短跑训练计划（专）

星期一 速度和专项能力练习 1 准备活动 30 分钟 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 加速跑 2 检查跑 100 米 X3 5 全速 3 放松 星期二 小力量 一般耐力练习 1 准备活动 30 分钟 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 加速跑 2 一般耐力 3000 5000 米慢跑 3 蛙跳 25 米 X4 6 腹背肌练习 25 次 X3 5 组 4 放松 星期三 多项身体素质练习 1 准备活动 30 分钟 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 加速跑 2 斜坡跑 下坡 3 4 次 上坡 3 5 次 3 抓举 4 高翻 5 连续快挺 30 千克 15 次 X3 5 6 负重提踵 60 千克 15 20 次 X3 5 7 半蹲跳 60 70 3 组 X8 10 次 8 提踵跳 50 3 组 X8 10 次 9 深蹲 80 95 5 组 X5 次 10 放松 星期四 速度耐力练习 1 准备活动 30 分钟 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 加速跑 2 400 米 X3 4 全速 3 腹背肌 25X3 4 组 4 跳长城或单脚跳 5 放松 周五 力量练习 1 准备活动 慢跑 800 1500 米 力量性准备活动 2 上肢力量 杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3 下肢力量 全蹲 半蹲各 3 5 组 4 动作力量练习 60 米后蹬跑或跨步跳 5 放松跑 周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 800 1500 米 柔韧练习 2 跑的专门练习 加速跑 3 跑格 节奏和步幅 60 80 米 4 俯卧撑 腰腹肌练习 25 次 X3 5 5 放松活动 周日 休息 周一 速度和专项能力练习 1 准备活动 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 加速跑 2 蹲踞式起跑 30MX8 10 次 3 60MX3 次 全速 4 100MX2 次 90 的速度 5 200MX1 次 90 的速度 6 300MX1 次 80 的速度 7 弓箭步走 30 米 X3 跨步跳 30 米 X3 5 单脚提踵 50 次 X2 3 8 快速力量 中力量练习 原地摆臂 哑铃或杠铃片 9 腰腹肌练习 腹肌 背肌 25 次 X3 5 10 放松活动 周二 小力量 一般耐力练习 1 准备活动 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练 习 加速跑 2 上肢力量加多极跳 利用杠铃或壶铃抓举 挺举 多级跳 3 支撑高抬腿 30 秒 X4 5 4 一般耐力练习 3000 5000 米慢跑 5 放松活动 周三 速度耐力练习 1 准备活动 越野跑或球类活动 各种拉长活动 协调练习 2 100 米 200 米专项 200 米 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 6 组 组合跑方案 300 米 200 米 150 米 2 3 组 组间间歇 10 分钟 100 米 X6 8 200 米 X5 7 400 米 X3 4 间歇 3 5 分钟 脉搏恢复到 120 次 分钟 左右开始下一趟 3 上肢力量练习 俯卧撑或卧推或抓举等 4 放松活动 周四 多项身体素质练习 1 准备活动 慢跑 800 米 1500 米 跑的专门练习 加速跑 2 加速跑或斜坡跑 下坡 3 4 次 上坡 3 5 次 或者节奏跑 跑格 3 后抛实心球或抓举或高翻 4 跳栏架或跳台阶或单脚跳 5 阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌 背肌 25 次 X3 5 6 放松活动 周五 力量练习 1 准备活动 慢跑 800 1500 米 力量性准备活动 2 上肢力量 杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3 下肢力量 全蹲 半蹲各 3 5 组 4 放松跑 周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 800 1500 米 柔韧练习 2 跑的专门练习 3 加速跑 30 60 米 4 跑格 节奏和步幅 60 米 80 米 5 肩带力量 引体向上 躯干力量 腰腹肌练习 腹背肌 25 次 X3 5 踝 关节 50 次 X2 3 6 放松活动 周日 休息 周一 速度和专项能力练习 1 准备活动 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练习 加速跑 2 绝对速度练习 30 米 X3 60 米 X5 8 3 弓箭步走 30 米 X3 跨步跳 30 米 X3 5 4 快速力量 中力量练习 原地摆臂 哑铃或杠铃片 5 腰腹肌练习 腹肌 背肌 25 次 X3 5 6 放松活动 周二 小力量 一般耐力练习 1 准备活动 慢跑 800 米 1500 米 各种拉长活动 协调练习 跑的专门练 习 加速跑 2 上肢力量加多极跳 利用杠铃或壶铃 多级跳 3 抗阻力练习 利用橡皮条 高抬腿 30 秒 X4 5 或者支撑高抬腿 30 秒 X4 5 4 一般耐力练习 3000 5000 米慢跑 5 放松活动 周三 速度耐力练习 1 准备活动 越野跑或球类活动 各种拉长活动 协调练习 2 100 米 200 米专项 200 米 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 6 组 组合跑方案 300 米 200 米 150 米 2 3 组 组间间歇 10 分钟 100 米 X6 8 200 米 X5 7 400 米 X3 4 间歇 3 5 分钟 脉搏恢复到 120 次 分钟 左右开始下一趟 3 上肢力量练习 俯卧撑或卧推或抓举等 4 放松活动 周四 多项身体素质练习 1 准备活动 慢跑 800 米 1500 米 跑的专门练习 加速跑 2 加速跑或斜坡跑 下坡 3 4 次 上坡 3 5 次 3 后抛铅球或抓举或高翻 4 跳栏架或跳台阶 5 阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌 背肌 25 次 X3 5 6 放松活动 周五 力量练习 1 准备活动 慢跑 800 1500 米 力量性准备活动 2 上肢力量 杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3 下肢力量 全蹲 半蹲各 3 5 组 4 动作力量练习 60 米后蹬跑