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心理健康知识简介 总务科汪海66635 qq 751872251 1 一 心理健康的意义二 心理学与心理健康三 日常生活中的心理学四 消除负面情绪 维护心理健康 2 一 心理健康是健康的四个内容之一1990年WHO对健康的阐述是 在躯体健康 心理健康 社会适应良好和道德健康四个方面皆健全 一 世界卫生组织 WHO 对健康的定义 3 二 心理健康的标志第三届国际心理卫生大会 1946 曾认定心理健康的标志是 1 身体 智力 情绪十分协调2 适应环境 人际关系中彼此能谦让 3 有幸福感 4 在职业工作中 能充分发挥自己的能力 过着有效率的生活 4 二 了解心理学 有助于心理健康 一 心理学的定义心理学是研究心理现象发生 发展和活动规律的科学 中国国内教材 心理学定义为关于个体的行为及其精神过程科学的研究 菲利普 津巴多 心理学与生活 第3页 5 6 二 心理学的分类和研究范围 6 7 7 三 心理学研究的目的 描述 解释 预测 控制 提高人类生活的质量 菲利普 津巴多 心理学与生活 第4页 行为 8 心理学的研究目标 算命 相面 占星术 分析梦 琢磨人 1 2 3 5 4 9 1 心理学是科学 经过试验验证 心灵鸡汤更多是一种个人感悟 不一定科学 最多是一种个体案例 鹰的重生 故事励志 却与科学完全相悖 换喙拔毛 近乎天方夜谭 心灵鸡汤科学吗 10 2 心理学是在认识心理的基础上全面改善提高人 目的是提升人的幸福感 心灵鸡汤有消极作用 富翁与渔夫 有时化作总裁与农夫 对话 从他如何发迹说起 结论是 成为亿万富翁 你就可以像我一样到海滨度假 钓鱼 晒太阳 享受生活 渔夫笑道 原来你奋斗这些年 只是为了达到我现在的生活状态 心灵鸡汤科学吗 11 3 心理学的心理效应效果长久 心灵鸡汤对人的心理作用短暂 心灵鸡汤科学吗 一些名人 大V或者朋友圈转发的励志的心灵鸡汤有时候可能真的让我们有一些激动 同感等 但是这种印象不会长久 就是在你偶尔困倦或者失意的时候小小起点作用 但是过不久 我们可能又会恢复原态 所谓 心有多大 世界就有多大 误人子弟 除非把心与世界打通 否则 世界那么大 心却那么小 只能承载一碗添加了罂粟壳的心灵鸡汤 12 1 吸引的心理因素 接近性 人类进化的产物广告经常利用 曝光效应 邮差的故事 迈尔斯 心理学 624 627页 三 日常生活中的心理学效应 13 外貌吸引力 真正的吸引力就是完美的平均 迈尔斯 心理学 624 627页 14 相似性 物以类聚 不相似导致不喜欢 不同的态度对喜欢的抑制作用甚至超过相似态度对喜欢的促进作用 15 喜欢引起被喜欢我们也会喜欢那些喜欢我们的人 尤其是当我们的自我意象较低的时候 当我们认为每个人喜欢我们 就会也热情地回应他们 这就会使他们更加喜欢我们 Curtis Miller 1986 被人喜欢是一种很有效的奖赏 迈尔斯 心理学 624 627页 16 人丑真的要多读书 提升吸引力罗瑟尔 Rosezell others 1990 在加拿大的研究发现 在吸引力上的得分每增加一个单位 每年平均能多赚1988美金 弗里兹等人 Frieze otehrs 1991 进行了类似的研究 结果表明 吸引力得分每增加一个单位 男士可多挣2600美元 女士可多挣2150美元 经济学家丹尼尔 哈默梅西 Hamermes 2011 在 美丽有价 BeautyPays 一书中说 对一个男人来说 英俊的外貌相当于多上了一年半学 迈尔斯 社会心理学 第三编社会关系第11章 吸引与亲密 喜欢他人与爱他人 第400 401页 17 迈尔斯 心理学 152页 糟糕的环境会引发堕落的行为 2 持续改善5S背后的心理学效应 狄德罗效应破窗效应 18 3 从心理学的角度预防 路怒症 迈尔斯 社会心理学 第356 357页 约翰 多拉德 JohnDollard1939 和他的同事提出挫折 攻击假设 Frustraction aggressionhypothesis 该假设的核心就是 