教师压力应对与情绪调节

教师的压力应对与情绪调节叶青青郑州大学教育系太阳底下最光辉的职业人类灵魂的工程师园丁 春蚕蜡烛更为形象和艺术的表达 “随风潜入夜，润物细无声 ”、“默默无闻做人梯，托起明天的太阳 ”，“捧着一颗心来，不带半根草去 ” 杭州女教师 宁可为妓 绝不为师 的博文 :“在杭州这样的高消费城市，我无法让自己的生活那么惬意，可以晒着爱马仕的名牌包包、可以开着豪车炫富，我有的只不过是每个月两千多的代课工资，住在只有一张床、一张桌子，除此之外再也挤不进任何东西的小出租屋里，每天精打细算，得为了省下每天一块多度的电费，热的大汗淋淋都舍不得开风扇，英、数、外工资高的离谱，地理是副科工资除掉每个月吃住所剩无几，两个月前晚上 10点补课回来，路过小弄堂，一个趔趄摔掉的门牙至今也没钱去补，这是什么样的生活啊？曾经我说 “万般皆下品，唯有读书高 ”可是现在生活如此的狼狈，还不如去做妓 ” 高三班主任服毒自杀 留遗书称活着太累工资月光“活着实在太累了，天天这样无休止的上班让人窒息，所领的工资只能月光。我决定以这样的方式离开这里，我并不恨这个地方，毕竟是我自己选择来到了这里。现在唯一放不下的就是我儿子以后怎么活，仅希望学校能帮我照顾一下他们母子。赵鹏 2012年 4月 27日晚。 ”这一天，距赵鹏 30岁的生日还有 18天。阎王老爷： 您好，我是前两天到您这里报到的那个老师。听别的鬼说，明天是我转世的日子，我想提前跟您打个招呼，下辈子别让我当老师了。我宁可在这里给您端茶送水、说鬼话吃鬼饭，也不愿意在去享受那份 “高尚 ”了。 我真的做够了。您是不知道那份儿苦哇，比做鬼难受多了。 人们尊称我为 “教师 ”，可还不如称呼我为 “叫师 ”。我每天五点就得起来，我们镇上的鸡据说都是我闹醒的。因为五点半要检查学生的早操，我从来就没睡过一个好觉。 星期天？旁边的鬼都知道星期天，可我从来就没呆过星期天。星期天我要补课，美其名曰加班，可加班费少得可怜。其实，钱还是次要的。奉献是我们的本职，但那个罪让人受不了。 不知道哪几个同行（大概占总数的上千万分之一吧）强奸了女学生，全中国的男教师在一夕之间都成了色魔，连女同事都成了怪物。 据我了解 ,数百平方公里之内，只有学生打老师的。可只要有一个打学生的老师，全中国的教师就都成 “武师 ”了，但没办法，人们喜欢这样的新闻。现在的学生都不好管，法律全学的 “门儿清 ”，平时不用说打学生，就是不经意斜视一下谁，他都敢到教育局告我 “歧视 ”。 世上的话都被家长说尽了，你实行素质教育少留作业，他们怪你耽误了学生；你补课多留作业，他们说你加重学生负担。我们是猪八戒照镜子，里外不是人。 我查了一下自己的阴曹档案，我上辈子没做过啥缺德事，可我才四十岁就一身病了，连神经都衰弱了。听小鬼儿说您明天接见我，要找我谈话，我事先写了这封信，恳求您看在我可怜早死的份儿上，满足我的要求。 此致 最崇高的敬礼！辛中苦 谁来关注教师的内心世界？主要内容主要内容一 教师的职业倦怠二 教师的工作压力三 压力管理的策略Job burnout教师的职业倦怠教师的职业倦怠美国心理学家 Freudenberger（1974）提出一个概念 job burnout，指在助人行业中工作的个体面对工作的过度要求时，所产生的身体和情绪的极度疲劳状态。 心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。教师的职业倦怠教师的职业倦怠burn-out 的易感人群的易感人群是助人行业员工！是助人行业员工！中小学教师的 “燃烧度 ”（为职业献身的精神及疲劳度）远远超过护士 ！教师的职业倦怠教师的职业倦怠体会不到工作成就感和价值感；对学校、社会不满；无意从教，人心思动，想改谋他职对学生苛求、乱发脾气、恐吓、不认错，侮辱、打骂、冷漠；对同事消极否定蔑视、多疑、不友好；敌视领导极度疲劳状态工作热情丧失教学方式落后，教学作风懒散；性急易怒，容忍度低；失落、伤感教师职业倦怠的表现教师职业倦怠的表现情绪耗竭情绪耗竭 去人性化去人性化 低成就感低成就感个体压力维度 人际关系纬度 自我评价维度 中国教师的特有表现 不能适应社会的快速变革和知识的急剧更新，难以应付学生的问题，再学习能力差，体验到知识上的枯竭感 结果：（ 1）教师厌教 ,学生厌学 ,相互影响 ,恶性循环；（ 2）教师流失现象严重 知识上的耗尽感知识上的耗尽感“新三年，旧三年，拼拼凑凑又三年 ”“这点小事也来烦我？！ ”所有的教师都是这样的情况吗？什么样的教师最容易出现职业倦怠？3、教师职业倦怠的演变过程、教师职业倦怠的演变过程情绪衰竭 非人性化 工作效能投入期 低 低 高倦怠 1期 高 低 高倦怠 2期 高 高（硬） 高倦怠 3期 高 高（硬） 低（消极怠工）倦怠 4期 高 低（软） 低倦怠 5期 低 低（软） 低不敏感、不在意“活明白了 ” 从社会评价上讲长期处于高工作压力状态下身心的紧张反应得不到有效缓解成就动机过高投入与回报失衡心里难以接受工作倦怠教师的工作压力来自哪些方面？二、教师的工作压力二、教师的工作压力教师的工作压力社会压力 职业压力学生压力自我压力组织压力二、教师的工作压力二、教师的工作压力教师的工作压力社会压力 职业压力学生压力自我压力组织压力较低的经济、社会地位较高的期望和要求 “德高为师，身正为范 ”； “学高为师，德高为范 ”； “学为人师，行为世范 ”。精神上的完人，时刻不能放松自我约束 辛勤劳作，常被挂以应试教育的骂名。用辛勤汗水浇灌出来的高分生，却成了低能的代名词。有良好品质的学生无人提及，一旦出现一个不好的，教师就有不可推卸的责任！ 只有一个孩子的家长们，对自己孩子的管教都头疼不已，却期望自己养尊处优、自我中心的孩子一放到教师那里，就会变得乖巧可人。在无形之中，家长逃避了自己的责任与义务，转嫁了自己的困难与烦恼。忍受家长的冷脸、白眼、指责 人们常说，教师是太阳底下最崇高的职业，然而，教师的职业声望和社会地位却与这一荣誉不相符合。国内一项社会职业声望调查表明：在上海人心目中，科学家排在第八位，而大学校长和大学教授排在 24种热门职业之外。 在物质上，教师则一向是贫寒的表率，而且必须是两袖清风方才称得上是师德典范。调查研究也显示：我国中小学教师的工作满意度普遍较低，尤其是对工资、福利以及晋升等处于不满意状态。（冯伯麟， 1996；张忠山， 2000；杨亚玲，2001；王祖莉， 2003；朱从书， 2006）；二、教师的工作压力二、教师的工作压力教师的工作压力社会压力 职业压力学生压力自我压力组织压力持续漫长的情感付出个人价值难以直接体现社会效益滞后或难以得到承认新课改带来的压力职称评定、教师聘任、末位淘汰、按绩取酬等等 “老师的人生写照：干得比驴都累，起得比鸡都早，装得比总统都严肃，挣得比民工都少，看上去比谁都好，五年比谁都老，头发比和尚都少。 ” 一封手机短信 二、教师的工作压力二、教师的工作压力教师的工作压力社会压力 职业压力学生压力自我压力组织压力学业成绩纪律规范安全保健温室中长大的孩子，敏感而脆弱。老师必须是愉快教学，鼓励教学，甚至是哄着学，求着学。教师在教育工作中稍有差错，以死相逼者有之；拿出法律武器向教师 “开炮”者亦有之；还有恶人先告状的。二、教师的工作压力二、教师的工作压力教师的工作压力社会压力 职业压力学生压力自我压力组织压力工作负荷重组织氛围（职业危机感与竞争；层层加码但缺乏人文关怀）二、教师的工作压力二、教师的工作压力教师的工作压力社会压力 职业压力学生压力自我压力组织压力人格特征如完美主义过高的工作期望、工作狂小测试请你准备一张白纸和一支笔，首先，回答第一个问题： “你是一个工作狂吗？ ”请用 “是”或 “否 ”来回答，并把您的答案写在白纸上。然后，开始下面的这个小测验。注意认真阅读测验说明，并熟悉测验的记分方法。记住，对每道题，不必作反复斟酌。说明：本测验共有十道题目。请您对照题目中描述的情景或感受，根据与自己符合的程度来记分。 “完全符合 ”记 5分， “比较符合 ”记4分， “一般 ”记 3分， “比较不符合 ”记 2分， “完全不符合 ”记 1分。1. 浪费时间如同浪费金钱一样罪过。2. 我把空余时间用在工作和其他相关的事情上。3. 即使工作令人感到不愉快，我也觉得有义务去努力工作。4. 当我投入到一项工作中，我会忘记时间。5. 有时候，早上一起来，我就迫不及待地工作。6. 努力工作对我来讲非常重要，即使我不能从中获得乐趣。7. 我发现自己经常在考虑工作的事情，即使我想远离它。