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健康养生学 胡卫CTGU 养生与保健 1 2 什么是健康 体壮曰健心怡曰康WHO 1948 没有疾病或者虚弱 躯体 精神和社会适应完整良好的状态 一是躯体健康 是指身体不单单没有疾病 而且还有生命质量的满意度 二是心理和行为健康 它包括认知 思维 情感 意志和行为 很显然 吸烟 酗酒 吸毒等不良行为是不健康行为 三是人类与其所生存的自然环境与社会环境的融洽与和谐 即良好的社会适应能力 3 健康的十项标准 精力 态度 睡眠 应变能力 抵抗力 体重 视力 牙齿 头发 肌肉 4 健康人的生理特征 1 眼睛有神 2 呼吸从容 3 二便正常 4 脉象缓匀 5 形体壮实 6 面色红润 7 牙齿坚固 8 双耳聪敏 9 腰腿灵便 10 声音洪亮 11 须发润泽 12 食欲正常 13 情绪稳定 14 记忆良好 精充 气足 神爽 5 WHO组成健康四要素 父母遗传15 社会自然环境17 个人生活方式60 我做主 医疗条件8 6 生 长 壮 老 稚阴稚阳 幼 青 气血渐盛 气血充盛 五脏气衰 生命观全国调查 男性131岁 女性122岁 7 为什么要养生保健 国民健康现状堪忧高危人群 成功人士 青少年 陈逸飞 王选 陈晓旭 侯耀文 他们已离我们远去 复旦大学博士过劳死 李开学 于娟 8 在生死临界点的时候 你会发现 任何的加班 长期熬夜等于慢性自杀 给自己太多的压力 买房买车的需求 这些都是浮云 如果有时间 好好陪陪你的孩子 把买车的钱给父母亲买双鞋子 不要拼命去换什么大房子 和相爱的人在一起 蜗居也温暖 于娟 生命日记 9 健康状况 西方白领 透支金钱 储蓄健康 中国白领 透支健康 储蓄金钱 40岁前用命换钱 40岁后用钱买命 财富富翁 健康负翁 中国亚健康7亿人 60 70 知识分子 企业管理者 机关干部70 以上 黄灯 黄牌警告 对财富的贪婪远远超过对健康的需求度 管理决策中非理性思维 健康管理的不理性漠视 10 健康现状分析 卫生部2006年城乡居民主要死亡原因前十位 恶性肿瘤 脑血管病 心脏病 呼吸系统 损伤及中毒 内分泌代谢病 消化系统 泌尿生殖 神经系统 精神障碍 占死亡总数90 4 11 青年老化 2007年 十五 期间中国青年发展状况与 十一五 期间中国青年发展趋势研究报告 显示 肿瘤高发年龄段已从五 六十岁提前到四十岁 而且低龄化趋势日益明显 WHO对1万名年轻心梗最低年龄20岁 80 低于30岁 30岁的身体60岁的血管 上海5年间脂肪肝增加了50倍 低龄化趋势严重 12 社会重大转型期 最易导致心理疾病卫生部 中国人群第四大死因 预测2020年升至第二位 每年28 7万人2005年 28届国际心理学会 20 儿童存在抑郁症状 其中40 为临床抑郁 心理疾病 13 情志致癌 人体内每天都会产生3000个癌细胞 为什么大多数人不得癌症 因为人体有专门的 自然杀伤细胞 对抗肿瘤 如果忧郁 苦闷 焦虑等不良情绪长期影响 免疫功能下降20 以上 会导致以上疾病的发生 全球2000万 每年新发900万 14 饮食失衡导致疾病 2000年 英国著名医学杂志柳叶刀报道 全球早逝群体47 源于饮食失衡 2004年 卫生部全国居民营养与健康现状专项调查报告 膳食结构不尽合理 畜肉类及脂类消费过多 谷类食品消费偏低 15 烟酒 12亿烟民 中国3亿 2000年警告 21世纪将有10亿人被香烟夺走生命 全球20亿酒精消费者 中国有2亿多 每年相当于一个西湖 耗粮食300亿公斤 喝掉200亿元 16 有什么不要有病 没什么不要没钱 一 饮食不当危害健康 二 