任何一个人或一个社会团体在他追求目标的过程中 遇到某种阻碍后都会产生一种攻击的冲动 19 4 轻信自己不会发生交通事故 自我服务偏见 一些心理学家的调查显示人都有高估自己的倾向 工作能力 90 的商务经理对自己的成就评价超过对其普通同事的评价 在澳大利亚 86 的人对自己工作业绩的评价高于平均水平 只有1 的人评价自己低于平均水平 大多数外科医生认为自己患者的死亡率要低于平均水平 Gawande 2002 驾驶技术 多数司机 甚至大部分曾因车祸而住院的司机 都认为自己比一般司机驾车更安全且更熟练 Guerin 1994 McKennaSvenson 1981 迈尔斯 社会心理学 第63页 20 5 缺点比优点更有影响力鲍迈斯特及其同事 Baumerister others 2001 发现 生活中 坏事总是比好事更有影响力 而且影响更持久 破坏性行为对亲密关系的伤害程度要比建设性行为的促进作用更大 冷酷的言辞比甜言蜜语能持续更长的时间 坏心情比好心情更能影响我们的思维和记忆 即使我们天性乐观 也更容易想起过去那些引起不良情绪反应的事情 一件坏事比一件好事能够产生更为持久的效应 日常生活中发生的坏事比好事更能引起人们的主意和思考 丢了钱所带来的不安 远胜于得到同样多的钱所带来的快乐 21 日常生活中发生的坏事比好事更能引起人们的主意和思考 丢了钱所带来的不安 远胜于得到同样多的钱所带来的快乐 非常恶劣的家庭环境超出遗传对智力的影响的程度 要远远大于良好家庭环境 差劲的父母会使他们天子聪明的孩子变得不那么聪明 而明智的父母要使不聪明的孩子变得聪明则会遇到更多的困难 一个不好的名声比起一个好名声更容易获得 而且更难以摆脱 仅仅一次说谎就可以毁掉一个人诚实的美誉 糟糕的健康状态对幸福感的影响要远大于好的健康状态所增加的快乐 迈尔斯 社会心理学 410页 22 6 父母和同伴对儿童发展的相互作用加德纳 Gardner 1998 总结了父母和同伴对儿童发展的互补作用 当提及教育 行为准则 责任心 整洁有序 仁慈心以及与权威人士的交往方式时 父母显得更为重要 而对于学习合作 寻找受欢迎的途径以及创造与同龄人的交往风格 同伴则显得更为重要 年轻人可能觉得同伴更有趣 但是当考虑自己的未来时 他们会求助于父母 而且 父母可以选择居住区和学校 他们所选择的居住区和学校决定了孩子的同伴类型 注 孟母三迁 还是很有道理的 迈尔斯 心理学 100页 23 7 焦点效应和透明度错觉 正确认识自己和环境焦点效应 心理学中所公认的一个事实 人都是以自我为中心的 透明度错觉 以为自己的表情会清楚地表现出自己的情绪并会被在场其他人注意 我们同样会高估自己的社交失误和公众心理疏忽 publicmentalslips 的明显度 迈尔斯 社会心理学 34页 24 关于基本归因错误的实例迈尔斯 心理学 596页 8 基本归因错误 多理解他人 归因和反应我们对他人消极行为的解释决定了我们对消极行为的感受迈尔斯 社会心理学 109页 25 9 自我效能与过度奖励效应 迈尔斯 社会心理学 41页 注意对孩子的评价 孩子在3 5岁时已经能够将外在评价标准内化形成自己独立的评价 虽然仍处于较低水平 父母在这个时期 一定要注意自己的话语 要真诚地给孩子指出 通过什么样的努力可以获得成功 激发孩子的自我效能 长大以后 自我效能就会伴随孩子一生 宝宝真棒 宝宝摔倒了 自己起来 也不哭 真棒 26 10 内部控制点的人更成功 心理更健康 迈尔斯 社会心理学 41页 您认为您自己的命运是由自己来控制的 内部控制点 还是认为机会和外部力量决定了你的命运 外部控制点 27 一 心理健康的十个标准 二 健康的一般是心理健康 三 控制负面情绪 四 提升幸福感的建议 四 消除负面情绪 维护心理健康 28 一 心理健康水平的十个衡量标准1 心理活动强度 对于突然精神刺激的抵抗强度2 心理活动的耐受力 对于长期经受精神刺激的能力3 稳定的周期节律性 4 意识水平 能保持思想集中力 29 5 暗示性 意志力正常 不受周围环境的影响6 康复能力 从创伤刺激中恢复的能力7 心理自控力8 自信心 正确的自我认知能力9 