瑜伽之旅-体式编排.docx

瑜伽体式编排初级一、调息冥想（7）（一）调息（330）请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。（二）冥想（330）现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、热身（8）1.头颈部（3）吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。2. 腰部（3） 吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。3.髋关节（2）伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。三、体式法（30）1.束角式（2）请大家长坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳坐实。屈双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣环抱双脚脚尖。吸气，头部带动脊背向上伸展，呼气，保持腰背部挺直，曲手肘，身体顺势向前向下，直至前额触地，注意臀部不要抬离垫面，保持顺畅的呼吸，感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。该体式有助于促进肠道蠕动，缓解日常便秘；促进骨盆血液循环，滋养生殖系统。吸气，头部带动身体回正，呼气，松开双手放于身体两侧，双膝并拢，双手握空心拳支撑身体蹲于垫面之上。2.幻椅式（2） 吸气，双手体侧高举过头顶合十，双手带动身体向前向上，小腿与大腿呈90，大腿与背部呈90，注意膝盖不要超过脚尖。保持顺畅的呼吸，这个体式有助于打开双肩，矫正体态，拉伸跟肌腱，加强腿部力量，预防胸部下垂。让我们保持3个呼吸，3-2-1。吸气，双手继续带动身体向前向上，直至站立于垫面之上。呼气，打开双手于身体两侧，沉肩放松。 3.树式平衡（3）两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。将身体重心放于左腿之上，屈右膝，将右脚放于左大腿根部，收紧臀肌，收紧左腿，稳固身体。吸气，双手体侧高举过头顶合十，延展整个身体向上，眼睛凝视前方一固定点，髋部摆正，右膝尽量向旁侧打开。呼气，打开双手放于体侧，放松右腿。让我们换侧练习。将身体重心放于右腿之上，屈左膝，将左脚放于右大腿根部，收紧臀肌，收紧右腿，稳固身体。吸气，双手体侧高举过头顶合十，此体式有助于增强专注力，加强协调性，提高平衡感，增强身体控制力，减少腰部多余脂肪，收紧臀部线条。注意保持顺畅的呼吸，每一次吸气都为生命注入全新的能量，每一次呼气烦恼也随之离去，就这样静静地享受呼吸带给身体的益处。呼气，打开双手放于体侧，放松左腿。4.站立腰扭转式（3）双脚分开与肩同宽。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于柔软腰部，滋养整根脊柱。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。5.战士二式-战士一式（3）请大家以山式站立于垫子的右端，左脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，右脚指尖向外打开90、左脚内扣30，调整右脚跟在左脚内侧延长线上，双脚踩实地面，髋部摆正。吸气，双手体侧平举，眼睛看向右手延长线方向。呼气，屈右膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。吸气，延展脊背。呼气，转动身体向右侧，髋部朝向正前方。吸气，双手体侧高举过头顶合十。呼气，屈右膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。吸气，伸直右膝，左脚与右脚并拢。呼气，手臂垂放于体侧放松，让我们换侧练习。右脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，左脚指尖向外打开90，右脚内扣30踩实地面，调整左脚跟在右脚内侧延长线上，双脚踩实地面，调整髋部摆正。吸气，双手体侧平举，眼睛看向左手延长线方向。呼气，屈左膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。吸气，延展脊背。呼气，转动身体向左侧，髋部朝向正前方。吸气，双手体侧高举过头顶合十。呼气，屈左膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于强健脚踝、膝盖，增强腿部力量，缓解大小腿肌肉痉挛。