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第 1章肥胖与体重控制 第一节肥胖与体成分 第二节肥胖与运动减肥 1 重点难点 掌握肥胖 体成分 身体指数等概念运动防肥减肥机制 2 第一节肥胖与体成分 一 肥胖的定义一种常见的 明显的 复杂的代谢失调症 是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程 表现 机体脂肪量过多 脂肪组织与其他软组织的比例过高 一 肥胖的定义及其危害 3 4 1 一些发达国家肥胖发生率美国政府的正式报告宣称 在美国的总人口中有50 的人超重 1 3的人患有肥胖症 这种超重和肥胖的标准是根据最新的体重标准测定的 而且超重和肥胖者在老中青男女性的所有人群中普遍存在 美国每年有30万人死于与肥胖相关的疾病 美国老人也有1 3的人是肥胖者 儿童则有20 是肥胖儿 但实际上美国人认为他们的胖子数量还比这个数字多得多 二 肥胖流行情况 5 欧洲肥胖者研究协会发布的调查报告指出 欧洲有一半以上的人口超重或体形过胖 预计在未来30年欧洲的肥胖人口将超过70 目前在欧洲 英国人是最肥胖的人 2 3的英国人每星期运动时间少于30分钟 英国有6000万人口 其中一半的公民体重超重或趋于肥胖 大约有15 的男子是肥胖症患者 而女性肥胖症比男性大约多一半 这对英国人是一个较大的讽刺 因为他们是一个崇尚绅士和人的体态礼仪的国家 男性的肥胖被视为有损英国绅士的形象 6 2 中国肥胖的发生情况 英国医学杂志 的一篇评论说 中国肥胖问题正以 令人担忧的 速度增加 有近15 的人口体重超标 儿童肥胖在15年里增加了28倍 中国肥胖列全球第10名 现在全球近1 5的体重超标者或肥胖者是中国人 2007年2月 世界卫生组织发布一项各国肥胖比例的调查报告 调查显示 非洲最胖的国度为埃及 世界排名第14 人口超重比例为69 4 占据欧洲第一肥胖大国交椅的为希腊 人口超重比例为68 5 英国则位列欧洲第二 亚洲第一肥胖国家为科威特 排名世界第八 超重比例占人口的74 2 中国排名148 超重比例为28 9 7 超重和肥胖已经成为城市儿童青少年突出的健康问题 2005年全国学生体质健康调查结果也表明 7 22岁城市男生 2005年超重和肥胖的检出率分别是13 25 和11 39 比2000年分别上升了1 4和2 7个百分点 在中国的大城市中 肥胖儿已成为街头一景 北京 天津 上海和广州等城市的统计表明 都市中肥胖儿的比例约占少年儿童人群的15 如今这一数字仍在不断上升 据我国有关部门公布的数字 中国目前肥胖人口达3 25亿人 我国城市人口中有17 是肥胖者 北京市肥胖人口占总人口的30 多 中国人的确在肥胖起来 富态起来 肥胖给人类带来的疾患越来越严重 人们也为此付出了高昂的代价 在北京的市场上 现在已经有各种各样的减肥食品和用品500多种 这也从另一个方面说明中国人的肥胖问题 肥胖者在一天天地增加 这已经是一个不妙的事实 8 三 肥胖发生的原因 发病机理 营养过剩和缺乏运动是导致肥胖的首要因素 而遗传因素 代谢状况和个人体质特点的因素也不可忽视 1 活动量肥胖以每年7 8 的速度递增 由于交通方便快捷 人们的活动量明显减少 电视机电脑的普及使人们坐的时间明显比活动时间增多等 这些因素均会导致能量摄入大于支出 从而引起肥胖 肥胖人士的活动量通常会较低 2 高脂肪饮食高脂肪饮食的热量高 容易使身体积聚脂肪 脂肪每克含 卡路里热量 比任何营养素的热量都要高 动物性食品 脂肪等高热能食品摄入明显增加 肥胖儿童多对食物需求强烈 且很少偏食 有人认为 人工 过量 喂养和过早添加固体食物 容易使婴儿发生肥胖 9 3 性别男性的肌肉通常比女的发达 所以基础代谢率较高 男性比女性在静态时要多消耗10 