跳远训练提高上肢力量的训练手段和注意事项.doc

跳远训练提高上肢力量的训练手段和注意事项跳远是在助跑后起跳，获得水平距离的田赛项目。它对运动员的力量、速度、弹跳、柔韧等综合素质要求非常高，是田径运动的主要项目之一。近几年来，随着科学技术的发展，多学科理论知识的引进，使跳远专项训练科学化不断提高，尤其是专项力量的训练。然而，在现代跳远专项力量训练中，不少运动员只重视下肢的专项力量训练，而对上肢的专项力量尤其是摆动力量的训练却没有引起足够重视。一、跳远运动员提高上肢摆动力量的重要性在跳远比赛中，跳跃成绩虽然表现在运动员所腾起的远度上，但实质上还是个速度问题，腾起初速度往往是决定性因素。腾起初速度是由起跳时人体身体重心所获得的水平速度和垂直速度的大小所决定的，而助跑速度在很大程度上又决定了人体起跳时身体重心所获得的水平速度，因此，近些年来，助跑速度在跳远运动中越来越受到重视。例如，为了获得和利用最高助跑速度，世界上有的优秀男子跳远运动员的助跑距离甚至达到了50米。除了通过延长助跑距离来提高助跑速度，从而提高起跳时身体重心所获得的腾起初速度之外，世界上优秀的跳远运动员还非常重视通过提高自己的专项力量来提高助跑速度，从而提高起跳时身体重心所获得的腾起初速度。专项力量是指在运动员比赛动作技术和战术所要求的时空条件下，人体参于运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力 。在跳远比赛中，这种肌肉收缩克服阻力的能力最终表现为运动员为了获得比赛的优胜，在符合规则的条件下，对人的整体进行最大限度的加速能力，即人体获得的专项速度。而专项速度不但是跳远技术的核心和跳远运动员取得成功的保证，而且还是跳远运动员在起跳时身体重心获得较高腾起初速度的基础。因此，跳远运动员专项力量的大小是影响跳远成绩的关键因素。在田径运动中，无论是跑、跳跃还是投掷项目，所需要的专项力量基本上是速度性力量，跳远更是如此。目前，世界上优秀跳远运动员更多采用接近专项的单腿跳跃的超等长练习来提高下肢的专项力量，而传统的杠铃练习的内容已经非常少。因为如果大量采用杠铃练习手段，久而久之就会使肌肉练僵，失去弹性，对于专项的作用是弊大于利，这一点已勿庸置疑。然而，目前，在我国有不少跳远运动员，往往只注重下肢的专项力量训练，而对于上肢所需的专项力量尤其是摆动力量，目前还没有引起足够的重视。在跑的过程中，由于神经系统的协调作用，两臂两腿必须按同一速率活动，所以摆臂质量对运动员两腿的活动乃至跑的速度都有直接影响。如果跳远运动员上肢的摆动力量较小，导致在跑的支撑阶段躯干绕纵轴旋转过大，必然会影响他的助跑速度。另外，在起跳脚着地瞬间，如果跳远运动员两臂向上摆动的力量越大，那么起跳脚着地时的冲撞力就越小，人体的水平速度的损失也越小，同时，起跳腿缓冲时对地面的作用力也越大，起跳力量也越大，这有利于提高起跳时人体身体重心所获得的垂直速度。由此可见，上肢摆动力量的大小对于跳远运动员来说也非常重要。所以，在今后的跳远训练中，我们教练员在继续提高跳远运动员下肢专项力量的同时，也要注意发展他们上肢的摆动力量。二、跳远运动员提高上肢摆动力量的主要方法与手段目前，在跳远运动员的助跑中，有许多运动员都出现了错误的摆臂动作，主要表现为摆臂的方向不正、直臂摆臂、左右摆臂和摆臂无力等。出现这些情况的主要原因就在于这些跳远运动员上肢的摆动力量较小。由于这些错误的摆臂动作对跳远运动员专项速度影响很大，所以在今后的跳远课余训练中，我们要高度重视提高跳远运动员上肢的摆动力量。在当今运动训练实践中，提高跳远运动员上肢摆动力量具体练习方法有：（一）负重练习法又称克服外部阻力练习法。该方法发展跳远运动员上肢摆动力量简单易行的练习手段有：1.持哑铃原地摆臂练习跑的过程中有力的摆臂动作不但能保持身体平衡，而且还能增强蹬摆效果。