第四讲：情绪管理与大学生心理健康.ppt

说在前面的话 你不能 但你可以 你不能左右天气 但你可以改变心情 你不能改变容貌 但你可以展现笑容 你不能控制他人 但你可以掌握自己 你不能预知明天 但你可以利用今天 你不能样样胜利 但你可以事事尽力 第一节情绪知多少 一 什么是情绪情绪是客观事物是否符合个体的需要所产生的态度体验 是人脑对客观事物与人的需要之间关系的反映 每个人因其主观状态 主观期望不同 对同样事物的情绪体验是各不相同的 二 情绪的表现 1 生理反应 呼吸 心跳 血压等 2 内心感受 自我体验 自我描述等 3 表情与行为 面部表情 身体姿势 说话音调等 情绪 心理状态的晴雨表 愉快愤怒厌恶悲伤惊奇恐惧 三 情绪的功能 1 自我保护的功能 2 人际沟通的功能 3 信息传递的功能四 正性情绪与负性情绪正性情绪 快乐 愉悦 兴奋 安详 平静 轻松 自在等 负性情绪 紧张 焦虑 担心 忧郁 痛苦 沮丧 伤心 哀伤 忧愁 嫉妒 愤怒 怨恨 愧疚 害怕 恐惧 无聊 寂寞等 身体健康 智力发展 水平发挥 五 大学生情绪特点 1 丰富性和幼稚性共存2 外显性和内隐性共存3 稳定性和波动性共存4 强烈性和冲动性共存 六 大学生常见情绪问题 一 焦虑焦虑是一种复杂的 综合性的负性情绪 是人们在社会生活中对于可能造成的心理冲突或挫折的某种事物和情境进行反应时的一种不愉快的情绪体验 大学生常见的焦虑有自我形象焦虑 学习焦虑与情感焦虑 自我形象焦虑是担心自己不够漂亮 没有吸引力 体貌过胖或矮小等 也有的因为粉刺 学生雀斑等影响自我形象而引起的焦虑 二是与学习有关的焦虑如学习焦虑 考试焦虑 在学生情绪反映中最为强烈 我们在大学生学习心理中专门谈及考试焦虑 需要引起重视 情感焦虑多数由于恋爱受挫而引发的自我否定 认为自己不具备爱人与被爱的能力 因而过度担心引起焦虑 二 抑郁抑郁是一种持续时间较长的低落 消沉的情绪体验 常常与苦闷 不满 烦恼 困惑等诸种情绪交织一起 我们可以通俗地理解为个体长时间的郁郁寡欢 大学生产生抑郁心理的原因有很多 既有自身的因素 又有外部的其他因素 首先 成就动机是影响大学生情绪的重要因素 其次是自我认识和评价因素 最后是人际关系因素 不少学生由于缺乏人际交往的技巧和经验 或者自我个体的心灵闭锁 缺乏在公众场合表达自己的能力和勇气 面对丰富多彩的活动 渴望交往又担心失败 造成心理苦恼 产生抑郁情绪 此外 家庭 社会的困扰也是大学生产生抑郁心理的一个因素 三 恐惧这里的恐惧是指有病理性特点的恐惧 即对常人一般不害怕的事物感到恐惧 或者恐惧体验的强度和持续时间远远超出常人的反应范围 它是对某一类特定的物体 活动或情境产生持续紧张的 难以克服的恐惧情绪 并伴随着各种焦虑的反应 如担忧 紧张和不安 以及逃避行为 恐惧常常有明显的强迫性 即自知这种恐惧是过分的 不必要的 但却难以抑制和克服 大学生中常见的恐惧主要表现为社交恐惧 这是一种在大学生人际交往 特别是与异性交往过程中产生极度紧张 畏惧的情绪反应 四 愤怒愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背 或愿望无法实现时人们内心产生的一种激烈的情绪反应 大学生正处在身心急剧发展 情感丰富强烈 情绪波动起伏大的青年期 他们精力充沛 血气方刚 与其他同龄人相比较 显得更为自尊 敏感和好强 好胜 因而容易在外界刺激下激起愤怒情绪 或出口伤人 或挥拳相向 待怒气发作之后 看着造成的恶果 又懊悔不已 五 嫉妒嫉妒是因为自己的社会尊重需要未得到满足而产生的不良情绪 是一种企图缩小和消除与他人的差距 恢复原有平衡关系的消极手段 它包含着焦虑 忧惧 悲哀 失望 愤怒 敌意 憎恨 羡慕 羞耻等不愉快情绪 是一种错综复杂的情绪体验 嫉妒的产生与个人的强烈欲望和攀比心理有关 情绪类型测试 情绪类型分为三种 理智型 冲动型 平衡型 