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文档简介

训练计划39027 民族中学体尖周训练计划训练内容（一）素质训练小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 （二）速度训练50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑、拖轮胎跑。 （三）力量训练单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 （四）耐力训练800米、1500米、领跑、计时跑。 （五）反应训练加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。 （六）柔韧练习压肩、压腿、劈叉。 （七）专项训练100米、200米、400米、800米、1500米、跳远、接力4X100米。 训练安排星期一速度训练星期二爆发力+反应训练星期三耐力训练星期四力量训练星期五综合训练训练安排周一速度训练 1、绕场地4圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑3组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组 7、快速跑100米3组 8、放松周二爆发力+反应训练 1、绕场地4圈 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组 4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组 5、30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 6、快速跑50米4组、100米2组 7、放松周三耐力+专项训练 1、绕场地4圈 2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组 3、100米、200米、400米4组800米、1500米1组跳远100次接力4X100米24组放松周四力量训练 1、绕场地4圈 2、拖轮胎跑80米3次 3、负重深蹲20次5组 4、跳深5组 5、仰卧起坐20次5组 6、俯卧撑30次5组 7、背起20次5组 8、负重深蹲跳20次5组 9、慢跑放松周五综合练习1.准备活动A.绕场地5圈。 B.拉韧带练习。 C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿4
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