8. 我的时间几乎被工作和其他活动占满了。9. 我经常感到一些内在的东西驱使我努力工作。10. 我几乎有一种内在的强迫性冲动去工作。“完全符合完全符合 ”记记 5分，分， “比较符合比较符合 ”记记 4分，分，“一般一般 ”记记 3分，分， “比较不符合比较不符合 ”记记 2分，分，“完全不符合完全不符合 ”记记 1分。分。做完了吗？现在，就请把你所有十道题的得分加起来，看总分是多少。根据测量的标准，如果总分大于 30分，就可以认为你是一个工作狂了。或许，你无法接受这样的结果。自己是个工作狂？这太出乎意料了！在诧异的同时，你会产生强烈的心理冲突，甚至怀疑这个量表是否可信。当然，你的这种冲突和疑惑不无道理，如果我们反复地斟酌这个量表，就会发现，所有题目描述的，都是一个人努力而忘我工作的状态，表现的是一个人敬业爱岗的精神风貌。在我们的文化里，这样的测量结果，反映的是一个人的 “敬业度 ”而不是 “工作狂 ”。我们曾经在许多场合，问过教师这样一个问题。结果是，绝大多数老师都认为自己是敬业的。同时，我们也问了另外一个问题： “您是一个工作狂吗？ ”结果是，很少有老师认为自己是工作狂。然而，当我们选用 工作狂问卷 （高山， 2005）对老师们进行了现场测量时，却得到了令人错愕的结果。有接近百分之七十的教师，其工作表现属于典型的工作狂行为，其中，有百分之二十多的教师有严重的工作狂倾向。对相当一部分人来说，如此狂热地投身于工作，并不是他们的真正意愿，而是基于对组织的 “忠诚 ”和个人的前途。在他们心里，多半都有很多苦恼，或对某些事持有强烈的不满，或自身有很强烈的自卑意识。为了逃避或者忘却这些令人伤神的事，他们只好疯狂地投入工作，以减轻内心的痛苦。忙碌的工作使他们几乎没有锻炼身体的时间，也不能养成良好的保健习惯。心理压力，业务压力和个人问题不断积压，直到人体无法再负荷为止。认知策略 觉知压力觉知压力纠正偏见纠正偏见重构认知重构认知情感策略情绪情绪 ABC人际策略有效沟通有效沟通积极倾听积极倾听行动策略社会支持社会支持平衡生活平衡生活压力管理的策略压力管理的策略C认知策略：觉知压力认知策略：觉知压力家庭方面 工作方面 自我方面我必须承受的压力我可以施加部分影响的事情我可以完全控制的部分压力源有生物性的，如疾病、睡眠剥夺、噪音、气温变化等。精神性压力源有错误认知结果、不良心理特点、多疑嫉妒怨恨等；还有来自社会环境性压力源，如人际关系变化、家庭冲突等。觉知压力来源，有助于我们制定对付压力的行动计划 压力是面临威胁时的压力是面临威胁时的本能本能 反应反应压力是环境要求你作压力是环境要求你作出出 选择选择 或或 改变改变 时的个时的个人感受人感受压力是压力是 对未知事件对未知事件 悲悲观解释观解释 的结果的结果压力给生活带来压力给生活带来 乐趣环境压力环境压力 促进 人类发展人类发展压力的结果既可以是正面的压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于，也可以是负面的，取决于个人个人 能否能否 成功应对成功应对 既然压力是无法避免的，那既然压力是无法避免的，那我们就我们就 设法设法 排解它！排解它！当遇到压力时，最为明智的当遇到压力时，最为明智的方法就是采取方法就是采取 积极积极 的态度，的态度，与压力一起去与压力一起去 旅行旅行 。C认知策略：纠正偏见认知策略：纠正偏见1以为没有压力是理想的生活状态以为没有压力是理想的生活状态2认为他人是造成工作压力的原因认为他人是造成工作压力的原因4 认为自己能抵制所有的变化认为自己能抵制所有的变化5如果压力过大，那么逃避是正确的选择如果压力过大，那么逃避是正确的选择6认为只要足够努力，就能控制一切认为只要足够努力，就能控制一切3 如果自己付出了，就应当有相应的收获如果自己付出了，就应当有相应的收获换个角度看问题“因为他挑剔我，所以我不开心 ”“因为他挑剔我，我很开心，因为 ” 做个练习： “ 因为同事冷落我，所以我不开心 ” “ 因为学生公然向我挑衅，所以我很郁闷 ”C认知策略：重构认知认知策略：重构认知C情感策略：情绪情感策略：情绪 ABC（ DE）情绪 ABC理论，是合理情绪治疗（Rational Emotive Therapy，简称 RET）的通俗说法。