不同类型情绪的人会有不同的行为方式 不妨测试一下你的情绪是哪种类型 1 如果让你选择 你更愿意 独自工作和一些人一起工作同许多人一起工作并亲密接触2 当为解闷而读书时 你喜欢 读史书 秘闻 传记类读历史小说 社会问题小说读幻想小说 荒诞小说3 对恐怖影片反映如何 不能忍受很喜欢害怕4 以下那种情况符合你 很少关心他人的事关心熟人的生活爱听新闻 关心别人的生活细节 5 去外地时 你会 为亲戚们的平安感到高兴希望去更多的地方陶醉于自然风光6 遇见朋友时 经常是 点头问好微笑 握手和问候拥抱他们7 你看电影时会哭或觉得要哭吗 从不有时经常8 如果在车上有烦人的陌生人要你听他讲自己的经历 你会怎样 打断他 做自己的事显示你颇有同感真的很感兴趣9 被问及私人问题 你会怎样 平静地说出你认为适当的话虽然不快 但还是回答了感到不快活和气愤 拒绝回答10 是否想过给报纸的问题专栏写稿 绝对没想过有可能想过想过 11 在咖啡店里要了杯咖啡 这时发现部座有一位姑娘在哭泣 你会怎样 换个座位远离她想说些安慰话 但却羞于启口问她是否需要帮助12 在朋友家聚餐之后 朋友和其爱人激烈地吵了起来 你会怎样 立即离开觉得不快 但无能为力尽力为他们排解13 送礼物给朋友 仅仅在新年和生日在觉得有愧或忽视他们时全凭兴趣14 一个刚相识的人对你说了些恭维话 你会怎样 谨慎地观察对方感到窘迫非常善欢听 并开始喜欢对方15 如果你因家事不快 上班时你会 工作起来 把烦恼丢在一边尽量理智 但仍因压不住火而发脾气继续不快 并显露出来 16 生活中的一个重要关系破裂了 你会 无可奈何地摆脱忧伤之情感到伤心 但尽可能正常生活至少在短暂时间内感到痛心17 一只迷路的小猫闯进你家 你会 扔出去想给它找个主人 找不到就让它安乐死收养并照顾它18 对于信件或纪念品 你会 刚收到时便无情地扔掉两年清理一次保存多年19 是否因内疚或痛苦而后悔 从不后悔偶尔后悔是的 一直到很久20 同一个很羞怯或紧张的人谈话时 你会 有点生气因此感到不安觉得逗他讲话很有趣 21 你喜欢的孩子是 长大了的时候能同你谈话的时候 并且形成了自己的个性很小的时候 而且有点可怜巴巴22 爱人抱怨你花在工作上的时间太多了 你会怎样 解释说这是为了你们两人的共同利益 然后仍象以前那样去做对两方面的要求感到矛盾 并试图使两方面都令人满意试图把时间更多花在家庭上23 在一场特别好的演出结束后 你会 勉强的鼓掌加入鼓掌 但觉得很不自在用力鼓掌24 当拿到母校出的一份刊物时 你会 不看就扔进垃圾桶通读一遍后扔掉仔细阅读 并保存起来25 听说一位朋友误解了你的行为 并且正在生你的气 你会怎样 等朋友自己清醒过来等待一个好时机再联系 但对误解的事不作解释尽快联系 作出解释 26 看到路对面有一个熟人时 你会 走开招手 如对方没有反应便走开走过去问好27 怎样处置不喜欢的礼物 立即扔掉藏起来 仅在送者来访时才摆出来热情的保存起来28 对示威游行 爱国主义行动 宗教仪式的态度如何 冷淡使你窘迫感动得流泪29有没有毫无理由地觉得过害怕 从不偶尔经常30 下面哪种情况与您最相符 感情没什么要紧 结局才最重要十分留心自己的感情总是凭感情办事 计分标准 求得分总和 选项得分题号1 15题选A得分322112323333112选B得分231231231121233选C得分1321选项得分题号16 30题选A得分3212选B得分2223选C得分3131 测试结果30 50分 理智型 很少因什么事而激动 表现出很强的克制力甚至冷漠 对他人的情绪缺乏反应 感情生活平淡而拘谨 因此常会听到别人在背后说你是 冷血动物 你需要放松自己 51 60分 平衡型 情绪基本保持在有感情但不感情用事 克制但不过于冷漠的状态 即使在很恶劣的情绪下握起拳头 也仍能从冲动情绪中摆脱出来 因此 很少与人争吵 感情生活十分愉快 轻松 70 90分 冲动型 非常情绪化 易激动 