不运动影响健康 三 心理疾病侵扰健康有效的养生保健方法 主要包括合理膳食 适度运动 平衡心理等三个方面内容 此外还有良好的生活习惯 生活环境等等 17 中医对养生保健的认识 养生 保养生命保健 保护健康 养生保健 保养护理身体的健康 中医养生学 在中医理论指导下 具有中医特色的 研究人体生命规律 阐述增强体质 预防疾病 以达到延年益寿的理论和方法的学科 管理学问 食住行和情绪思想的综合管理 18 养生是中华民族的瑰宝 是中华民族传统文化的一个有机组成部分 是我们的先民在长期生活实践中认真总结生命经验的结果 保健养生最积极的意义就是如何让身心过得健康愉快又有价值 意义 使人觉得充实 乐观 从容 19 中医的 病 是指有明显的临床表现或指标的异常 是在某种或多种因素的作用下 人体的脏腑气血津液 精气神的生理活动发生异常 原有的平衡协调关系被破坏的结果 病 未病 康复 中医对病的认识 20 慢性疲劳综合征临床症状 21 22 23 早衰类型的人 烟民心胸狭窄酗酒生活无规律药罐子欲望过度讳疾忌医抑郁没朋友不参加体育活动 24 三种状态 未病 欲病 已病 孙思邈 上医医未病之病 中医医欲起之病 下医医已病之病 上医 维护健康养生医学 未雨绸缪 防病于先中医 早期干预的预防医学 防微杜渐 欲病救萌下医 针对疾病的治疗医学 已病早治 防其传变 25 早衰的主要因素 社会原因 65 病人与社会逆境 失业 工作不顺利 家庭不和 不良社会习俗 人与人的矛盾自然环境 空气 水污染 苯物 铅 砷 温度 等遗传因素七情太过劳逸失度 26 中医养生原则 道法自然 平衡阴阳 和调脏腑 气血通调 疏通经络 养正祛邪 精神内守 饮食调理 强身健体 动静结合增强正气 早期诊治 防病传变 综合调理 灵活具体 持之以恒 童心 蚁食 龟欲 猴行 27 独特的理论体系 整体观念人与自然 社会的协调 在世界文化当中 唯独中国人的养生学是其他民族所没有的 英国学者李约瑟和谐适度 体内阴阳平衡 守其中正 保其冲和综合 辨证 衣食住行坐卧终身养生 男女老少 中医养生的优势 28 正气为本 防御观 正气存内 邪不可干 精神内守 病安从来 邪之所凑 其气必虚 风雨寒暑 不得虚 邪不能独伤人 猝然逢疾风暴雨而不病者 盖无虚 故邪不能独伤人 此必因虚邪之风 与其身形 两虚相得 乃客其形 29 三因摄生 辨证观 因时 四时 因地 环境 因人 性别 年龄 小儿 青年 中年 更年期 老年 人于中年左右 当大为修理一番 则再振根基 尚余强半 明张景岳 辨证施治 辨证施功 辨证施食 护 30 1 精神养生 A 调神养生法 淡泊明志宁静致远立志养德养神畅志开朗乐观心理平衡 追求而不贪婪 进取而不自伤因时制宜 顺自然之性 31 B 调摄情绪法 1 节制法 遇事戒怒 宠辱不惊 2 疏泄法 直接发泄法 疏导宣散法3 转移法 移情法 升华超脱法 移情易性法 琴棋书画易情法 运动移情4 情志制约法 悲胜怒 恐胜喜 怒胜思 喜胜忧 思胜恐 32 2 四时养生 春季养生夏季养生秋季养生冬季养生 33 四时养生 34 3 环境养生 自然环境与健康 地形 空气 饮水 居住环境与健康 房子坐向 清洁安静环境 环境美化 居室环境与健康 通风 阳光 湿度 温度 色彩 气味 环境污染致病 35 4 起居作息与养生 起居有常 起卧有时 劳逸适度 生活规律浴身保健法 水浴 日光浴 空气浴服装顺时适体排便保健法 九常 常梳发 常搓面 常揉鼻 常伸肢 常运目 常叩齿 常旋腹 常弹耳 常提肛 36 5 睡眠养生 睡眠时间和质量 睡眠方位与姿势 卧如弓 右卧以舒脾气 归于肝 睡眠与卧具 床铺 枕头 睡眠环境与宜忌 睡眠禁忌 切忌七情过极 切忌多言 切忌饱食 