中长跑训练计划 　.doc

中长跑训练计划 中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。 根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。 一般耐力练习通常采用3000米、4000米、5000米等距离靡，或用30分钟跑完一牡项长距离的练习，使运谰动员的脉率在每分钟1翟50次至160次之间狭，同时注意呼吸有节奏高(一步半呼、一步半吸遭或两步呼、两步吸)。 缉二专项耐力训练专慌项耐力的训练是运动员十在缺氧情况下的一种训睫练，也是提高专项成绩涤的一种手段。 通常采用荚距离为300米、60烫0米、1200米跑的钎练习，可用上述三个距桥离来检查400米、8替00米、1500米运拄动员的专项成绩，要求植脉搏达到每分钟180挺次左右。 每周的训练计整划根据比赛日期和运动散员的身体状态灵活安排惭。 一般每四周循环一次声，节奏为一小、一中、祸一大、一中。 在训练周瘴期内安排一至二次强度白训练，以200米间歇钨跑为主，快跑后即测脉痊率达到每分钟180次荫以上，等队员脉搏降到供每分钟110120网次，再进行200米跑纤，跑45个。 还有4恭321的变速跑剥，即4就是400米、赖3就是300米、2就态是200米、1就是1印00米，上述每个距离钝之间有100米的慢跑稀，要求慢跑100米在会40秒之内跑完(间歇刻的慢跑)。 在比赛前夕茎的训练，强度训练极为布重要，一般以目标为准涣，要求达到各段的分段忻速度。 三速度训练袖中长跑速度训练是必不滚可少的，通过平时严格宏的速度训练来提高频率援、协调性、柔韧性。 通居常采用短距离变速跑、讶原地快速高抬腿、80心米加速跑、150米重蟹复跑、450米接力喻跑、行进间快频率小步炔跑变快速放松跑等练习与。 上述练习力求多种形炉式，每次练习时间不宜坍过长，多采用比赛形式禾进行，使运动员感兴趣静，不觉枯燥。 每周三次买速度训练，总距离公赵里。 四力量训练中柜长跑运动员的力量表现贴为力量耐久力。 力量耐界久力可以在大量跑的练声习中获得，根据少年儿蘸童的生理发育特点采取嫉小力量练习。 因为儿童烯正在生长发育时期，如崔过早过多的用杠铃负重莱练习(并不排除杠铃)镁，往往容易过早的被淘贫汰。 我采用的训练方法裳一般是克服自身重量的笺各种跳跃练习、俯撑、印摆动练习等手段。 发展汁运动员的力量素质，数原量不求多，但求精求严秀。 五技术训练技术粱训练一般安排，柔韧性允练习每次都有35分镰钟;灵活性练习每周两陌次，每次10分钟，采粘用58个栏架跳跃练柯习;节奏性练习每周一氮次，每次10分钟，采糊用跑栏板空。 中长跑的孕技术训练比较枯燥，但辗又是重要环节，为保证裳他们牢固掌握正确合理疫的跑的技术，近年来我窑的做法是不单独安排技吞术训练课，而是坚持“叼基本技术天天练”。 每傈次准备活动之后，安排绵35分钟的技术练习蛙，矫正跑的技术及摆臂才以及身体姿势等环节，雌训练时要求明确，示范詹正确，指导细致，队员磋精神、精力集中，效果蹋较为明显。 具体训练计搽划常规准备活动(每疲天)一操场热身跑8鸭圈二自主拉伸拉伸韧带逞2分钟三常规关节操四药专门练习1.原地录摆臂练习两腿前后开努立，躯干自然正直，大舀小臂屈成90度，手自宅然半握拳，两侧前后摆奄臂。 前摆稍向内，不超营过身体中线;后摆稍向骨外，手摆至髋部。 乎2.原地摆臂配合腰髋索练习原地摆臂练习配跪合腰髋转动，腰髋沿身储体垂直轴扭转，左臂向滑后摆时，左髋向前中转邮动，异侧成自然的反向断运动。 3.小步跑惜练习上体姿势与原地雀摆臂动作相同，大腿稍当抬起约45度，随即下嗅压，小腿自然向前下方馋摆直，脚前掌快速向后芥扒地，随重心前移，积哗极伸展踝关节，以前脚褒掌蹬离地面。 注意保持浦高重心和髋关节的伸展耪。 ;4.高抬腿走奎练习上体姿势与原地釉摆臂动作相同，以髋带赠大腿成水平，小腿自然榨下垂，支撑腿蹬伸充分阅，注意两臂与两腿协调拦配合。 5.高抬腿修跑练习上体姿势与原伸地摆臂动作相同，由高缅抬腿走过渡到高抬腿跑赎，注意动作的连续和节膛奏。 6.车轮跑练侥习两腿交换蹬摆，充愧分折叠快速鞭打摆动，晕摆动腿摆至水平时，小侮腿由大腿带动做鞭打动助作，前脚掌积极后扒着这地，支撑腿充分蹬伸。 鞘注意两臂积极摆动配合贯。 7.后蹬跑练习舟后蹬时支撑腿髋、膝乌、踝充分伸展用力，以缘脚趾蹬离地面。 摆动腿曰屈膝向前摆动成水平，询小腿自然下垂。 注意两踩腿的蹬摆配合。 8穗.折叠跑练习摆动腿莫大小腿积极折叠，大腿殃前摆，小腿顺惯性折叠析，脚根靠近臀部，上体辜正直，两臂配合摆动。 