运动健康干预1

健康干预运动,湖南中医药大学传统保健体育教研室 谭克理,一、健康概述,WHO于1948年，在WHO宪章中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会通过的阿拉木图宣言中重申了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。,第一节：健康、 体力活动与体适能,二、（一）体力活动的基本概念,任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。 日常生活的体力活动可以分为工作，家务，体育运动，娱乐活动等。 这里应该指出的是锻炼（Exercise）的概念不同于体力活动，前者从属于后者。Caspersen将锻炼定义为有最终和阶段目标的，有计划的，有组织的，重复的，以保持和/或提高体适能（Physical Fitness）为目的的体力活动。,二、（二）体力活动组成三要素,频率（Frequency）：在指定的时间内体力活动的次数。 持续时间（Duration）：一次体力活动的时间。 强度（Intensity）：参加体力活动的生理努力程度。 其他因素：体力活动类型和环境,三、体适能,(一)体适能概述,世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Healthrelated Physical Fitness)和技能体适能(Skillrelated Physical Fitness )组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。,(二)有氧适能,1、什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。,主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非常重要。,2、有氧适能的生理学基础,（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性,3、有氧适能的评定,一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩密切相关，相关系数在0.750.91之间。,（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为5565最大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。,乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，故可用推算法来测定个人乳酸阈。 综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力。,4、有氧适能的影响因素（1）遗传 （2）训练 （3）性别（4）年龄 （5）体脂 （6）有规律的健身活动,(三)肌适能,肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。,2、肌肉耐力,肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间(静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。,3、 肌适能的测定,(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。,(2) 肌肉耐力测验,可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量(如70RM)的持续时间或重复次数来评价。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐具体要求见下表。,俯卧撑1男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地；2女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头；3身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；4不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直5记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。仰卧起坐1受试者呈仰卧位，膝关节屈90，手臂自然放在体侧；2跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30；然后后背还原；3记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力。,此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧推”就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男性负重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最大重复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。,第二节 运动处方,(一)运动处方的概念 WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方 但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。,（二）运动处方的分类,运动处方按应用的对象和目的可分三类：1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以 提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 (高 血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。又包 括:有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制 体重运动处方。2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。3.康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。,（三）运动处方的作用,运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。,身体活动和锻炼的健身益处,1促进心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压 增加乳酸阈值 增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量2降低冠状动脉疾病危险因子 降低安静时收缩压和舒张压 降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力3降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、肿瘤和型糖尿病4其他相关效益 降低焦虑和忧郁 提高工作、娱乐和运动能力,二、运动处方的制定与实施,(一) 运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。1、运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性活动,有氧运动无氧运动混合运动步 行 短距离全速跑足 球慢 跑 举 重 橄 榄 球自 行 车 拔 河 手 球网 球 跳跃项目篮 球排 球 投 掷 冰 球远 足 肌力训练间歇训练,（一）运动处方的要素,2、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。（1）心率：心率和运动强度之间存在线性关系。 通常，用心率确定运动强度有二种方法。 用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度 用最大心率贮备（HRR ）百分比来确定运动强度,（2）代谢当量(梅脱) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5mlkg-1min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。（3）自感用力度( RPE) 用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。（4）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确。,3、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼34次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。4、持续时间 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量运动强度运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。,(二) 运动处方的制定原则,（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方(2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。(3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。