压力缓解与心理调适

,压力缓解与心理调适,主讲：单兰勇2012.05,单兰勇,国家二级心理咨询师中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师清华大学继续教育学院特聘讲师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道CCTV2劳动与就业栏目嘉宾青年学苑频道青年职场栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师中华礼仪魅力之旅主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡台湾长荣控股、世纪华盛、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于二000年自已创业，先后经营3家企业,压 力,没有压力行不行？,缓解压力从分析压力来源开始,个体表现认识评价个体知觉压力源,压力来源,外部,内部,压 力,自我需求家庭社会工作,重大生活事件,像巨石一样砸下来，令人应接不暇。,生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。,压力的累积效应,日常生活中的烦恼,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,压力的累积效应,你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下!,影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒,你能拿多久？,压力是什么,沃特.坎农（哈佛著名生理学家）认为压力至少有三种不同的含义：使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应,压力来自能力!,人生十项平衡转盘,压力来自态度!,选择改变你的人生！,请记住：,了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！,井无压力不出油 人无压力轻飘飘-大庆油田格言,压力管理三大策略,变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法,能改变的积极改变不能改变想法改善不能改善则去接受不能接受则需放下,力所能及则尽力力不能及由他去,自己,改变态度，天堂、地狱由心造 活在当下，会享受快乐过程 把握自己，悦纳自己放下，压力太大的时候要弯曲向下看，更轻松，合理的参照系感恩获得好心情 ，眼中的世界是美好的,塑造阳光心态之工具,记住下面的话，生活更轻松,我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度,自我减压运动,反应策略：身体放松减压方法,放松减压运动减压饮食减压音乐减压休闲减压,放松减压,床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊,最佳放松-高质量的充足睡眠,正确的睡姿,一眠万事了无喜亦无恼何物是真物身在即为宝,最随意的放松：呼吸,控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方-选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然集中注意力-将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部) 进行腹式呼吸-首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量-可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量,五十营呼吸法：营卫之气，昼夜24小时运行五十周。270次呼吸（270息）运行一周，换算成一息为6.4秒。常人一般为一息为3.33秒。顺呼吸与逆呼吸： 深、长、匀、细、慢,运动减压,通过伸展运动来消除压力,人们应当每隔30分钟做一次伸展运动 颈部、肩部、脊椎,运动减压,形式多样因人而异动静结合形神兼养运动适度不宜过量持之以恒坚持不懈选择一项有氧健身运动定时、有规律的运动：按三、五、七进行最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强寻找运动伙伴,三高者运动的特殊考虑,血脂异常患者避免由低处快速站起的动作高血压病患避免进行等长收缩性的运动冬天要避免太早出门运动，注意保暖血压较稳定者，可从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动血压控制较不稳定者，适合散步、体操等较温和运动糖尿病患应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，导致低血糖产生，最好是饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖,饮食减压,良好饮食与压力,维生素：混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）有意识的进食消除压力消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的镇静剂注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律,几种食物的健康功效,绿茶：抗癌坚固牙齿脑血管不易破裂螺旋藻：抗氧化抗辐射抗病毒抗肿瘤提高免疫力降血脂降血压红葡萄酒：抗氧化抗衰老降血脂降血压西红柿：抗癌胡萝卜：养粘膜养眼健美抗感冒抗癌玉米：软化血管降血压小米：除湿健脾镇静安眠大豆：预防治疗乳腺癌，直肠癌，结肠癌黑木耳：通便降低血液粘稠度燕麦：降血脂降血压,古代饮食养生经,饮食勿偏 食宜清淡饮食有时 适温而食食要限量 食宜缓细进食专心 怒后勿食选食宜慎 餐后保健,人最重要的是健康健康最重要的是饮食,健康膳食四大要素平衡膳食是核心-均衡食品安全是基础-绿色合理烹调是前提-科学饮食习惯是保证-规律,音乐减压,音乐的力量,1 2 3 4 5 6 7 8,音乐！音乐！穿过骨头抚摸你的心！,音乐处方,压力过大时舒缓压力：艾尔加威风凛凛布拉姆斯匈牙利舞曲消除疲劳的音乐有：矫健的步伐海顿的组曲水上音乐、比才卡门 假日的海滩锦上花矫健的步伐、维伐尔地的套曲四季中的春、德彪西大海解除人忧郁的音乐有：喜洋洋春天来了啊，莫愁、西贝柳斯的悲痛圆舞曲、莫扎特的第九十交响曲 第四十交响曲B小调 D小调圆舞曲，格什文的蓝色狂想曲、莫扎特的弦乐五重奏曲g小调交响曲第25g小调、舒伯特的弦乐四重奏曲d小调死神与少女德布西的管弦乐组曲海 等,要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力,音乐处方,缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲悲怆心情不好，情绪不定：贝多芬奏鸣曲、塞上曲、春江花月夜、肖邦和施特劳斯的圆舞曲振奋精神娱乐升平、步步高、狂欢、金蛇狂舞曲李斯特匈牙利狂想曲催眠音乐有：二泉映月平湖秋月出水莲 烛影摇红门德尔松的仲夏夜之梦德布西钢琴前奏曲拉赫马尼诺夫钢琴协奏曲，莫扎特催眠曲，班得瑞森林狂想曲等镇静的音乐有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃红等,要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力,音乐处方,激发人创新思维的音乐：贝多芬热情奏鸣曲。增强自信心的音乐：贝多芬命运交响曲海顿创世纪柴可夫斯基第六交响曲悲怆博克里尼大提琴A大调查第六奏鸣曲 使人勇气倍增的音乐：贝多芬英雄，瓦格纳众神的黄昏都能够激发人的斗志增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲图画展览会巴赫的音乐作品增强记忆力：巴赫的G弦上的咏叹调集中注意力：贝多芬月光奏鸣曲便秘患者：饭前听莫扎特的小步舞曲当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的梦幻曲。常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能,要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力,休闲减压,休闲缓解压力,规划休闲时间选择适当的休闲方式给自己独处的时间