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专业体适能教练课程 1 体适能理论元素2 体适能教练专用功能解剖学3 生物力学及人体活动分析4 人体活动分析及核心稳定训练入门5 体适能教练专用运动生理学6 健康体适能评估及计划安排7 体适能教练专用营养学8 锻炼的安全性及损伤预防9 体适能教练专用抗阻力训练原则及实践10 训练原则和方案设计 体适能理论元素1 学习目标 理解运动的目的及健康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率 卡氏公式 了解身体组成 脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法 体适能理论及元素课程大纲 运动与健康体适能定义及其元素计算目标心率 卡氏公式 身体组成 脂肪功能及体脂百分比的范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法 为何不做运动 缺乏时间不方便害羞健康原因缺乏设施天气原因 为何做运动 健康及体适能享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表 缺乏运动病症 心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛 过少 或 不足 不可改变的因素 年龄遗传性别 什么是体适能 身体对外界环境的适应能力体适能包括 1 竞技相关体适能2 健康相关体适能 竞技相关体适能 敏捷配合 协调速度平衡反应能力力量 健康相关体适能 心肺耐力 有氧体适能 身体组成 脂肪百分比 柔韧性肌力及肌耐力 心肺适能训练指引 训练频率 每周运动3 5次训练强度 贮备心率的50 85 训练时间 持续20 60分钟的有氧运动训练形式 大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动 静态心率 最准确地测量静态心率 RHR 的时间应是充分休息 睡眠 后刚起床的时候测量方法 1 颈动脉测量法2 挠动脉测量法 有氧运动与静态心率 心肺适能较好人士的静态心率 55BPM心肺适能较差人士的静态心率 70BPM 每天心率差别 21000次每周心率差别 147000次每年心率差别 7600000次 卡氏公式 卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率 220 年龄 静态心率 RHR X运动强度 静态心率最大心率 MHR 220 年龄贮备心率 HRR 最大心率 静态心率 身体组成 皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物质 身体组成 身体脂肪评估 身体脂肪占全身体重的百分比体重控制 维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例 重要脂肪 是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量从健康及体适能两方面来分析 达到及维持最佳体脂比例非常重要 脂肪的功能 身体内贮存能量的主要形式保温及保护重要器官运送脂溶性维生素是细胞膜 皮肤和激素正常运作的重要元素 体脂百分比 体脂百分比 柔韧性 一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进行伸展运动 1 增强身体活动功能2 减少肌肉受伤机会3 增进关节的血液及养分供应4 减少肌肉酸痛5 预防下背痛 LBP 伸展运动的种类 静态伸展 缓慢伸展至动作末端并保持15 30秒弹振式伸展 主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动动态伸展 与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法 PNF 是一种神经肌肉性康复方法 用于放松紧张肌肉 柔韧性训练指引 伸展前先进行热身运动 提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15 30秒伸展至动作末端 但不要有疼痛感觉在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时 应在不同的平面进行 从而增加关节的活动能力 肌肉适能训练 肌力肌肉发展 健美运动 肌耐力 肌力 肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练 肌肉发展 健美运动 抗阻力负重训练下肌肉作出反应 产生肌肉肥大 增加肌肉质量 密度 健美运动 肌耐力 一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐 抗阻力训练指引 私人教练其它训练技巧 瑜伽普拉提健身球橡皮带踏板动感单车 备忘录 健康相关体适能元素包括哪几部分 怎样计算目标心率 肌力 肌肉发展及肌耐力的定义 严重肥胖男性 女性的体脂百分比分别为 为何进行伸展运动 伸展运动的种类 私人教练必需掌握的其它训练方法有那些 体适能教练专用功能解剖学2 学习目标 了解平面的概念 身体位置及各种结缔组织的功能识别体适能训练中常用的骨骼 肌肉及关节名称了解各个关节及肌肉的功能及位置 功能解剖学课程大纲 解剖体位和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉 人体解剖 学习人体结构和结构之间的关系解剖体位 直立 面向前方 上肢在身体两侧 手掌向前 前臂旋后 解剖平面 矢状面 由前向后垂直延伸 由头骨的矢状缝方向而得名冠状面 由身体一侧向另一侧垂直延伸 