运动与健康体能PPT课件.ppt

1 運動與健康體能 2 運動和身體活動 靜態生活型態 的盛行與其健康危害 已開發國家常見身體活動 運動 和勞動休閒性 競技性 3 減低以下疾病的發生率和死亡率 冠狀動脈心臟病 高血壓 降低因為高胰島素血症所上升的交感神經系統活性肥胖症 增加能量消耗 保存去脂體質 改變脂肪分布 減緩因節食引起之基礎代謝率下降 以及心理的增強 減少胰島素組抗及高胰島素血症 新陳代謝正常化 4 減低以下疾病的發生率和死亡率 非胰島素依賴型糖尿病 減少胰島素組抗 骨質疏鬆 非僅重力或抗重而是肌肉拉力或阻力造成的骨骼負荷精神及心理疾病 增加自尊心和自信心 可能透過 5 身體活動的可能危害 運動傷害 跑步 有氧舞蹈 退化性關節炎或骨關節炎 並無證據 心肌梗塞或猝死 少 6 美國預防醫學特別委員會建議 雖然尚無充分證據顯示建議無症狀基層醫療病人將體能活動納入日常例行活動的諮詢服務能改善行為 類建議 所有成人和兒童都應促進身體活動 此一建議是根據規則的身體活動已被證實具有減少冠狀動脈心臟病 高血壓 肥胖症 和糖尿病危險的效果 類建議 7 美國預防醫學特別委員會建議 醫師應幫病人決定身體活動強度 找出障礙 提供身體活動在預防疾病上的角色 協助病人選擇適當的身體活動 諮詢中應考慮以下因子 醫學上的限制 活動特質以同時促進健康 高能量消耗 可增進心肺適能 低運動傷害 和提昇遵從度 低勞累感 低成本 方便 8 美國預防醫學特別委員會建議 靜態生活的人要選擇規則 中度而非劇烈的運動 自我導向 也很重要 例如 走路或騎腳踏車上班 爬樓梯 耙樹葉 用電動剪草機剪草 休閒性腳踏車運動 游泳 拍球運動 這些身體活動都很容易納入日常例行活動中 9 美國預防醫學特別委員會建議 合適的目標是由目前的程度小幅度漸增 而於數月後達到心肺適能應有的強度 例如一週中大部分時間每天快走分鐘 肌力 肌耐力 柔軟度的發展和維持也很需要 靜態生活的人不應偶發性的從事特別是極劇烈的運動 而應持續性的從事中度的身體活動 10 哈佛大學癌症預防中心防癌準則 避免體重過重減少大腸癌 子宮體癌 停經後乳癌的危險每週多日從事每次分鐘的運動以減少大腸直腸癌的危險 11 體適能 定義與運動技巧有關的體適能 與健康有關的體適能 人的心臟 血管 肺臟 及肌肉組織等 都能發揮相當有效的機能 能勝任日常工作 有餘力享受休閒娛樂生活 又可應付緊急狀況的身體能力 12 體適能 包含要素心肺適能 心血管循環耐力 體脂肪比例 此二者與健康最為有關 肌力肌耐力柔軟度 此三者為支持性或輔助性的體適能 13 心肺適能 心血管循環耐力 臨床 最大耗氧量測量社區 步行測驗跑走測驗登階測驗測量標準 14 登階測驗 公分高平面木箱分鐘每分鐘拍上下次拍上下一次心跳數 體力指數 運動持續時間 秒 三次脈搏總和 15 體脂肪比例 成人理想體重計算方法體質指數法 體質指數 體重 身高 公尺 標準 理想 體重 身高 公尺 體質指數也有標準範圍有些以 有些以 有些以為肥胖的界線衛生署公佈以下正常過重以上肥胖 16 理想體重公式法 方法一男性 身高 標準體重女性 身高 標準體重方法二男性 身高 標準體重女性 身高 標準體重理想體重範圍標準 現稱理想 體重過重 標準 現稱理想 肥胖 標準 現稱理想 以下 17 計算能 熱 量消耗用實際體重 每日運動能量消耗單項運動消耗能量實際體重 每日運動時間 因大部分人活動以週計算 可換算為每週消耗 各種運動消耗能量有表可查 運動生理學 一公斤體重相當於 體重增加容易 減輕困難 18 各種運動消耗能量 輕度運動 散步 公里小時 健身腳踏車 慢泳 保齡球 做家事等中度運動 快走 公里小時 騎單車上下班 公里小時 中速游泳等重度運動 負重走路或爬坡 單車比賽 公里小時以上 游泳自由式 網球單打等 19 成人體脂肪測量 水中稱重法 準確但是不實際皮脂厚度法 測好再查表 可測出體脂肪分布 受到常模影響電阻法 目前最廣用 受到常模影響電腦斷層法 準確 可測出體脂肪分布 但是太昂貴 20 脂肪比例公式法 男性 實重理想 理想適中的範圍 略肥 以上肥胖女性 實重理想 理想適中的範圍 略肥 以上肥胖與許多心血管疾病有關 21 肌力 肌耐力與柔軟度 肌力 肌耐力臨床 以機械測量如握力計社區 伏地挺身 屈腿仰臥起坐 秒 柔軟度體前屈測驗 22 訓練方式 有氧運動 針對心肺適能 心血管循環耐力 體脂肪比例用力性運動 針對肌力 肌耐力伸展操 針對柔軟度 23 運動設計 依照個人健康 需要 興趣 多面向設計 漸進方式以心肺適能為例強度 最大心博數年齡運動心博數最大心博數 其他計算方式 最大耗氧量 代謝商 實驗室方法 24 運動設計 頻率 每週三至五次時間 每次分鐘 漸增至分鐘以上 前後各有分鐘暖身及緩和運動 利用日常生活環境 增加活動機會持之以恆運動與勞動的區別 運動可以增強體適能並促進身心健康慎防運動傷害 25 身體活動健康促進的例子 工作場所健康促進社區健康