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运动与营养梁媛媛 运动与营养 1 运动与能量消耗基础2 不同性质运动项目营养指导3 不同人群适合选择的运动项目与营养指导4 常见慢性疾病的运动处方 2 运动的能量来源 身体运动 通过肌肉收缩与舒张 消耗能量来实现 1 肌肉收缩的直接能源生物体一切生命活动的能量都直接来源于三磷酸腺苷 ATP ATP ADP P 能量1gATP释放7 12kcal的能量 3 运动与营养 2 肌肉活动的供能系统磷酸原系统 CP 快速功能系统 7 5秒 乳酸能系统 中速功能系统 1分内 有氧氧化系统 有氧运动 4 主要的供能系统 ATP 三磷酸腺苷 ATP CP 磷酸肌酸系统 ATP CP 乳酸能系统 无氧酵解 葡萄糖 糖原 糖的有氧氧化系统 脂肪的有氧氧化 Immediate short termnon oxidativesystems Aerobic oxidativesystem 0s12s90s15mHours 5 ATP CP 磷酸原系统 ATP CP系统 磷酸原系统通常是指ATP和磷酸肌酸 CP 组成的系统 特点 供能总量少 持续时间短 6 8秒 功率输出最快 不需氧 不产生乳酸类等中间产物 磷酸原系统是一切高功率输出项目的物质基础 6 乳酸能系统 乳酸能系统 乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中再合成ATP的能量系统 又称糖酵解 供能较多 持续时间较短 33秒左右 功率输出次之 不需氧 终产物是导致疲劳的物质 乳酸 1分钟内高功率输出项目的物质基础 如 400米跑 100米游泳 羽毛球等 7 有氧氧化系统 有氧氧化系统 指糖 脂肪 蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程 再合成ATP的能量系统 供能总量很大 持续时间很长 功率输出慢 终产物是水和二氧化碳 需氧 不产生乳酸 长时间耐力活动的物质基础 如长跑 自行车 登山 郊游等 8 小结 提供给运动物质能源有二大类 磷酸化合物 ATP CP 一类是非磷酸化合物 糖 蛋白质 脂肪 运动时的能量物质一般可分为3种 直接供能以完成运动的能量物质 ATP 间接被利用的能量物质 CP 糖元 被氧化生成二氧化碳 水 释放大量能量物质 糖和脂肪 9 运动中能量物质的动用 1 运动强度和持续时间的影响运动强度 持续时间 糖是主要能源运动强度 持续时间 脂肪是主要能源运动开始阶段 糖被大量利用 随着运动的持续 脂肪逐渐占主导地位 10 2 膳食的影响混合膳食 先利用糖 再利用脂肪 CHO55 FAT30 PRO15 高脂低碳水化合物膳食 先利用脂肪 容易疲劳 高碳水化合物低脂肪 先利用糖 再利用脂肪耐力比较 高碳低脂膳食 混和膳食 高脂低碳膳食 11 3 训练程度的影响运动负荷相同的情况下 利用脂肪供能的比例有训练者 无训练者训练有素者 脂肪供能占50 以上 可以达70 减肥效果明显 12 营养师建议 需要补糖的项目 一小时以上持续性耐力运动 长跑 长距离游泳 马拉松等 长时间 40 120分钟 的高强度间歇性运动训练 足球 自行车 网球 冰球等 13 营养师建议 充足的糖在剧烈运动中 对维持血糖水平 对肌糖原 肝糖原水平迅速恢复有良好作用 体内糖原水平与耐久力密切相关的 肌糖原水平影响耐力肌糖原水平降低与疲劳的发生密切相关 运动前 前数日增加膳食中碳水化合物占60 70 运动中 每隔一小时补充含糖饮料 