初三体育寒假练习计划及标准.doc

. 寒假初三体育中考周训练计划及考试标准寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4月份的考试中打下坚实的基础。周一：1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。 （注意完成动作的质量） 3 俯卧撑 一组 女生10次 ， 男生15次，共4组。 4 排球垫球 周二 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 2 提踵练习 (要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5 组） 3 原地曲膝跳 15次一组 共4组 4 实心球30次。（保证动作完成的质量）周三 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 。 2 一分钟跳绳 5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个） 3 纵跳摸高 跳10次一组 间隔2分钟共5组 4 仰卧起坐 30个一组 间隔2分钟共5组 5 立定跳远15次，实心球15次。周四 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 。 2 原地单脚跳 一组左右腿各20次，共4组。 3 立定跳远15次，实心球15次。 4 俯卧撑 一组女生10次 ， 男生15次，共4组。周五 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。 3 原地高抬腿 一组左右腿各20次， 共跳5组。 4 排球垫球 周六 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 一分钟跳绳 5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个） 3 跑台阶 20次一组 每组间隔3分钟 6组 4 实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。备注：1、 以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础！2、 实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加巩固即 可。其 余重点练习不合格的项目。3、 在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。 4、 假期学生可自愿到校练习 5、 请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过qq群和体育老师联系，我们会给大家满意的答复。考试标准必测项目身高体重1000米（男）800米（女）换算为体考分数评价标准正常体重3分50秒以内3分38秒以内5分较低体重或超重3分51秒4分10秒3分39秒3分58秒4分营养不良或肥胖4分11秒4分35秒3分59秒4分23秒3分4分36秒5分25秒4分24秒5分00秒2分跑完全程1分必测项目掷实心球（米）立定跳远（米）换算为体考分数男女男女评价标准9.60米以上7.20米以上2.41米以上1.91米以上10分9.59米7.70米7.19米6.60米2.40米2.21米1.90米1.73米8分7.69米5.30米6.59米6.00米2.20米1.93米1.72米1.49米6分5.29米3.00米5.99米4.00米1.92米1.73米1.48米1.33米4分2.99米以下3.99米以下1.72米以下1.32米以下2分选测项目篮球运球（秒）足球运球（秒）排球垫球（次）换算为体考分数男女男女男女评价标准12秒8以内14秒8以内9秒4以内12秒3以内30 以上25以上512秒915秒814秒920秒69秒511秒612秒415秒729202416415秒920秒820秒727秒111秒714秒115秒821秒6199159320秒9以上27秒2以上14秒2以上21秒7以上8以下8以下2未完成测试者1注：评分标准执行国家学生体质健康标准评分表（中学组）的标准。身高精确到毫米，体重精确到0.1公斤，1000和800米精确到秒，掷实心球和立定跳远精确到厘米，篮球、足球运球精确到0.1秒，排球垫球精确到整数。初三体育中考练习方法A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.41米、女生为1.91米）(一)动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。(二)影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。(三)易犯错误及解决方法1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。 3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 4、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。 5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。 6、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 7、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。 (五)、练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 3、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。C、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生：9.6女生：7.2）方法与步骤：1、热身运动：慢跑再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶持哑铃做手腕抛出球动作：两脚前后开立，双手持哑铃高举于头顶手腕后屈，抖腕做将哑铃抛出的动作20次5。要求：要用手腕的力量将哑铃抛出，在头顶出球位置控制住哑铃。3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次5。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全身协调用力抛球：后脚蹬地腰部用力手臂前挥手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。D：提高仰卧起坐的训练方法及要求：仰卧起坐的时间训练：1、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步的提高训练，要求学生能突破35个。3、45秒的训练，这45秒主要是节奏的训练。4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺的过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。5、一分十秒的训练，这样主要提高学生的耐力训练的顺序可以是这样的：1、 仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐330秒仰卧起坐240秒仰卧起坐2、 仰卧起坐耐力训练：方法一：20秒仰卧起坐3一分十秒秒仰卧起坐2一分钟仰卧起坐；方法二：60个仰卧起坐33、 仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐3E：提高800/1000米训练方法及要求：（男：3.50女：3.38）一、变速跑、间歇跑是800/1000米训练的主要手段800/1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他成绩，因此不适宜体育考生的800/1000米训练。体育考生800/1000米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。二、800/1000米训练的安排训练计划中的800/1000米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速