饥饿 37 6 饮食养生 吃得好并不意味吃得对 合理调配 五味调和 健康膳食金字塔 四少四多 少盐多醋 少糖多果 少肉多菜 少药多食孙思邈 食能排邪而安脏腑 悦神爽志以资气血 38 食物禁忌 病中禁忌热性病忌辛辣油腻配食禁忌猪肝忌与荞麦豆腐同食鸭肉不宜与木耳 胡桃 豆豉同食药食禁忌猪肉反乌梅桔梗鲫鱼反厚朴地黄忌葱蒜萝卜党参忌醋胎产禁忌忌辛热温燥时令禁忌春忌狗肉冬季忌甘寒之品偏食禁忌常食肥甘厚味易生痰平衡膳食 39 食物的 五大性 热性温性平性凉性寒性 40 当归生姜羊肉汤 百合莲藕汤 冬瓜汤 荸荠梨水 山楂红枣汤 银耳汤 小米 紫米 薏米 百合 玉米面 山药 红薯莲子 皮蛋 瘦肉 绿豆 红豆 常用汤 粥方 41 饮料 绿茶 铁观音 红茶 普饵茶菊花茶枸杞茶金银花 金莲花茶西洋参茶虫草 42 蔬菜 西红柿 具有生津止渴 健胃消食 凉血平肝 清热解毒 胡萝卜 性味甘 平 入肺 脾经 菠菜 性味甘辛 可通血脉 通肠胃 止渴润燥 等都富含抗氧化物 提高免疫 大豆 性味甘平 归脾 大肠经 能健脾宽中润燥 益精血 养肌肤 抗病能力 降低血清胆固醇 降低冠心病的发病率 43 苦瓜 性凉 味苦 含有较多的苦瓜皂甙 可刺激胰岛素释放 有非常明显的降血糖作用 素有 植物胰岛素 的美称 芹菜 性凉 含有丰富的维生素和矿物质 能增强胃肠蠕动 有很好的通便作用 可帮助人体排除肠道中多余的脂肪 44 洋葱 性平 味甘 辛 具有健胃消食 平肝 润肠及利尿 发汗作用 含有的前列腺素A 具有舒张血管 降低血压的作用 芦笋 性味甘寒无毒 有清热气 利小便 组织蛋白中有一种天冬酰胺酶 能有效控制癌细胞的生长 45 黑木耳 银耳 香菇 平菇 金针菇 蘑菇等 这些菌类含有丰富的硒 可降血压 提高机体免疫功能 消除体内毒素 兴奋骨髓造血功能及滑肠 洁血 解毒等 46 酒 红酒 桃花 洋葱 黄酒白酒高度药酒 桑椹 枸杞 红花 雪莲 玫瑰花等 47 肉类 性凉 鸭肉性平 鸽肉 鹌鹑性温 猪肉 牛肉 鸡肉性热 狗肉 羊肉温性 海参 虾 鲍鱼 带鱼 胖头鱼 草鱼 鳝鱼 平性 海蜇 对虾 乌贼鱼 黄花鱼 鲳鱼 鲫鱼 鲤鱼 白鳝 鳖 龟 泥鳅 桂鱼 干贝寒性 蟹 螺 蛏 蛤蜊 田螺 海带 48 常见疾病饮食宜忌 冠心病 高血压 宜 清淡 注意补钙补钾 可食五谷杂粮 植物油 蔬菜如油菜 菠菜 苋菜 香芋 木耳 香菇 芹菜 豆类等 不宜 咸 高脂肪 高胆固醇及辛辣刺激性食物 如动物油 鱿鱼 蛋黄 动物内脏 鱼子 肥肉等 49 糖尿病 宜 新鲜蔬菜及豆制品 如大白菜 油菜 菠菜 韭菜 菜花 青椒 丝瓜 西红柿 豆芽 莴笋 茄子 蕹菜 芹菜 胡萝卜等 水果可选用桃 梨 菠萝 杨梅 樱桃等 50 不宜 各种糖果 食糖 果酱 蜂蜜 蜜饯 糕点等 适当控制 碳水化合物 如各类主食 白薯 土豆 芋头 粉条等 51 肝病 甲亢等宜多吃肝 瘦肉 鸡蛋 牛奶 粗粮 新鲜蔬菜 水果 以及含糖高的食物和薯类 藕 慈姑等 52 贫血宜多吃肝 肾 鸡蛋 绿叶蔬菜 海带 木耳 菠菜 番茄 胡萝卜 桃子 杏子等含铁 钙 动物蛋白及丰富维生素的食物 53 骨质疏松宜补钙 多食牛奶 豆浆 海带 花菜 豆类 虾 苋菜 芥菜等 54 心脏病或肾脏病引起的水肿宜多吃含钾的食物如杏子 桃子 菱 蘑菇 淮山 芋头 鲜藕 百合 冬笋 番茄 黄瓜 豇豆 豌豆等 不宜吃含钠量高的食物如榨菜 冬菜 芥菜 蕹菜 豆豉 咸蛋等 55 一 合理膳食 平衡饮食 中华民族传统膳食结构 以谷物豆类为主 五谷就是粮食 指大豆 小豆 小米 米 面 进食足量蔬菜 以动物性食物作为补充 兼食水果 56 WHO 维多利亚宣言 提出 饮食十项原则 