6.斜板式-顶峰式（3）呼气，双手落实垫面，打开与肩同宽，左脚向后大撤一步，与右脚并拢。吸气，抬头延展脊背。注意肘眼相对，收腹收臀收尾骨，收紧双腿肌肉，膝盖收紧上提，脚跟尽量向后蹬。此时，身体的抖动属于正常现象，这是在收紧并燃烧腰腹部脂肪。生理期的会员，请在此停留，其他会员吸气，利用四肢的力量将臀部推至最高点，让整个身体呈倒V字形。微微摆动胯部，延展脊背。呼气，踩实双脚跟，下压肩背，让前额尽量贴靠垫面。注意保持顺畅的呼吸，额头可以触地者，注意不可左右滚动头部，以免伤及颈椎。7.猫伸展（3） 全体会员，回落双膝跪于垫面之上，双膝打开与髋同宽。双手自然垂放于肩部下方，双手打开与肩同宽。手臂和双腿基本平行，呈四角板凳式。吸气，提臀塌腰，头部抬高，下颌去寻找远方。呼气，拱背低头，肩胛骨向内收紧，髋部前推，眼睛凝视肚脐的方向。配合自己的呼吸，我们做一组流动的猫伸展。吸气，提臀塌腰；呼气，拱背低头。这个体式有助于使整个脊柱富有弹性，帮助放松颈部、肩部。最后一次，呼气，臀部牵引着身体坐于双脚之上。8.兔式（2）以金刚坐姿坐于垫面之上，身体向前下压，前额触地，成婴儿式放松。双手抓住脚踝。吸气，抬起臀部重心前移，双手顺势捉住小腿胫骨，头顶百会穴触地。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于血液回流，滋养大脑、头皮、发根以及面部皮肤，增强记忆力。呼气，臀部回坐于脚跟之上，双手放于头顶两侧，掌心向下，呈大拜式放松。9.蛇击式-蛇伸展式（3）吸气，前额、鼻尖、下颌擦着垫子向前穿梭，直至胸部来到双手之间，抬起手肘夹紧上身，利用手臂的力量撑起上身。呼气，抬头上身后仰，眼睛看向天空。注意收紧臀肌，放松脚背，两大脚趾相触，肘眼相对，不要耸肩，不要掉头，肚脐尽量贴靠垫面。吸气，头部回正，呼气，俯卧于垫面之上放松。双手体后十指相扣，双脚并拢。吸气，臀部收紧，双腿离地，同时抬起上半身，双腿保持并拢。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于按摩腹内器官，防止臀部下垂，打开肩部，扩展胸腔的同时也打开力量内心，容纳下整个世界。呼气，回落身体，俯卧于垫面之上放松。10. 船式（2）头部枕着右臂翻转身体，仰卧于垫面之上，双脚并拢，双手体前平举，掌心相对。吸气，同时抬起双腿及两手臂，眼睛平视脚背。注意保持顺畅的呼吸，该体式，有助于按摩腹内器官，改善消化系统，增强腰腹部力量，消除腹部多余脂肪，加强平衡感，提高专注力。呼气回落身体，放松。11. 半桥式（2）双脚分开与肩同宽，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，抓不到的会员，可以将双手放于身体两侧压实垫面。生理期的会员请在此停留，其余会员夹紧臀肌吸气，臀部带动身体向上，肩胛骨尽量向内收，下颌自然内收去寻找锁骨的方向。呼气，松开双手于体后十指相扣，再次内收肩胛骨。注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于加强核心背侧肌肉群，增强臀部弹性，美化曲线。吸气，臀部继续向上抬高。呼气，松开双手压实垫面，尾椎、腰椎、胸椎、头部依次慢慢回落于垫面之上。12.摇滚式（2）呼气，屈双膝，双腿靠近腹部，双手环抱双腿小腿胫骨。配合呼吸前后滚动，注意对身体的控制，动作幅度可以逐渐增大，动作频率可以尽量缓慢一些。身体向前时，双脚不要触及垫面；身体向后时，头部不要触及垫面。吸气，身体回正。呼气，松开双手，回落双手双脚，仰卧于垫面之上放松。四、休息术（15）请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。调整好身体后，请大家停止一切动作，去感受身体的放松。调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。如果跟不上我的声音，请不要着急，直接转到我提及的下一个部位就可以了。让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展其它脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼气髋部、腰部，感觉身体不断下沉。放松我们背部的脊椎，一节一节的慢慢放松。再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续调匀呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。