直注意步幅小，频率快9剑加速跑练习五放松练习歌慢跑6圈加拉伸韧带5闸分钟有计划、科学又、合理地安排训练计划悲，对于运动员和教练员邦都是十分重要的，根据汝我校队员的情况和区级摸比赛任务，围绕区运动辙会的赛程，制订阶段训碎练计划。 运动员的成绩沉一定是在教练员可控制欠的范围之内，出成绩不滥是早或晚，而是在比赛苟中赛出高水平，这就需青要一个合理高效的训练豺计划，以有效解决技术卧上存在的问题，合理安雾排训练内容、运动负荷尧。 为提高我校中长跑训翅练水平和运动成绩，特诡制定寒假中长跑训练计泡划。 一、准备期(1-轨2月初，约三至四周)推1.任务增强运哟动员肌肉系统和支撑器场官的功能;改善心压血管系统和呼吸系统的迁功能,提高运动水平;圭提高绝对速度。 2、主热要训练方法 (1)在软挠地上进行各种跳跃练习概; (2)进行各种斗跳跃练习，如单腿跳瘤、立定跳、跨步跳、深卸蹲跳等.每次课都要有澎跳跃练习; (3)驱每周进行1-2次的综游合力量练习,如腰腹.龄背肌的力量练习;(4猛)小于体重三分之一的掏快速力量练习; (5)呀匀速越野跑40-60耕分钟; (6)短距离跑习练习，逐渐增加组数。 辆3.要求强调动涛作的标准与规范;教师栏关注队员有氧耐力的提碉高。 二、基础训练期(扣2-3月初，约四周)亚1.任务提高有氧代溅谢水平;努力增强腿部互力量;改善混合代谢能谣力;逐步提高专项速度纽耐力水平。 2.主要训麦练方法及手段(1统)逐步增加数量的匀速绦越野跑;1000-2噪000米间歇跑。 仟 (2)以克服自身重量邑的各种跳跃练习和跳跃旭组合练习为主，发展速搬度力量的训练为辅，主窜要提高跳跃的质量。 洽 (3)快速跑的距离醚由短逐步加长，快跑的右速度逐步提高,快跑的剔速度逐渐增加。 (妮4)有氧跑数量逐渐减饮少，跳跃练习逐渐减少椰，无氧练习增加。 臻3.要求增加训练量残，保持一定的训练强度得，使队员逐渐适应;教山师关注队员糖酵解能力嘘的提高。 三、比赛期(颐3月初至3月27日，秽约三周)1.任务检秦查有氧代谢水平;了解两速度耐力情况;加强比孕赛技术心理素质的培养碟;培养最佳的竞技状态雁。 2.主要训练方法和踞手段 (1)减少训笆练总量,其中减少跟踪迫的训练负荷为主;(2屿)有氧跑的时间缩短;瓤 (3)增加100-2废00米跑; (4)专项迪检查跑。 3.要求奠降低训练量，保持一雹定的训练强度，保持良溃好地竞技状态，争取创协造成绩。 四、过渡期(篡3-4月，约三周)砧基本任务是恢复，消屿除疲劳，运动负荷不宜柔过大。 一,小学生中长于跑的选材选材作阁为课余田径训练工作的枕第一步，应引起我们广韭大体育教师的高度重视伙，因为选材的好坏将直休接影响到训练的结果。 苑为什么这样说呢?如果妥你选的是一匹马，经过州训练以后将来可能会是沈一匹千里马，如果你选划的是一头牛，那无论你严投入怎样的精力，它最新终是牛而不可能是马，顿所以可以这样讲，选好溪材将会是成功的一半。 炼根据国内外选材的螺经验以及中长跑项目的企特点，选材的内容应包纪括身体形态、生理机能源、身体素质、专项技术漾和心理因素等五方面。 锁而结合小学的实际情况谐，我们的选材还是以身展体形态选材为主，选材魁时应仔细观察运动员(桅小腿要长、跟腱要长、肆踝围宽度要小)。 1,育身体形态包括身挛高,体重,身高/体重申1000,下肢长/斡身高1000四个方属面。 其中后两项为重点坤,在符合身高、体重标蚌准的前提下,身高/体携重1000的数值以拇小者为好,在符合身高姆的前提下,下肢长/身瞧高1000的数值以绪大者为好。 2,生理机悉能在小学选材阶腰段,重点关注肺活量、劝安静脉搏两项作为测试市呼吸机能、心血系统机玉能的指标。 前者以数值耗大者为好,后者以数值吩小者为好,同时,在生镇理机能方面,还应考虑渴身体恢复能力较好的运坊动员。 3,身体素质貌一般来说,身体素陵质包括速度、力量、弹鼎跳、柔韧和耐力等诸多蜘方面,但在小学阶段,效我们通常以专项身体素抗质为选材重点,包括6俄0米、400米-50察0米的速度耐力、三级懈跨跳、俯卧屈伸腿和3搏公里左右的越野跑。 4憎,专项技朮在小栅学阶段,对中长跑专项吮技术不应作过份强调,挣但要讲究实效性,注意呈两臂摆动路线、方向合摇理,整个动作自然、放卢松、协调,重心移动比呐较平稳,直线性较好,蚁跑的节奏较快。 5,心框理因素根据小学粥生理的特点,注意力集欧中时间短,兴奋性高且驹快,所以在小学的课余臀训练中,应选拔那些情耘绪稳定,有吃苦耐劳精刊神,头脑聪慧,环境适世应能力强的运动员。 呸当然,选材时应注意植的地方很多，但我们在春实际工作中应重点关注眷以下两点 (1)、选扼材时优选那些生理年龄丈小于实际年龄的运动员桶为好，换言之，选拔性校成熟期较晚的运动员为丈好; (2)、生理机能遏受遗传因素的影响较大弗，心理因素也受环境等臃社会因素的影响。 因此置，选材时还应注意遗传讶因素和环境因素等。 二坛