烟联系最紧密的健康问题 吸烟致使每年有15 7万多人因肺癌死亡 吸烟也是动脉硬化的危险因素之一 如果你的血压的收缩压为130mmHg 有吸烟嗜好 其在未来10年内发生中风的可能性与那些收缩压为170mmHg但无吸烟嗜好等危险因素的人完全相同 避免吸 二手烟 吸1小时 二手烟 相当你自己吸了4支烟 如平均每天吸二手烟4小时以上 会让你衰老6岁 27 十 限酒 饮酒有利也有弊 原则 适可而止 过量饮酒直接损害肝脏和心脏 肝病者应禁酒虽不能饮酒 但可食红葡萄有护肝之功 正常健康人少量饮酒可降低冠心病发病率 何为过量 何为少量 这个度不易掌握 国内曾报道 一组25 64岁男性 每月饮白酒0 55 1 5千克时 测高密度脂旦白胆固醇显著升高 但超过此量时 高密度脂旦白胆固醇不再升高 反而总胆固醇升高 红葡萄酒有抗氧化 软化血管效果 可适当饮用 28 何为多样 如何准备 能坚持吗 十一 你的健康早餐是怎样的 29 六 适当运动 有氧运动 是指低 中强度的运动 如 散步 慢跑 太极拳等 由于运动时不用大量耗氧 反而呼吸的充足的氧气 使体内的糖完全分解而释放能量 糖的消耗有利与脂类代谢 从而控制体重 改善心血管功能 无氧运动 是指强度较大剧烈的运动 由于剧烈运动需要大量耗氧 而人体在短时间内难以提供 糖元没有充足的氧气就不能完全分解 从而导致体内乳酸堆积 腰酸背痛 长期剧烈运动易造成关节磨损 无氧运动不利于保健 30 阳光 空气 水和运动是健康的源泉 没有一样药物可以代替运动 运动是观念问题 不是时间问题 运动不但对各个系统如循环 消化 呼吸 神经 骨骼肌肉都有好处 还能提高免疫力 延缓衰老 预防 富贵病 及恶性肿瘤 适量运动的 三 五 七 每天步行3公里 时间30分钟以上 每周运动5次左右 有氧运动强度 运动后心率 年龄 170 为宜 贵在意识胜在行动赢在坚持 一 运动需持之以恒 31 二 运动中的几个误区 误区一每周一次大量剧烈运动 可代替其它几天的运动锻炼 正确观点 一周4 5天 每次30 60分钟 锻炼必须循序渐进 经常坚持 误区二身体不胖不瘦 不需锻炼 正确观点 体重正常者 血脂 血糖 骨密度 血压等不一定正常 误区三爬山是中老年最好的锻炼 正确观点 世界上最好的运动方式是走路 大于40岁 大多有髌骨软骨软化 55 64岁 85 都有一个或多个关节的老年性骨关节病 误区四晨运最好 正确观点 最好的运动时间是晚上 因为 早上树木多的地方 二氧化碳聚集较多 植物在夜间吸氧 呼出二氧化碳 植物只有经过光合作用才能焕发出氧气 32 三 运动中的几个错误观念 夜间逆温层出现较多 致清晨空气不佳 夜间天气下冷上热 空气无法对流 寒冷刺激诱发血管痉挛 在原有病变基础上 引发血管栓塞或梗死 体内因素 清晨血液粘稠 起床后交感神经兴奋性增高 心率加快 血压升高 早晨是中风 梗死的高发时间 有专家称之为 魔鬼时间 有研究表明 运动员晨练后 免疫功能下降 主要是激素水平升高 抑制免疫功能 33 四 办公室保健运动 办公室瑜珈 双腿盘坐 条件限制不能盘坐 可站立或坐在椅子上 双手往外伸直 和肩同高 手心向上 迅速往上举 手心对手心 同时以鼻子吸气 迅速将手臂放回原位 同时呼气 反复约一分钟后停顿一会儿 再反复做 用手指梳头 从前额的发际处向后梳到枕部 然后弧形梳到耳后 可改善大脑血液供应 健脑提神 降血压 弹头部 两手掌心分别按耳朵 用食指 中指 无名指轻轻弹击头的后枕部 每日弹10至20下 有解除疲劳 防头昏 治耳鸣的作用 扯耳 先扯一侧如左手绕头顶 以手指握住右耳尖 向上提拉十几次 然后另一侧 清火益智 心舒气爽 睡眠好 用眼运动 每隔一小时 远望窗外一分钟 再转动眼球和眨眼 也可配合眼保健操 有利于放松眼部肌肉 促进眼部血液循环 颈椎操 颈椎病防治篇介绍和示范 34 1 颈椎病的防与治 非手术治疗 按摩 理疗 牵引 针灸中药 以活血化淤 通络止痛为主 西药 神经营养 扩张血管 消炎止痛等 手术治疗自我调养生活起居 饮食 运动 保健操预防骨质疏松 补钙 35 2 起居调养 合适的床铺 要求保持颈椎 腰椎的正常生理曲线 维持脊柱的平衡 且透气性好 加强型席梦思床垫最好 其次是木板床和北方农村的火炕 卧姿以仰卧位最佳高枕有忧 一般枕高以8 12厘米为宜 或约与个人拳头等高 材料有低弹性 36 3 姿势调整 伏案工作者每隔一小时 要起身