浅析三级跳远技术训练的主要方法.doc

浅析三级跳远技术训练的主要方法 三级跳远的技术训练是为了提高和利用助跑速度合理的完成起跳动作，恰当的分配三跳比例，使技术更加完美熟练。 一、控制速率跑 1动作要领 运动员在高速跑进中，根据外界信号或标记，有意识地加快助跑频率，以提高运动员在高速跑进中对速率的控制能力。 2练习方法 采用60-80m加速跑，要求运动员在30m、60m处突然加快频率跑34步，并要求这几步的动作结构没有明显变化，其步长比正常步长缩短的幅度应在3-4m以内。先在下坡道上加速跑20m左右，进入平跑道后进行连续按缩短步长的标记跑，步长缩短幅度从1cm开始到15-20cm，要求逐渐缩短。二、助跑准确性的训练1 动作要领运动员以固定的起动姿势和固定的加速方式进行助跑练习，要求重心高、富有弹性，并具有明显的节奏感，以提高助跑的准确性。2 练习方法控制前四步助跑，以固定的起动姿势和加速方式进行前四步的加速跑，以找出相对稳定的前四步每一步的步长。稳定后六步助跑。在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，要求运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后以起跳腿跑过踏跳板。按事先划好的全程或稍长于全程24步的标志进行助跑。三、直腿扒地1 动作要领摆动腿支撑，上体挺直，起跳腿屈膝高抬，大腿与上体成900，小腿自然下垂，动作开始后，大腿前送下压，小腿随惯性积极向前伸直，并用力向后下方用全脚掌积极着地后扒，腰、髋积极前移，同时摆动腿脚也蹬离地面，折叠前摆，将身体重心迅速移到支撑点的前上方。两腿交替练习，两臂配合腿部动作协调摆动，以掌握和强化三级跳远中第二、三跳的落地和起跳技术。2 练习方法原地或走动中做模仿直腿扒地练习。直腿扒地起跳。当起跳脚一着地时，立即向后下方压紧，并迅速提踵滚动到前脚掌和脚趾并蹬离地面，摆动腿同时折叠前摆，协同两臂和起跳腿的蹬地向前上方跳起。两腿交替进行20-30m，重复46组。垫步直腿扒地跳。起跳腿成小跨步姿势向前作直腿扒地跳，起跳后用起跳腿着地并立即向前垫步，再用摆动腿进行直腿扒地起跳。如此反复，每腿跳68次，重复23组。四、助跑起跳1 动作要领采用短、中程或全程助跑，当助跑到最后一步时起跳腿快速着地并迅速蹬伸向前上方起跳，当起跳腿蹬伸后，应顺势折叠向前，与摆动腿在空中成换腿动作，最后以起跳腿主动作后扒落地动作，而摆动腿则紧跟其后向前跨出。两臂配合腿动作积极摆动。2 练习方法上12步作单足跳进沙坑。短、中程助跑单足跳进沙坑。全程助跑单足跳进沙坑。短、中程助跑接四级单足跳进沙坑。突出第一跳的三级跳远。要求第一跳落在事先画好的标志线上，并顺势向前完成第二跳和第三跳。短、中程助跑起跳作腾空步练习。五、第一跳与第二跳的结合技术1 动作要领采用短、中程或全程助跑，起跳后起跳腿借助助跑惯性完成小幅度的单足跳，在空中与摆动腿换腿后，起跳腿主动作前伸后扒落地动作，并迅速蹬伸起跳；摆动腿换腿后，起跳腿主动作前伸后扒落地动作，并迅速蹲伸起跳；摆动腿屈膝高抬，积极向前上方摆动；两臂配合下肢动作用力前摆，最后摆动腿以大幅度的跨步跳动作进入沙坑，并顺势向前跑出。2 练习方法短、中程助跑，作单足跳接跨步跳进沙坑练习。连续三步助跑单足跳接跨步跳，连续68次，重复35组。全程助跑按比例进行第一跳接第二跳。在地上标出一、二跳的标记，要求按标记跳。中程助跑突出第二跳的三级跳，第三跳顺势跳出。短、中程助跑，第一跳单足跳进沙坑后迅速起跳，完成大幅度的跨步跳练习。高点单足跳下跨步跳。在4060cm高处跑1-2步，用起跳腿起跳向前做大幅度的单足跳，落地后迅速反弹起跳，完成跨步跳练习。六、第二跳与第三跳的结合技术1动作要领采用短、中程助跑，用起跳腿起跳做跨步跳，同时摆动腿屈膝高抬并积极带髋向前，然后摆动腿做前伸后扒落地动作并迅速蹬伸起跳，尽全力完成第二跳（三级跳远的第三跳），最后以挺身式或蹲踞式姿势进入沙坑，两臂配合腿部动作积极摆动。2练习方法短、中程助跑用弱腿跳远，要求助跑最后一步的步长稍大些（2.5-3cm），使练习的条件更接近第三跳起跳时的条件。跨步跳起抓杠，在高杠前助跑12步起跳做跨步跳，接着摆动腿前伸后扒积极落地并迅速起跳，同时两手抓握高杠，使人悬垂成起跳腿屈膝高抬在前，摆动腿伸直在后的腾空跨步姿势，以强化二、三跳相结合技术。短、中程助跑二、三跳结合跳，要求第一跳跨步跳，跳上0.5-1m左右的高物,然后尽力完成第二跳(三级跳远的第三跳)。短、中程助跑跨步跳进沙坑，接着摆动腿迅速用力蹬伸完成第二跳(三级跳远的第三跳)。突出第三跳的三级跳远。要求适当控制前两跳的高度和远度，顺势小幅度完成第一跳和第二跳，努力加强第三跳。高点跨步跳下跳远。站在高40-60cm的高处，跑12步用起跳腿积极向前做跨步跳，落地后摆动腿迅速蹬伸起跳，最后用蹲踞式或挺身式跳远动作落入沙坑或海绵垫上。七、完整的三级跳远练习1 动作要领采用短、中程或全程助跑，起跳积极、有力，三跳比例合理，节奏正确。2 练习方法短程助跑向上三级跳。46步助跑，在踏跳板上起跳，完成单足跳后起跳腿落到第一层跳箱上并快速起跳，积极向前上方作跨步跳，将摆动腿落在二层跳箱上并积极蹬伸起跳，用蹲踞式或挺身式跳远技术跳进沙坑，以强化三跳节奏。提高起跳速度，应根据具体情况确定三个起跳点间的距离，不要过远或过近，以保证练习的顺利进行。助跑向下三级跳。在高60-70cm的高处跑34步起跳，单足跳后用起跳腿落到30-40cm的平台上，接着做快速向前上方的大幅度跨步跳，最后用摆动腿