社会交往 能否正常与人交往10 环境适应能力 适应生活环境变化的能力 30 二 健康的一半是心理健康 来源 南方都市报2015 05 1220 06 24作者 吴璇编辑 宋腾虎南都今天下午做客广东职工大讲堂时钟南山提出 父母遗传 社会环境 自然环境和医疗条件加起来起40 的作用 而生活方式起到了60 的作用 而在所有生活方式中 心理平衡 又占了50 两个小时的演讲中 对心理健康的讲述超过了一小时 健康的一半是心理健康 健康的一半是心理健康 疾病的一半是心理疾病 31 这在位于患病的 暴躁 易怒 由于 焦虑的人身上表现更为明显 消极情绪对健康的各种影响 引起心理问题的负面情绪容易引起各种生理疾病 32 三 认识容易引起心理问题的各种负面情绪1 认识情绪产生的机制2 保持心理平衡3 愤怒情绪的控制4 压力的产生以及排解5 预防和治疗抑郁 33 1 认识情绪产生的机制 一些情绪反应 特别是简单的喜欢 不喜欢和恐惧 不包括有意识的思维 我们可能害怕蜘蛛 及时我们 指导 它是无害的 但我们很难通过改变我们的思维来改变这种反应 其他的情绪 包括心境 如抑郁 和复杂的情感 如爱和恨 在很大程度上受解释 记忆和预期的影响 对于这些情绪 我们应该学会更积极地看待我们自己和周围的世界 这样会使我们感觉更好 迈尔斯 心理学 433页 34 情绪趋均现象 太阳明天会照常升起 当按小时来研究人的心境时 沃森 Watson 2000 发现 在大多数日子里 积极情绪在每天的前几个小时呈上升趋势 而在后几个小时降低 以天为单位来研究人的心境表明 应激事件 如一场争论 一个病弱的儿童 一场车祸 都会引起坏的心境 这不足为怪 但是到第二天 这种忧郁几乎消失了 AffleckStone Neale 1984 无论发生了什么事 人们都试图从坏的一天中振作起来 而在第二天有一个好心情 当你处于怀的心境时 通常会可以在一两天内恢复过来 同样 兴高采烈的日子也难以持久 长期来看 我们的情绪起起落落趋于平衡 迈尔斯 社会心理学 449 450页 35 2 保持心理平衡 要有生活的目标钟南山的建议是 可通过设定追求目标来保持心态 每一个人都应该有自己的追求目标 一切为实现这个目标而服务 努力 那么周围一些不愉快的事情也就不以为然了 36 充足的睡眠睡眠不足会导致严重后果 不仅影响我们的身体健康 还能造成全天焦虑和紧张 有时还会形成恶性循环 因为焦虑通常会阻碍睡眠 尤其当你感到烦躁不安时 试着制定一个7 9小时的睡眠计划 饱饱地睡上几晚 看看白天的焦虑是不是减轻了 美国亚利桑那州医生安德鲁 韦尔发明的 呼吸法首先要大口呼气 然后闭上嘴 用鼻子平稳地吸气 同时脑中默数 到 接下来屏气并默数 到 最后用嘴大口呼气并默数 到 照此再重复三次 为一组 韦尔建议每天做上两组 练习 到 周可熟练掌握 之后 做上 分钟就能让人顺利入睡 韦尔还说 对于初习者 重要的不是数数的时间长短 而是 这一节律 37 笑一笑 迈尔斯 社会心理学 142页 38 3 控制愤怒情绪 避免生气伤身美国维克森林大学医学院研究发现 生气 愤怒等情绪会让心脏承受巨大风险 在愤怒发作后一两个小时内 心脏病发作几率会增加一倍 此外 生气还会削弱免疫系统 增加中风的几率 39 发泄愤怒会引起更多的愤怒 首先 他可能会引起报复 其次 表达愤怒会扩大愤怒加利福尼亚大学圣地亚哥分校的埃博 埃布森及其同事采访了100个被航空公司解雇的工程师和技术人员 与那些没有发泄他们情绪的被解雇者相比 那些释放愤怒情绪的人表现出更多的敌对 甚至当被激怒的人们击打被认为有助于宣泄情绪的吊袋时 其效果也是相反的 这会导致他们表现的更残忍 Bushaman Others 1999 研究者Bushaman总结道 发泄以减少愤怒就想用汽油去灭火 第三 发脾气可以暂时使我们平静 但也可能会扩大潜在的敌对 具有讽刺意味的是 当愤怒的爆发确实使我们平静后 事实上这种行为也被强化并形成了习惯 迈尔斯 心理学 448 449页 40 应对愤怒的最好方法第一 等待 通过等待可以降低你的生理唤醒水平 事实上身体就像箭 塔夫里斯 Tavris 1982 