运动处方简化版

运动与身体健康,运动改变生活,运动的好处,增加心脑肺功能控制体重，改善体型增加肌肉改善血脂和胆固醇改善糖代谢降低血压消除精神的紧张与压力维护甚至增强骨密度,吕氏春秋尽数,流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然。形不动则精不流，精不流则气郁。郁处头则为肿、为风，处耳则为挶、为聋，处目则为目蔑、为盲，处鼻则为鼽、为窒，处腹则为张、为疛，处足则为痿、为蹶。,运动就行吗？,2个40男周末相约,流行节日流汗,半天,循序渐进,合理、规律的运动,糖尿病不合理运动,血糖升高,微血管并发症酮症心脑血管意外低血糖昏迷关节或其他运动器官,仰卧起坐减腹,对于许多人热衷的仰卧起坐减腹法，国际运动医学与康复中心李志端大声叫停。,腰椎受损,腹部脂肪消除,15-20个,我们要运动,运动处方,锻炼目标锻炼内容运动量【运动强度、持续时间、重复次数、完成组数、间隔时间、运动频率】注意事项,锻炼目标,健康,2005年，国民身体素质正在爬升男性可以做更多的俯卧撑了；我们的身材有点走样衣带渐紧，小腹渐凸；我们的肺活量、血压等数据不容乐观。,骨质疏松症,受着激素调控（雌激素、Vit D3）、营养状态、物理因素（日照、体重）、免疫状况、遗传基因、生活方式（吸烟、饮酒、咖啡、饮食习惯、运动、精神情绪）、经济文化水平、医疗保障等方面的影响,膝关节置换,锻炼内容,创伤性关节炎,站桩,髌骨劳损,早期膝软、膝痛、大运动量训练后明显，休息后消失严重时静止、行走都痛主要症状是膝关节髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。髌尖、髌骨周缘压痛,循环训练法,运动量,运动强度*运动时间,运动强度,主观感觉程度心率MET梅脱吸氧量,主观感觉程度（RPE）,分级范围为620，适宜强度应为1213或1516,Borg（620级）RPE分级表,20,17,11,6,很吃力,有些吃力,尚且轻松,非常非常轻松,13,非常非常吃力,心率,适宜心率年龄心率过低，对机体无明显影响，心率过高，易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心率范围如下： 男2130岁（女1825岁）：150160 男3140岁（女2635岁）：140150 男4150岁（女3645岁）：130140 男5160岁（女4655岁）：120130 男61岁以上（女55岁以上）：100120,靶心率,40%50%的最高心率为小强度6080%的最高心率为中等强度90%的最高心率为大强度,持续时间,靶心率20-60分钟,运动频率,3-5次/周,注意事项,运动前应有1015分钟的准备活动运动后应有510分钟的整理活动。,心脏病危险因素,你有吗？,肌肉持续酸痛乏力沮丧容易出事故及创伤运动成绩下降失眠、紧张,食欲下降自汗易感冒惧怕比赛 对批评异常敏感,过度训练综合症简称过度训练,超负荷原则失眠、头痛、头晕、心烦、易怒、无训练欲望，注意力不集中安静时心率明显增加，较平常增加12次/分以上心慌、胸闷、气短、心律不齐、血压升高食欲下降、胃肠功能紊乱、肝脾肿大肌肉持续酸痛、肌肉僵硬、易痉挛、疲劳性骨膜炎、疲劳性骨折。运动成绩下降、体力下降。乏力、体重下降、易感冒、低热、自汗、运动后血尿。月经紊乱、遗精,三、治疗,治疗过度训练的三个基本原则是消除病因调整训练内容或改变训练方法（但不要完全停止体力活动）对症治疗（充足睡眠、注意生活饮食、放松治疗）,某些慢性疾病的运动处方,冠心病运动处方,冠心病康复,出院：连走200m，上下1、2层楼根据F.C.确定靶心率柔韧性，1次/日，每个练习1015次力量练习：RPE111423次/周，每组1015次，大肌群练习,高血压运动处方,（一）适应症,血压水平的定义和分类（mmHg）类别收缩压 舒张压理想血压120 80正常血压130 85正常高值130139 85891级高血压（“轻度”） 140159 9099亚组：临界高血压140149 90942级高血压（“中度”） 160179 1001093级高血压（“重度”） 180 110单纯收缩性高血压140 90,（二）高血压运动处方原则,强度：中小强度运动时间 ：30-60分钟运动的频率：采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：散步、骑自行车、游泳热量消耗：每周7002000kcal约相当于步行或慢跑1032km 注意事项：血压,高血脂运动处方,运动处方原则,强度：中小强度运动时间 ：30-60分钟运动的频率：采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。 运动类型：以有氧代谢运动为原则。热量消耗：每周12002200kcal,糖尿病运动处方,（一）适应症,（二）糖尿病运动处方原则,强度：中小强度运动时间 ：30-60分钟运动的频率：每周三次运动类型：以有氧代谢运动为原则。热量消耗：体重过大 注意事项：血糖,合理减重,2005年成年男性肥胖率为9.3%，超重率则高达33.2%而2000年时，这两个数字分别为7.6% 和31.9%。