食物 不大于60g h 运动后 即刻 6小时以内最佳 1g kg 14 运动强度的分级 运动强度 一般是指单位时间移动的距离或速度 或肌肉单位时间所做的功 分为 极量强度 亚极量强度 大强度 中等强度 小强度1 以心率确定运动强度 方便可行 心率是最简便 易测的生理指标 运动生理学研究表明当心率在110 170次 分钟范闱时 心率与运动强度之间呈直线相关的关系 15 运动与营养 最大心率计算公式是 最大心率 次 分钟 220 年龄不同强度运动的心率范围约为 极量强度 最大心率的90 以上 亚极量强度 大强度 最大心率的80 90 中等强度 最大心率的60 80 小强度 最大心率的60 以下 16 运动强度的分级 某男性 30岁 无任何疾病史 不同运动强度心率计算举例 极量强度的心率 220 30 90 171次 分钟以上 亚极量强度 220 30 80 90 152 171次 分钟之间中强度 220 30 60 80 114 152次 分钟之间小强度 220 30 60 以下 114次 分钟以下 17 运动强度的分级 2 以最大吸氧量百分数 VO2max 确定运动强度不同强度运动最大吸氧量百分数范围 极量强度 相当与本人最大吸氧量95 100 亚极量强度 相当与本人最大吸氧量70 80 中强度 相当与本人最大吸氧量55 65 小强度 相当与本人最大吸氧量50 以下最大吸氧量与心率在一定范围内呈线性相关 运动强度换算成心率 P447表13 1 18 耐力性运动项目营养指导 1 耐力性运动的营养指导运动强度相对小 持续时间较长的运动 如长距离步行 长跑 马拉松跑 长距离游泳 长距离滑雪等 特点 单位时间内能量消耗小 运动时间长 能量消耗 各种营养素的消耗都很大 能量代谢以有氧氧化为主 肌糖原消耗增加 蛋白质分解加强 随运动时间的延长 脂肪供能比例增加 19 耐力性运动项目营养指导 膳食指导 碳水化合物 60 70 蛋白质 12 14 脂肪 30 35 略高多量铁 VC VB2 水 电解质时间长 失汗较多 在运动中及运动后少量多次补充 耐力性运动对各种营养素的需要量均较高 20 速度性运动项目营养指导 2 速度性运动的营养指导速度性运动是指运动强度大 能量输出功率高 持续时间较短的运动 如短跑 跨栏 短距离游泳等 特点 能量代谢率高 运动中高度缺氧 以无氧供能为主 ATP CP 糖酵解供能占能量系统的98 糖酵解同时产生乳酸 21 速度性运动项目营养指导 膳食指导 碳水化合物 使 ATP 和磷酸肌酸 CP 的再合成加速的要求 丰富易吸收碳水化合物 蛋白质 神经活动高度紧张 为肌肉和神经的代谢需要 蛋白质功能占15 2g d kg 优质蛋白质至少占1 3 多量VC VB2 磷 蔬菜 水果 形成的酸性代谢产物在体内堆积 应多吃蔬菜 水果等碱性食物 22 力量性运动项目营养指导 3 力量性运动的营养指导肌肉有较大的力量和爆发力 同时热能消耗较大的运动 如举重 投掷 摔跤等 特点 要求神经肌肉兴奋性高 协调性好 在短时间内有很强的爆发力 23 力量性运动项目营养指导 膳食指导 碳水化合物中等蛋白质达15 因增长肌肉蛋白质 发展肌肉力量的需要 特别在训练初期 2g kg 优质蛋白质不低于1 3 为保证神经肌肉的正常功能 增强神经肌肉兴奋性 及时补充 钾 钠 镁 钙 优质蛋白 小米 燕麦 荞麦 绿叶蔬菜 水果 24 灵巧性运动项目营养指导 4 灵巧性运动的营养指导动作复杂而多样 较强的力量 速度素质及灵巧协调性 对神经系统有较高要求的运动 如健美操 竞技体操 艺术体操和技巧等 