经过这堂瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得皆顺、由内而外变的通透，找到一个如实的自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大地伸个懒腰，慢慢坐起，双手合十，搓热掌心，用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，谢谢大家。瑜伽体式编排-高级（脊柱瑜伽）一、调息冥想请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱的真谛；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、 热身1.头颈部热身伸直双腿，微微抖动，略作放松。收回左腿，左脚跟抵住会阴，收回右腿，让右脚跟与左脚跟在同一直线上，呈简易坐姿。双手垂放于双膝之上，掌心向下，呈清安自在心。吸气，向上延展脊背；呼气，下颌内收寻找锁骨；吸气，头部回正；呼气，后仰，下颌向上寻找天空。吸气，回正，呼气，右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉。吸气，回正；呼气，左耳向下寻找左肩。吸气，回正；呼气，头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向。吸气，回正；呼气，头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向。吸气，回正；呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，动作幅度逐渐增大，让我们转动三圈，最后一圈，吸气回正；呼气再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右，最后一圈，吸气回正。2.腰部热身吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。吸气回正，呼气放松。3.髋关节热身伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。三、体位法1.敬礼式请大家双手握空心拳支撑身体蹲立于垫面，双腿并拢收紧，双手于胸前合十，手肘由内而外打开双膝。吸气，抬头，下颌向远方伸展；呼气，伸直手臂向前指尖触地，同时将双膝内收并拢，下颌靠近双膝，保持顺畅呼吸。此体式有助于充分按摩腹内器官，缓解便秘，延展脊柱，还可以加强腿部力量。吸气抬头，呼气放松。2.花环式蹲于垫面，双腿并拢收紧，打开双膝，双手由前向后绕过小腿胫骨，于双脚脚跟处十指相扣或抓住双脚脚跟。呼气，头部带动身体向前向下，前额尽量靠近垫面。此体式在敬礼式的基础上进一步帮助延展脊柱，灵活踝关节，拉伸根肌腱。吸气抬头，呼气放松。3.直角式请大家双手握空心拳支撑身体慢慢直立起上身，以基本站姿站于垫面的中央。两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。吸气，双手体侧高举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上；呼气，臀部前推，身体向前下压，上身平行于地面，眼睛看向双手手背方向，双手手臂保持伸展，始终放于耳根两侧。此体式有助于缓解肩背部僵硬，矫正不良体型，滋养双臂、腰背、髋部，并释放脊柱压力。4.直角扭转式吸气，延展脊柱；呼气，上半身向右侧平移扭转，注意双脚踩实垫面，稳固下半身，并保持上半身与地面平行。吸气，回正；呼气，上半身向左侧平移扭转，至极限处停留，保持顺畅呼吸。此体式在直角式的基础上进一步帮助按摩腹内器官，减少腰部多余脂肪。吸气，回正，用手臂的力量带动上半身慢慢直立起来；呼气，放松，微微抖动双腿，稍作休息。5.站立腰扭转式双脚打开与肩同宽。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于柔软腰部，滋养整根脊柱。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。6.三角扭转式两脚打开3倍肩宽，双手虎口扶住髋部，将右脚向外90，左脚内收30，髋部摆正。吸气，双手侧平举；呼气，上身从腰部开始转向右侧，将左手放于右脚外侧的地面或扶住右小腿，右手指向天空，转动头部看向右手指尖，保持顺畅呼吸，呼气，头部回正。吸气，腰部发力，手臂带动上身回正，调整呼吸，换侧练习。将左脚向外90，右脚内收30，髋部摆正。吸气，双手侧平举；呼气，上身从腰部开始转向左侧，将右手放于左脚外侧的地面或扶住左小腿，左手指向天空，转动头部看向左手指尖，保持顺畅呼吸。此体式有助于增加脊柱血液循环，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉和扩展胸部。