它是由阿尔伯特 艾利斯（ A ElliS）于 20世纪 50年代在美国创立的。A （ Action） ：表示诱发性事件B (Belief) ：表示个体针对此诱发性事件产生的一 些信念，即对这件事的一些看法、解释。C (Consequence) ：表示自己产生的情绪和行为的结果。D（ Disputing） :个体对不合理信念进行的辩论E（ Effecting）：效果事件 对事件的认识 情绪工作的失败 焦虑、苦恼失败了，领导和同事们会小看我我的能力太差了 认识并非都是理性的或合理的、符合逻辑的 有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到了一支出殡的队伍。看到那一口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即 “咯登 ”一下，凉了半截，心想：完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。于是，心情一落千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材 ”一直挥之不去，文思枯竭，果然名落孙山。另一个秀才也同时看到了，一开始心里也 “咯登 ”了一下，但转念一想：棺材，噢，那不就是有 “官 ”又有 “财 ”吗？好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。 回到家里，两人都对家人说：那 “棺材 ”真的好灵。 （认知、虚无相关）两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但是领导没有与他们打招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的： “他可能正在想别的事情，没注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因 ”而另一个人想： “是不是领导不喜欢我，故意不理我？如果这样的话，以后工作中肯定会故意找我的岔子。 ”两种不同的想法会导致两种不同的情绪和行为反应前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的后者可能忧心忡忡，甚至无法平静下来干好自己的工作你是哪只狐狸？你是哪只狐狸？第一只：跳了多次仍然够不着，笑了一笑说： “一定是酸葡萄 ”，然后，心安理得地走了。第二只：高喊： “下定决心，排除万难，吃不到葡萄死不瞑目！ ”一次又一次跳个没完，直到累死在葡萄架下也没吃到葡萄。第三只：因为吃不到葡萄整日闷闷不乐，责问自己怎么没有长高点，抑郁成疾，不治而亡。第四只：心想： “我连葡萄都吃不到活着还有什么意义呢？ ”于是找了附近一根树藤上吊了。第五只：吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒打死。第六只：抱着 “我得不到别人也别想得到 ”的心理，想一把火把葡萄架烧了，刚刚点着火便被众狐狸发现，遭到毒打，以致身亡。第七只：因为吃不到葡萄抓狂直至发疯，蓬头垢面整日口中念念有词： “吃葡萄不吐葡萄皮 ” 。第八只：到附近找来一梯子，结果满载而归。第九只：企图通过偷骗抢的方式从第一只狐狸处获得葡萄，结果遭到惩罚。u 很多时候，我们不是在被事情困扰着，而是被对事情的解读困扰着。u 对事情不合理的解读往往会导致不适当的情绪和行为反应，若人们坚持某些不合理的观念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。u 不合理观念包括： 绝对化要求 过分概括化 糟糕至极l通常与 “必须 ”“应该 ”等字眼连在一起如 “我必须获得成功，才能成为有价值的人 ”“我对别人好，别人也应该对我好 ”l事实上，周围的人和事的表现和发展通常不以人的意志为转移l以偏概全的思维方式l一方面表现为对自己的不合理评价，如当面对失败的结果时，认为自己 “一无是处 ”“是废物 ”等l另一方面表现为对他人的不合理评价，即别人稍有差错便认为他很坏、一无是处等l事实上，人无完人l如果一件不好的事情发生了，将是非常可怕、非常糟糕的l常与绝对化要求相联系l这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、焦虑、抑郁等的恶性循环中而难以自拔l没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的你有这些观念吗？