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科学锻炼与发展体能肥城市第二高级中学 张山亮一、教学目标（1）使学生初步学会用科学的方法发展体能。（2）指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。二、教学重点教与学重点：（1）发展体能的科学锻炼方法；（2）如何制订锻炼计划。三、教学难点教与学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。教学内容：体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。 发展体能的方式：科学进行体育锻炼一、了解、评价自己的体能和健康状况n （一）体能要素 体能要素：构成体能的组成部分n （二）了解体能状况的方法我们的体能由哪些体能要素构成？（一）体能要素：构成体能的组成部分你了解体能要素的重要性吗？1、心肺耐力： 心肺耐力是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。 良好的心肺耐力是身体健康的基础 。2、肌肉力量、肌肉耐力： 肌肉力量也称为最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力； 肌肉耐力是指多次重复收缩而不疲劳的能力。 肌肉力量与肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能要素。n 3、柔韧性是指身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展性。 柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。n 4、身体成分身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。 “体质指数(BMI)”=体重(kg)/身高2 (m) 中国成年人身体质量指数：轻体重：BMI 18.5 健康体重：18.5BMI24 超重：24 BMI28 肥胖：28 BMI 最理想的体重指数是22 与运动技能有关的体能要素n 爆发力：也称为快速力量，是指单位时间内人体克服阻力的能力，从某种意义上来说就是力量和速度的结合。n 反应时间：简称反应时，是指从接受刺激到机体做出反应动作所需的时间。反应时受若干因素的影响，可以作为一种很实用的评价人类活动的反应变量。与运动技能有关的体能要素n 灵敏性:是指人体在各种突然变化的条件下，能够快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。n 平衡性:身体在运动或静止站立时保持稳定的能力。 （测试平衡性：两手叉腰，闭眼单足站立，直至平衡破坏为止）n 协调性:是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。精题解析 （2007临沂高三期末）为迎接奥运，全国各地开展了丰富多彩的群众性体育活动。中国是世界上自行车数量最多的国家。自行车是我们生活中重要的交通工具，骑自行车也是一项体育锻炼活动。 (1)自行车运动，既需要人们的耐力性素质和力量性素质，还需要 素质 素质。 (2)骑自行车主要发展我们身体的 力量。 A上肢 B下肢 C. 腹肌 D. 背肌 （二）了解体能状况的方法 体能测试体质测试项目评价功能身高标准体重 间接反映身体成分的状况。 肺活量体重指数：评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标，部分反映心肺耐力，特别是肺的功能。 肺活量体重指数=肺活量（ml）体重 (kg)体质测试项目评价功能n 选测组别一： 800米跑（女） /1000米跑（男）：在一定程度上反映心肺耐力的水平；体质测试项目评价功能n 选测组别二：坐位体前屈：反映人体的柔韧性；掷实心球：体质测试项目评价功能n 选测组别三： 50米跑：反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力；立定跳远：反映爆发力、协调性等综合能力；跳绳：综合反映跳跃能力和上下肢协调性，以及力量耐力、灵敏性等素质；篮球运球、足球运球、排球垫球：反映综合身体素质和相应项目的运动能力。精题解析例.（2008山东）某同学在参加国家学生体质健康标准测试中，测试了800米跑等多个项目，其中一个项目的测试方法为：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开1015厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。据此推断该测试项目的名称及该同学的性别分别是（ ） A仰卧起坐，男 B仰卧起坐，女 C坐位体前屈，男 D坐位体前屈，女二、制定锻炼计划锻炼计划（运动处方）的内容：（一）锻炼目标 （二）运动项目 （三）运动强度 （四）运动时间 （五）运动频率有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。常见有氧运动项目举例：长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 健美操、舞蹈 游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类，例如足球、网球和羽毛球等 自行车 武术 慢跳绳发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表精题解析n 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ） A跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130150次/分为宜。 B跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150180次/分为宜。 C跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。 D跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。力量练习发展肌肉力量的练习方式举例：负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。双人对抗性练习，如双人推、拉等。利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 克服自身体重的练习，如引体向上等。利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：n RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果： 36 RM主要发展肌肉最大力量 510 RM主要发展肌肉体积和肌肉力量 1015 RM主要发展爆发力（快推慢放） 1530 RM主要发展肌肉耐力精题解析 （2008山东）和阳光共舞，与快乐相伴。登山运动能有效增进健康、愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（ ） A登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的训练方法 C山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用之字形路线（2010山东）因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（ ） A.B.C.D.柔韧练习 发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。 发展各关节部位柔韧性所采用的动作： 压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。精题解析（2009山东）积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，这一练习是（ ）结合专门项目的练习1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。 如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频。 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。（3）增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。精题解析（2009山东）小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是（ ） 手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 在客厅里练习太极拳 在客厅里练习弓箭步 在阳台上练习摆臂，动作由慢到快 在卧室里练习前滚翻 A、 B、 C、 D、n 2、灵敏性 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。n 3、平衡性 平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。n 4、协调性 提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。制定锻炼计划注意事项：（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。精题解析 只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的健康，下列不正确的做法是（ ） A、有条件的情况下，进行不同运动项目的锻炼应当选择不同的运动装备 B、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束 C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好 D、锻炼计划应当根据身体状况适时的进行调整课后练习1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项目： 。（2）运动的次数/频率可控制在 ，每次运动的时间需 。（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。 靶心率= 2、国家学生体质健康标准中包含50米、800米、立定跳远、坐位体前屈等多项体质测试项目，通过各种运动项目来了解和监测学生的体质水平。请回答下列问题：（1）体质健康标准测试中的50米