心理素质训练

大学生心理素质训练 第一篇训练启动 活动一 准备开始训练 课时 1 学习放松感觉 5分钟 2 阅读课程介绍 5分钟 3 制定学习计划 0分钟 4 完成课后作业5 网上与老师沟通 准备工作 安静的空间 纸和笔 放松训练 最好把下面的指导语录在mp3里 放给自己听 本训练尽量每天进行 如果自己不方便录制 也可以到院心理咨询中心拷贝 指导语 下面我要做一次放松练习 科学研究表明 放松可以改善人体的机能 可以让疲劳的身体得到最充分的休息 放松不同于疲劳 疲劳因为躯体系统的紧张 使躯体产生能量的消耗 而那些为紧张所消耗的能量 可以在你深度放松时被储存 正如你将要体验到的 在放松状态下 你可能会睡着 也可能意识清醒 虽然你明白清醒 却异常放松 放松让你的整个系统有一个深层的休息 放松使你的身体得到一种彻底的休息 使你精神焕发 恢复活力 选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下 或在床上躺着 作一些细微的调整 最终让自己感到尽可能的舒服 温暖 尽可能的无拘无束 让你的思绪掠过你的肢体以及双颊 看一下是否每个地方都是放松 没有束缚的 没有绷紧着的衣物 身体也没有不舒服的姿势 然后 再做一些必要的调整 从而让自己处于一种最舒服的姿势 现在让你的注意力从你的头顶 漫游到你的头皮及前额 舒展头皮和前额的所有肌肉 任其自然 让他们放松 舒展这些肌肉 让你的头皮感到很舒服 让这种放松弥漫到你的眉头 眼睑甚至是你的眼睛的背面 让你的眼睛舒服的休息 继续让放松扩散 到你的双颊 嘴唇和下颌 让你的整个双颊变得舒服 沉重 放松 注意你的下巴 让支撑下巴的肌肉放松 任其自然 你会注意到放松时 你的嘴唇会稍稍分开 在你放松脸和颊时 也要放松舌头 喉咙 和声带 让而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里 让放松继续扩散 漂流到你的脑后方 舒展你颈部 放松你的双肩 让放松感扩延到你的胳膊 放松你上臂所有的肌肉 然后再到肘部和前臂 舒展开所有的肌肉 任其自然 放松你的手腕 手掌部所有的肌肉 再到你的指尖 让你的胳膊感到舒服 沉重和放松 让你的血液通畅的流到你的指端 并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张 血液流动得更加舒畅 更加轻松地流到你的指尖 放松已围绕于你的臀部 腰部和骨盆的肌肉 让你的整个骨盆放松舒展 继续让放松蔓延到你的大腿 膝盖 小腿和脚 让你的腿变得十分沉重 舒服的沉重与放松 放松你的脚腕 脚跟和脚板 甚至到你的脚底与脚趾 随着你的腿部变得舒服的沉重 血液更加舒畅地流进你的脚趾 你的脚变得更加温暖 你的整个身体从头到脚趾 都是放松的 平和而平静 现在随着每一次呼吸 让你的躯体再放松一点 随着你的每一次呼吸 让你的身体进一步深陷到床板 椅子 中去 感到舒服的沉重感和放松感 你越来越放松 你可能睡着 也可能明白清醒 尽管你明白清醒 却异常放松 放松让你的整个系统有一个深层的休息 在你深度放松时储存躯体的能量 正如你现在所体验到的 身体得到一种彻底的休息 使你精神焕发 恢复活力 课后作业 1 准备有关资料2 每天练习放松30分钟 第二篇认识自我训练 14学时 活动一 我是谁 2学时 准备工作 安静的空间 纸和笔 拿出一张纸 按下表填好 如果描述你自己的项目不够 可以自选增加 我是谁 具体填法 有两种形式 一种是竖填 就是一鼓作气地填出真实的自己的情况 填完了第一竖栏 你的大致情况就呈现出来了 还有一种是横填 以 身高 一项为例 先写上你的实际状况 比如 1 60 再移向右侧的那栏 即 理想的我 你可以填上 1 70 至于 别人眼中的我 也许因为你善于搭配 人家以为你起码 1 63 也许因为你总是喜欢休闲装 平跟鞋 别人还以为你不到 1 58 呢 作业 思考以下问题 1 你喜欢你自己吗 2 你的三个自我是否一致 3 你做完这个练习的感受是什么 4 阅读毕淑敏的 我是谁 活动二 我的五样 2课时 准备工作 安静的活动空间 纸和笔 1 放松准备 2 拿出一张白纸 在白纸顶端 一笔一画 写下 的五样 这个 就是你的名字 3 列出对自己最重要的五样东西4 逐一删除 每次删除一样 删除时完全涂黑 体会真正失去这样东西时内心的感受 5 最后留下的一样是什么 作业 思考以下问题 1 当失去自己重要的东西时的感受2 什么是自己最重要的东西 3 你做完这个练习的感受是什么 4 阅读毕淑敏的 我的五样 遇到难以做出的决定 请想想你的五样 尽量使你的决定和你价值观相吻合 这是维护心理健康的不二法门 毕淑敏 活动三 我的重要他人 2学时 准备工作 安静的活动空间 纸和笔 1 放松准备 2 拿出一张白纸 在白纸顶端 一笔一画 写下 的重要他人 同样 这个 就是你的名字 3 写出你的重要他人和他们入选的原因 作业 思考以下问题 1 体会这些重要他人对自己人格形成的影响 特别是负面的影响 2 自己能为自己的现在做些什么 3 你做完这个练习的感受是什么 4 阅读毕淑敏的 我的重要他人 人的创造和毁灭都是由自己完成的 人永远是自己的主人 即使当他在最虚弱最孤独的时候 他也是自己的主人 当他开始反省自己的状况 开始辛勤地寻找自己生命所依据的法则时 他就渐渐变得平静而快乐了 毕淑敏 活动四 我的支持系统 2学时 准备工作 安静的活动空间 纸和笔 1 