,肥胖的测定的指标,（一）体脂百分比体脂百分比=脂肪重量/体重*100%（二）身体质量指数（BMI）（三）肥胖程度,（一）体脂百分比,1、皮褶厚度测量法2、生物电阻抗阻法,（二）身体质量指数（BMI）,身体质量指数（BMI）=体重（kg）/身高（m)BMI 2530超重；30肥胖BMI 2325超重； 25肥胖,（三）肥胖程度,肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%2000年国民体质监测报告90-110%体重正常110-120%超重120%肥胖,腰臀围比值 (WHR),理想腰臀围比值是0.8或更低，正常比值为：男性=1.0，女性=0.8。腰部脂肪细胞会释放出化学物质破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的荷尔蒙，导致糖尿病、高血压、血脂过高、肝肥大等病症。,科学的减肥方法,通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热量达到“负平衡”。,肥胖症运动处方原则,1kg=7700kcal每日热量不低于1200kcal每日热量负平衡不超过5001000kcal每周减重不超过1kg每日运动消耗量300500kcal，每周10002000kcal,运动处方原则,强度：中小强度运动的频率：采用每周57次运动类型：以有氧代谢运动为原则。注意事项：饮食，合并症运动时间 ：40-60分钟,常见运动消耗热量表,这些运动的热量消耗(以150磅女性来计算)如下： 1、跳绳：544千卡/小时； 2、轮滑：340千卡/小时； 3、骑自行车：408千卡/小时； 4、游泳：408千卡/小时； 5、与孩子玩游戏：340千卡/小时；6、跳交际舞：296千卡/小时； 7、指导儿童踢球：272千卡/小时； 8、划船：238千卡/小时； 9、林间散步：238千卡/小时； 10、扔飞盘：204千卡/小时。,肥胖症力量处方,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。 0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。,（五）饮食控制,低热量1千卡（1大卡）1000卡1卡4182焦耳,食品名称 热量(大卡)/100(克),方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米巧克力 芝麻酱花生酱猪肉(肥) 松子仁葵花子仁,472/100399/100386/100385/100367/100358/100586/100 618/100594/100816/100698/100606/100,食品名称 热量(大卡)/100(克),萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝甘蔗汁,14/10014/6214/8713/6013/94 43/8243/7743/8842/9342/7641/6864/100,成份自己分析,水麦芽糖醇复合氨基酸粉硫胺素核黄素盐酸吡哆醇,雪米饼的营养信息(每100克)热量463.00 (大卡) 碳水化合物73.50(克) 脂肪17.60(克) 蛋白质5.50(克) 纤维素2.90(克),热量计算,热量单位,卡大卡千卡卡路里1千卡 4.184千焦1千卡1000卡1kcal,能量系数,碳水化合物: 4Kcal脂肪：9Kcal蛋白质：4Kcal三者比例：60%70%，10%15%，20%25%,食品名称 热量(大卡)/100(克),方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米巧克力 芝麻酱花生酱猪肉(肥) 松子仁葵花子仁,472/100399/100386/100385/100367/100358/100586/100 618/100594/100816/100698/100606/100,食品名称 热量(大卡)/100(克),萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝甘蔗汁,14/10014/6214/8713/6013/94 43/8243/7743/8842/9342/7641/6864/100,摄入超低热量的饮食弊大于利,调查结果表明，每日热量低于1200卡路里会使静止代谢率下降达45%。 每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。,肩关节撞击综合症,肩峰下撞击综合症是常见疾病，以往的肩周炎中有很大部分是肩关节撞击综合症。,肩关节撞击综合症，最常见的是由位于肩峰、喙肩韧带和肱骨头间的软组织与肩峰、喙肩韧带碰击，造成这些软组织发生无菌性炎症并引起疼痛，有时甚至发生嵌顿。构成本综合症的疾病包括肩峰下滑囊炎，冈上肌腱炎，冈上肌钙化性肌腱炎，肱二头肌长头腱鞘炎，肩袖退变撕裂等多种病理变化。,肩峰下撞击综合症在年青的运动员和中年人中比较常见。经常做上举运动者，游泳、棒球和网球运动以及建筑工和油漆工都特别容易受伤，疼痛可以是小的创伤或没有明显诱因自发产生。而开始的症状可能很轻微，早期病人并不就医。在患上急性滑囊炎时，肩部会有明显的触痛，肩关节在各个方向的运动都有限制和疼痛。,凝冻肩,活动时可能会出现疼痛肩部放射到前臂，上举或持物时疼痛加重投掷或打网球,力量或运动幅度减小系扣解扣,夜间痛,有肩部外伤或骨折史,或从事高强度肩关节活动史；肩部疼痛伴外展受限，肩峰下间隙有压痛；Neer撞击征阳性；痛弧征阳性；内外旋转受限；利多卡因试验阳性；X线片示肩峰形态改变、肩峰下骨赘形成或肩峰下