说 上去后必行会下来 如果你等得足够长 任何情绪的唤醒都将会平静下来 第二 应对愤怒 例如 不要总是为烦心事生气 也不被动地收起 而仅仅复述愤怒的原因 但脑子里反复思考愤怒的原因只会增加你的愤怒 Rusting Nolen Hoeksema 1998 不要加入到那些对一系列激怒事件都压制自己的情感 然后对一件小事却突然过度反应的人群中去 Baumeister others 1990 用其他的方式使你平静下来 比如做运动 玩乐器 或向一位朋友倾诉你的情感 迈尔斯 心理学 448 449页 41 第三 以促进和解的方式而不是报复的方式表达不满一种非指责性的情绪表达 也许是想要你的同伴知道 当你把脏盘子留给我洗时 我感到气愤 有助于解决愤怒的冲突 第四 如果他人的行为真正伤害了你 该怎么做 研究者建议可采用传统的方法 宽恕 不要让冒犯者萦绕在你脑中或带来进一步的伤害 宽容可以减轻愤怒 并使身体平静下来 迈尔斯 心理学 448 449页 42 4 正确面对压力 压力与健康 如果压力以及因此引起的不健康的行为持续存在 我们患四种疾病的风险将增加 心脏病 癌症 中风和慢性肺病 这是目前导致严重疾患和死亡的主要原因 压力具有两面性 三类压力源 灾难重大生活变故日常冲突 迈尔斯 心理学 458 459页 43 如何缓解压力之 有氧运动 迈尔斯 心理学 第14章压力与健康 44 如何缓解压力之 生物反馈 迈尔斯 心理学 第14章压力与健康 45 如何缓解压力之 放松训练 迈尔斯 心理学 第14章压力与健康 46 如何缓解压力之 生物反馈与放松训练 迈尔斯 心理学 第14章压力与健康 47 如何缓解压力之 社会支持 亲密关系意味着健康 迈尔斯 心理学 第14章压力与健康 48 对于贝嫂来说 今年也将是具有里程碑意义的一年 除了纪念结婚15周年 今年她还将开设第一家销售自己时装的独立品牌店 近日在接受英国时尚杂志 Vogue 采访时她就表示 我已经40岁了 但我告诉自己 我有4个可爱的孩子 有一位非凡的丈夫 有一份做得非常好的事业 我通过努力工作换来了现在的一切 我觉得自己已经不可能再获得更多 如果没有大卫 贝克汉姆 的支持 我不可能走到今天这步 他给了我所需要的安全感和鼓励 我经常问自己 我是否也给与了他这些 49 50 亲密关系意味着健康 51 52 5 认识抑郁症抑郁症被称为21世纪三大疾病之一 据统计 世界上大约有12 的人在他们的一生中的某个时期都曾经历过相当严重 需要治疗的抑郁症 而且抑郁症往往具有 隐形 的特征 世卫组织预计 2020年抑郁症将跃至全球第二大疾病 自杀是其最可怕的症状 53 54 55 56 精神性药物都具有一个共同的特点 他们能够引发抵消即刻积极效果的消极副作用 拮抗作用 不要依赖药物调节心理健康 精神性药物 包括酒精 的副作用 迈尔斯 心理学 253页 57 58 59 60 61 62 四 提升幸福感的建议1认识到持久的幸福并不来自制造它 人们适应变化的环境 甚至适应财富或残障 因此财富就像健康 没有它会使人痛苦 但是拥有它 或者任何我们渴望的环境 也并不一定保证幸福 迈尔斯 心理学 548页 63 2 控制你的时间 幸福的人感觉到他们能控制自己的生命 这通常得益于他们对时间的掌控 设立目标 将它们分解为每天的小目标 尽管我们经常高估在任何给定的一天中我们能完成多少任务 带来的结果是感到挫败 但是我们通常低估在一年内我们能完成的工作量 考虑到每天只能有那么一点点进展 也使人感觉很好 迈尔斯 心理学 548页 64 迈尔斯 心理学 548页 3 表现出幸福 我们至少可以使自己假装一个暂时的心情 做出一个微笑的表情 人们会感觉好一些 当我们皱着眉头板着脸 整个世界也似乎在怒视自己 因此给自己一个快乐的笑容吧 说话时也好像你感觉到积极的自尊 乐观和友好 体验这些情绪 便可以引发这样的情绪 4 寻找合适的工作和休闲方式 使你的技能得以发挥 幸福的人通常处于一个叫 全神贯注 Flow 的圈里 专心于一个挑战自我而不会压倒他们的任务 最奢侈的休闲形式 坐游艇 比起从事园艺 交际或手工制作 通常提供的潮流体