l我是老师，她是学生，她怎么能不听我的？l工作能力极强的人，才能赢得别人的尊重，否则一定会遭到轻视。l这个班我费了很大功夫，如果考不好，我真难以接受！l单位里竟没有一个知心朋友，我是不是太糟糕了？l工作上三番五次出差错，我真是没用；l上次我跟她打招呼她不冷不热的，这次我还鬼使神差的主动跟 她打招呼，我真是个蠢货绝对化要求糟糕至极过分概括化不合理观念对人的情绪的影响： 不合理观念本身造成的情绪困扰 有关自己观念的不合理观念、感觉和行为导致的困扰，如因焦虑而焦虑，因愤怒而愤怒，因抑郁而抑郁A1B1C1A2B2C2考试不及格沮丧我应该考好，否则糟糕至极自责、懊悔、闷闷不乐我必须是个快乐的人，不能像现在这样忧心忡忡如何应对不合理观念？如何应对不合理观念？1. 不合理观念常常是我们自创并反复自我灌输的，因此我们也有能力控制自己的情绪和命运2. 当我们感到不安时，学会去检查隐藏在背后到底不合理观念3. 学会自我驳斥不合理观念。针对绝对化要求： “有什么证据证明我必须获得成功？ ” “别人有什么理由必须对我好？ ” “事情为什么必须按照我的意志来发展 ”针对以偏概全： “怎么才能证明老公是个一无是处的人？ ” “如果在一件事情上失败了，就认为自己是个毫无价值的人，那么以前许多成功的经历表明我是个什么样的人？ ” “我能否保证每个人在每件事情上都不出差错？如果他们做不到这一点，那么又有什么理由表明他们就不可救药了？ ”针对糟糕至极： “这件事到底糟糕到什么程度？我能否拿出一个客观数据来说明？ ” “如果这件可怕的事情发生了，世界会因此灭亡吗？我会因此而死去吗？ ” “如果我认为这件事情是糟糕至极的话，那么有比这还要糟糕十倍的事情，我若遇到这些事情，又会怎样？ ”一个案例一个案例 她是一个中师毕业的年轻教师，为使自己更具有职业竞争力而参加高等教育自学考试。在一次考试中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果，三门功课成绩都很差。她非常沮丧，更糟糕的是从此对考试产生了强烈的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂，复习不够全面，在忧虑、集躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩总是很不理想。在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好；越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差。 眼看原定进修计划不能按时完成，于是她决心调整自己的情绪，设法控制、消除这种有害的紧张。她采用了合理情绪疗法进行自我调适。 A（诱发事件）：考试失败。 B（自己对考试产生的一些不合理信念）：成绩必须超过别人，否则就是糟糕透顶；考试成绩代表了我的价值，门门都得好成绩，我的人生才有价值；教师各方面都应该为人师表，考试也是这样，教师考不好是最没面子的事，同事和学生都会笑话我，我就没脸站到讲台上；一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败；自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目；不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。 以上不合理信念，有的对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败。这表明，我的思维是缺乏理性的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。 