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文档简介

短跑运动员身体素质训练方法 短跑训练周训练计划 周一 速度和专项能力练习 1 准备活动 慢跑 1000 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 冲跑或弹性跑 2 速度练习 30 米 60 米 80 米 100 米 150 米 100 米跑段 在中后期跑 6 10 个 主要是提高专项能力 400 米专项跑 150 200 米 6 10 个 3 快速力量 中力量练习练习 4 腰腹肌练习 悬垂举腿或仰卧起坐 60 80 次 5 放松活动 周二 小力量 一般耐力练习 1 准备活动 慢跑 1500 米 2000 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 冲跑级弹性跑 2 上肢力量 级跳 利用杠铃或壶铃 级跳为多级跳 3 抗阻力练习 利用橡皮条 4 一般耐力练习 3000 5000 米慢跑 5 放松活动 周三 速度耐力练习 1 准备活动 越野跑或球类活 各种拉长活动 协调练习 2 沙袋摆腿 3 100 米 200 米专项 200 米 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 8 组组合跑方案 300 米 200 米 150 米 2 3 组 400 米专项 600 米 400 米 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 8 组 组合 跑方案 600 米 400 米 200 米 2 3 组 4 上肢力量练习 卧推或抓举等 5 放松活动 周四 多项身体素质练习 1 准备活动 慢跑 1500 米 2000 米 跑的专门练习 冲跑级弹性 跑 2 加速跑 30 米 6 8 组 3 后抛铅球或抓举或高翻等 4 跳栏架或跳箱 5 阻力练习或跨跳或跨跑练习 周五 力量练习 1 准备活动 慢跑 800 米 力量性准备活动 2 上肢力量 卧推或抓举或高翻 3 下肢力量 全蹲 半蹲 4 动作力量练习 60 米后蹬跑或快跑计时 100 米跨跑等 速度 计时 先计时 后力量 5 放松跑 周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 1000 米 体操 2 专门技术练习 3 加速跑 80 米 4 跑格 节奏和步幅 5 60 米托重物跑 4 6 肩带力量 躯干力量 腰腹肌练习 7 放松活动 周日 休息 短跑训练方法 本方法 计划以周 7 天 为单位进行训练 主要发展短跑运动员 100m 400m 的一般身体素质 训练时间为 3 4 周 每周 3 4 次 每次训练时间约 40 80 分钟 最好隔日 训练 利于恢复体力 每次训练前均要做好热身准备活动 慢跑 800 1200 米 以及拉伸肌肉 和韧带 防止受伤 循序渐进 持之以恒 训练内容包括 1 30 米加速跑 4 每次间隔能保证下次练习有充足的体力 2 30 40 米高抬腿跑 4 快速高抬 积极下压 脚前掌撑地 3 50 60 米跨步跳 4 蹬地快 两腿空中交换快 有高度 有远度 4 30 40 米单足跳 每条腿各 4 次 有高度 有远度 5 快速仰卧起坐
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