由头骨的冠状缝方向而得名水平面 水平方向并将身体分为上下两部分 身体方向 上端 下端前侧 后侧内侧 外侧近端 远端 结缔组织 韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉 韧带 高密度结缔组织联结骨与骨保持关节稳定对抗力量 肌腱 高密度结缔组织联结骨与肌肉从肌肉传送力量至骨骼或软骨 硬骨 作为身体的主要结构 支撑整个身体制造红血球及贮存钙质 软骨 高密度白结缔组织减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果吸收震荡分散压力 半月板 只存在于膝部和腕部帮助承重骨骼吸收震荡 肌肉 身体的主要组成部分所有的肌肉都能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态 人体骨骼 人体共有206块大小骨骼支持产生活动保护 脊椎 颈椎 7节胸椎 12节腰椎 5节骶骨 5节尾骨 4节 肋骨架 锁骨胸骨肋骨 上臂 肱骨肩部 肩胛骨前臂和手部 尺骨 挠骨 腕骨 掌骨 指骨 骨盆带 髂骨 耻骨 坐骨股骨及髌骨 股骨 髌骨小腿和脚部 胫骨 腓骨 跗骨 趾骨 跖骨 关节 关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置用做活动不同的关节种类其灵活性也不同不动关节和可动关节 关节分类 结构分类 1 纤维关节2 软骨关节3 滑液关节 纤维关节 没有关节腔被纤维结缔组织所连接不能移动例 头盖骨的关节 软骨关节 没有关节腔被软骨所连接能轻微活动例如 胸骨 滑液关节 有关节腔 被关节囊包围活动自如关节有滑液膜滑液 营养和润滑 滑液关节举例 球窝关节枢纽关节鞍状关节车轴关节 球窝关节 活动范围 由前至后 由一侧至另一侧 旋转例如 髋关节和肩关节 枢纽关节 在一个平面上活动 使骨骼间的角度增大或减小例如 肘关节和膝关节 鞍状关节 活动范围 由前至后 由一侧至另一侧例如 拇指基部的腕掌骨关节 车轴关节 活动范围 旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上挠尺关节 肌肉系统 肌肉功能1 保持身体的姿势2 稳定关节3 产生活动4 产生热能 肌肉组织种类 心脏肌 自主不受控制平滑肌 自主不受控制 集中在肠胃周围骨骼肌 基本能受意识支配 骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼的互动作用起点 靠近身体 不动止点 远离身体 动 三角肌斜方肌肩袖肌肉群 棘 冈上肌 棘 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌 肱二头肌肱三头肌胸大肌背阔肌菱形肌前锯肌竖棘肌腹直肌腹外斜肌 腹内斜肌腹横肌臀大肌 腘绳肌 1 股二头肌 长头 短头2 半腱肌3 半膜肌 股四头肌 1 股直肌2 股中间肌3 股内侧肌4 股外侧肌 大腿内收肌群胫骨前肌腓肠肌 双关节肌肉跨过膝及踝关节 比目鱼肌 单关节肌肉只跨过踝关节 不应强化的肌肉 肩胛提肌 过度发达影响颈椎神经胸小肌 过度发达易造成肩胛骨向前向下 圆肩 影响肩关节活动斜角肌 过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间 压迫神经髂腰肌 容易造成腰椎前屈 骨盆前倾 腰背痛 备忘录 识别不同种类的结缔组织及功能 肩关节与肩带的区别 课程中提到的骨骼肌肉名称 不应强化的肌肉起止点及原因 肩袖肌群的活动及名称 肌肉组织种类及特点 关节分类及定义 生物力学及人体活动分析 人体活动分析及核心稳定训练入门3 学习目标 了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作术语及其定义了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统 逻辑地分析人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法 巩固理论课中学到的各类生物力学知识 生物力学和人体动作分析大纲 力和力矩的含义及实际应用不同活动名称的定义介绍肌肉角色及收缩种类介绍如何分析抗阻力训练的有效性 生物力学 学习作用于人体的内在和外在力量 以及这些力量所产生的效应了解生物力学的原因 提高运动的安全性及有效性 活动形式 平移 线状的活动旋转 有角度的活动结合线状和旋转的活动 力矩 力矩 T 牛顿 米 Nm 或焦耳 J 1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功1公斤 大约10牛顿力矩 T 力量 F X力臂 d 力矩是力对旋转的物体产生的 怎样增加俯卧撑的训练难度 哑铃与器械肱二头肌弯举的区别 钢线下压与器械臂屈身的区别 关节活动需遵循固定路线 活动平面 解剖体位 确定方位 身体的方向 关节活动 活动名称 屈曲 矢状面的活动 肢体关节的角度缩小伸展 矢状面的活动 肢体关节的角度增加超伸 肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈 身体的中轴向左或右弯曲外展 冠状面的活动 肢体远离人体中心线内收 冠状面的活动 肢体靠近人体中心线内旋 肢体的轴心转向人体中轴线 活动名称 外旋 肢体的轴心转离人体中轴线足背屈 屈曲脚踝至脚趾向上拓屈 伸展脚踝至脚趾向下旋前 前臂绕着纵轴旋转 使掌心转向下旋后 前臂绕着纵轴旋转 使掌心转向上髂前上棘为参考点骨盆前倾 髂前上棘向前骨盆后倾 髂前上棘向后 活动名称 内翻 脚绕着纵轴旋转 使脚底转向内侧外翻 脚绕着纵轴旋转 使脚底转向外侧上举 肢体向上移动下压 肢体向下移动前引 肢体延着纵轴向前端伸出缩回 肢体延着纵轴向后端缩回绕旋 