在训练中，我们可以采用负重抗阻练习手段来提高跳远运动员上肢的摆动力量，如持哑铃原地摆臂练习等。练习时，要求两臂弯曲约为90，两肩放松，做快速前后自然摆动，注意肘关节的角度在垂直部位要大一些，以利于两臂肌肉的放松。另外，哑铃的重量一般可采用最大力量的3050，练习的组数视运动员的情况而定，其基本原则应使运动员在不降低动作速度的情况下完成最后一组练习。一般情况下可安排36组，每组可重复3040次，组间间歇23分钟左右。2.平推杠铃负重抗阻练习手段除了持哑铃原地摆臂外，在实际训练中， 我们还可以采用平推杠铃等练习手段来发展跳远运动员上肢的摆动力量。同哑铃一样，杠铃的适宜重量一般也采用最大力量的3050，练习的组数通常也为36组左右，每组可重复510次左右，组间通常休息的时间也是23分钟左右。注意，完成练习时也要求快速、连贯、协调。（二）不负重练习法又称克服自身体重练习法。该方法发展跳远运动员上肢摆动力量简单易行的练习手段有：1.俯卧撑俯卧撑是克服自身体重的练习手段，是在实际训练中被采用的最多的训练手段之一，因为它不受任何场地条件的限制。事实证明，俯卧撑是提高上肢摆动力量的最有效手段之一。在跳远训练中，俯卧撑的次数和组数也要视运动员的水平而定，其基本原则也是不能降低运动员完成最后一组的动作速度，通常可安排46组，每组1020次，组间休息23分钟左右。2.引体向上引体向上是发展肱二头肌的最有效的手段之一，而肱二头肌力量的大小对运动员上肢摆臂力量的大小影响很大，因此，在实际训练中，我们教练员可以采用高单杠反握引体向上作为提高跳远运动员上肢力量的常用手段。具体要求是：利用高单杠，两手反握单杠与肩宽，用肱二头肌力量将身体向上拉，下颌超过杠面时垂直下落。训练中，通常情况下可安排46组，每组1020次，组间休息23分钟左右。除了以上训练手段之外，在日常训练中还可以经常使用的发展跳远运动员上肢的摆动力量训练手段有：对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习和克服外部环境阻力的练习等。有条件的还可以使用EMS技术（电刺激）。三、跳远运动员提高上肢摆动力量时应注意的问题（一）要注意完成动作的速度由于提高上肢摆动力量的练习手段具有高度兴奋性等特点，所以教练员在使用这些练习手段时，一定要及时用语言等信号刺激运动员，使他们快速、协调的完成这些练习，同时要求他们注意力高度集中。这样可以使运动员保持较高的兴奋性状态，从而取得最佳的训练效果。（二）要注意运动负荷的控制提高跳远运动员上肢摆动力量的练习手段的次数和组数均要视跳远运动员的水平而定，通常以不降低练习的速度和质量为原则，如果运动员动作速度明显下降，则应停止练习。练习的组数也应以不减少练习的次数为原则，并且也不宜安排过多。间歇时间也不能过长，否则会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。另外，每次练习持续的时间不能过长，因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高，运动员极易疲劳，通常一次训练时间安排在1520分钟左右。（三）要特别注意训练后肌肉的放松力量训练后，肌肉必然产生酸胀感。肌肉酸胀感是肌纤维增粗现象的反映，同时也是力量增长的必然。但是，如果这种酸胀感不采用积极措施予以及时消除，必然会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。另外，由于肌肉紧张得不到消除，还会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。所以，高水平教练员在跳远运动员速度力量训练后，都会及时安排柔韧性练习，尤其是拉伸练习。因为速度力量练习时，肌纤维中的粗细肌丝相互滑行，导致肌肉收缩，做功。速度力量练习后，拉伸练习正好可以使