7.斜板式-顶峰式呼气，回落双手于左脚的两侧，打开与肩同宽，左脚向后大撤一步，与右脚并拢。吸气，抬头延展脊背。注意肘眼相对，收腹收臀收尾骨，收紧双腿肌肉，膝盖收紧上提，脚跟尽量向后蹬。此时，身体的抖动属于正常现象，这是在收紧并燃烧腰腹部脂肪。生理期的会员，请在此停留，其他会员吸气，利用四肢的力量将臀部推至最高点，让整个身体呈倒V字形。微微摆动胯部，延展脊背。呼气，踩实双脚跟，下压肩背，让前额尽量贴靠垫面。注意保持顺畅的呼吸，额头可以触地者，注意不可左右滚动头部，以免伤及颈椎。8.猫式伸展全体会员，回落双膝跪于垫面之上，双膝打开与髋同宽。双手自然垂放于肩部下方，双手打开与肩同宽。手臂和双腿基本平行，呈四角板凳式。吸气，提臀塌腰，头部抬高，下颌去寻找远方。呼气，含胸拱背，肩胛骨向内收紧，髋部前推，眼睛凝视肚脐的方向。配合自己的呼吸，我们做一组流动的猫伸展。吸气，提臀塌腰；呼气，含胸拱背。这个体式有助于使整个脊柱富有弹性，帮助放松颈部、肩部。最后一次，还原成四角板凳式。9.猫式平衡将右手和左腿前后伸展点地，吸气，同时抬离地面，并于地面平行，保持前后伸展的状态，待身体稳定后；呼气，曲左膝向上，右手绕过身体向后抓住左脚，注意不要翻髋。吸气，向上抬高，呼气，回落放松。调匀呼吸，换侧练习。将左手和右腿前后伸展点地，吸气，同时抬离地面，并于地面平行，保持前后伸展的状态，待身体稳定后；呼气，曲右膝向上，左手绕过身体向后抓住右脚。吸气，向上抬高，此体式有助于加强脊柱两侧肌肉的力量，保护脊柱，加强平衡感、提高控制力和专注力。呼气，回落，臀部牵引着身体坐于双脚之上，以大拜式放松。10.蛇击式-蛇伸展式吸气，前额、鼻尖、下颌擦着垫子向前穿梭，直至胸部来到双手之间，抬起手肘夹紧上身，利用手臂的力量撑起上身。呼气，抬头上身后仰，眼睛看向天空。注意收紧臀肌，放松脚背，两大脚趾相触，肘眼相对，不要耸肩，不要掉头，肚脐尽量贴靠垫面。此体式有助于使脊柱保持一种富有弹性的状态，扩展胸腔，增强肺活量。吸气，头部回正，呼气，俯卧于垫面之上放松。双手体后十指相扣，双脚并拢。吸气，臀部收紧，双腿离地，同时抬起上半身，双腿保持并拢。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于滋养整根脊柱，防止臀部下垂，打开肩部，扩展胸腔的同时也打开内心去容纳下整个世界。呼气，回落身体，俯卧于垫面之上放松。椎间盘突出者请在此停留。11.弓式其余会员屈膝向上，用双手抓住两脚踝，下颚点地。吸气，将上身和双腿同时向上抬高，眼睛凝视天花板的方向，保持顺畅呼吸。注意，两膝不要分开太大，尽量伸展胸部、肩部、颈部区域。此体式有助于滋养脊柱神经，加强腹部和骨盆肌肉，对肝脏、肾脏有益。呼气，慢慢将上身、腿部回落于地面之上，俯卧放松。12.半桥式头部枕着右臂翻转身体，仰卧于垫面之上，双脚分开与肩同宽，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，抓不到的会员，可以将双手放于身体两侧压实垫面。生理期的会员请在此停留，其余会员夹紧臀肌吸气，臀部带动身体向上，肩胛骨尽量向内收，下颌自然内收去寻找锁骨的方向。呼气，松开双手于体后十指相扣，再次内收肩胛骨。保持顺畅呼吸，此体式有助于增强脊柱力量与灵活性，加强核心背侧肌肉，增加臀部弹性。吸气，臀部继续向上抬高。呼气，松开双手压实垫面，尾椎、腰椎、胸椎、头部依次慢慢回落于垫面之上。13.摇滚式呼气，屈双膝，双腿靠近腹部，双手环抱双腿小腿胫骨。配合呼吸前后滚动，注意对身体的控制，动作幅度可以逐渐增大，动作频率可以尽量缓慢一些。身体向前时，双脚不要触及垫面；身体向后时，头部不要触及垫面。吸气，身体回正。呼气，松开双手，回落双手双脚，仰卧于垫面之上放松。四、休息术请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。调整好身体后，请大家停止一切动作，去感受身体的放松。调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。如果跟不上我的声音，请不要着急，直接转到我提及的下一个部位就可以了。让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展其它脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼气髋部、腰部，感觉身体不断下沉。放松我们背部的脊椎，一节一节的慢慢放松。再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续调匀呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。