屈曲 外展 伸展和内收的混合运动 三种肌肉收缩类型 等长收缩 肌肉活动时肌肉长度没有明显变化等张收缩 相等的张力1 向心收缩 当有力量作用时肌肉缩短2 离心收缩 当有力量作用时肌肉拉长等动收缩 在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动 肌肉角色 原动肌 作用肌 拮抗肌协助肌稳定肌 原动肌 主要参与动作的肌肉拮抗肌 产生与原动肌相反动作的肌肉协助肌 协助原动肌完成动作的肌肉稳定肌 用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉 活动分析重点 开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类 颈前下拉动作分析 颈前下拉动作分析 颈前下拉动作分析 分析抗阻力训练动作的六大步骤 安全和有效的动作 确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动幅度 肩带 骨骼 肩胛骨 锁骨 肩关节 骨骼 肩胛骨 锁骨 肱骨 肘关节 骨骼 肱骨 尺骨 挠骨 腕部 手和手指 骨骼 挠骨 尺骨 腕骨 掌骨 指骨 髋关节 骨骼 股骨 骨盆 髂骨 坐骨 耻骨 膝关节 骨骼 胫骨 腓骨 髌骨 股骨 踝部及足部 骨骼 胫骨 腓骨 趾骨 跟骨 跗骨 拓骨 距骨 躯干 骨骼 脊柱 备忘录 如何增加卷腹的难度 离心和向心收缩的含义是什么 颈前下拉的主动肌 拮抗肌 是什么 卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么 如何区分人体动作和训练动作这两个数语 体适能教练专用运动生理学4 学习目标 理解以下各系统的基本生理学1 心血管系统2 呼吸系统3 能量系统4 神经系统5 骨骼肌肉系统 运动生理学课程大纲 心血管系统的基本生理学有氧训练的生理学应用呼吸的原理能量系统的介绍神经系统的功能抗阻力训练的生理学应用 人体生理学 学习人体功能人体 细胞新陈代谢 化学作用中释放热量 能量系统 氧气与二氧化碳 来自肺部 呼吸系统 人体生理学 心血管系统呼吸系统能量系统神经系统 心血管系统功能 递送 氧气 血液和其他营养移走 二氧化碳和身体产生的废弃物 心脏 位置 在纵隔腔内心肌中隔 肌肉墙将心脏隔开左右两边 心脏的四个房室 右心房 室 从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部左心房 室 由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处 瓣膜 功能 保证血液单向流动 防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣 僧帽瓣 血管 动脉 运送血液由心脏到身体 运送带氧血液 肺动脉运送不带氧血液 毛细血管 毛细血管内含有大量氧气和营养素 氧气和营养素扩散至其它身体组织 身体组织含有大量二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物小静脉小动脉静脉 运送血液由身体返回心脏 运送不带氧血液 肺静脉运送带氧血液 体循环与肺循环系统 从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道从左心室出发至右心房传送到全身的毛细血管心缩排血量 每一次心室收缩所排出的血容量 毫升 心输出量 一分钟内心室收缩所排出的血容量心输出量 心率 次数 每分钟 心缩排血量心率 脉搏 每分钟心跳的数量男72bpm女80bpm 血压 动脉壁所受到压力叫做血压血压决定于 1 心脏泵出的血液量2 动脉直径正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压 心室收缩时测量的压力心舒压 心脏舒张时测量的压力理想数值 120 80 心血管系统在运动中的反应 心率 1 静态心率平均每分钟60 80次 会被外界因素影响2 心率与运动强度成正比3 耗尽点 心率趋向极限而平稳4 稳定阶段心缩排血量 心肺耐力的主要决定因素 随运动量提高而增加 最高点为平原 心血管系统在运动中的反应 心输出量 1 心率 心缩排血量2 在运动中 心输出量会随着肌肉对氧气需求的增加而上升血压1 心缩压上升2 心舒压下降或不变血流 有氧训练的效果 心血管方面的改变1 增加最大摄氧量2 增加心脏尺寸3 增加左心室之收缩力4 增加心缩排血量5 增加血流6 降低静态心率 有氧训练的效果 生理方面的改变1 增加毛细血管数量2 增加线粒体数量及体积3 促进氧化酵素活动 呼吸系统 功能供应氧气排出二氧化碳帮助调节体内酸碱度与新陈代谢相关 释放能量提供一个宽敞空间用作气体交换将空气带至肺部并从肺部排出 系统结构 组成部分 气管支气管细支气管气体交换的表面肺泡 气体交换 氧气和二氧化碳散步在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化碳呼吸循环 吸气与呼气胸内压力大气压力 用于呼吸的肌肉 横隔膜肋间肌辅助性肌肉胸锁乳突肌斜角肌 气体特性 没有固定形态移动速度稳定波依耳式定律 PV KT P 压力 V 容量K 固定值 T 温度大气层空气的主要成份 氮 氧和二氧化碳 吸气 横隔膜变平肋骨上升肺容量增加胸腔内压力减低空气充入填满肺部 呼气 横隔膜放松变回拱形肋骨下压肺部容量减少胸腔内压力增加并排出空气 为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛 横膈膜痉挛降低强度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸 能量系统 能量系统类型 无氧系统 三磷酸腺苷 