20 的热量 所以女士常比男士胖 4 年龄年纪愈大 肌肉愈少 基础代谢率亦下降 体重渐渐上升 5 吸烟吸烟人士的体重常较不吸烟的低 但戒烟后体重便会上升 这是因为尼古丁可提高代谢率 吸烟人士往往在戒烟后又会比以前吃得更多食物 这亦是令体重上升的原因之一 虽然体重会上升 但戒烟对身体的益处远远超过体重增加的坏处 6 疾病和药物如甲状腺功能衰退等都可使体重上升 用于治疗过敏反应 类风湿性关节炎及其它炎性疾病的可的松类会导致体重上升 10 7 代谢肥胖者更多地依赖糖代谢供能 其代谢特点是 低静息能量消耗 低脂肪氧化和胰岛素抵抗 有些儿童合成代谢水平高于成人 吃同量食物却合成体内物质更多 人体在出生第30周至1岁内 脂肪细胞增殖最活跃 1岁后则主要是脂肪细胞体积增大 儿童肥胖三个多发期 一是1岁以内 二是5 8岁时期 三是青春发育期 肥胖发生的年龄越早肥胖度越高 日后成人肥胖的可能性越大 另外 很多女性在更年期后 因激素的变化 体重亦会逐渐上升 体重调定点假说 认为成年人体重的大致恒定依赖于脂肪组织分泌的某种因子 在机体储脂过量时通过该因子刺激下丘脑的饱食中枢 达到抑制食欲加强能量消耗的目的 从而保持脂肪含量稳恒 对肥胖人而言 这个体重恒定点偏高 这个恒定点一生都在变动 儿童时期的营养状况和体育锻炼对其有很大影响 11 8 遗传人类肥胖大多数属于多基因肥胖 遗传因素占30 环境因素占60 以上 大约60 80 的肥胖者有家族史 某学者观察101位肥胖母亲 发现他们的子女肥胖发生率为51 遗传因素表现在两个方面 环境因素与基因相互作用 12 四 肥胖的危害 降低心血管功能影响消化系统的功能影响内分泌系统的功能增加某些癌症发生的危险性容易引起脑卒中 脑中风 关节软组织损伤 生殖能力下降以及心理障碍等 13 1 肥胖对儿童健康的危害 对呼吸系统的影响 肺活量和每分钟通气量明显低于正常儿童 对内分泌系统与免疫系统的影响 生长激素浓度下降 男性血浆睾丸酮浓度降低 女性雌激素水平升高 肥胖儿童可发生胰岛素抵抗 糖代谢障碍 患糖尿病危险性增加 肥胖儿童的细胞免疫功能低下 天津儿童高血压发病率超过5 对生长发育的影响 生长发育提前 第二性征发育早于正常儿童 肥胖对心理行为 智力也有不良影响 肥胖男生倾向于抑郁和情绪不稳 肥胖女生倾向于自卑和不协调 反应速度低 阅读量慢 大脑工作能力下降 14 15 2 肥胖对成年人健康的危害高血压 人体肥胖后 血脂增高 血管腔狭窄 逐渐形成动脉硬化 使血压升高 肥胖引起成人患病率为18 8 达1 6亿 江苏高血压发病率已经超过30 糖尿病 单纯性肥胖者可有高胰岛素血症 长时期分泌胰岛素过剩 则使胰岛素受体数减少 引起胰岛素功能降低 致使机体陷入糖尿状态 成人患病率为2 6 患病人数2000多万 大城市20岁以上人群患病率上升到6 4 上海15 北京12 广州6 江苏省5 8 16 高脂血症 高脂血症是冠心病 心肌梗死 脑梗塞 脑出血 肾栓塞 眼底动脉栓塞 下肢动脉栓塞 糖尿病 脂肪肝及高血压等的基础 动脉粥样硬化病人中80 是由高血脂造成的 成人高血脂患病率为18 6 达1 6亿 冠心病 冠心病在中国的发病率和死亡率呈迅速上升趋势 是中国居民死因构成中上升最快的疾病 已成为威胁中国公众健康的重要疾病 在中国居民死因构成中心血管疾病和癌症占据第1 2位 脑卒中及某些肿瘤 肥胖最有可能导致结肠癌 肝癌 胆囊癌 胰腺癌 肾癌 前列腺癌 乳腺癌 子宫癌 子宫颈癌和卵巢癌 肥胖增加了20 到52 的男性癌症发病率和32 到62 的女性发病率 17 18 一 肥胖分类 依照发生原因单纯性肥胖约占肥胖的95 儿童肥胖多属此类 这类患者全身脂肪分布比较均匀 常有家族肥胖史或本人有婴幼儿时期肥胖史 其产生原因有家庭性遗传因素 但最为主要的是后天环境因素 如饮食和生活习惯等 即过度营养与缺少活动 