经过这堂瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得皆顺、由内而外变的通透，找到一个如实的自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大地伸个懒腰，慢慢坐起，双手合十，搓热掌心，用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，谢谢大家。瑜伽体式编排-高级（排毒瑜伽）一、调息冥想请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。现在感觉我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。随着阵阵微风，在空中自由自在的飘动，在我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼。美丽的湖面上弥漫着一股清香，一朵朵白莲花在微风中摇曳着，荷叶上一颗颗水珠晶莹剔透。微风过后，水珠从荷叶上滑落，融进了湖水之中。一轮红日缓缓地升起，温暖的阳光照射在我们云朵般德身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻，我们远离了城市的喧嚣，放下了繁杂的思绪，在蓝天中寻找到一份宁静与安详。现在把意识慢慢地收回。请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、 热身1.头颈部热身伸直双腿，微微抖动，略作放松。收回左腿，左脚跟抵住会阴，收回右腿，让右脚跟与左脚跟在同一直线上，呈简易坐姿。双手垂放于双膝之上，掌心向下，呈清安自在心。吸气，向上延展脊背；呼气，下颌内收寻找锁骨；吸气，头部回正；呼气，后仰，下颌向上寻找天空。吸气，回正，呼气，右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉。吸气，回正；呼气，左耳向下寻找左肩。吸气，回正；呼气，头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向。吸气，回正；呼气，头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向。吸气，回正；呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，动作幅度逐渐增大，让我们转动三圈，最后一圈，吸气回正；呼气再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右，最后一圈，吸气回正。2.肩部热身吸气向上耸肩，双肩寻找双耳，呼气双肩自然垂落放松。配合呼吸，由前向后旋肩，反方向同理。吸气将双手从体前平举，翻转掌心向上，曲手肘，指尖轻触双肩，配和呼吸以肩关节为支点向前向上向后转动手臂，让我们来转动三圈，然后再逆时针方向转动三圈。3.腰部热身请大家双手握空心拳支撑身体，脊柱一节一节回正慢慢直立起上身。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心，髋部摆正，手臂不要靠近胸部，下颌平行于肩部，颈椎垂直于地面。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。三、体位法1双手树吹树式两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。吸气将双手从体侧向上高举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，呼气下沉双肩；吸气向上拔高脊柱，呼气上半身向右侧下压，保持顺畅呼吸。注意让身体保持在同一平面上，不要耸肩，眼睛平视正前方。吸气回正，呼气放松。调匀呼吸，换侧练习。吸气将双手从体侧向上高举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，呼气下沉双肩；吸气向上拔高脊柱，呼气上半身向左侧下压，保持顺畅呼吸。此体式有助于帮助腋窝下淋巴排毒，减少侧腰多余脂肪，纤细手臂，纠正体态。2.放气式双脚打开与肩同宽，上身向前向下使双手的食指勾住双脚大脚趾，吸气用力推臀向上，气聚腹腔，呼气曲双膝用力而缓慢的下蹲，感觉整个身体向下沉，放松肛门。配合的呼吸保持流动的体式，意守腰、腹、臀。此体式有助于排除体内的浊气，促进肠胃蠕动。最后一次，脊柱一节一节回正慢慢直立起上身。3.双角式双脚打开3倍肩宽，吸气双手体侧平举，呼气身体向前向下，双手抓住两脚踝，头顶靠近垫面，再放松双手，放于头顶两侧垫面，保持顺畅呼吸。此体式有助于血液倒流，滋养大脑及面部皮肤，按摩腹内器官。