肌酸磷酸系统 乳酸系统有氧系统 有氧系统 三磷酸腺苷 肌酸磷酸系统 能量来源 三磷酸腺苷及肌酸磷酸少量储存在肌肉内能迅速提供能量此系统最长能维持5 10秒 乳酸系统 能量来源 碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物 乳酸此系统最长能维持10 90秒乳酸增加肌肉细胞内酸碱度 阻碍肌肉收缩肌肉酸痛 有氧系统 能量来源 脂肪和碳水化合物参与一系列化学作用 缓慢提供能量 代谢产物 二氧化碳和水没有时间的限制 视营养素的储量以及运动强度而定 为什么用有氧运动来减肥 为什么中低强度运动比较适合减肥 神经系统 神经系统功能 1 制造记忆2 维持身体运作3 控制肌肉动作包括随意动作4 接收讯息5 计算及处理所接收的讯息并作出适当的反应 神经系统结构 包括中枢神经系统和周围神经系统中枢神经系统 大脑脊髓接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反应周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经主要负责 反射作用周围神经系统包括神经元 神经元结构 树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体 包含遗传基因 DNA 轴突传送讯息至其它神经元一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位 为何对初学者训练时应指出目标肌肉 为何完成一个训练动作后要询问客人的反馈 细肌丝和粗肌丝重叠的部分越多 发出的力量越大一块肌肉无论被拉长或缩短 它的力量都会变小 神经活动与纤维肥大的关系 据研究显示 经过8周 每周2次的高强度抗阻力训练力量由第2周开始稳步增加在第8周末 肌纤维的尺寸并无明显增长 从抗阻力训练中获取力量 获取力量 增大肌肉纤维围度募集额外的运动单位增加骨骼 从抗阻力训练中获取力量 肌肉的大小 1 暂时性肥大经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙维持数小时2 慢性肥大肌纤维数量增加 纤维增生 有争议 肌纤维尺寸增加 纤维肥大 肌肉酸痛 发生于运动后期及恢复初期剧烈运动后12至48小时分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤 急性肌肉酸痛 在运动中或结束时感到痛楚聚积运动的终产物 氢离子痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失 迟发性肌肉酸痛或损伤 剧烈运动后1 2天所产生的肌肉酸痛仍有待研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤肌肉细胞及细胞膜破损及发炎 肌肉酸痛的预防 在阻力训练初期 减少离心收缩的训练训练应从低强度开始 逐渐增加强度在初期进行高强度离心收缩训练会剧烈酸痛 但会降低以后训练的疼痛 只适用于高水平运动员 备忘录 心缩排血量 心输出量和心率之间有什么关系 有氧训练的效果是什么 为什么我们建议用有氧运动来减脂 什么是急性肌肉酸痛 什么是心输出量 呼吸系统的功能 健康体适能评估及计划安排5 学习目标了解进行健康体适能评估的目的进行健康体适能评估的程序操作了解各项体适能测试的实际应用学习如何评定不同客户的体适能水平为安排训练计划提供依据 健康体适能评估及计划安排大纲 体适能评估的目的体适能评估的程序每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息如何评定客人的体适能水平 健康体适能测试 在编写训练处方前 先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤 所以 体适能测试必须准确可信测试前检查心率 血压体脂百分比 心肺耐力肌力和肌耐力 柔韧度体位分析 测试前检查 建议开始运动方案前完成PAR Q表格在开始任何体适能测试或运动方案之前需要进行医学检查测试前的禁忌 非稳定性心绞痛 急性心肌炎 冠状动脉左主干狭窄 静态血压超过200 110 已知电解质紊乱 神经肌肉 肌肉骨骼或风湿性紊乱症状会由于运动而恶化 测试前检查 测试前准备衣着饮食运动休息次序 心率和血压 定期的心率和血压检查会反应出一些基本的心肺健康情况和运动方案进展信息 心率 静态心率 RHR 用来计算运动强度目标心率 卡氏公式 最大心率 RHR 运动强度的50 85 RHR静态心率运动强度要取决于客人的身体状况男性平均静态心率60 80次女性一般高于男性7 10次 血压 血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压 当心室收缩时测得的压力心舒压 当心室舒张时测得的压力测试前2小时应避免 1 吸烟2 刺激性食物3 咖啡因4 情绪低落 血压 测量血压的 黄金标准 是借助导管插入动脉内直接进行测量血压测量程序 1 测量前应坐着休息至少5分钟2 手臂应放在胸部水平位置3 橡皮箍袖带放于上臂 手肘折痕以上2 3厘米 4 将橡皮箍袖带加压膨胀5 读取测量数据 18岁以上成人血压分类 体脂百分比 测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重 然后设计一个安全和有效的运动方案以达到该目标体脂百分比显示身体组成成份 非脂肪体重和脂肪体重非脂肪体重 骨骼 肌肉和器官脂肪体重 脂肪组织 体脂百分比的测量方法 浮力称重法 在水下称重是最准确的方法根据阿基米德定律费用昂贵 需要特殊设备且程序复杂 体脂百分比的测量方法 双光子X射线骨质密度仪 DEXA 