C（由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果）：考前害怕、担忧、焦躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。 D（与不合理信念展开辩论）：一一将其驳倒。 成绩必须超过别人，否则糟糕透顶。 每个人的能力和特长都不一样，在有的方面可能优于别人，在另一些方面可能比不上别人，这是正常的。只要尽了最大的努力，即使考得不如人家又能怎样呢？天又不会塌下来！ 考试成绩代表了我的价值。 考试只是检查学习成效的一种手段，考试成绩只能表明学习中的成绩与不足，说明不了更多。一个人的价值由许多部分组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅学习上的缺点与不足，并不能否定一个人的全部价值。 我应该门门都得好成绩。 金无赤足，人无完人。大多数人只能在其擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成。我也不例外，我并非全才，尽了自己最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长达到名列前茅当然最好，但是没有必要斤斤计较，苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。 教师各方面都应该为人师表，考试考不好，没脸上讲台。考试成绩差，对自尊心的确是一种打击。但是，教师也是人，教师不是神，偶尔经历失败情有可原，大家应该能谅解。而且考试并不是为人的面子设立的，是为了检查前阶段的学习效果。如果我能够不为面子所累，就会以更平实的态度对待学习中的每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。而背负沉重的面子的压力，只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。 每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。 考试既然是对学习成效的检验，那么它必然符合我们所学知识的范围。自己每次考前复习得相当详细、深入，应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。正是因为不必要的担心才使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量复习，搞得疲惫不堪，考试中又神经紧张、思维迟钝，结果导致失败。这种无根据的担心使我自我挫败，必须清除。 一次没考好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。偶然的失败不能证明能力差，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人，纠缠不休。一旦我真正改正了自己的缺点，下一次考试就一定有希望成功。倘若因暂时的失败把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。 不管知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。 如果不是我的大脑出了毛病，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即只要对某一材料达到一定的熟记程度，就会在一定时间内保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识，并非我的大脑记忆功能低于常人，而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中贮存的信息进行成功的提取，出现了所谓 “意识窄化 ”的现象，严重降低解决问题的效率。因此，我不必怀疑、贬低自己的记忆力，要紧的是恢复自信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自己的真实能力。 