继发性肥胖是某种疾病的一种症状表现 其中以内分泌疾病为多见 例如肾上腺皮质功能亢进可引起库兴氏 Cushing 综合征的向心型肥胖 胶原性疾病 肾病可因为长期使用肾上腺皮质激素而引起肥胖 二 肥胖的分类与诊断 19 糖皮质激素增多时 促进脂肪的分解 动员脂肪重新分布 四肢脂肪相对缺乏 颈项部 锁骨上区 躯干 前纵隔和肠系膜脂肪沉积 产生 满月脸 向心性肥胖 20 腹型肥胖亦称向心型肥胖 苹果型肥胖 上身型肥胖 男性样肥胖等 体内脂肪沉积是以腹部内脏为中心而发展的一种肥胖类型 患者体形最粗的部位是在腹部 腰围往往大于臀围 是成年肥胖的一种常见表现 危险性较高 如动脉硬化 脑卒中 高血压 冠心病 糖尿病 高脂血症等的发生是其它肥胖者的2 3倍 而且腰围越粗 危险性越高 依照脂肪在身体不同部位的分布 21 臀型肥胖亦称外周型肥胖 下身型肥胖 梨型肥胖 女性样肥胖等 体内脂肪沉积基本上呈匀称性分布 臀部及腿部脂肪堆积明显多于腹部 患者体形最粗的部位在臀部 臀围大于腰围 女性肥胖常常属于这一类型 22 23 3 依据脂肪组织的解剖特点多细胞性肥胖 多始于儿童期 其数量可增加2 4倍 一般成年人约有2700万个脂肪细胞 肥胖者可达4200万 1 06亿个脂肪细胞 大细胞性肥胖 一般始于成年 其体积可增加40 大多数成人肥胖属于此类 减肥后 若保持不利 容易反弹 24 二 肥胖的诊断指标1 标准体重标准体重 kg 身高 cm 100 0 9或标准体重 身高 m 2 22 我国成年人标准体重参考计算公式身高年龄性别标准体 kg 计算公式低于165成年人男标准体重 身高 cm 105女标准体重 身高 cm 110高于165 30岁男标准体重 身高 cm 100 50女标准体重 身高 cm 102 530 50男标准体重 身高 cm 105女标准体重 身高 cm 107 5 25 2 肥胖度肥胖度 实际体重 kg 标准体重 1 100 低重正常超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度 10 10 1010 2020 2930 50 50 例 男性身高170cm 标准体重应为多少 实际体重70kg 是否正常 标准体重 1 72 22 63 6kg 肥胖度 70 63 6 1 100 10 06 例 某人身高为158cm 实测体重为62kg 其肥胖度如何 158 100 0 9 52kg 标准体重 62 52 1 100 19 肥胖度 肥胖度为19 说明此人超重 26 3 体质指数 BMI BMI 体重 kg 身高 m 2 27 4 腰臀围比值法 WHR 臀部肥胖的人比腹部肥胖的人健康 一般女性脂肪多贮存于臀部及大腿部 而男人则储存于腹部 测量时站立位 测量腰围及臀围 然后用腰围除以臀围 得出腰臀比 男性 腰臀围比值 0 95女性 腰臀围比值 0 80男性 腰臀围比值 1女性 腰臀围比值 0 85 必须减肥 患病率大幅增加 28 三 理想体重与体成分 一 体重与体成分的定义 体成分是组成人体的各组织 器官的总成分 这些成分的重量总和即为体重 体重分为脂肪重 体脂重 和去脂体重 瘦体重 体成分常用体脂百分比数或去脂体重表示 体脂百分比 体脂重 体重 100 29 成人基本体成分 基本体成分去脂体重 瘦体重 体脂 肌肉骨骼其他组织储存脂肪必须脂肪男性431525143女性3612251512 一般认为男性体脂 25 女性 33 是诊断肥胖的标准 30 二 体重 体成分控制的生理意义1 人体健康需要合理的体重和体成分比例2 运动员需要保持适宜的体重和身体成分比例不同的运动项目要求运动员的体脂比例不同 三 理想体重与体成分的评价标准1 普通人的理想体重与体成分2 运动员的理想体重与体成分 31 第二节肥胖与运动减肥 32 1 