放松准备 2 拿出一张白纸 在白纸顶端 一笔一画 写下 的支持系统 同样 这个 就是你的名字 3 写出你认为可以成为你的支持的人和他们入选的原因 写完后 请设想 当你遇到灾难或是无以名状的忧郁 危机之际 你将和谁倾心交谈 你能得到谁的帮助 作业 思考以下问题 1 体会自己支持系统的规模和特征 2 你做完这个练习的感受是什么 3 自己能为自己的现在做些什么 4 阅读毕淑敏的 我的支持系统 内无自主的人格支持 外无良好的沟通方式 这是很多现代人的生存困境 好的支持系统 人数不可太多 支持系统要层次丰富 如既要有事业上的朋友 也要有生活上的朋友 情感上的朋友 系统中还要有能给我们提出不同意见的人 那些话虽然可能忠言逆耳 却对我们的心理建设大有裨益 支持系统需要不断的培育和濡养 补充和清洗 润滑和淘汰 养护和更新 毕淑敏 活动五 原生家庭探索 2学时 二 准备工作 安静的活动空间 纸和笔 1 放松准备 2 请避开你的父母和其他同学 起码要在他们的视线之外 尽量卸去负罪感和不好意思 3 拿出一张白纸 在白纸顶端 一笔一画 写下 的理想父母 同样 这个 就是你的名字 请把情感干扰因素减到最小 让思绪和想像力自由驰骋 4 写下你为自己再选的父母的名字 父 母 毕淑敏 父母是我们人生的第一教员 重新设计他们的形象 也是对自己人生的回顾和展望 什么时候开始都不算晚 父母是不可以再选的 但可以在我们的心中重新认识并复活 游戏和你对父母的孝顺无关 也和你对父母的尊重无关 我几乎可以担保 你做完这个游戏后 对你的父母会有更深入的了解 你会更加接纳他们 更爱他们 父母不是完人 我们爱他们 但是我们也可以像一个局外人那样拉开距离 客观地评价自己父母的优劣长短 得失沉浮 毕淑敏 作业 1 绘制家谱图 方法见资料 2 探索自己和资源和限制 3 你做完这个练习的感受是什么 4 阅读毕淑敏的 再选择你的父母 活动六 我的生命线 2学时 准备工作 安静的活动空间 一张白纸 一枝红蓝铅笔 彩笔也行 要用颜色区分心情 1 放松准备 2 拿出一张白纸 横放 在白纸顶端 写下 的生命线 同样 这个 就是你的名字 3 画一条带箭头的线 如图 在线条的左侧 写上 0 这个数字 在线条右方 箭头旁边 写上你为自己预计的寿数 你认为自己活到多少岁 就写多少 请在你的 现在 标志的左边 即代表着过去岁月的那部分 把对你有着重大影响的事件用笔标出来 用不同颜色的彩笔 你喜欢的颜色表示积极情感 你讨厌的颜色表示你当时消极的情绪 和不同位置的高低 影响大的在高处 影响小的在低处 即用不同高度表示影响大小 记录了自己在今天之前的生命历程 在你的 现在 标志的右边 把你这一生想干的事 都标出来 标示方法同上 作业 思考以下问题 1 看一看 数一数 在影响你的重大事件中 位于横线之上的部分多 还是位于横线之下的部分多 上升和陷落的幅度怎样 喜欢的颜色多还是讨厌的颜色多 最重要的是看你个人对这件事的感受 而不在于世俗的评判 2 你做完这个练习的感受是什么 3 上网交流 4 阅读毕淑敏的 我的生命线 生命线就是每人生命走过的路线 生命线掌握在你自己手里 无论你的生命线是长是短 每一笔都由你来涂画 你是你的总设计师 毕淑敏 三 瞎猜测瞎猜测即把想像与主观推测当事实 主观臆断 想当然 借千斤顶的汽车司机 有一天 一个汽车司机开车到一个偏远的地方办事 因为堵车耽误了时间 天黑了还没到达目的地 这时偏偏车子又抛锚 修车时发现千斤顶又忘带了 路上无任何车辆来往 显然没有任何人可以求助 好在路边不远的山坡上有一间屋子透出隐隐约约的灯光 司机向这间屋子走去 希望能够借到千斤顶 屋门紧闭 里面有人走动 司机开始敲门 边敲边想 这家人家不知有没有千斤顶 即使有 是否愿意借给一个陌生人 怎么没反应 主人一定不是热情 乐于助人的人 他是不是已经看到我的车子坏了 知道我要来借千斤顶 所以不开门 还不来开门 真小气 真可恶 有什么了不起 不就是个千斤顶吗 终于门开了 一个颤颤巍巍的老头出现在门口 还没等老头说话 司机便迎面给老头一拳 让你的千斤顶见鬼去吧 你舍不得借 我还不想要了呢 说完扬长而去 其实 老头耳聋眼花 开始根本就没听到敲门声 这个故事也许过于夸张 但这种自我失败性质的瞎猜测在大学生中非常普遍 走在路上 对面走过的同学没跟自己打招呼 心里就开始胡思乱想 他为什么不和我打招呼 他是不是对我有意见 他为什么会对我有意见呢 我做错什么事得罪他了吗 我为什么老做错事呢 我真没用 谁都不喜欢我 男朋友一个星期没来信 又开始胡思乱想 他为什么不给我写信了 他会不会变心呀 一定是他变心了 上次的信就比过去的短 只有三页纸 他为什么会变心 一定是他喜欢上别人了 他会喜欢上谁呢 肯定是那个经常来找他的小老乡 我那儿比不上那小老乡呀 哼 你不喜欢我 我干吗还对你那么好 四 虚拟陈述 隐藏的假定心理学的研究表明 人的认知加工包括两个过程 一个是自下而上的加工过程 直接对外在刺激作出反应 另一个是自上而下的加工过程 利用已有的知识经验对外在刺激作出解释 由于知觉的恒常性 许多现象司空见惯 习以为常后就成为一种 虚拟陈述 影响自上而下的加工 这种成见常常在不知不觉中成为一种独断专横的内心指令 表现为 应该 必须 等毫不留情的强迫性禁令 因此 霍妮将其称为 专横的必须 本来只是一种愿望 但表现出来却成为一种要求 我希望你 成为 你必须 许多同学的心目中存在大量这样的 专横的必须 我必须得到所有人的喜爱 我应该做好所有事情 