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 57 一 二 三 四 五 1 一袋牛奶每日需钙800毫克一般饮食提供500毫克一袋牛奶300毫克缺钙三结果 骨疼龟背骨折 58 2 250克碳水化合物即 二百五十克至三百五十克碳水化合物 相当于六两至八两主食 59 3 三份蛋白 瘦肉1两或鸡蛋1个豆腐2两鱼虾2两 60 从营养上来说 四条腿不如两条腿 两条腿不如一条腿 一条腿不如没有腿 最好的动物蛋白 鱼类蛋白质最好的植物蛋白 黄豆 61 4 四句话 有粗有细 即粗粮细粮搭配不甜不咸 清淡饮食三四五顿 每日进食餐数七八分饱 若要身体安 三分饥和寒 62 5 每日食用500克新鲜水果八两蔬菜二两水果预防癌症最好例 河南林县食管癌 63 红 黄 绿 白 黑 红 即红颜色食品 如红酒 西红柿 红辣椒等 黄 即红黄色蔬菜 补充维生素A如 胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 南瓜等 绿 绿茶 绿色植物如蔬菜 青苹果等白 燕麦 银耳 面食 萝卜等黑 黑木耳 黑豆 芝麻 黑米等 64 特别提醒男同志 一天一个西红柿 前列腺癌减少45 烧熟的西红柿更好 同时提醒健康人喝点红葡萄酒或绍兴酒 喝点米酒 也可以预防动脉硬化 红 65 中国人膳食缺钙和维生素A 其症状 小孩易感冒发烧 扁桃腺炎 中年人易患癌症 动脉硬化 老年人易眼发花 视力模糊 含维生素A丰富的食物 胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 南瓜 红辣椒 可称为红黄色的蔬菜 黄 66 绿 绿茶中有一种抗氧自由基 减缓衰老 茶寿 喝茶可以延年益寿 减少肿瘤 减少动脉硬化 67 白 英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高 不吃药 每天吃燕麦面包 国民党元老陈立夫今年101岁 每天早上吃燕麦粥 燕麦粥不但降胆固醇 降甘油三脂 还对预防糖尿病 减肥特别好 同时利于通便 中国农科院监制的叫世壮燕麦 这个燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦 68 黑 黑木耳可以降低血粘度一天吃5 10克 相当于一斤黑木耳吃50 100天 每天一次吃一点 做汤做菜均可 69 卫生组织还提倡了6种保健饮品 第一绿茶 第二红葡萄酒 第三豆浆 第四酸奶 第五骨头汤 第六蘑菇汤 70 4 1 的饮食金字塔 71 成人每日膳食应有 第一层 粮食 豆类400 500克第二层 蔬菜300 400克第三层 乳或乳制品200 300克第四层 肉 鱼 禽蛋类100 200克第五层 塔尖由量少 适可而止的调味品组成 72 二 适度运动 生命在于运动 这是法国著名思想家伏尔泰的名言 运动是行为营养 是维持健康的非常重要的要素 我国古代养生家早已把运动作为延年益寿的一大法宝 三国志 华佗传 引华佗语 人体欲得劳动 动摇则谷气得消 血脉流通 病不得生 医学之父西波克拉底讲了一句流传了二千四百年的话 阳光 空气 水和运动 是生命和健康的源泉 73 在我国 提高人口素质和延长人均寿命的一个重要方式和基本途径是开展全民健身运动 治病不如防病 防病不如健身 运动能健身又健脑 经常保持有规律的运动 可使气血调和 疏经活络 百脉通畅 脏腑机能优良 促进机体新陈代谢 74 选择适合自己的运动方式 有氧运动 不能等到老了才运动 75 流水不腐 户枢不蠹 气功保健 吐纳法 津常咽 五禽戏 太极拳 八段锦 易筋经 快散步勤动脑 中医运动养生 76 三 平衡心理 心理状态 