反应强烈 往往十分随和 热情 或者感情脆弱 多愁善感 可能常会陷入那种短暂的风暴似的感情纠纷中 因此 麻烦百出 别人若想劝你冷静 是件很难的事 这里有必要提醒你 一定要克制自己 第二节情绪管理 一 什么是情绪管理情绪管理指一个人对情绪的理解和敏感程度 以及对情绪的控制能力 与平常所说的 情商 IE 有类似意义 心理学家彼得 沙洛维认为EQ应包含 1 能认识自身的情绪 并能在生活中利用它做出正确的决定 2 能妥善管理自己的情绪 而不是成为它的奴隶 既不会因沮丧或焦虑而意志消沉 也不会因愤怒而丧失理智3 能自我激励 能面对挫折咬紧牙关挺住 能为了最后的目标疏导自己一时的冲动 4 能认识他人的情绪 能与别人共鸣 即能真正站在别人的角度上理解别人的感受 不需要别人告诉就能读懂别人的感情 5 能和谐而有技巧地处理人际关系 比如 能清晰地了解一个团体没能说出的意向 二 情绪管理的目标情绪管理的初级目标 做情绪的主人情绪的主人 能控制自己的情绪 并且和自己的情绪和谐相处 不会被自己的情绪所淹没或控制 能够认识他人的情绪 建立良好的人际关系 情绪的奴隶 当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪 可是无法控制 也无法排除 甚至被困扰很长时间 人一旦成为情绪的奴隶 就会感到非常痛苦 情绪管理的终级目标 寻找内心快乐的源泉 能自我激励 拥有积极的情绪 不受外在的人 事 物 地的影响 随时随地处于自在 安详 快乐的心境中 如果一定要做什么事情 具备什么条件才能快乐的人 那就不是真正具备快乐的能力 看事说话 专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸 朋友礼貌地对报贩说了声谢谢 但报贩却冷口冷脸 没发一言 这家伙态度很差 是不是 他们继续前行时 哈里斯问道 他每天晚上都是这样的 朋友说 那你为什么还是对他那么客气 哈里斯问 朋友答 为什么我要让他决定我的行为 第三节情绪管理的方法 管理情绪的方法一 转移法 一 做事转移法人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响 所以 外在的事物和场景发生改变 情绪也会随之改变 当我们觉察到自己的情绪不佳时 我们可以选择自己喜欢的事情来做 或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力 将不愉快的心情暂时忘记 感觉是随行为而动的 当事情做完时 我们甚至可以发现 原来造成我们心情不好的原因已经消失了 例如 看喜欢的书 找小孩子去玩 做义工 园艺 养宠物 睡觉等 管理情绪的方法 转移法 二 运动转移法当感到心情低落 沮丧 精神不振时 要选择去做运动 加速身体的新陈代谢 促进身体的快乐的放松的激素分泌 研究发现 一组抑郁症患者服药四个月 另一组每周运动三次 每次45分钟 连续四个月 结果都有明显改善 六个月后 运动的一组效果更好 管理情绪的方法 转移法 三 环境转移法当我们觉察到自己的情绪不好时 我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪 例如 去海边散步 郊外骑车 登山 去差异特别大的地方旅游 四 暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时 暂时离开 找其他地方冷静下来再处理 五 深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法 握拳呼吸法 呼吸调理法 管理情绪的方法 宣泄法 过分压抑只会使情绪困扰加重 而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来 从而使紧张情绪得以缓解 轻松 因此 遇有不良情绪时 