他应该公平 他说他爱我 他就应该知道我在想什么 我是一个三好生 所以不应该与别人吵架 我是女孩 不应该主动对男孩好 我是一个好女儿 所以一定不让父母失望 在这种 专横的必须 要求下 许多人不知不觉形成了强迫性人格 丧失了自发性与主动性 五 情绪推理所谓情绪推理 是指将感性当理性 凡事跟着感觉走 其基本表述方式为 我感觉到它 所以它肯定是真的 我喜欢 所以我没有办法 我觉得 六 人格化一个认知失真的人 很难发现和改变 他会长期地受不合理的认知所操纵而不能自拔 原因何在 这是由不合理认知的特征所决定的 最典型的人格化就是自己发生错误时找替罪羊和宿命论 例如 要不是你 我绝对不会失败 别人考试作弊那么多次不被发现 而我考试时只是瞄了邻座一眼 就核抓住 我的运气真不好 认知行为矫正法认知行为矫正法认为 烦恼的情绪是思考调适不良的结果 行为改变的先决条件是 人们必须注意到自己是如何思考 感受 表现行为及对别人产生何种影响 认知结构掌握着思考的各个要素 而思考则监控与引导着想法的选取 行为改变必须通过一系列中介历程 比如涉及内心对话的互动 认知结构 自我指导等 他非常强调自我指导在心理治疗中的作用 自我指导即告诉自己在不同背景下干什么 治疗者要教会患者认清自己的消极判断 代之以积极而现实的判断 面对产生焦虑的情境采取适宜的策略对付消极反应而不是彻底消灭他 迈切鲍姆的认知行为矫正法对于治疗冲动 退缩 焦虑 多动症 注意力异常颇具临床效果 埃利斯的理性情绪疗法 埃利斯认为人具有以下特性 1 人既可以是理性的 合理的 也可以是无理性的 不合理的 人们有保护自己 快乐 思考并以口语表达 爱 与别人沟通 成长与自我实现的倾向 同时也有自我毁灭 逃避思考 因循守旧 重蹈覆辙 迷信 无耐性 完美主义和自责 以及逃避问题的倾向 2 情绪是伴随着人们的思维而产生的 当人们按照理性去思维 去行动时 他们就会是愉快的 富有竞争精神以及行为有成效的人 而情绪上或心理上的困扰是由于不合理的 不合逻辑的思维所造成的 3 任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念 人们常常因为扭曲思考的天生倾向 以及学来的自我挫败模式 而妨害自我成长 会犯错误是人的正常现象 当你接受自己是一个会不断犯错的人 那你就能更平和地与自己相处 4 情绪困扰的持续是那些内部语言持续的结果 人的思维借助于语言而进行 不断地用内部语言进行自我重复 这些不合理的信念就会导致无法排解的情绪困扰 5 大部分的情绪困扰都起源于责备 我们会有一种很强的倾向 把我们的欲望与偏好逐渐转变为独断的 绝对的 应该 必须 等要求与命令 当我们被这些 命令 控管时 我们就开始责备自己与别人 就会陷人困扰之中 绝对性的认知是人类悲剧的核心 6 人有能力改变自己的认知 他可以通过自我对谈 自我评价而达到自我支持 他可以创意地决定对同样的情景产生不同的感受 在关于人性的理论基础上 埃利斯进一步提出他关于情绪障碍的理论 这一理论特别强调认知的重要性 其要点为 情绪不是由某一诱发事件本身引起的 而是由经历了这一事件的主体对这一事件的解释与评价所引起的 这一理论可称为ABC理论 A B C诱发性事件 信念 行为结果A指诱发性事件 B是指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念 即他对这一事件的看法 解释与评价 C是指在特定情景下 个体的情绪及行为的结果 ABC理论指出 诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因 而B 人们对诱发性事件所持的信念 看法 解释 才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因 活动二 找找我的不合理信念 准备工作 活动空间 纸和笔 练习 对照艾里斯的11条不合理信念 分析自己是否存在不合理信念 每事记录 体会内心的感受 网上与老师沟通练习提示 1 在寻找不合理信念时 可先思考如果这样的事发生了 我会有什么情绪 例 如果我生活中一位重要的人不喜欢我 我的感受是什么 2 重新认识生活中常常出现的现象 更深入地认识自己 埃利斯的观念测试 1 人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱和赞许2 一个有价值的人应该在各方面都比别人强3 对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁4 加果事情非己所愿 将是可怕的5 不愉快的事是由外在因素引起的 自己不能控制和支配6 面对困难与责任很不容易 倒不如逃避更好7 对危险与可怕的事要随时警惕 经常提防其发生的可能性8 人要活得好一点 就必须依赖比自己强的人9 以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响10 对于他人的问题应当非常关切11 任何问题都有一个惟一正确的答案认为正确得1分 认为不正确的得 1分 你的总分是多少 这是埃利斯列举的11类不合理观念 所所以你的得分越低越好 满分为 11分 活动三 我的人生我做主 2学时 二 准备工作 安静的活动空间 纸和笔 练习 参考下面的练习指导 学习与自己的不合理信念辩论 并用新的观念替代旧观念 学习三栏式记录生活事件 网上与老师沟通注意事项 