特点 热能消耗量不大 动作复杂而多样 机体的协调性较高 神经系统较紧张对体重与体成分要求较高 能量平衡要求较严 25 灵巧性运动项目营养指导 膳食指导 碳水化合物中等 对体重 体成分要求较高 热能平衡要求较严 能量不宜过多 以免影响体重 高蛋白质 神经系统较紧张 2 15 控制体重期可为18 左右 对神经系统有较高的要求 为保证神经系统的功能 维生素B1 维生素C和磷 维生素B1供给量应达到4mg d 维生素C供给量应达到40mg d VC VB1 VA Zn 磷 26 球类性运动项目营养指导 5 球类性运动的营养指导对力量 速度 耐力 灵巧各方面素质要求较全面的运动 如 足球 篮球 排球 橄榄球 羽毛球 乒乓球等运动 特点 运动量较大 热能消耗量多 不同球类运动以及同一球类运动不同位置运动员能量消耗有较大差异 根据个体的运动强度 持续时间的长短来确定能量的消耗 27 球类性运动项目营养指导 膳食指导 高碳水化合物 运动前的3 4小时采用高碳水化合物饮食高优质蛋白质 12 15 对于有身体接触的运动项目 可能会造成肌肉损伤 运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤的肌肉和组织 多补充水 糖 VC VB1 VA VE 小球类项目 如乒乓球 羽毛球等 要求食物中维生素A的含量应更高 28 游泳项目运动营养指导 6 游泳运动的营养指导特点 水中运动 由于水的阻力比空气大 而且游泳时水温一般在20 26C之间 低于体温 水的传热能力又比空气快25倍 使机体散热较多 较快 对能量的需求较大 29 游泳项目运动营养指导 膳食指导 脂肪 含量应高于其它运动项目 达35 左右 碳水化合物 占总热能的55 左右 长距离游泳 补充较多的碳水化合物 维生素和无机盐 30 不同人群的运动项目与营养指导 体育锻炼 合理营养 健康不同人群由于年龄 性别等不同 其新陈代谢 生理机能能量的消耗 都会表现不同的变化和需求特点 不同性质的运动项目 不同强度 不同运动量的体育活动其能量的供应途径不同 需要的营养素也各有特色 31 中小学生适合运动项目与营养指导 1 中小学生生理特点 运动系统特点 骨骼弹性好 坚固性差 易发生弯曲变形 肌纤维较细耐力差 易疲劳 肌肉发育不平衡 动作不精确和协调 神经系统 大脑皮质神经过程的兴奋与抑制不均衡 兴奋占优势 易扩散 活泼好动 注意力不集中 动作不够协调和精确 32 中小学生适合运动项目与营养指导 适合的运动项目 小学生 发展速度 灵敏 协调 柔韧项目 接力跑 变向跑 加速跑等 跨越障碍 听口令做动作 跳绳 各种踢腿 各种球类运动 跳高 跳远等 中学生 增加一些力量和耐力运动 俯卧撑 引体向上 匀速的中低强度的耐力跑 20 30分钟 到高中阶段 力量与耐力运动负荷可以适当加大 运动时间可以适当延长 33 营养师建议 1 处于发育阶段 骨易发生弯曲变形 培养站 立 跑 跳的正确姿势 2 注意身体各部分的全面锻炼 尤其是对侧肢体的锻炼 易造成肢体发育不均衡 脊柱变形 避免过多地从高处向地面跳下练习 造成骨盆发育变形 3 不易过早从事力量性练习 否则影响下肢发育 引起腿变形 有碍身高的增长 34 营养指导 35 女性运动项目营养指导 女性运动能量补充要平衡 及时 合理 女性特有的生理特点 补充知识 生理周期时的运动妊娠期的健身运动产后恢复期运动更年期的健身运动解决好锻炼与营养的需求 有效促进女性的健康 36 青年女性运动项目营养指导 适合选择的运动项目有氧健身操 瑜伽 体育舞蹈 游泳 乒乓球 羽毛球 