吸气伸直手肘，头部抬起，双手由前向上带动身体回正，呼气放松。4.三角扭转侧伸展一式双脚打开3倍肩宽，将右脚向外90，左脚内收30，髋部摆正。吸气双手侧平举，呼气曲右膝成弓步状，手臂带动上身转向右侧，将左手放于右脚的外侧，右臂向上伸展指向天花板，保持顺畅呼吸。呼气右臂下压大臂紧贴耳根，转脸看向右手指尖方向，保持顺畅呼吸数秒。注意重心放在双脚外沿线上。吸气左手离开地面回至双臂侧平举，慢慢直立上身，伸直右膝转向正中。调匀呼吸，换侧练习。将左脚向外90，右脚内收30，髋部摆正。吸气双手侧平举，呼气曲右膝成弓步状，手臂带动上身转向左侧，将右手放于左脚的外侧，左臂向上伸展指向天花板，保持顺畅呼吸。呼气左臂下压大臂紧贴耳根，转脸看向左手指尖方向，保持顺畅呼吸数秒。此体式有助于增加肠胃蠕动，促进排泄，并改善脊柱和腹部血液循环，强健胸部。吸气右手离开地面回至双臂侧平举，慢慢直立上身，伸直左膝转向正中。5.束角式以内外八字回收双脚并拢，微屈双膝，上半身向前向下，将腹胸平贴于大腿上，头部自然下垂，双手自然放于体侧，掌心向上，指尖向后，以站立婴儿式放松。双手握空心拳，支撑着身体坐立于垫面之上。展开臀肌，将坐骨坐稳坐实。屈双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣环抱双脚脚尖。吸气，头部带动脊背向上伸展，呼气，保持腰背部挺直，曲手肘，身体顺势向前向下，直至前额触地，注意臀部不要抬离垫面，保持顺畅的呼吸，感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。该体式有助于促进肠道蠕动，促进肠道蠕动，缓解日常便秘，并促进骨盆血液循环，滋养生殖系统。吸气，头部带动身体回正，呼气，松开双手放于身体两侧，伸直双腿放松。6.双腿背部伸展式生理期量多者、腰间盘突出者在此停留。其余会员长坐于垫面之上，保持上身直立，吸气双手体前高举过头顶，掌心向对，保持腰背部向上伸展，呼气放松；吸气向上拔高脊柱，呼气双手带动身体向前向下30。吸气再次向上拔高脊柱，呼气双手再次带动身体向前向下至自己身体的极限，有基础的会员双手可以抓住脚腕，上身尽量平整地贴于双腿之上，保持顺畅呼吸。此体式有助于让按摩腹内脏器，并帮助伸展背部、双腿。吸气双手沿远方带动上身回正，呼气打开双手，放松双腿。7.推磨式吸气双手体前平举十指相扣，拔高脊柱，呼气双手带动身体向前倾斜，保持手臂平行于地面，配合呼吸像推磨一样顺时针转动，保持顺畅呼吸，最后一圈，吸气回正，呼气逆时针转动练习。此体式有助于按摩腹内脏器并增强腰腹力量。最后一圈，吸气回正。8.兔式以金刚坐姿坐于垫面之上，身体向前下压，前额触地，成婴儿式放松。双手抓住脚踝。吸气，抬起臀部重心前移，双手顺势捉住小腿胫骨，头顶百会穴触地。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于血液回流，滋养大脑、头皮、发根以及面部皮肤，增强记忆力。呼气，臀部回坐于脚跟之上，双手放于头顶两侧，掌心向下，呈大拜式放松。9.蛇击式-蛇伸展式吸气，前额、鼻尖、下颌擦着垫子向前穿梭，直至胸部来到双手之间，抬起手肘夹紧上身，利用手臂的力量撑起上身。呼气，抬头上身后仰，眼睛看向天空。注意收紧臀肌，放松脚背，两大脚趾相触，肘眼相对，不要耸肩，不要掉头，肚脐尽量贴靠垫面。此体式有助于使脊柱保持一种富有弹性的状态，扩展胸腔，增强肺活量。吸气，头部回正，呼气，俯卧于垫面之上放松。双手体后十指相扣，双脚并拢。吸气，臀部收紧，双腿离地，同时抬起上半身，双腿保持并拢。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于滋养整根脊柱，防止臀部下垂，打开肩部，扩展胸腔的同时也打开内心去容纳下整个世界。呼气，回落身体，俯卧于垫面之上放松。10.青蛙式曲双膝，双手抓住双脚踝，转动双手，使手指、脚趾都朝向前方。双手用力将脚趾和脚掌部分下压，吸气抬头，用腹部的力量将胸部和上半身抬高，保持顺畅呼吸，此体式有助于消除腹部胀气，形成正确的足弓度，减少因风湿引起的膝关节疼痛。11.船式 头部枕着右臂翻转身体，仰卧于垫面之上，双脚并拢，双手体前平举，掌心相对。吸气，同时抬起双腿及两手臂，眼睛平视脚背。注意保持顺畅的呼吸，该体式，有助于按摩腹内器官，改善消化系统，增强腰腹部力量，消除腹部多余脂肪，加强平衡感，提高专注力。呼气回落身体，放松。12.炮弹式双腿并拢，屈右膝向上，双手环抱右腿小腿胫骨处，呼气，曲手肘，拉动右腿靠近腹部；吸气抬起上半身，鼻尖下颌寻找膝盖，呼气向下放松身体，调匀呼吸，换侧练习。屈左膝向上，双手环抱左腿小腿胫骨处，呼气，曲手肘，拉动左腿靠近腹部；吸气抬起上半身，鼻尖下颌寻找膝盖，保持顺畅呼吸，此体式有助于按摩腹内器官，促进肠道蠕动，缓解日常便秘，释放腹内积气。