节日饮食莫忘“节制”

节日饮食 莫忘“节制”,西溪医院普内科吴昊,欢度佳节,进餐不规律,过于油腻,生活无规律,少运动,过度饮酒,饮食过量,血糖血压血脂升高或波动太大,节日饮食总原则控制总热量，规律饮食，避免油腻，切忌暴饮暴食,尽量少饮或不饮酒避免空腹饮酒,避免暴饮暴食,尽量不吃自助餐,外出就餐，用开水涮菜上的油,什么是健康饮食？,为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。根据中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）中指出的我国居民正面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，去年卫计委发布了最新一版的中国居民膳食指南（2016）。,中国居民膳食指南(2016),一、食物多样，谷类为主 关键推荐： 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,中国居民膳食指南(2016),二、吃动平衡，健康体重 关键推荐： 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,中国居民膳食指南(2016),三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,中国居民膳食指南(2016),四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐： 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,中国居民膳食指南(2016),五、少盐少油，控糖限酒 关键推荐： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,中国居民膳食指南(2016),家畜肉、棕榈油、椰子油,橄榄油、芥花油、花生油,玉米油、黄豆油、葵花油,中国居民膳食指南(2016),六、杜绝浪费，兴新食尚 关键推荐： 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。,坚果、点心要适量,坚果类不要过量食用无糖糕点也不能多吃，要计入总热量中保健品不能随意吃，更不能替代药物，建议咨询医生,15克坚果（15颗杏仁、15粒花生）10毫升油,吃核桃每次不超过3颗，带壳葵瓜子不超过25克（一小把）,元宵要少吃尽量煮着吃，不要炸吃时不要贪快，同时吃一些高纤维蔬菜咸味的元宵也不宜多吃血糖控制不理想时，不要吃元宵,大闸蟹是高胆固醇食物每100克蟹肉约含胆固醇235毫克每100克蟹黄约含胆固醇460毫克,常见食物嘌呤含量表,饺子的好处,从烹饪科学的角度看，蒸煮饺子以水(汽)为介质的烹饪方式，温度只在100左右，即可致熟食物又可消毒杀菌，避免了烧烤炸条件下生成苯并芘等强致癌物，保证了食品安全。而且，食物的营养成分在蒸煮过程中也不至于因过