跑步 跳绳 野外活动等 37 青年女性运动营养指导 38 不同生理期间运动 补充 运动的益处 月经期间 改善盆腔的血液循环 减轻盆腔充血现象 运动时腹肌与盆底肌的节律收缩与放松活动 对子宫起着按摩作用 助经血排出 39 营养师建议 注意事项 月经期间运动负荷减少 活动时间不宜过长 不宜参加强度大的比赛 否则易导致卵巢功能失调引起月经紊乱不宜做游泳 剧烈 大强度运动 使腹内压增高使子宫受压 造成经血过多 引起子宫位置改变 月经紊乱 痛经女性暂停运动 40 不同生理期间运动 妊娠期的健身运动 运动益处 妊娠期运动 对孕妇 胎儿的正常发育很重要 初期 适量的运动可提高机体适应能力 减轻呕吐 增加食欲 中期 孕期体操可增强孕妇腹部 背部 骨盆肌肉张力 促进血液循环 调节植物神经系统平衡 41 营养师建议 注意事项 作好准备工作 由于激素变化使孕妇肌肉 关节较为松弛 易造成肌肉关节拉伤 运动强度适当 心率控制140次 min内否则血流量过高 加重血管承受负荷每次运动不超过15min 否则会过度劳累与心跳过快 运动前中后阶段补充水分 避免脱水可控制体温上升速度 避免跳跃和震荡运动 禁止做仰卧运动 42 不同生理期间运动 产后恢复期运动运动益处 促进血液循环 消除盆腔淤血 防止血栓性静脉炎的发生 增强腹肌 盆腔肌肉力量 子宫恢复 恶霸排出 产后早期锻炼可促进全身组织器官恢复 恢复体能 43 营养师建议 注意事项 产后恢复最佳时间是产后即刻开始进行 产后42天 6个月锻炼会出现明显效果 因人而异 从轻 重 全身运动 局部 慢慢 加强原则 针对局部需要恢复 运动30分钟以内不要哺乳 哺乳期不要做激烈的胸部和跳跃运动 44 不同生理期间运动 更年期的健身运动运动益处 改善卵巢内分泌功能 维持体内雌激素 缓解更年期症状增强体质 改善心脑血管供氧 调节免疫功能 神经功能消耗脂肪 利于脂代谢 起到减肥健康作用 促进骨钙化 防止骨质退行性变化 预防骨质疏松 增强腰腿部肌肉力量 45 营养师建议 注意事项 多动关节 不要过度训练 运动控制在安全范围内 慢速 安全为原则 选择适合自己的运动项目 保健体操 健美操 散步 走跑交替 慢跑 游泳 自行车 太极拳等 46 老年女性运动营养指导 适合选择的运动项目 个体差异较大 全面的身体健康检查合理地选择运动项目 适宜的运动量 散步 慢跑 太极拳 大众健身操交谊舞等 老年人运动时运动强度 运动量一般都不宜太大 47 老年女性运动营养指导 48 常见慢性疾病的运动处方 科学运动 合理营养 增强体质 预防疾病 促进健康 疾病康复运动处方 对锻炼者健康 体力状况 按其运动目的制订的一种科学的 定量化 周期性锻炼计划 达到健身 治疗疾病的效果 49 运动处方 运动处方的基本内容 运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率运动的注意事项 50 运动处方 1 运动的目的 促进生长发育 发展身体素质 增强体质 提高体适能 延缓衰老 防治某些疾病 保持健康 丰富生活 调节心理 提高生活质量掌握运动技能和方法 提高竞技水平 51 运动处方 2 运动的类型 依据个体运动处方目的 选择运动类型 决定运动处方效果 治疗性运动处方 对疾病 损伤的 康复治疗 使医疗体育更加定量化 个别对待化 52 运动处方 3 运动的强度 单位时间内完成的运动量 是运动量的核心 是运动处方效果的关键 4 运动的时间 准备活动 整理活动 运动持续时间 运动持续时间与运动强度成反比 依据运动目的 强度 年龄 身体条件 确定最佳效果运动时间 