呼气，向下放松身体。13.摇滚式呼气，屈双膝，双腿靠近腹部，双手环抱双腿小腿胫骨。配合呼吸前后滚动，注意对身体的控制，动作幅度可以逐渐增大，动作频率可以尽量缓慢一些。身体向前时，双脚不要触及垫面；身体向后时，头部不要触及垫面。吸气，身体回正。呼气，松开双手，回落双手双脚，仰卧于垫面之上放松。四、休息术请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。调整好身体后，请大家停止一切动作，去感受身体的放松。调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。如果跟不上我的声音，请不要着急，直接转到我提及的下一个部位就可以了。让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展其它脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼气髋部、腰部，感觉身体不断下沉。放松我们背部的脊椎，一节一节的慢慢放松。再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续调匀呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。现在的我们很放松，来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得澄清而平和，周围的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住深吸一口气，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。缓缓地深呼一口气，将体内的郁气、浊气统统排出。感觉我们的身体变得越来越轻盈，像蜻蜓一样轻盈。想象我们挥舞着晶莹的双翼，停泊在如镜般的湖面上，湖水沾湿我们的脚趾，传来一身的清凉。朦胧中，传来秋蝉的浅唱，树叶的低吟，让我们回归淳朴真实，让生活的压力就此在这份安宁中渐渐地消退。现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。经过这堂瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得皆顺、由内而外变的通透，找到一个如实的自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大地伸个懒腰，慢慢坐起，双手合十，搓热掌心，用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，谢谢大家。瑜伽体式编排-高级（纤体瑜伽）一、调息冥想请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛置身于一片无垠的草原之上，溪水潺潺奏着美妙的歌曲，蝴蝶自由的穿梭于烂漫的花丛中，远处草天连接的地方伴着古老马头琴的旋律传来牧人悠扬欢乐的牧歌。微风徐徐吹来，轻轻抚摸我们的脸庞，让我们淡忘一切烦恼与忧愁，留下内心一片安静与舒畅。落日的余晖暖暖地照在我们的肌肤之上，从额头到脚尖每一个细胞都得到了滋养。慢慢地，请将意识收回。抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、 热身1.头颈部热身伸直双腿，微微抖动，略作放松。收回左腿，左脚跟抵住会阴，收回右腿，让右脚跟与左脚跟在同一直线上，呈简易坐姿。双手垂放于双膝之上，掌心向下，呈清安自在心。吸气，向上延展脊背；呼气，下颌内收寻找锁骨；吸气，头部回正；呼气，后仰，下颌向上寻找天空。吸气，回正，呼气，右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉。吸气，回正；呼气，左耳向下寻找左肩。吸气，回正；呼气，头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向。吸气，回正；呼气，头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向。吸气，回正；呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，动作幅度逐渐增大，让我们转动三圈，最后一圈，吸气回正；呼气再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右，最后一圈，吸气回正。2.手肘手腕热身双手体侧平举，翻转掌心向上，呼气曲手肘，指尖搭于肩部，吸气伸直手肘，配合呼吸反复练习。吸气双手体侧平举，从大拇指开