最简单的办法就是 宣泄 宣泄一般是在背地里 在知心朋友中进行的 采取的形式或是用过激的言辞抨击 谩骂 抱怨恼怒的对象 或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等 一旦发泄完毕 心情也就随之平静下来 或是通过体育运动 劳动等方式来尽情发泄 或是到空旷的山林原野 拟定一个假目标大声叫骂 发泄胸中怨气 必须指出 在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时 必须增强自制力 不要随便发泄不满或者不愉快的情绪 要采取正确的方式 选择适当的场合和对象 以免引起意想不到的不良后果 案例 来访者通过哭来进行宣泄 管理情绪的方法 自我安慰法 当一个人遇有不幸或挫折时 为了避免精神上的痛苦或不安 可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解 如为失败找一个冠冕堂皇的理由 用以安慰自己 或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的 以此冲淡内心的不安与痛苦 这种方法 对于帮助人们在大的挫折面前接受现实 保护自己 避免精神崩溃是很有益处的 比如 对于失恋者来说 想到 失恋总比结婚后再离婚要好得多 便可减轻因失恋带来的痛苦 因此 当人们遇到情绪问题时 经常用 胜败乃兵家常事 塞翁失马 焉知非福 坏事变好事 等词语来进行自我安慰 可以摆脱烦恼 缓解矛盾冲突 消除焦虑 抑郁和失望 达到自我激励 总结经验 吸取教训之目的 有助于保持情绪的安宁和稳定 案例 1 酸葡萄心理与甜柠檬心理 管理情绪的方法 寻找人际支持 某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的 因此 当我们遇到不顺心 不如意的事 有了烦恼时 能主动地找亲朋好友交往 谈心 比一个人独处冥想 自怨自艾要好得多 因此 在情绪不稳定的时候 找人谈一谈 具有缓和 抚慰 稳定情绪的作用 另一方面 人际交往还有助于交流思想 沟通情感 增强自己战胜不良情绪的信心和勇气 能更理智地去对待不良情绪 管理情绪的方法 情绪升华法 升华是改变不为社会所接受的动机 欲望而使之符合社会规范和时代要求 是对消极情绪的一种高水平的宣泄 是将消极情感引导到对人 对己 对社会都有利的方向去 如一同学因失恋而痛苦万分 但他没有因此而消沉 而是把注意力转移到学习中 立志做生活的强者 证明自己的能力 在上述方法都失效的情况下 仍不要灰心 在有条件的情况下 去找心理医生进行咨询 倾诉 在心理医生的指导 帮助下 克服不良情绪 案例 居里夫人与镭歌德与少年维特之烦恼 管理情绪的方法 情绪放松法 呼吸放松法1 要穿舒适宽松的衣服 保持舒适的躺姿 两脚向两边自然张开 一只手臂放在上腹 另一只手臂自然放在身体一侧 2 缓慢地通过鼻孔呼吸 感觉吸入的气体有点凉凉的 呼出的气息有点暖 吸气和呼气的同时 感觉腹部的涨落运动 3 保持深而慢的呼吸 吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿 4 几分钟过后 坐直 把一只手放在小腹 把另一只手放在胸前 注意两手在吸气和呼气中的运动 判断哪一只手活动更明显 如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显 这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸 我们要提高腹式呼吸 可以就用呼吸 同时提示自己身上哪些部位还紧张 想象气体从那些部位流过 带走了紧张 达到放松的状态 管理情绪的方法 情绪放松法 肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松 