《运动处方》PPT课件.ppt

运动处方 静态的生活习惯 电视的演化 运动处方是什么 运动对机体有好的作用 也有不良的作用 如同药物一样 不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同 而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样 适宜运动可增强体力 提高机体的防御能力 预防和治疗疾病 1969年世界卫生组织 WHO 正式采用 运动处方 这一名词 并在国际上得到认可 运动处方概述 运动处方是根据个体的健康 体力状况以及心血管功能状态 用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷 并指出运动中的注意事项 它是指导人们有目的 有计划进行科学锻炼的一种方法 20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义 在运动疗法治疗中 常以处方形式来确定运动种类和方法 运动强度 运动量 并提出治疗中注意事项 其中因人而异是关键 健身运动处方 运动处方分类 针对健康人的运动处方 增强体质 提高健康水平 运动处方分类 制定运动处方的意义 目的明确 锻炼得法 健身运动处方的原理 全面身心健康概念 超量恢复原理 有氧运动的健身价值 有氧运动对增强呼吸系统功能 提高心血管系统负荷及输氧能力 以及提高组织对氧的利用率有显著的作用 将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用 第一 人体每天需要一定量的营养补充 第二 机体需要适当时间休息和睡眠 第三 需要适量的体力活动 运动时体内代谢过程加强 在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复 能量物质不仅能恢复的原有水平 而且超过原来能量储备水平 比运动前的能量物质的储备量还要多 称为 超量恢复 基本内容 运动类型 1 运动强度 2 运动持续时间 3 注意事项 4 1 运动频度 4 运动目的 4 4 5 运动目的 促进生长发育防治某些疾病 保持健康 延缓衰老增强体质 提高工作效率丰富文化生活 调节心理状态 提高生活质量学习掌握运动技能和方法 提高竞技水平 运动类型 有氧运动无氧运动 动力性运动静力性运动 运动强度 1 用心率确定运动强度 进行有氧运动时的心率范围 相当于本人最大心率的65 85 2 用最大吸氧量的百分数表示运动强度 最大吸氧量的50 70 是最合适的运动强度范围 运动持续时间 根据目的 年龄 体力和可能性不同而不同 一般每次进行20 60分钟的耐力性运动是比较适宜的 从运动生理来说 5分钟是全身耐力运动所需的最短时间 库珀研究认为 心率达到150次 分以下 就需要5分钟以上运动 对健身才有效果 时间与强度的配合 一般来说 健康成人宜采用中等强度 长时间的运动 体力弱而时间充裕的人 可采用小强度长时间的运动 体力好但时间不多的人 就可采用大强度 短时间的配合 运动频度 运动频率指每周锻炼的次数 以每周运动3 4次为最佳效果 据日本池上教授的研究结果表明 1周1次运动 运动效果不蓄积 肌肉酸痛和疲劳每次都发生 运动后1 3天身体不适且易发生伤害事故 1周运动2次 疼痛和疲劳减轻 效果一点一点蓄积 但不显著 1周运动3次 不仅效果可充分蓄积 也不产生疲劳 如果增加频率为每周4次或5次 效果也相应提高 注意事项 按照运动处方进行锻炼时 应注意运动的持续性 节律性和有氧性 尽量进行有大肌肉群参与的全身运动 应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 每次锻炼前 后都要做好充分的准备活动和整理活动 及时修正运动处方中不适合自己的部分 运动处方的制定与实施 女性健身跑的运动处方 反馈 制定运动处方 安排锻炼计划 1 改善心肺功能的运动处方 运动形态 任何使用身体大肌肉群 可以长时间持续进行 如跑步 步行 游泳 溜冰 骑脚踏车 划船 越野滑雪 跳绳及多种耐力型的运动 运动强度 运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70 至90 的范围 视为合适的运动强度 运动持续时间 进行20 60分钟 时间与强度成反比 运动频数 每两天进行一次有氧运动 2 慢跑的运动处方慢跑是有氧代谢之王 优点 安全省时 见效快 易控量 随时进行 正确要领 注意2 2原则 二步一吸 二步一呼 用鼻和半张口同时呼 吸 女子在青春期体力最强 要抓紧时间锻炼 提高体力 3 减轻体重的运动处方什么是最有效的减肥运动 低强度长时间的有氧代谢耐力项目 例如快速走 慢跑 游泳 登台阶 骑车 健美操等一切可以待续20分钟以上 保持心律在一定水平的运动 三种不利于减肥的运动大运动量运动短时间运动快速爆发力运动 健身跑的运动处方 6周 运动时段的三部分 开具运动处方时应考虑的六个要点 姓名 性别 年龄 一 运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率次 min 血压 运动强度 靶心率 THR 次 min 二 心率监护活动时每5 10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏 及时调整负荷强度 使其维持在低限和高限之间 低限 次 10s高限 次 10s 三 活动安排1 准备活动 15 20min 使心率逐渐进入靶心率范围 参照运动时段热身部分及下列A B C 2 基本部分 常规健身跑 先从1000米开始 每月增加1000米 至3000米 5000米即可 速度 8分钟1000米 每周3次 运动时间20 40min 主要为有氧耐力练习 心率须保持在靶心率范围之内 不能持续完成时 中间可稍事休息 参照运动时段锻炼部分及A B C 3 整理活动 5 10min 以放松跑和体操为主 以预防重力性休克 参照运动时段结束部分及A B C注 全身各关节的活动 颈 肩 肘 腕 髋 膝 踝 伸展性练习 动力拉伸法前 后踢腿 左右摆腿 肌肉抗阻练习 提踵30次 3组 臂力练习 立卧撑 俯卧撑 引体向上3项中任选1项 10次 3组 1分钟仰卧起坐 直臂扩胸30次 3组 半蹲起20次 3组 表示结束部分 伸展