已被世界卫生组织列为评价人体健康的几大指标之一 有专家预计 心理养生将成为21世纪的健康主题 俗话说 心病还得心药治 这个 心药 就是心理养生 就是从精神上保持良好状态 以保障机体功能的正常发挥 来达到防病健身 延年益寿的目的 明代著名养生家汪绮石在 中外卫生要旨 中指出 养生当以养心为先 心不病则神不病 神不病则人自宁 养生先心 心正则神健 神健则体安 这里的养心贵在一颗平常心 也就是好的心态 平衡的心理状态 77 一个人要正确对待他人 正确对待社会 永远对社会有一种感激之心 只要这个做到了 好多事都能解决 俗话说 境由心生 人对社会有两种态度 一种是永远用乐观的 积极的态度看世界 另一种是用用悲观的消极的态度看世界 你若用积极的 乐观的态度看世界 这世界很美好 你如果用悲观消极的态度看世界 这世界很可怕 生活像面镜子 你笑他也笑 你哭他也哭 78 良好的平衡心态是健康心理的基础 心理健康有三个标准 良好的个性 良好的处世能力 良好的人际关系 一个心理健康的人必须有一个良好的心理素质 有一个健康的心理世界 有一个健康和稳定的情绪 我们要努力克服虚荣 妒嫉 冲动等不良个性 培养诚实 开朗 勇敢 热心等良好个性 正视现实 正确处理各种矛盾和积极适应社会环境 要陶冶性情 丰富业余爱好和精神生活 79 平衡心理四要素 善 乐 宽 淡 善 即善良 善良是心理养生的营养素 乐 即快乐 乐观是心理养生的不老丹 宽 即心宽 宽容是心理养生的调节阀 淡 即淡泊 淡泊是心理养生的免疫剂 80 善良 心存善良 就会以他人之乐为乐 乐于扶贫帮困 助人的过程可以净化心灵 升华人格 助人是人生最大的快乐 你帮助了别人 你的心灵得到愉悦 心中就常有欣慰之感 心存善良 就会与人为善 乐于友好相处 心中就常有愉悦之感 心存善良 就会光明磊落 乐于对人敞开心扉 心中就常有轻松之感 总之 心存善良的人 会始终保持泰然自若的心理状态 这种心理状态能把血液的流量和神经细胞的兴奋度调至最佳状态 从而提高了机体的抗病能力 所以 善良是心理养生不可缺少的高级营养素 81 快乐 快乐情绪可以激发人的活力和潜力 解决矛盾 逾越困难 乐观是一种积极向上的性格和心境 乐观精神是自疗心病的无形妙药 乐观主义者往往还健康无恙 即使有时患病 也容易不药自愈 医学家们认为 乐观 开朗 愉快 喜悦的情绪 能增强大脑皮层的功能和整个神经系统的张力 促使皮质激素与脑啡肽类物质的分泌 脑内吗啡分泌时 能极大地活跃体内的免疫系统 从而有利于防病治病 使机体抗病能力大大增强 维持身体健康 82 美国心理学界经过长达10年时间 对100多个国家和地区的1万多人进行了详细调查 发现快乐是人类特有的一种心理感受 具有浓重的主观色彩 它与种族 年龄 职业 地位和个人占有的财富等等没有多少内在联系 快乐属于每个人自己 83 宽容 人非圣贤 岂能无过 人在社会交往中 吃亏 被误解 受委屈的事总是不可避免地要发生 面对这些 最明智的选择是学会宽容 宽容是一种良好的心理品质 它不仅包含着理解和原谅 更显示着气度和胸襟 坚强和力量 一个不会宽容 只知苛求别人的人 其心理往往处于紧张状态 从而导致神经兴奋 血管收缩 血压升高 使心理 生理进入恶性循环 84 淡泊 清代文学家纪晓岚 事能知足心常泰 人到无求品自高 这说明 淡泊是一种崇高的境界和心态 是对人生追求在深层次上的定位 有了淡泊的心态 就不会在世俗中随波逐流 追逐名利 就不会对身外之物得而大喜 失而大悲 就不会对世事他人牢骚满腹 攀比嫉妒 淡泊的心态使人始终处于平和的状态 保持一颗平常心 一切有损身心健康的因素 都将被击退 85 8 房事养生 房事的生理作用 节制房事的意义 房