有氧运动处方PPT课件.ppt

第三章健身运动处方 有氧耐力运动处方 1 第一节发展有氧耐力的健身运动处方 一 概述 一 有氧耐力的概念及其对人体的重要性有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力 有氧耐力与人体的健康关系最为密切 也是其他身体素质的基础 有氧耐力水平主要与呼吸系统和心血管系统功能有关 反映了人体心肺功能的适应能力 是人体健康水平或体质强弱的重要标志 2 心肺功能水平较低 心血管系统疾病发病率就会增加 心肺功能提高 个人的生活质量 劳动和运动能力都得到提高 降低心脑血管疾病 代谢疾病的发病率 3 二 有氧耐力运动的生理作用1 心脏泵血功能提高长期运动 可使心肌增厚 收缩力增强 心腔容积增大 从而使心脏泵血功能提高 每搏输出量 心率 每分输出量2 呼吸系统机能提高长期运动 呼吸肌力量增强 耐力提高 肺活量 肺通气量增加 使机体更好的适应生活 劳动和运动的需要 4 3 预防常见慢性疾病的发生有氧运动能够有效的预防疾病 尤其是心脑血管系统疾病 冠心病 高血压 和代谢疾病 糖尿病 肥胖症 5 三 有氧耐力的特点 1 有氧运动概念人体运动时能量供应有3种不同的系统 在氧气供应不足时 首先依靠ATP CP分解供能 但只能维持1 8秒 称为 高能磷化物系统 随后肌肉中肌糖原分解供能 称为 乳酸系统供能 会产生大量乳酸堆积 导致运动能力迅速下降 以上2种均属于无氧运动 有氧运动是指在氧气供应充足 供能主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水 释放出的大量能量能够保证人体长时间运动 称为 有氧系统 6 2 有氧运动的特点 1 低强度运动强度低 在单位时间内需要氧气量较少 低于机体的最大吸氧量 运动时可以获得充足的氧气供应 才能保证能量代谢供应是以有氧代谢为主 2 长时间 慢速度 长距离有氧运动的速度慢 运动时以有氧代谢为主 糖可以充分氧化分解 避免乳酸的堆积 避免肌肉迅速产生疲劳 所有有氧运动可以持续较长时间 完成较长的距离 7 3 周期性运动为主有氧运动多数项目为周期性运动 如走 慢跑 跑 骑自行车 游泳 划船等 周期性运动在活动时反复重复同样的动作 动作相对简单 技术要求不高 容易掌握 4 全身大肌肉群参加活动有氧运动时 应采用全身各部肌肉都参与运动的项目 8 四 有氧耐力运动的项目 1 周期性运动有氧运动的主要形式 主要有走 慢跑 跑 自行车 游泳 跳绳 划船等运动 特点是动作简单 容易掌握 2 球类运动非竞赛性的篮球 排球 足球 羽毛球 乒乓球 网球 老年人的地掷球 门球等 3 传统体育 民族体育运动项目气功 太极拳 自我按摩 太极剑 木兰拳 五禽戏 八段锦 舞蹈 腰鼓 秧歌等 4 小负荷的力量练习小负荷 多次重复的力量练习 可以提高锻炼者的心肺耐力的同时 还有助于提高肌肉力量 9 五 有氧耐力的运动处方的内容 1 运动目的 1 增加心肺功能 提高体适能 2 延缓机体器官的退化和衰老 延年益寿 3 预防慢性疾病的发生 降低慢性病的发病率 10 2 运动强度 运动强度大 对人体健康带来危害 运动强度小 达不到锻炼效果 常用的监控运动强度的指标 心率和RPE 11 1 心率A 最大心率百分比 HRmax HRmax的低限为55 65 高限90 一般控制在70 85 经验值 供参考 年轻人 身体健康 经常锻炼者 70 85 年轻人 身体健康 不经常锻炼者 60 80 45岁以下 身体健康 经常锻炼者 60 80 45岁以下 身体健康 不经常锻炼者 60 75 45岁以上 身体健康 经常锻炼者 60 75 45岁以上 身体健康 不经常锻炼者 55 65 12 B 心率储备目标心率 HRmax HRrest EI HRrestEI ExerciseIntensity 练习强度百分比有氧运动EI的低限 40 50 高限85 身体健康 经常运动者 60 80 身体健康差 不经常运动者 40 50 C 年龄减算法运动适宜心率 180 或170 年龄60岁以上或体质较差的中老年人 用170减年龄 此法是用于身体健康的人群 13 2 RPE 主观运动强度表 自我感觉在12 16级 轻松 稍费力 费力 之间 适宜心肺锻炼 康复患者应该在11 13 轻松 稍费力 14 3 运动项目 根据自身爱好 习惯和身体条件选择适合锻炼者的运动项目 只要符合有氧运动的特点 低强度 长时间的运动项目都可 15 4 运动时间 1 持续时间运动强度 持续时间 运动量在运动强度保持在一定范围内 持续时间为20 60min d 包括准备活动 整理活动 且在运动是至少有20min以上心率保持在目标范围内 若体能较差 可分段 每次运动10min以上 累计达总时间 2 每天运动时段最佳时段 下午14 18点时段 16 5 运动频率