E：放弃了关于考试的种种不合理信念之后，我开始用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生了明显的变化。以后的考试，我不再担心自己考不过别人，也不再把得高分看得那么严重，在复习时把注意力集中于学习本身，不再分心，不再焦躁不安，心情平静而稳定。上考场时情绪平和，头脑清晰，充满自信，遇到难题时能充分调动所学的知识，做出合理的假设与推理，考试的结果令自己十分满意。这使我信心大增，恐惧考试的情绪被有效地遏制了。 后来，这位教师再也没有出现过考试焦虑，顺利地取得了高教自考专科文凭，又圆满地学完了本科课程。4. 学会用 “有可能 ”“比较喜欢 ”等语言来取代“必须 ”“应该 ”等语言5. 学会接纳自己，尽管自己并不完美6. 合理情绪想象技术如何应对不合理观念？如何应对不合理观念？ 想象负性事件 体验负性情绪 改变不适当的情绪体验，并努力体验适当情绪 停止想象 讲述自己是怎样想的，情绪有哪些变化，改变了哪些观念 强化这种改变（ 2）合理情绪想象技术7.“还有比我更糟的人 ”如何应对不合理观念？如何应对不合理观念？一个自杀的女孩从十楼跳下一个自杀的女孩从十楼跳下所看到的所看到的 . 一个漂亮的女孩子 ,觉得自己过得很不幸 ,终于有一天她真的决定跳楼自杀 。 有效沟通的信息 绊脚石信息我 -信息 你 -信息l以正面、不伤人的语言，发自内心把真实的感受表达出来，以减少双方误解，增进彼此了解l通常以 “我 ”开头，内容包括具体事件、个人感受和期待三部分。l目的是让对方能了解你所说的以及被情绪掩盖的事实l命令的信息：你最好、你必须、你应该（命令、指使；抗拒、排斥）l贬抑的信息：措辞带有负面评价 “这么容易，你都不会？ ”（伤害对方自尊）l迂回的信息：有意无意地用某个词句来表达另一种意思，给人不一致、拐弯抹角、试探些什么的感觉，其实是意有所指，如 ”你这牌子的衣服贵死了，买它干啥 “你以为对方不喜欢，结果她也买了这个牌子，而且不止一件C人际策略：有效沟通人际策略：有效沟通 情境：一群同事相约晚上八点讨论报告，除了小刘之外，大家都到场了。好不容易等了一个小时，小刘来了，他们有些话要让小刘知道。信息 例句 分析我信息“现在已经八点多了，我们一直在等你，跟你联系不上，又担心你，不知道发生了什么事 希望下次尽量不要迟到，非不得已，记得打电话让我们知道 ”同学陈述了事实，也清楚滴表达了感受，以及对小刘的期待你信息“现在已经八点多了，你跑到哪里去了，这么晚才来 ！你是不是不在意这份报告 你 ”责备的信息反而掩盖了同事的担忧，小刘感受到的不是关心，而是批判、指责，容易造成同事间的冲突back人际策略：积极倾听人际策略：积极倾听每个人还在胎坯中就已开始学会了倾听，但是当人降身后，很多人就不再重视倾听了人性的特点：喜欢表现、喜欢讲，不喜欢听人人都喜欢别人用心的听自已讲话，喜欢忠实的听众两只耳朵，一张嘴根据卡内基训练的架构，倾听分五层：1、全然漠视2、假装在听3、选择性倾听4、积极倾听5、同理的倾听最糟糕的倾听行为，所呈现的态度是不尊重、拒绝、忽视，容易导致关系的紧张、冲突甚至破裂沟通时未注意对方所说的话，表面上在听，其实内心正考虑其他毫无关联的事情，其感兴趣的不是听，而是说。这种层次的倾听，容易有回答离题，或导致冲突的情形。只听自己想听的，忽略其他；在乎个人想法更甚于对方，给予改变而非了解对方，受制于个人偏见而不自觉；唯有面对认可的话题时，才会以开放态度来倾听，而容易给人自以为是、主观、武断等印象在积极专注的倾听之外，能设身处地站在对方立场去观察、思考和感受，将成见摆在一边，不但能听到事实，而且能听懂对方的心理状态。感人之所感；知人之所感；能不加任何评判地讲这种了解传达给对方倾听的层次倾听的层次以主动积极的态度来听，沟通时眼睛能看着对方，呈现出心理的专注；能使对方产生安全和被看重的感受，建立积极和谐的氛围。拥有这样一些人，你可以真正的和他们交流，在他们面前你感到很亲密，你可以和他们分享你的快乐与问题忧虑和爱！C行动策略：社会支持行动策略：社会支持动物应激试验发现，如果动物处于应激状态下，有同窝动物、或动物母亲存在，或有熟悉的实验人员安抚，则可减少其胃溃疡、高血压、实验性神经症、动脉粥样硬化性心脏病的患病率。