53 运动处方 5 运动的频率 是指每周锻炼的次数 量 质变化 刺激一反应一适应 6 注意事项 明确指出禁忌的运动项目 提出运动中 自我观察的指标 停止运动的指征 重视做好准备活动 整理活动 明确运动疗法与其他临床治疗的配合 54 运动处方 运动处方制定的步骤 1 健康检查与评定 医院的体检 运动史调查 了解健康状况 是否有潜在的疾病 危险因素 评价 科学确定处方 2 运动试验与体质测试了解个体对运动负荷的反应 评定 心脏功能 心血管等疾病 测得运动时最大吸氧量 最大心率 运动负荷过高 机体损害运动量过小 未起到作用3 制定运动处方 55 运动处方 注意事项 根据目的确定运动强度 时间 频度 从可行性 系统性出发 精心选择运动项目 兴趣 运动经验 锻炼场地 居家环境等 保证运动效果实施原则 循序渐进 个别对待加强监督 考虑安全 56 常见慢性疾病的运动处方 1 冠心病 运动益处 改善冠状动脉的神经调节功能 防止血管痉挛 改善冠状动脉血液循环 缓解心肌缺血 提高心脏功能防止心绞痛发作 利于降脂 57 冠心病的运动处方 1 运动类型 有氧运动是运动处方主要部分 低强度有氧运动为主 如 慢跑 骑自行车 爬楼梯 游泳 打门球 乒乓球等 2 运动强度 控制最大心率的50 60 3 运动时间 每次锻炼时间约20 40分钟4 运动频率 一般每周不少于3次 58 冠心病的运动处方 5 注意事项 循序渐进 从低强度运动开始 持之以恒 有临床症状 上身不适 无力 气短 骨关节不适 或外伤后应暂停运动 适当延长准备及整理时间 运动时间安排在下午和晚上 定期检查 修正 调整运动处方 59 营养师建议 危急处理 镇静 止痛 稳定患者情绪 保证患者安静休息 吸氧 含硝酸甘油 抗休克或预防休克 充分利用条件进行心电监护 发现心律失常应及时处理通过处理后 病情得以控制 由专人陪送去医院 避免过多搬动患者 60 61 高血压运动处方 高血压运动处方 1 高血压运动处方运动益处 预防高血压 降低血压的作用 运动是重要的辅助治疗手段运动处方 1 运动类型 低强度 长时间有氧运动为好 应选择便于全面监视的项目 步行 慢跑 踏车 游泳 爬楼梯 太极拳 降压操等 62 高血压运动处方 2 运动强度 采取低强度的运动 对老年 肥胖高血压患者特别重要 高血压 级 运动后心率增加不超过运动前的50 为宜高血压 级 运动后心率增加不超过运动前30 为宜3 运动时间 每次运动20 40分钟最适宜 在下午4点 5点左右最佳 其次是晚饭后2 3小时 4 运动频率 每周至少3次 运动治疗长期坚持 63 高血压运动处方 5 注意事项 严格监控血压变化 以及关注运动时的身体反应 热 湿热环境运动时 缩短运动时间 降低强度 动作柔和 平稳 放松肌肉 不要紧张 避免憋气动作 血压不稳时 不做弯腰低头动作 运动时间比强度重要 重视准备活动 运动后机体反应 64 营养师建议 危急处理 在患者面前不要惊慌失措 让患者安静休息 头部抬高取半卧位 尽量避光 并尽快送医院救治 在途中 行车尽量平稳 避免因过度颠簸造成脑溢血 昏迷者要保持呼吸道通畅 侧卧 将下颌拉前 以利呼吸 65 糖尿病诊断标准 血糖空腹 mmol L 餐后2小时 mmol L 正常人 6 1 7 8糖尿病 7 0 11 1 糖尿病运动处方 糖尿病运动益处 有效降低血糖 血脂 血液黏稠度 改善血脂平衡 降低血压 预防 延缓并发症 降低糖尿病的致残率 致死率 改善糖耐量 增加胰岛素敏感性 控制体重 增强体力和改善心境 67 糖尿病运动处方 运动处方1 运动类型 有氧运动 快步走 慢