1 学习新的分析生活事件的方法 2 通过练习 学会处理日常消极情绪的方法 通过练习 得到真正的成长 真正走向独立 成熟的人生 理性情绪疗法要点 认知改组 行为跟进埃利斯认为 改变认知失真最难的问题是 如何才能觉察自我挫败的信念并向其挑战 因为认知失真具有无意识性 自动性 功能性 是不知不觉的 所以 克服认知失真首先要使无意识意识化 埃利斯认为 为了使潜意识意识化 第一步是表面的顿悟 它虽然不能导致人格的改变 但可以帮助了解他们有问题 并了解困扰的起因 第二步是洞察 洞察有三个层次 洞察的第一层次是 了解我们会在生活中自己选择某些事件来困扰自己 我们大部分的困扰是在C而不是在A 即我们常常对情绪与行为的结果感到困惑而不是对事件本身感到困惑 因为我们会创造并接受有关A的非理性情念 洞察的第二个层次是 了解我们最初获得非理性信念的方式 以及如何选定并保持这些信念 我们最初如何 何时或为什么会有情绪困扰已不重要 相反地 重要的是了解我们之所以一直保持这些信念是因为我们自己不断地以一种绝对的信念在教导自己 我们自己的制约比幼年时期别人所给予的制约更重要 洞察的第三个层次是 了解我们要改变自己的人格与不安的倾向并不需要神奇的方法 只须乐于去尝试练习 就能够改变自己的人格 通常单单了解某个信念是非理性的 还不足以导致改变 无论我们多么清楚地了解自己困扰着自己 使生活变得如此悲惨 我们仍然很少能有改变 除非积极地改变导致困扰的信念 并以实际行动来对抗 如果我们希望打破这种永不停息的困扰循环 必须坚决而强烈地在认知上 情绪上与行为上述非理性的信念宣战 在实际的治疗中 埃利斯将其ABC理论扩展为ABCDEF六大环节 A诱发性事件 B信念 C情绪与行为的结果D驳斥干预 E效果 F新的感觉D为驳斥 它包括三个要素 侦测 辩论与分辨 首先是侦测 人们要学会如何侦测出他们的非理性信念 特别是那些绝对性的语句 应该 必须 以及 自我惊骇 自我贬抑 的信念 然后是辩论 要学会跟这些功能不良的观念辩论 即进行理性与验证性的质疑 毫不留情地与这些信念辩论 得出不同的结论并表现出新行为 最后是分辨 学会分辨理性的信念与非理性的信念 E是效果 是较实际的部分 获致一种新而有效的理性哲学 以合宜的思考代替不合宜的思考 F是一种新的情绪状态 不再感到有严重的焦虑和消沉 不再感到沮丧和自我责备 在不同的情境中会有适当的感受 为达到以上DEF三个目标 可以采取一些有力的认知方法 这些认知技术包括 驳斥非理性信念 认知的家庭作业 改变自我告知内容 幽默的使用 等等 驳斥非理性信念 这是埃利斯的理情行为治疗法使用的最普通的认知方法 人们可以通过思考 驳斥 辩论 挑战 解释 分析和教导等方式向自己挑战 当人们知道了他们的困扰并非来自某事件或情境 而是来自于对这些事件的知觉 来自于自我告知 他们便可以对其中的非理性信念进行辩驳 认知的家庭作业 埃利斯认为 要克服认知失真 并不是件容易的事 必须在生活中不断地 反复地演练 在这一点上 他引入了行为治疗的一些基本技术 认知的家庭作业就是其中之一 理情行为治疗法建议人们在日常的生活中 将自己放进冒险的情境中 挑战自我设限的信念 找出绝对性信念 追踪内化的自我告知中蕴含了哪些 应该 必须 的信念 并加以质疑 这一过程不是在大脑中无形地完成 而要实实在在地写在纸上 例如 我的信念之证据何在 如果生活不是我所想要的样子 为什么就会可怕和恐怖 我不能忍受的情境是什么 我凭什么证据认定自己是个无用的人 如果我最大的担忧成真 那会真的带来大灾难吗 为什么别人就一定要公平地对待我 是谁说如果我不能事事成功 就是一个大输家 通过以上一系列的辩驳 人们可以将意识带往更理性的层次 消除非理性信念的控制 至少将其影响降到最低 改变自我告知内容 语言会塑造思考 思考也会塑造语言 因此人们应当特别注意自己的语言形态 认知失真者都有一定的语词特征 常使用无助和自我责备语言形态的人 可以使用新的自我告知 以 非绝对性偏好 的新句型来取代 应该 与 必须 用 较喜欢 取代 最喜欢 用 可能不太方便 如果 取代 那绝对是可怕的 如果 通过改变语言形态和做新的自我告知 人们可以用不同的方式去进行思考与行动 如果我不能获得我想要的那份工作 我可能会很失望 但是我还能承受得起 如果生活不能如我所愿 那也没什么可怕 只是不太称心而已 虽然我在公众场合说话会很紧张 以至于词不达意 但我冷静的时候还是很善于表达的 以后多锻炼锻炼就会镇定一点 被人喜欢是挺不错的 但不是每个人都会喜欢我 即使如此 也不是世界末日 我花了那么多心思也没得到她的欢心 我非常难过 不过 失恋固然痛苦 但能够无怨无悔地爱一个人也是一件幸福的事 我在这一过程中也得到了很多 幽默的使用 埃利斯认为 情绪困扰常由于自己过于严肃 以至于对生活失去了广阔的视野与幽默感 因此 使用幽默可以对抗人们生活中过于严肃的一面 并协助驳斥生活中的 必须 哲学 三栏目技术 伯恩斯 在使用三栏目技术时先准备一张纸 折成三栏 如下所示 三栏目技术的基本步骤 分析自己的随想 认知失真 合理思想当你有了心理困惑或解不开的结时 请你坐下来 按照以下三步骤进行 1 将你当时头脑中出现的随想通通写在纸上 不要让它们老是盘旋在你的头脑中 想到什么写什么 2 当所有的随想都写下来以后 对每一种随想进行分析 将其与前面的认知失真表进行对照 找出你的认知失真 准确地揭示你对事实的歪曲 3 练习对失真的思想进行无情的反击 