研究体脂百分比的参考方法通过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近简单 安全及快速 10 20分钟 体脂百分比的测量方法 生物电阻分析法 一股轻微电流通过全身 然后测量所遇电阻 体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻则是脂肪组织 体脂百分比的测量方法 皮褶测量法 相对来说并不昂贵的方法 皮脂夹 如果测量技巧正确 测得的结果相对准确 皮褶测量部位 男性 胸部 前腋线与乳头中间位置以斜线捏起腹部 肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏起腿部 大腿前侧髋关节和膝关节中间位置以垂直线捏起 皮褶测量部位 女性 肱三头肌 上臂后部 肩与的中间位置以垂直线捏起髂骨上方 髂骨上方 前腋线的延长线 以斜线捏起腿部 大腿前侧髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起 皮褶测量步骤 选定正确位置以拇指和食指捏起皮褶皮褶与皮脂夹距离1厘米皮脂夹夹住皮褶时 手应完全放开握柄读出测量数值 皮褶测量步骤 每一个部位最少测量两次 每次之间的时间不少于15秒 让皮褶恢复原来的厚度读取时间不应超过4秒如果差距少于2毫米 取平均值如果差距大于2毫米 从新测量如果没有两个数值的差别少于2毫米 取两个比较接近的数值并计算平均值每个部位得出三个数值 然后计算平均值 估计体脂百分比 所有皮褶测量数值的总和参照相应的表格得出体脂百分比分类 体脂百分比的测量方法 围度是一种有效的评估体形变化方法随着脂肪储存量减少 脂肪细胞也会收缩 因此身体围度减少如果客人是极度肥胖 可以用来代替皮褶测量法 体重指数 BMI是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出BMI 体重 公斤 身高的平方 米 体重指数 西方标准 体重指数 亚洲标准 太轻或太重会有什么后果 体重指数23营养过剩 体脂过多 容易患高血压 糖尿病 心脏病 血管硬化 中风 胆结石 关节炎等 腰臀比例 肥胖严重影响健康 因此评估身体脂肪分布情况非常重要腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因WHR 腰围臀围腰围 肋骨与髂骨之间躯干最细的部位臀围 臀部向后侧延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞 心绞痛 糖尿病和中风 腰臀比例与健康的关系 心肺耐力 训练心肺耐力能够增加脂肪的消耗 降低肺呼吸阻力 提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险有多种方法 最标准和直接的方法是测量摄氧量 不过涉及特殊器材 或者间接的根据次最大强度时间的心跳反应估计最大摄氧量 VO2max 最大摄氧量 VO2max 总氧气摄入量 台阶测试 次最大摄氧量测试受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下运动心率约为最大心率的80 把运动心率和自觉运动强度记录下来 画在图表上 并估测受测者的最大摄氧量 台阶测试 30厘米台阶 适合40岁以下定期运动人士25厘米台阶 适合40岁以上定期运动人士20厘米台阶 适合40岁以下缺少或不定期运动人士15厘米台阶 适合40岁以上缺少或不定期运动人士器材 30厘米台阶 节拍器 心率监器 自觉运动强度表 RPE 台阶测试 第一阶段 15次或60bpm第二阶段 20次或80bpm第三阶段 25次或100bpm第四阶段 30次或120bpm第五阶段 35次或140bpm 台阶测试 过程 1 计算受测者的最大心率和最大心率的80 2 以四拍循环开始 上 上 下 下3 踏上时双脚完全踏在台阶上 踏下时双脚完全踏在地板上4 在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运动强度5 如果心率低于最大心率80 自觉运动强度低于14的话 继续进行第二 三阶段 台阶测试 6 继续进行测试直到受测者报告自觉运动强度超过14或心率达到最大心率的80 在第四或第五阶段当中 7 从以上结果估算受测者最大摄氧量8 如果受测者在测试当中出现过劳或眩晕 必须马上停止测试9 每个阶段的2分钟后记录心率和自觉运动强度 台阶测试 10 把每一阶段记录的心率画在图表上 然后练成一条直线11 将这条直线继续延长 与最大心率的水平线汇合 形成一个交点12 从交点开始画一条垂直线并接触底线13 与底线的接触点便是估算的最大摄氧量14 参照表格得出心肺耐力分类 肌力和肌耐力 肌肉适能的测试有两种理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力肌力测试 1次最大重复次数 1RM 或10RM 将会在课程以后部分讲解 上半身肌力和肌耐力 俯卧撑测试1 男性 标准姿势 双手与肩同宽支撑身体 背部挺直 头部应与背部和臀部成一直线 女性 屈膝姿势 小腿交叠 膝屈曲约90度角 背部挺直 双手与肩同宽支撑身体 头部应与背部和臀部成一直线 上半身肌力和肌耐力 2 身体下降直到肩与肘在同一高度 腹部不能接触垫子3 推上时要推至手臂伸直4 不停的连续进行 将最多的完成次数记录下来5 不能保持正确的动作重复两次后 停止测试 俯卧撑测试对照表 上半身肌力和肌耐力 腹部肌力和肌耐力测试1 仰卧并屈膝成90度2 双手放于身体两侧 掌心向下 中指触碰第一条标志带 将另一条标志带放于第一条标志带10cm之外 将节拍器调整到50次每分钟3 跟随节拍器 将肩胛抬高并离开垫子4 躯干屈曲至手指触碰第二条标志带5 测试中不能停止或休息6 计算卷腹次数 最多为25次 腹部肌力肌耐力测试对照表 柔韧性 