能量平衡负平衡体重减少正平衡体重增加平衡体重不变2 人体日能量消耗正常人日消耗热量2000千卡左右 100克馒头的热量220大卡 基础代谢 65 受年龄性别影响 成年后 每十年基础代谢率就会降低2 提高基础代谢的最好方法是提高体内肌肉含量 食物热效应 10 受食物种类影响身体活动 25 受活动量的影响3 减肥原理减少来源 控制饮食增加支出 增加运动 一 体重控制的理论基础 33 一 运动减肥减肥的关键在于运动 专家们认为 减肥一是节制饮食 二是加强运动 即减少摄入的热量和消耗体内的热量 要使减肥持久下去 除了有节制地减少摄入的热量外 必须增加运动量 一般限制饮食 仅对轻度肥胖者有效 对较重肥胖者不能持久 单靠饮食控制成功减肥者一般不到20 大约50 以上的人在2 3年内恢复以前的体重 二 减肥方法 34 1 运动减肥的机制有氧运动消耗脂肪脂肪氧化是耐力运动消耗能量的主要形式 脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟后才能激活 在进行长时间运动中 骨骼肌供血量增加也对摄取利用脂肪酸起积极作用 耐力运动抑制脂肪酸的合成运动降低食欲正常状态时 食欲和摄食量随着运动量的增加而增加 但当运动量达到一定程度 出现运动性疲劳 与摄食有关的神经内分泌因素就会受到抑制 食欲会下降 35 运动增加基础代谢基础代谢占每日总能量消耗的60 70 基础代谢增加1 2 就可能在长期的体重控制方面起重要作用 运动不仅可以增加运动时的能量消耗 还能增加运动后过量氧耗 运动抑制脂肪生成运动可以下调脂肪合成酶的基因表达 减少或抑制脂肪的合成 36 2 运动减肥的原则制定科学的减肥目标和计划 减肥要根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划 然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系 1周内减体重不应超过0 45公斤 否则不能真正长久地减肥 0 45公斤脂肪可以产生3500千卡 14649千焦耳 的热量 所以平均每天要多消耗500千卡 20927千焦耳 消耗这些热量的最佳办法是每天减少200千卡 8371千焦耳 热量的食物 再运动多消耗300千卡 12556千焦耳 热量 37 2 运动减肥的原则选择适合的运动项目 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目 如长距离步行 慢跑 自行车和游泳等 二是锻炼肌力 肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动 三是准备活动和整理活动的伸展体操 尤应注意不断更换运动内容 以免厌烦 但有高血压和冠心病时 不要做等长 静力 运动 以免引起心率过快和血压升高 38 把握减肥运动的强度 从能量消耗的角度来看 强度中等的运动 如长跑 可持续较长时间 总能量消耗多 而且中等强度运动除了糖以外 脂肪是供能的重要来源 因此 时间长 中等强度的运动对减肥效果最好 60 70 HRmax相当于50 60 VO2max或心率掌握在120 130次 分 有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是 220 年龄 安静心率 2 安静心率或170 年龄 每次运动时间至少30 45分钟和每周至少3 4次 39 日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案 运动强度为最大运动量的40 60 每次运动2 5小时 消耗能量1004 5 1255 7千焦耳 240 300千卡 每周运动3次以上 40 例如 步行万步 约7km距离 大约耗热量为837 1256KJ 200 300Kc