以更客观的思想取代失真的思想 例如 一位同学因身体不适 开会迟到 被辅导员当众批评 她感到非常羞辱和气愤 事后她通过三栏目技术进行了认知矫正 第一步 迟到了 你感到既沮丧 气愤 羞辱 慌张 此时此刻你问问自己 我这时会有些什么想法呢 我会自言自语些什么呢 为什么这件事让我紧张不安呢 然后在左边栏里写下你的想法 你可能会想 1 当众被老师批评 直丢死人了 2 同学们肯定在嘲笑我 他们都会看不起我 以后我在同学中还怎么做人 3 老师真可恶 他看不起农村学生 4 我真是个失败者 我怎么会落到这样破落的地步 5 我直真倒霉 偶尔迟到一次就被老师碰上 想到什么就写下什么 因为这些想法正是使你感到紧张不安的原因 它们象一把利刃一样在你面前挥舞 向你步步紧逼 时刻都有伤人的危险 把你想到的在表格中写下来 三栏目技术 分析认知失真 1 非此即彼的思维方式2 以偏概全3 心理过滤4 贬抑积极的事物5 仓促地做出结论6 过分夸大和过分缩小 瞎猜测 预言家的迷误 7 情绪推理8 虚拟陈述9 诅咒和乱比附10 人格化在上面的这些消极随想中找出自己思想方式上的错误 填在三栏式表格中 三栏目技术 现在你着手进行心情转换中最关键的一步 在右边栏里找一种更合理更坦然的思想取而代之 把你认为客观无效的东西合理化或者为之作辩护 设法使自己高兴起来 因此你要弄清事实真相 如果你在合理反应栏里写下的东西既不令人信服又不符合现实 那么它对你不会有丝毫的帮助 你要相信自己有能力祛除自责 这个合理的反应能够揭示出你的自责随想的不合理性和荒谬性 三栏目技术 每个人都会有错 所以 被人批评是正常的事 没有什么丢人不丢人的 虽然老师当众批评我 使我很难堪 但也不至于那么可怕 没有时间观念 的确不是什么好习惯 以后要尽力改正 不对 大部分同学都很友好 起码同宿舍的同学知道我身体不好 她们会同情我 一个小小的错误并不会影响我在同学们心中的地位 其实老师平时对我的生活 学习学习很关心 他发火并不是针对我一个人 况且 他也经常批评班干部和本地同学 不对 我能进入大学 就说明我很优秀 在学习方面我一点也不比别人差 今天的事只是一个小状况而已 改掉就好 如果你每天花一刻钟练习三栏目技术 并坚持一两个月 那么你慢慢变得自信 如果你自己作不出合情合理的反应 就应该不耻下问 向别人请教他们是怎么处理令人不安的思想的 使用三栏式技术应注意二点 1 不要在心里做这一练习 动手较之动脑能达到更大的客观性认识 2 要坚持 认知改组不可能一蹴而就 需要长期操练 在随想栏里 不用描写你的情绪反应 只需要写下产生这种情绪的思想就行 但在你使用三栏目之前和之后 做一些 情绪计算 以确定你的心情的实在改善程度倒是非常有益的 做法 在你指出和回答随想之前 如果以百分率来记录你的厌烦程度 是一件很容易的事情 在前面那个例子中 当坐在教室里开会时 你可能有80 的羞辱和愤怒 后来 当你完成这个练习时 你可以记下你体验到的放松程度 例如厌烦程度减低到40 上下 如果厌烦程度下降了 那么这个方法对你是有效的 机能障碍思维的日常记录表 记下消极思想和合理反应有时给人以简单无效甚至耍滑头的印象 你也许会有同本能地拒绝做这种练习的人一样的感觉 那有什么用呢 这种练习没有用 也不可能有用 因为我的确是没有希望没有价值的 这种态度只不过是一个自欺欺人的空谈 如果你不愿掌握并使用这个工具 你就没法从事这项工作 在半个月里坚持每天花一刻钟记下你的随想和合理反应 然后再用贝克忧郁测试表测试一下 看看这项练习对你的心情产生的影响 你会惊奇地发现 你的人格成长时期已经开始 你的自我印象正朝着健康的方向变化 体会分享 每当我情绪一下子高涨或刹那间低落时 我总是试着用三栏式表格来稳定自己的情绪 我会强迫自己坐下来 认真地发发牢骚 分析原因 然后做个 医生 订正一下自己的不良想法 十分奇怪 当我做这些的时候 我觉得自己仿佛跳出了自己现在的 这一个 存在 成了一个与 我 完全不同的人 在用眼睛看着自己 解剖自己 也治疗自己 那种感觉如同洗了一个热水澡 经过一番洗礼 当我放下笔时 我的波动的心 也早已平静下来 能够用正常的心态来对待一次表扬 一次批评 一次胜利 一次跌倒 我觉得有一种超然之感 很好 相信这个方法会让我一生受益 静茹是位缺乏自信的大三学生 她老觉得自己不断地陷入受到友人批评的危险之中 例如同学聚会结束后 每当同伴要她帮着打扫寝室时 她总是神经过敏地感到沮丧和无用 她起初对于心情好转的可能性抱着非常渺茫的希望 在训练课上 为了完成作业 她勉强地尝试了三栏目技术以后 她惊奇地看到自己的自信心和心情竟然发生了迅速的变化 她汇报说 记下当天从脑子里闪过的许多消极念头培养了她的客观性态度 她已经不再把这些消极思想看得很重了 后来她的心情有了好转 人际关系也有了很大改善 下表是她的作业的一个摘录 本次训练小结 当你感到心灰意冷的时候 你就会想到自己是个命定的懦弱无能者 或是个 坏 到极点的人 你断定自己劣性难改 无价值可言 你越相信这一点 就越感到失望和自厌 由于你难以忍受烦恼和自我羞辱的折磨 你变得麻木不仁 无动于衷 胆小怕事 不愿加入到正常的生活洪流中去 冷酷的思想产生消极的情绪和行为 所以要改善你的心情 首先得停止你的自责思想 不过 在你完全相信那些自责是错误的和不现实的之前 你很难做到这一点 怎样才能做到这一点呢 你首先必须认识到 人生是一个绵延的过程 人生是 不尽言 的 也是 不尽意 的 所以给活生生的人生以任何固定的标签 