缺乏柔韧性使关节和肌肉受伤的机会增加躯干屈或坐式前弯测试通常作评估下背和髋部的柔韧度关节能够以最大幅度活动 坐式前弯测试过程 1 需要热身 柔和地伸展下背和腘绳肌2 脱鞋然后坐在地上两腿并拢 膝关节伸直 脚跟顶住箱子的边缘3 将箱子26cm位置设定为 0 4 双手交叠 一只手在另一只手的上面 手指上下平行 坐式前弯测试过程 5 呼气 上身慢慢向前推进 同时头部低下或放于两臂之间6 保证膝关节要伸直 两手同时向前伸7 两次测试之后取最长的一次作为测试的结果 最后与标准表对比 坐式前弯对照表 备忘录 体适能评估的顺序 测试静态心率的目的 怎样计算体重指数 评估体脂百分比的方法有那些 俯卧撑测试的过程 皮褶测量的部位和步骤 体重指数太轻或太重的后果 体适能教练专用运动营养学6 学习目标 理解主要营养素的基本知识 脂肪 碳水化合物 蛋白质 酒精和食物纤维论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食理解水的重要性和功能 以及正确补充水份的方法理解体重控制及运动饮食的基本指引了解过量饮酒的坏处 体适能教练运动营养学课程大纲 学习主要营养素包括脂肪 碳水化合物 蛋白质 酒精和食物纤维的作用和每日摄入量 以及过量摄入的坏处学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食体重控制及运动饮食指引过量饮酒的坏处个案研究 能量来源 碳水化合物 4千卡 克蛋白质 4千卡 克脂肪 9千卡 克酒精 7千卡 克4 2KJ 千焦 1千卡 饮食热量计算 举例 300克碳水化合物 135克蛋白质和140克脂肪 碳水化合物300克 4千卡 克 1200千卡 蛋白质135克 4千卡 克 540千卡 脂肪140克 9千卡 克 1260千卡总热量 3000千卡 饮食热量计算 碳水化合物 1200 3000 100 40 蛋白质 540 3000 100 18 脂肪 1260 3000 100 42 碳水化合物 占每天总热量摄取的50 55 主要能量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需能量中枢神经系统所需能量缺乏会导致水份流失 新陈代谢降低 增加食欲 碳水化合物 简单糖质单糖 葡萄糖 果糖和半乳糖 碳水化合物的基本单位 作为脑组织 神经系统和肌肉的热量来源 双糖 白糖 麦芽糖和乳糖 2个单糖组合 在果汁 糖果中找到复合糖 多糖 超过10个单糖组合而成 淀粉 纤维素 糖原 碳水化合物的代谢 双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织 蛋白质 占每天总热量摄入的20 每公斤体重每天约进食1克蛋白质不能贮存 但会转化成脂肪 多余的转化成尿素长期过量摄入会导致钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位20种氨基酸 包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸 常用食品 100克 中蛋白质含量 克 表 蛋白质功能 是合成及修补细胞的主要物质 例如 肌肉 血液 器官 激素 酵素 抗体 皮肤 保持水份平衡及酸碱度能量来源 只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用 蛋白质分类 完整蛋白质 包含所有重要氨基酸 人体不能自行制造 动物蛋白 要通过食物或补剂供给若进食不足会影响体内蛋白质合成非完整蛋白质不包含所有重要氨基酸 植物蛋白 蔬菜 水果 谷类种子和果仁如果进食足够的氮质 身体可以制造非重要氨基酸身体需要重要氨基酸及非重要氨基酸 才能制造蛋白质及维持新陈代谢 脂肪 主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维生素A D E K减震作用细胞膜结构及功能制造激素 荷尔蒙细胞通讯占每天总热量摄入的25 30 增加饱腹感 脂肪分类 脂肪种类 简单脂质举例 甘油三脂 复合脂质举例 磷脂 衍脂举例 胆固醇 简单脂质 甘油单脂 一条脂肪酸甘油双脂 两条脂肪酸甘油三脂 三条脂肪酸食物中超过90 的脂肪及人体内贮存的95 的脂肪是甘油三脂 复合脂质 是由简单脂质及其它化学物质组成 例如 磷脂 是磷及脂肪酸的结合物 糖脂 是碳水化合物 脂肪酸和氮的结合物 脂蛋白 水溶性蛋白及甘油三脂 磷脂或胆固醇的结合物脂蛋白可以帮助身体运送胆固醇 衍脂 是脂类物质经水解所得的产物例如 甘油 脂肪酸 类固醇 胆固醇 功能 制造胆汁及各种激素维持细胞功能来源 70 由肝脏制造30 从食物中吸收 胆固醇 食物来源胆固醇只存在于动物性食物中 高胆固醇食物有 内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋等 胆固醇 当进食高脂肪 胆固醇食物后 身体自然减少制造相反 如果少吃 身体便会制造多些补足需要 但调节一旦失效 进食过量 胆固醇就会增加 胆固醇种类 低密度脂蛋白 LDL 俗称 坏胆固醇 含最多胆固醇代表蛋白质比例少 胆固醇比例高 容易堵塞血管高密度脂蛋白 HDL 俗称 好胆固醇 蛋白质含量多于胆固醇 胆固醇种类 低密度脂蛋白 LDL 坏胆固醇 会沉积在血管壁 形成硬块而堵塞血管 使血管变窄高密度脂蛋白 HDL 好胆固醇 帮助收集及运送低密度脂蛋白 LDL 回肝脏 经再循环变成其它脂肪或分解排出体外 饱和脂肪酸 常温下呈固态来自动物例如 肉类脂肪 全脂奶 牛油 奶油 氢化油 椰子油 棕榈油容易聚积在动脉 提高胆固醇 增加患心脏病的机会反式 脂肪酸与饱和脂肪酸的效果相似 它是工业制造出来的 加入氢由单键转化成双键 不饱和脂肪酸 单元不饱和脂肪酸 多元不饱和脂肪酸常温下呈液体来自植物 蔬菜 种子例子 