从而达到放松的目的 我们可以试试这种方式 是坐的姿势 拿掉一些束缚的东西向手表之类 将注意力集中在每个肌肉群 手臂 脸和颈部 胸 肩 背 腹部 腿和脚 放松 试着察觉哪些部位还比较紧张 发送给这个肌肉群进行放松 手臂 紧握拳头 放松向后弯曲手腕 手背和前臂紧张 放松肩 左右分开做 每次只耸一个 耸起你的肩部向耳部靠拢 感觉和保持肩部的紧张 暂停 现在让肩部放松 颈部 将头紧靠在椅背上 感觉颈部和后背的紧张 保持 然后放松头向前向下伸 感觉颈前部肌肉的紧张 然后放松 胸部肌肉 深吸气 充满你的胸腔 憋一会 感觉整个胸部和腹部的紧张状态 保持然后放松 背部 将背往后弯曲 感觉紧张 放松腿部 伸直双腿 暂停5秒 放松脚部 现在注意小腿和脚 将脚尖尽量朝上指 使你的小腿肌肉绷紧 然后放松 到最后还是要关注一下自己的全身 如果觉得哪里还紧张 再发送信息 放松 放松好了以后 留一点时间感受放松状态 这个时候可以给自己一些暗示 比如说 我现在从五数到一 一的时候我真开眼睛 很清醒 很宁静 管理情绪的方法 情绪放松法 冥想放松法1 要有一个空间 可以一个人安静地呆着2 确保感觉舒适 房间温暖 穿舒适的衣服 排空肠胃 餐后一个小时内不做练习 3 后背挺直 身体放松 眼睛全闭或半闭4 呼吸通过鼻腔向下进入腹腔 确保呼吸规则 缓慢 均匀5 集中注意力在一个风景 物体 单词 短语或自己的呼吸上 6 对外界引起分心的事情养成被动 放松的态度 7 有规律地进行练习 至少一周六天 坚持三个星期看看 冥想时的基本态度 1 非判断性 不管有什么样的想法 不去评判他 只是体验2 耐性 我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命 让事物按自己的时间展现出来 3 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待 只是时时刻刻对自己开放 4 信任 比如说你感觉到不舒服就调整姿势 相信自己的感觉和直觉5 无为 不想努力获得什么或到达什么地方 6 接纳 不要担心结果 只集中注意力接纳此刻发生的事情 即便出现了分心也要接纳 只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了 7 放任 如果出现了评判想法 那么就放任这种想法并去观察这中想法冥想要求投入 就象运动训练 第四节 合理情绪理论与疗法 一 合理情绪理论 合理情绪理论又称为ABC理论 是由美国临床心理学家艾里斯 A Ellis 提出的 合理情绪理论中认为 在人们情绪的过程中有三个重要的因素 这就是诱发情绪发生的事件 Activatingevents 人们对诱发事件所持的相应的信念 态度和解释 Beliefs 和由此引发的人们的情绪和行为的结果 Concequences 因此合理情绪理论又简称为ABC理论 事件 认识 情绪 是什么在左右着我们的情绪 合理情绪理论的原理及意义 合理情绪理论认为 对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应 而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因 事件A 小明向异性同学表白被拒绝了 情绪C 很忧郁 沮丧 想法B2 我怎么那么没用 没有人会喜欢我 想法B1 我觉得在同学面前没有面子 他们一定会嘲笑我 事件 合理情绪理论模型 情绪改善 新认识 辩驳 不良情绪 旧认识 旧认识 事件A 小明向异性同学表白被拒绝了 情绪C 新想法 我不喜欢被拒绝 但这不代表我没有用 不值得喜欢 新想法 同学们不一定会嘲笑我 也许会跟我聊聊他们的经验 非理性观念的三大特征 绝对化 我一定要拿到一等奖学金 过分概括化 以偏概全 竞选班干部失败 说明我这个人一无是处 糟糕至极 灾难