任何固定的结论就是终结了人生 是极其不恰当和不全面的 诸如 无价值 没能耐 这些抽象的标签说明不了什么 也意味不了什么 但是你可能仍然认为自己是个弱者 你或许会说 因为我感到无能为力 所以我肯定是无能为力的 否则的话 我怎么会老是充满了痛苦的情觉呢 你的错误在于情感推理 你的感觉决定不了你的价值 你的感觉只表示你感到舒服与否 仅此而已 懦弱悲惨的内在心境证明不了你是一个懦弱无能的人 它只证明了你认为你是一个懦弱无能的人 轻松愉快的心境究竟是证明了某人的伟大和非凡 还是只意味着他有一个良好的心情 其实人的感觉既决定不了人的价值 也决定不了人的思想和行为 有些人是积极主动 充满活力的 大多数人是平凡的 还有些人则是懦弱的 不过只要本人愿作努力 其不足之处是可以补偿的 不足并不意味着先天的懦弱 金无足赤 人无完人 世上没有全智全善全能的神人 你也许会说 那么我怎样才能树立起自信心呢 答案是 你本就没有特意树立自信心的必要 你只要抛弃那个发自内心的激烈批评就行啦 因为那个内在的批评之声是错误的 你的内心的自虐来之于不合理的失真思想 你的无价值感不仅不是以真理为基础的 而且恰恰是滋生忧郁的温床 所以 当你厌烦的时候 请记住三个关键的步骤 1 找出那些消极的随想 不要让它们老是盘旋在你的脑海里 要把它们写在纸上 2 重温那十个认知失真 准确地了解并揭穿你对事实的歪曲 3 以更客观的思想取代自暴自弃的思想 只要你这样做了 你的心情就会开始好转 一旦树立了自信心 你的无价值感 当然还有你的忧郁 将会消失 活动四 反拖拉表 2学时 准备工作 活动空间 纸和笔 练习内容 参考下面的练习指导 把自己能想到的日常生活中拖拉的情况列在反拖拉表中 每事记录 体会内心的感受 通过日常反省 改善个体的行动力 提高生活中工作效率 提高自信心 网上与老师沟通 战胜懒散不为的技术下面这些自我活动技术中 也许只有一两个你感兴趣的技术 试用一周或两周 请记住你不必掌握所有的技术 因为张三的救主可能是李四的灾星 请使用那些对你的特殊拖拉症最有效的方法 日常活动表 反拖拉表 机能障碍思维日常记录表 快乐预测表 日常活动表 反拖拉表 机能障碍思维的日常记录表 克服害羞自我训练1 穿一件你觉得最丑的衣服 到公共场合 搜寻有谁在注意你 2 每天旁听好友与旁人的谈话半小时 自己可以不说话 3 以关心他人的口吻主动与别人聊天10分钟 让生命化蛹为蝶一个小孩 相貌丑陋 说话口吃 而且因为疾病导致左脸局部麻痹 嘴角畸形 讲话时嘴巴总是歪向一边 还有一只耳朵失聪 为了矫正自己的口吃 他嘴里含着小石子讲话 看着嘴巴和舌头被石子磨烂的儿子 母亲心疼地抱着他流着眼泪说 不要练了 妈妈一辈子陪着你 懂事的他替妈妈擦着眼泪说 妈妈 书上说 每一只漂亮的蝴蝶 都是自己冲破束缚它的茧之后才变成的 我要做一只美丽的蝴蝶 后来 他能流利地讲话了 因为他的勤奋和善良 他中学毕业时 不仅取得了优异成绩 还获得了良好的人缘 1993年10月 他参加全国总理大选 他的对手 居心叵测地利用电视广告夸张他的脸部缺陷 然后写上这样的广告词 你要这样的人来当你的总理吗 但是 这种极不道德的 带有人格侮辱的攻击招致大部分选民的愤怒和谴责 他的成长经历被人们知道后 赢得了极大的同情和尊敬 他说的 我要带领国家和人民成为一只美丽的蝴蝶 的竞选口号 使他高票当选为总理 并在1997年再次获胜 连任总理 人们亲切地称他是 蝴蝶总理 他就是加拿大第一位连任两届的总理让 克雷蒂安 是的 有些东西我们无法改变 比如低微的门第 丑陋的相貌 痛苦的遭遇 这些都是我们生命中的 茧 但有些东西我们可以选择 比如自尊 自信 毅力 勇气 它们是帮助我们穿破命运之茧 由蛹化蝶的生命之剑 活动五 问题解决 2学时 准备工作 活动空间 纸和笔 渔夫与哲学家的故事一位搭乘一个渔夫的小船 行船之际 这位哲学家向渔夫问道 你懂数学吗 渔夫回答 不懂 又问 你懂得物理吗 渔夫回答 不懂 哲学家再问 你懂化学吗 渔夫问答 不懂 哲学家叹道 真遗憾 这样你就等于失去了一半的生命 这时 水面上刮起一阵狂风 把小船掀翻了 渔夫和都掉进了水里 渔夫向哲学家喊到 先生 你会游泳吗 哲学家回答说 不会 渔夫非常严肃地说 那你就要失去整个生命了 一个没有学会在人生长河中游泳的人 即使其它的东西学得再多 他也无法在这人生的长河中生存下来 因为他缺乏基本的适应和生存的能力 一个人没有适应和应变的能力 根本就无法生存 可以说 适应和应变能力的大小 决定其生存能力的大小 也决定其生活质量和幸福感的大小 所以 某种意义上看 适应能力即是生存能力 只有适应才能生存并且发展 练习内容 参考下面的练习指导 学习问题解决的原则和方法 通过问题解决技术的学习和练习 提高解决问题的能力 每事记录 体会内心的感受 网上与老师沟通 问题解决训练可以从以下二方面进行 一 适应能力的培养1 什么是适应能力2 培养适应能力的意义3 适应的一般规则4 学习策略训练5 练习 二 独立做决定能力的培养1 什么是独立做决定2 独立做决定的几个基本步骤 一 适应能力的培养1 什么是适应能力适应能力指机体对环境的顺应 适应有积极 消极之分 积极适应是指无论身在何处 都能为了自己的生存而去主动感觉和发掘环境中的资源 并在此基础上改变环境 积极适应是最佳的适应状态 消极适应是指在一个新的环境中 被动感知环境 被动应对环境刺激 例如 有的同学入学半年了 还不完全了解学校的各种硬件 不懂得充分运用学校的各项设施 