芥花籽油 黄豆油 核桃降低胆固醇 进食建议 总脂肪 30 热量饱和脂肪 10 总热量单元不饱和脂肪 10 15 总热量多元不饱和脂肪 10 总热量 酒精 每克酒精提供7千卡热量啤酒含有3 8 酒精 1罐360ml含有13 7克酒精 大约96千卡喝酒前应喝大量水份减少酒精摄入或选择低酒精饮品 酒精含量 100 酒精 等于200度1份酒精含有30ml100度酒精 50 12盎司 360ml 啤酒 大约有4 酒精含量 5盎司 150ml 白葡萄酒或红葡萄酒 有11 14 酒精含量 酒精含量 白葡萄酒 红葡萄酒 12 啤酒 4 日本清酒 16 1 威士忌 36 伏特加 白兰地 33 过量饮酒的坏处 营养不良 影响维生素及矿物质的摄入压抑抗利尿激素而产生利尿作用外围血管舒张 增加热量流失而导致体温低于正常范围增加高血压 中风 乳癌 肝脏与胰脏发炎的机会酒精会提供热量 增加肥胖的机会孕妇摄取酒精会增加胎儿 酒精症候群 的危险 水 水分约占人体重量的65 给新陈代谢过程提供适当的环境 是调节体温及输送O2和CO2 营养物质和代谢废物运输研究指出体重每下降1 流失水分 运动员速度减慢2 水的重要性 将脂肪转化成能量减少积水改善肝脏功能回复自然口渴感降低食欲改善新陈代谢体温调节运输营养物质和代谢废物运输 水 差不多所有食物都含有水分 主要是流质食物 例如 水果 蔬菜每日大约要饮用48 64盎司水分 6 8杯 运动前 中 后饮水饮用冷水 5 13摄氏度吸收最快 每10 15分钟运动补3 6盎司水每下降1磅体重应补充2杯水 脱水 缺水的症状 口渴 疲劳 肌肉抽筋 头痛 恶心 眩晕 昏迷 死亡2 轻度脱水 体力下降 抽筋4 重度脱水 头晕 休克6 严重脱水 昏迷 死亡每次补水最高不得超过1公升 水与运动的关系 体液丢失 体重的2 时 运动能力下降10 15 失水量 5 时 运动能力下降20 30 补水不仅对保持运动能力至关重要 而且有助于增肌 减脂 运动时如何补水 运动前2小时可补水250 500ml 运动前即刻补150 250ml 运动中强度大时每隔15 20分钟补120 240ml 运动后体重每下降1公斤补液1000ml 每次的补充量不超过1000ml 补水应与补糖 补电解质相结合 运动时如何补水 90分钟的运动需要饮用葡萄糖含量为6 8 的运动饮料 90分钟的运动 补充清水即可水分 保持充足水分葡萄糖 迅速传递水分 补充血糖 运动饮料 钠 电解质 比例上较少 在比赛后数小时内进食一份正常餐可补充所流失的矿物质 清水不会比补充体力饮品预防钠质流失效果差口感好心里作用 纤维 水溶性纤维 水果 果冻等 和非水溶性纤维 全麦食物 果皮 增加饱腹感 延缓饥饿感维持良好的大肠蠕动在胃中可吸水膨胀 是肠道 清洁工 排毒能手降低患心脏疾病和动脉疾病机会 降低血胆固醇含量及患大肠癌的机会每日应进食大约25 30克没有热量 在食物四周形成一层保护膜 延缓 阻止胆固醇 单糖等营养物质的吸收 维生素 1 维生素分为脂溶性 A D E K 和水溶性 C和B族 两大类 2 无机盐常量元素 钾 钠 钙 镁 磷微量元素 铁 碘 铜 锌 锰 铬 钒等 维生素与健身 番茄红素 Vc Ve 胡萝卜素等防止自由基对机体的伤害B1 B2 等B族维生素与能量代谢密切相关 维生素长期缺乏与疾病 矿物质 1 占体重的4 2 无机的 约有17中矿物质对机体有重要作用3 维持机体正常生理功能 维持机体内环境稳定 维持神经肌肉的兴奋性 体温调节 矿物质 电解质包括钾 钠 钙 镁 磷需要量大 250毫克 日微量矿物质包括铬 铜 铁 锌 碘 硒 氟 锰 钼等需要量少 20毫克 日 餐单举例 个案研究 这个餐单有什么营养方面的问题 有哪些地方需要改善 备忘录 糖的代谢过程 以下哪些食品不含胆固醇 A 鱼B 猪肉C 蔬菜D 鸡蛋什么是完整蛋白质 蛋白质的功能 脂肪的用途和分类 什么是纤维 锻炼的安全性及损伤预防7 学习目标理解医生 物理治疗师及体适能教练在运动损伤康复中的角色了解扭伤及拉伤后的紧急处理解释过劳和肌肉不平衡的产生原理理解常见的骨骼肌肉损伤如 颈痛 椎间盘突出 肩部肌腱发炎及膝关节痛通过个案分析掌握各种骨骼肌肉损伤的训练方法理解训练时常见的潜在危险理解热身 柔韧性训练及放松原则的依据 锻炼的安全性和损伤预防大纲 医生 物理治疗师和体适能教练在康复计划中的角色介绍扭伤和拉伤及相应的处理方法解释过劳综合症和肌肉不平衡的原理介绍常见的肌肉骨骼问题如 例如颈痛 椎间盘突出 肩部肌腱炎及膝关节疼痛病例演示常见潜在危险因素热身 柔韧性训练和放松原则 运动医疗队在康复计划中的角色 医生诊断患者病情如果需要便进行手术药物处方提供康复计划建议物理治疗师评估并诊断患者病情减轻疼痛并恢复功能提供针对性训练策略监督长期的康复计划 体适能教练如何协助 观察动作姿势和开始的位置训练时的禁忌及注意事项 体适能教练在康复计划中的角色 正确的使用器材示范正确的动作提醒客人容易受伤的高危动作正确热身及伸展训练与其它专业人士互相交换资料 交流 更新客人的进展 损伤常见成因 内在因素 体适能水平人体力学 关节最好是中立位 身体状态缺乏或不恰当的伸展 热身 调整运动 损伤常见成因 外在因素 错误选择动作错误运动技巧不正确使用运动设备不适当的季节运动计划 训练环境及气温 扭伤和拉伤 扭伤 韧带伸展受伤但没有被撕裂 例如 踝关节扭伤拉伤 肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂 例如 腘绳肌拉伤可为急性或慢性 扭伤和拉伤 伸展过度 肌肉 韧带撕裂 可能因为血肿 发炎组织修补 治疗及康复复原 软组织康复过程 急性发炎 0 5天 受伤部位热 肿 红和痛或许会影响活动维修期 5 21天 疤痕组织颜色变红及增生重组期 21天 疤痕组织消减 组织颜色变淡胶原蛋白修补 软组织受伤紧急处理 保护受伤部位休息 停止运动 动作冰敷受伤部位包扎受伤部位 