铅球训练计划

精品文档 1欢迎下载 第一周 原地推铅球 星期一 1 准备活动 800 米 徒手操 2 体会手拿铅球转腰 转体动作 3 50 米加速跑 3 组 4 双臂负重上举 男 20 3 组 女 10 3 组 5 悬垂转体 10 3 组 6 放松练习 小结 星期二 1 准备活动 800 米 徒手操 2 手指俯卧 男 10 3 组 女 10 3 组 3 连续蛙跳 26 米 3 组 4 连续抓不同重量的铅球 5 放松练习 小结 星期三 1 准备活动 1200 米 髋关节韵律操 1 套 2 侧推铅球体会用力顺序 20 25 次 3 体会出手瞬间动作 4 卧推 男 15 3 组 女 10 3 组 5 双臂负重上举 男 20 3 组 女 10 3 组 6 50 米加速跑 3 组 精品文档 2欢迎下载 7 放松练习 小结 星期四 1 准备活动 1200 米 髋关节韵律操 1 套 2 侧向原地推铅球体会登地 右肩顶上去 3 原地完整动作练习 20 25 次 4 手指俯卧 男 15 3 组 女 10 3 组 5 30 米蛙跳 6 放松练习 小结 星期五 1 准备活动 800 米 徒手操 2 原地侧向推铅球比赛 3 成绩记录 原地侧向 星期六 星期日休息 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十 二周 第十三周 第十四周 第十五周 第十六周 精品文档 3欢迎下载 第一周 1 4 进行力量训练 用杠铃进行力量训练 如上举 挺举 拉杠铃 负重原地踏跳 深蹬等 2 3 5 进行技能训练 2 5 进行铅球训练 注意观察队员的动作 纠正错误的动作 3 进行垒球训练 注意纠正队员的出手角度 第二周 1 进行仰卧起坐和俯卧撑 2 5 进行铅球训练 加强训练滑步 3 进行垒球训练 加强侧向跑步训练 4 进行力量训练 主要以杠铃为主 第三周 1 进行单杠拉起和仰卧起坐 2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3 进行铅球训练 注意动作的连贯 4 用杠铃深蹬和挺举 5 进行垒球训练 注意滑步与出手的连贯 第四周 1 用铅球向地上推 2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3 进行铅球训练 要求动作的连贯 4 进行垒球训练 要求滑步与出手的连贯 精品文档 4欢迎下载 5 测试铅球和垒球成绩 12 月 这个月要求在原有的成绩基础上有所提高 对 12 岁队员在达标的基 础上能在突破 1 4 还是力量训练 对力量不足的星期 3 在进行一 次力量训练 第一周 1 进行上举和负重原地踏跳 2 进行铅球训练 注意体会推铅球力量如何爆发 3 进行铅球训练 注意体会推铅球力量如何爆发 4 用铅球进行手腕力量练习 5 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 第二周 1 负重原地转腰和拉杠铃 2 进行铅球训练 注意腰部的发力 3 进行垒球训练 注意腰部的发力 4 进行 5 指俯卧撑和手腕力量训练 5 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 第三周 1 进行挺举和拉杠铃 2 进行铅球训练 注意出手身体要送出去 3 进行垒球训练 注意出手身体要送出去 4 进行 5 指俯卧撑和手腕力量训练 精品文档 5欢迎下载 5 进行交叉步的练习 第四周 1 进行负重原地转腰和拉杠铃 2 进行铅球训练 注意滑步与出手的连贯 3 进行垒球训练 注意交叉步与出手的连贯 4 加强腿部力量的训练 5 分别进行滑步和交叉步的练习 精品文档