不知道哪位教师的哪门课讲得特别好 对大学生而言 适应包括 学习适应和环境适应 学习适应指的是学习和应试两方面的适应 而环境适应指的是物理环境和人文环境的适应 2 培养适应能力的意义心理卫生学研究表明 能动地适应和改造现实环境是心理健康的重要标志之 一个心理健康 个性成熟和健全的人 在困难面前不会只是一味地承受和忍耐 而会在接受事实的基础上 尽力去改变和消除不利因素 促使事物向积极方面转化 对于正处在学习 成长中的大学生来说 往往以为生活中的挫折 困难 失败总是消极的和没有价值的 因此当大家来到一个新的生活环境 接受新的学习挑战 遇到新的人际关系 尤其遇到挫折和失败时 感到茫然 苦恼 困惑是常有的事情 但事实上 挫折也是有价值的 它可以锻炼我们的适应力并转变为促使我们成长的人生经验和机遇 因此 培养和提高我们的适应能力以及承受挫折的耐受力 在高速发展的今天显得十分重要 3 适应的一般规则 1 具备客观感知环境的意识和能力请注意 我们不可能100 的客观感知环境 但我们可以尽可能地接近真实 2 能以开放的心态与环境保持良好接触和交流 3 能灵活对待环境中的变化 4 懂得并遵守与环境交往的游戏规则适应的心理准备是不试图去控制自己无法控制的环境与他人 把行为和情绪的调节都放在 自己 身上 尽管学习适应和环境适应是相辅相成的 但对以学为主的大学生而言 适应问题的核心还是学习的适应 学习适应了 环境的适应也会相对容易些 学习适应力中最关键的部分是学习策略 它包括学习方法和应试方法 所以我们今天只介绍学习策略训练 4 学习策略训练 1 用差异提问法确认问题所在 2 时间管理策略 3 严格实施计划 我们可以从以下几方面训练自己的学习策略 1 用差异提问法确认问题所在以学习问题为例 提问方式如下 你这学期有几门课 这些课中你有几门感觉有问题 有问题的这门课中是在哪一个环节出了差错 用上述提问可以有效地使原本笼统而模糊的问题明确化 具体化 有助于我们抓住问题的关键 有助于我们采取对策 并且也有助于降低我们的心理压力 2 时间管理策略例 我们需要应付英语学习这一弱项 1 以某一时间 如期末考试 为限 倒计时算出离现在还有多少时间 我们可以假设还有3个月 2 在此3个月内减去用以救急的半个月 用剩下的2个半月以每天2小时的时间安排此课的学习 2小时 75天 150小时 3 把此150小时分作三大块 第1遍75小时第2遍50小时第3遍25小时现在 150小时 考试按上述方法去安排复习时间 不仅可以合理利用时间 而且有助于积累成就感并增强大家的信心 3 严格实施上述计划坐言起行 以坚韧的精神去坚持实施计划 还可以举一反三 把学习策略应用到生活适应上 也能形成有效的生活策略 练习对自己目前的适应水平做一番评估 并针对其中某个问题 做一个完整的训练计划 二 独立做决定能力的培养 能够独立做决定是一种良好的人格特点 要想拥有这种人格特点 需要具备解决问题的技能 这种技能可以通过后天的学习和培养获得 问题有各种各样 我们这里重点所讲的问题不是科学研究中的问题 而主要是生活中的问题 这类问题是指 目前状态和期望状态的不一致 我们的目的是学会对待问题采用积极的解决态度和处理问题的技能 以便用在今后的实际生活中 独立做决定能力的培养目的 学习解决问题的技能一 独立做决定的几个要点二 独立做决定的几个基本步骤 独立做决定能力的培养一 什么是独立做决定指一个人善于根据自己的情况确定行为的目的 提出达到目的的手段 并积极地加以实施 独立做决定通常是发生在有矛盾冲突或者有问题需要时 独立做决定有以下几个要点 1 不依赖他人 能够独立做决定的人 善于自己发现问题和解决问题 不受他人的暗示和其它因素的干扰 在困难和危机的情况下 不慌张 不动摇 坚信自己认识的正确性 坚持实现预定的目的 但是 独立做决定并不等于不听取他人的意见和建议 独立做决定是说最终的决定由自己作出 2 清楚自己的目标 有明确的方法和手段实现自己的目标 3 能够对自己所做决定和行为的后果负责 不怨天尤人 二 独立做决定的几个基本步骤 1 识别问题 给问题下定义通常情况下 我们对所遇到的问题是什么 可能会有一种混乱感 如一种不舒服感 焦虑感或抑郁感 也可能由于问题太复杂了 我们不知道从何开始 此时 最重要的是要有乐观地看待问题的态度 愿意花时间和精力解决问题 把复杂问题简单化可以使问题变得更可控 确信某种程度下个人可以控制问题的态度是非常重要的 2 选择目标 收集与问题有关的信息 建立和选择现实的目标 在建立和选择目标时 需要考虑以下几方面的问题 1 要搜集可以利用的资源 包括个人资源和环境资源 例如 个人的能力 可以利用的时间 以及社会资源等 2 要使目标具体化 我们往往把自己的目标定得很概括 很笼统 而要想有效地解决问题 则需要把问题具体化 如 我们的目标是在考试中取得好成绩 可以把这个目标转化成 我需要做什么 可以使我在考试中取得好成绩 3 目标要有现实性 我们容易出现的问题是 我们希望在短时间内得到很多 同时不愿意为此付出代价 如 我们常常希望 我们可以花很少的时间 就可以在考试中得到好成绩 因而不愿意付出太多的时间复习 这个目标显然是不现实的 在确立目标时应注意 目标不能太低 目标要可测量 即 可以分解为小的步骤 这个目标是属于自己想要的 3 想出尽可能多的解决方法并加以选择 如用头脑风暴法想出各种解决问题的方法 头脑风暴的三个原则是 1 量的原则 即想出的方法越多越好 2 