施压抬高受伤部位注 冰敷可以使血管收缩 防肿 连续10 15分钟 每天可用几次 长时间肿会影响柔韧性 关节僵硬 肌肉萎缩 不正确处理 热酒精走动按摩受伤后前5天不应进行 HARM 但在特殊情况下应要灵活处理 软组织受伤处理原则 急性发炎 PRICE 止痛 消肿维修期 尽量保护关节活动 增加血液循环重组期 改善柔韧性 力量 反应 速度 劳损综合症 一般为慢性长时间的轻微受伤微小受伤同时该组织不断受到额外的压力 使该组织不能康复导致发炎产生疤痕组织重复性 欠缺休息 受伤处理 细微损伤发炎软组织变厚 空间减少柔韧性降低增加磨损 撕裂的机会 肌肉不平衡 慢性相对其它肌肉群一边强一边弱 产生劳损常见患处 胸肌群和斜方肌 竖棘肌和腹肌群 抗阻力训练中常见的运动创伤 关节扭伤 压力大颈椎扭伤腰椎扭伤肩部肌腱炎膝盖痛症关节错位 严重时不可训练 压迫神经 造成头晕手麻 颈椎 腰椎扭伤 相关结构 关节扭伤椎间盘受伤成因不正确姿势软组织超负荷意外损伤身体向前弯腰 负重 同时旋转 腰椎间盘突出 臀部 腿部发麻 牵涉痛 颈椎 腰椎扭伤 病症 发麻刺痛 活动幅度受限 肌肉软弱无力 眩晕 头痛 久坐或久站会加重病症 突然的扭转动作会加重病症 颈椎 腰椎扭伤治疗原理 急性阶段 休息正确的诊断和治疗医生 非类固醇消炎药物理治疗师 电疗 牵引 手术治疗 纠正姿势康复 强化肌肉 预防肌肉不平衡 需要正确的指导 进行体育活动时保持正确姿势 技巧 颈椎 腰椎扭伤 病例 年龄 30性别 男职业 文职受伤部位 腰部椎间盘移位 现痊愈 受伤原因 办公室搬移电脑运动目的 强化肌肉训练时的禁忌及注意事项 经常进行关节活动和拉伸 颈椎不要做绕旋 颈椎 腰椎扭伤 病例 等长收缩 加强竖棘肌和腹横肌训练提醒顾客搬移物体时姿势要正确 肩部肌腱炎 相关结构 肱二头肌长头肌腱冈上肌肌腱成因 不正确姿势软组织过份负重过劳肌肉不平衡 肩部肌腱炎 病症 肩部刺痛 痛楚散发至上半身 手臂提高过头时更痛 肩上推举动作 手臂乏力 肩部肌腱炎治疗原理 急性阶段 休息正确的诊断和治疗医生 非类固醇消炎药物理治疗师 电疗 牵引 手术治疗 纠正姿势康复 预防肌肉不平衡进行体育活动时保持正确姿势 技巧针对性强化肌肉 需要正确的指导 纠正肩部和肩胛骨位置 肩部肌腱炎 病例 年龄 28性别 男职业 专业游泳运动员 计算机资讯工程人员受伤部位及原因 因长期在泳池及健身房密集训练而引致肩部痛 已痊愈 运动目的 能继续训练及防止肩部疼痛训练时禁忌及注意事项 肩部肌腱炎 病例 肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩带稳定肌群 缩回 下压 中下斜方肌 菱形肌 冈下肌等稳定肌群为耐力型 所以尽量以小重量多次数 慢速减少推举 推胸重量 侧平举时手不要高过肩 膝盖痛症 相关结构膝盖骨位置不正确 导致膝盖软骨劳损受伤成因肌肉不平衡下肢力学不正确错误姿势股外侧肌肉强 股内肌肉侧弱 膝盖痛症 病症 酸疼肌肉软弱同时有可能缺乏控制上下楼梯 斜坡时情况更严重长时间坐着产生痛楚 膝盖痛症治疗原理 急性阶段 休息正确的诊断和治疗医生 非类固醇消炎药物理治疗师 电疗 牵引 手术治疗 纠正姿势康复 伸展肌肉预防肌肉不平衡进行体育活动时保持正确姿势 技巧针对性强化肌肉 需要正确的指导 膝盖痛症 病例 年龄 45性别 女职业 家庭主妇受伤部位 在跑步机训练一段时间后膝盖疼痛 已痊愈 运动目的 能继续训练训练时禁忌及注意事项 膝盖痛症 病例 可以骑自行车加强股四头肌内侧的力量 可以利用器械训练放松和伸展腿部肌肉 热身运动的生理反应 心理的准备 集中注意力提高身体核心温度提高肌肉柔韧性和关节灵活性减少肌肉拉伤机会加快神经传递讯息 放松运动的生理反应 保持身体血液循环减少肌肉内乳酸放松紧张肌肉减少关节压力 张力松弛紧张情绪 正确热身和放松运动程序 有氧运动 体温上升 增加身体核心温度如 慢跑 划船 单车对大肌群进行专项放松及简单伸展运动如 股四头肌 腘绳肌 肱三头肌短暂休息 喝水 检查和整理训练用具正式训练 运动开始放松运动 专项伸展 降低强度 潜在危险因素 深蹲 髌骨磨损 关节炎 关节退化跨栏式伸展 腰椎 髋关节压力过大 腰椎扭转对椎间盘影响 膝关节韧带会被拉松 降低膝关节稳定性平板卧推 肩上推举 肘关节超伸 肘关节超伸造成尺骨和肱骨之间的摩擦 肩关节韧带会被拉松 降低稳定性 潜在危险因素 罗马椅背伸 不能过多 超伸有磨损 太低有压力负重时弯腰和转腰 颈椎 腰椎压力过大 腰椎扭转对椎间盘影响颈后下拉 压迫颈椎 肩关节长期内旋 拉长韧带 降低稳定性容易引发肩部肌腱炎 柔韧性训练 胸大肌伸展股四头肌伸展膕绳肌伸展 备忘录 对于有椎间盘突出病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习 对于有肩部肌腱炎病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习 对于有膝盖痛病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习 对于软组织损伤的急性处理原则是什么 什么是肌肉不平衡 人体最常见的不平衡区在哪里 体适能教练专用抗阻力训练原则及实践8 学习目标正确示范抗阻力训练动作以避免损伤正确运用6大步骤进行抗阻力训练分析运用专业指导技巧以提高训练有效性示范正确的伸展技巧识别高危动作以避免损伤 课程大纲 正确的抗阻力训练动作姿势 了解动作的重点指导客人的技巧 应如何有效的指导客人正确 安全的训练动作 正确的肌肉伸展动作哪些属于高危动作及危害 实践考试形式 两人一组一人扮演教练 另一人扮演会员 客人 抽签决定先后顺序 考试范围 七大肌肉群 胸大肌背部肌肉群下肢肌肉群腹部肌肉群三角肌群肱二头肌肱三头肌 胸大肌 杠铃 哑铃 平板卧推哑铃飞鸟器械坐姿推胸 飞鸟 背部肌肉群 颈前