(4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。,（三）运动处方的实施,在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。 1、一次训练课的安排 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。 2、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。 3、运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。,三 、提高体适能的运动处方,（一）提高有氧适能的运动处方 下面是美国运动医学会1998年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。（1）运动频率：每周35天。（2） 运动强度：一般为55/6590最大心率(HRmax)或4085最大吸氧量贮备 (O2R)或最大心率贮备（HRR)。（3）运动持续时间 206Omin持续或间歇 (每次最小10min全天累计达此值)有氧活动。（4）运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。（5）如何执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。,第三节 慢性疾病个体运动干预方案设计,缺乏体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。,运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是系统性地增加患者的体育锻炼。,部分常见病患者的运动处方,骨关节疼痛,某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝关节或髋关节疼痛）是制定运动处方中必须考虑的问题。,制定处方的原则：,运动时心率：保持在靶心率范围，要以下限为宜。运动的形式：要根据参与者的爱好和自身能力来定，一些支持体重的活动（如自行车、划船）和水上运动可以防止这些症状的恶化。要有运动前后的准备活动和整理运动。,糖尿病,I型糖尿胰腺分泌胰岛素不足通过注射胰岛素控制血液中的葡萄糖浓度,II型糖尿病 即非胰岛素依赖型糖尿病糖尿病患者中大约有90的人是属于此类通常发生在中老年人中，而且与肥胖有关患者体内胰岛素虽然不缺乏，但胰岛素的敏感性下降可通过注射或口服降糖药来刺激胰腺分泌更多的胰岛素来控制血糖主要治疗措施：通过饮食和运动来减体重，进而控制血糖的浓度,糖尿病,II型糖尿病患者的运动处方,内容：有氧运动；强度为5070，以50为主；持续时间是2060分钟；每周57次；适当增加小负荷量的力量训炼。,注意事项：对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段强度要小些。坚持每天运动同样有助于II型糖尿病患者增加机体对胰岛素的敏感性。,II型糖尿病患者的运动处方,哮喘,运动处方：运动前服用2拮抗剂可以防止哮喘的发作运动中一定要有准备活动基本部分采用较低和中等强度的运动每组运动的持续时间为5分钟,运动形式以游泳最佳，因为游泳时水面上的空气较温暖而且湿润。冬天进行户外运动时要戴口罩或围巾，以保留呼吸道中的湿气。,哮喘,高血压,运动处方中低强度（4070VO2max）、持续时间较长的耐力运动，以消耗大量的热量对于那些服药的较严重的高血压患者，也可以建议他们参加一些运动，但在运动中要不断监测血压的变化，以免发生意外。,慢性阻塞性肺病（COPD）,COPD患者的康复运动处方应该依患者的患病程度不同而不同。,1级患者可以进行正常的运动锻炼程序。2级患者禁止做频率为 30次/min、通气量为6080最大通气量的运动，而应该每天做几组持续时间较短的运动，而且要逐渐增加每组运动的持续时间。,慢性阻塞性肺病（COPD）,3级患者同样可以做类似于2级患者的间歇性运动，但是运动的强度要降低，必要时补充氧气，同时还可以做一些呼吸练习。4级患者呼吸功能或心血管功能很差，因此他们需要了解如何储存能量以完成日常工作，而且他们更需要经常吸氧。,慢性阻塞性肺病（COPD）,心血管疾病,心脏病人的康复运动计划程序基本同于前面提到的健康人群的健身运动计划，包括准备活动、耐力训练、肌肉力量练习和整理运动等内容。,特别注意这类患者经常服用很多不同的药物，其中一些药物可能会减小Hrmax。在确定运动强度时，最大心率的推算不能采用（220年龄）的方法。,心血管疾病,运动的开始阶段最好采用间歇运动，然后再逐渐增加运动的持续时间。早期的康复运动应该在医院进行，可以提供直接的医务监督和急救措施。完成812周的运动训练后，可以离开医院进行，但需要有必要的急救措施。,心血管疾病,第四节 特殊人群的运动处方,特殊人群包括青少年、老年人、孕妇、更年期妇女等特殊生理状况的人群。,不同人群的运动处方,针对这些群体特殊的身体状况给予相应合适的运动处方，来提高青少年的运动技能、减少中老年的患病率和治疗、康复一些疾病将成为体适能工作领域的重要内容。,不同人群的运动处方,1. 青少年运动处方,在制定青少年运动计划之前，首先要了解他们的身体素质和机能，此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。,青少年运动处方的主要内容,心肺功能的锻炼肌肉力量和肌肉耐力素质的提高,心肺功能的锻炼,青少年心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方是一样的。要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少年学会了运动，这将使他们受益终生。,可以选择多种形式的运动：,个人运动 如自行车、跑步等集体运动 如篮球、足球双人运动 如网球、乒乓球娱乐活动 如徒步旅行,肌肉力量和肌肉耐力素质的提高,青少年肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加一些正规的力量训练计划来实现。青少年的身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。,健身指导员监督训练,教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。每次训练选择12组练习，每组动作重复次数为812次，以大肌肉群运动为主。,力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它运动。不要采用8RM以上的负荷；增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。,健身指导员监督训练,2. 老年人运动处方,这里我们主要是指出中老年运动锻炼的三个侧重点。,注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能,椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。,每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。,注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能,加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化,科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，并且效果显著。,各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。,加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化,慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。,加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化,加强腿部和关节锻炼,“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可 增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。,科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大57公斤。在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。,加强腿部和关节锻炼,,62,3. 孕妇运动处方,适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩时的危险。在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能的消退，且能减少疲劳。运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。,但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育运动的。,孕妇运动处方,适合孕妇的运动形式,走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境状况。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。爵士舞,适用于孕妇产前有氧运动。动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动作所构成。注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。,爵士舞,不适合