广泛性原则 即考虑的方面越多越好 3 延迟判断原则 即不立刻否定或肯定所想出的方法 在此阶段可以考虑别人遇到同样的问题会采取什么方法解决 从而扩大可供选择的方法 4 比较选择的利弊 评估各种选择的优劣 一般说来 各种解决问题的方法可以分为三类 不能接受的 该方法很可能导致消极的结果 不可行的 由于缺乏资源 和可行的 此时采取列表的方法 将各种选择的优劣分别列出 同时采用想象的方法 想象如果采取了某一特定的方法解决问题 将会发生什么样的情况 5 做出决定 选择最佳的解决问题的方法 在这一阶段 我们需要决定 哪一种方法最可行最容易成功 并且消极后果最小 收益最大 做决定时应注意 问题解决计划的目的在于 解决问题要最大限度的满足个人的需要和处于良好的情绪状态 最少的时间和精力的付出 此外还可以考虑同时使用几种方法 也可以考虑先采取什么方法 如果这种方法无效 下一步换哪一种方法 6 实施决定 制定计划 然后行动 将所选择的解决方法分解为可以具体行动的小步骤 在具体做的时候要不断的自我鼓励 将注意力集中于成功的方面 7 评估解决问题的方法 这种解决问题的方法所取得的结果是什么 如果成功了 如何成功的 我从中学到了什么 通常情况下 有四种可能 目标完全达到 目标大部分达到 目标部分达到 目标尚未达到 我们不能仅仅满足于目标是否达到 更应从这一过程中总结经验 以便成为将来做决定的参照标准 问题解决技术 德氏与高氏的模式步骤一 准备开始解决问题 步骤二 定义问题 明确目标 步骤三 列出各种能想到的解决方案 步骤四 选择并确定其中的一种方案 步骤五 实施此方案 步骤六 检验此方法的有效性 例 甲同学在与人合作中遇到了问题 他希望解决此问题 现用下表表示运用德氏与高氏问题解决技术解决问题的过程 1 问题 甲在与人合作中遇到了麻烦 他希望有效解决此问题2 目标确立 解决人际矛盾 重新与大家友好合作3 可供选择的方法 见下表 4 在列出的方案中选择一个损失最小 收益最大的方案5 实施此方案6 检验此方案的有效性 第五篇结束 准备工作 给自己一段安静的时间 让自己能对以往一段训练进行回顾 也可以给自己一些奖励 1 总结自己活动前后的变化和得到的收获 了解自己的成长 设计几个原先存在的问题情境 寻找解决问题的方法 通过对未来情境的处理 学会以后解决新问题的思路 亲爱的同学 经过这么久的学习和训练 你的体会如何 欢迎把你的经验和感想和我们分享 谢谢 临别礼物 太棒了 青蛙的故事生命列车有关幸福的100 公式关于缺陷与满足的寓言我们可以换个角度看世界 太棒了 李维斯 斯特劳斯成功故事 李维斯年青时曾有高人传授给他的一个 思考致胜 的法宝 是一段话 太棒了 这样的事情竟然发生在我的身上 又给了我一个成长的机会 凡事的发生必有其因果 必有助于我 1853年 美国加利福尼亚州发现金矿 人们从世界各地涌向这里 一时形成淘金热 刚从德国移民而来的李维斯也像许多年轻人一样 带着梦想前往西部追赶淘金热潮 一日 突然间他发现有一条大河挡住了他前往西去的路 苦等数日 被阻隔的行人越来越多 但都无法过河 于是陆续有人向上游 下游绕道而行 也有人打道回府 更多的则是怨声一片 而心情慢慢平静下来的李维斯想起他的 思考致胜 的法宝 于是他来到大河边 非常兴奋 地不断重复着对自己说 太棒了 大河居然挡住我的去路 又给我一次成长的机会 凡事的发生必有其因果 必有助于我 果然 他真的有了一个绝妙的创业主意 摆渡 没有人吝啬一点小钱坐他的渡船过河 迅速地 他人生的第一笔财富居然因大河挡道而获得 一段时间后 摆渡生意开始清淡 他决定放弃 并继续前往西部淘金 来到西部 四处是人 他找到一块合适的空地方 买了工具便开始淘起金来 没过多久 有几个恶汉围住他 叫他滚开 别侵犯他们的地盘 他刚论理几句 那伙人便失去耐心 一顿拳打脚踢 无奈之下 他只好灰溜溜地离开 好不容易找到另一处合适地方 没多久 同样的悲剧再次重演 他又被人轰了出来 在他刚到西部那段时间 多次被欺侮 终于 最后一次被人打完之后 看着那些人扬长而去的背影 他又一次想起他的 致胜法宝 太棒了 这样的事情竟然发生在我的身上 又给了我一次成长的机会 凡事的发生必有其因果 必有助于我 他真切地 兴奋地反复对自己说着 终于 他又想出了另一个绝妙的主意 卖水 西部黄金不缺 但似乎自己无力与人争雄 西部缺水 可似乎没什么人能想到它 不久他卖水的生意便红红火火 慢慢地 也有人参与了他的新行业 再后来 同行的人已越来越多 终于有一天 在他旁边卖水的一个壮汉对他发出通牒 小个子 以后你别来卖水了 从明天早上开始 这儿卖水的地盘归我了 他以为那人是在开玩笑 第二天依然来了 没想到那家伙立即走上来 不由分说 便对他一顿暴打 最后还将他的水车也一起拆烂 李维斯不得不再次无奈地接受现实 然而当这家伙扬长而去时 他却立即开始调整自己的心态 再次强行让自己兴奋起来 不断对自己说着 太棒了 这样的事情竟然发生在我的身上 又给我一次成长的机会 凡事的发生必有其因果 必有助于我 他开始调整自己注意的焦点 他发现来西部淘金的人 衣服极易磨破 同时又发现西部到处都有废弃的帐蓬 于是他又有了一个绝妙的好主意 把那些废弃的帐篷收集起来 洗洗干净 1873年 李维斯利用一捆当时只是用来做成车篷或帐篷的帆布 裁成裤子的模样 再镶上五个口袋及袋钉 第一条牛仔裤便由此诞生 从此 他一发不可收拾 最终成为举世闻名的 牛仔大王 太棒了 这样的事情竟然发生在我的身上又给了