如果自出生后即对动物实行 “社会隔离 ”，单独饲养半年至一年后，再与同窝其他动物放在一起，就可发现被隔离的动物有明显的异常行为，需要一段时间才能恢复。 人类也同样不能离群独处，经常需要社会支持，而社会支持的最大来源仍然是配偶及家庭成员，其次为朋友和同事。后者的支持作用也很重要但不是前者所能取代的。老年人之间的社会联系尤为重要，可以有效地减少孤独和抑郁体验。除此之外，还可有各种社会团体，包括政治团体、宗教团体等所给予的社会支持。 构建社会支持系统有点需注意性别：要有男有女。因为男女的思维方式不同，他们对事情的看法也不同，从不同侧面看问题，会使自己的判断和决策更科学。年龄：要有老有少。不同年龄段的社会阅历不同，年轻人的激情可以给人增添力量，年长者的稳重可以使人更加冷静，综合起来才能张弛有度。关系：要有亲人还要有朋友。血缘关系与非血缘关系所起到的作用不完全一样，亲人与朋友同在才是更趋完满的。要有 “异己 ”。 “良药苦口，忠言逆耳 ”，既要听赞美的歌，也要听批语的话。支持系统要经常养育。即使不能经常见面，也要常发个短信，常打个电话，经常问候，经常联络。37岁的程老师是郑州某中学的教务主任，在他进入学校后的两年里，他一直都非常努力，兢兢业业，几乎达到了 “以校为家 ”的地步，因此他也赢得了 “拼命三郎 ”的美誉。可是就在某个周末，程老师的小儿子不小心摔伤了膝盖，但是却不让程老师靠近他。这不但让这位职场颇有成就的老手吓了一跳，也让他很难过，原来儿子把他看做陌生人。这对程老师而言是个转折点，他认真反思了自己最近几年的工作和生活，原来他一直忽略了人生中最重要的事，没有和儿子培养亲密感情。很多人和程老师一样，总是埋头工作，却忽略了家庭的温暖和生活的乐趣。工作和生活在他们眼里就像是跷跷板的两端，总是高高低低地起伏不定，很少有平衡的时候。平衡生活与工作平衡生活与工作在美国，有这样一群人，他们自称为彩虹一族。之所以这样称呼是因为他们能在工作、生活中寻找最佳平衡点，每天生活都如彩虹般健康。他们工作、生活两不误，会有意识为自己减压，注意均衡营养，主动抵制不健康食品；坚持锻炼，确保睡眠充足，坚持定期体检。 “不要做金钱的奴隶，要快乐的享受生活 ”。这是一种积极、健康的生活观和人生观、生活方式。人生百味，需要慢慢体会和回味；通过消耗健康和未来的生命代价，来换来金钱和地位，就譬如只获取彩虹中的一种颜色，是不足取的。彩虹，是色彩平衡的结果。在工作和生活，健康和压力，快速发展的社会和个人内心之间，平衡才得以发展。彩虹的 7钟颜色，象征着拥有全面的生活，而不仅仅是生活的一部分 工作。“教师，请保重自己，工作不是生命的全部，家庭、孩子、爱情、友谊、健康 哪一项的缺失都会让你的生命蒙上灰色的印记。别为了你的事业，牺牲你的家庭；别为了你的学生，将遗憾留给自己的子女。工作天天要干，亲人同样需要你的挂记；学生年年都教，自己的孩子才是你的唯一 ”生命的意义要靠健康维系，没了健康再风光的业绩也会在岁月中消弭。教师，请保重自己。职称、升级这些都是虚名浮利，高处不胜寒，金字塔顶只能容下一只麻雀的脚印，名利场上没有长青树，镁光灯不会总聚焦一个人的胜利。改变生活习惯改变生活习惯 调查研究发现，在那些因压力过大而损及健康的教师中，普遍存在的通病就是生活习惯不好，具体表现在起居无常、饮食不节、营养过剩、劳逸失调、运动减少。导致教师生活习惯不好的主要原因是认识上出了偏差。许多教师存在重工作、轻生活，重成功、轻健康的想法。人的时间有限、精力有限，有所得，必有所失，人很难面面兼顾，诸不知失去健康将付出何等的代价！ 大凡教师，谈成功也许兴致勃勃，说起养生也许就没有多大兴趣，甚至认为养生那是退休老人们的事 ，自己年轻力壮还需要养生么？再说养生那是需要时间的，自己工作忙、时间紧，哪有闲暇时间顾及养生呢？这些都是由于对养生的含义产生误解所致。改变思维方式改变思维方式 1.放慢工作速度。如果你被紧张的工作压得喘不过气来，最好立即把工作放一下，轻松休息一下，可能你会做得更好。同时还要注意合理地安排作息时间，比如严格执行自己制定的作息制度，使生活、学习、工作都能有规律地进行。 “将承担的压力于一段时间后