脊柱反向运动操动作要领

脊柱反向运动操动作要领 步骤步骤 方法方法动作说明动作说明 预备势预备势 并步直立 两脚并拢 自然直立 头颈正直 身体放松 两手轻贴于大腿外侧 呼吸自然 眼平视前方 第第 一一 式式 脊脊 柱柱 上上 顶顶 1 左脚开步 左脚开步 左脚轻轻向左分开半步 与肩同宽 2 向左运球向左运球 两臂前上举掌心相对掌心相对 两臂经体侧抬起 至斜上举 掌心相对抱球状 抬头后仰 上体后 坐并向左转 身体重心移至左腿 双手保持掌心相对角度不变 抱球状态与身体同时向左转 左向右运球 上体由左向右转 身体重心移至右脚 双手始终保持掌心相对抱球状 与身 体同时平行右转 眼看球体 右向左运球 上体由右向左转 身体重心移至左脚 双手始终保持掌心相对抱球状与身体 同时运转 双手抱球高度逐次降低 眼看球体 再循环重复 动作各 2 次 胸前运球 上体微摆 同时双手平行划弧至胸前 两腿屈膝半蹲 手心向下成按球状 3 脊柱上顶脊柱上顶 5 秒后吞一口气 眼看双手 停留约 30 秒后腰部左右摆动将脊柱顶起 一直到 头顶 同时双手下垂至身体两侧 保持静立停留约 10 秒 4 向右运球 向右运球 重复动作 2 注意此时左右相反 5 5 重复动作 3 4 6 再次重复 2 3 4 动作 7 再次重复 5 6 动作 8 还原直立 本节有利于缓解颈椎压力 改善颈椎僵硬 令身体放松 使肌肉的张力与痉挛下 降 并有通调周边神经和排除体内污浊之气之效 第第 二二 式式 脊脊 柱柱 反反 弓弓 1 左脚开步左脚开步 左脚轻轻向左分开半步 与肩同宽 2 双臂正方向绕圈双臂正方向绕圈 双臂伸直向前抬起 经体前 慢慢由前向后两臂相对平行 以肩关节为 远点绕圈 绕行 360 3 脊柱反弓脊柱反弓 绕两臂伸直经体前向上举起 两手同肩宽 彼此平行 掌心相对 成抱球状 同时仰头 呼气 保持姿势约 60 秒后手臂慢慢向前落下 4 双臂反向绕圈双臂反向绕圈 双臂由垂直状态向后抬起 经体后 慢慢由后向前双臂相对平行绕圈 绕 行 360 5 拥抱大地拥抱大地 绕两臂伸直经体后绕至斜下方 与身体约成 45 掌心相内成抱球状 呼气 保持姿势约 45 秒后落下 6 还原直立还原直立 本节扩胸活络肩背 有利于开胸理气 使脊柱延展 改善弯腰驼背等不良姿 势 缓解双肩疲劳之感 还促进各脏腑新陈代谢 颈椎紧张和舒缓交替进行 进一步放松颈椎压迫之感 第第 三三 式式 椎椎 体体 前前 后后 左左 右右 运运 动动 1 左脚开步左脚开步 左脚轻轻向左分开半步 与肩同宽 2 前后运动 前后运动 脊柱成 S 型前后摆动 双腿微屈 双臂配合摆动 3 左右运动 左右运动 脊柱成 S 型左右摆动 双腿 双脚配合摆动 4 还原直立还原直立 本节促进肠蠕动 改善消化功能 缓解胸闷气短等症状 静气养身 降心火 有疏通神经 延年壮腰肾之功效 第第 四四 式式 椎椎 体体 上上 下下 运运 动动 1 左脚开步左脚开步 左脚轻轻向左分开半步 与肩同宽 2 一路向上一路向上 双膝微曲 上身保持直立 以脊柱的运动带动全身的运动 手臂自然下垂与身体约成 30 角 掌心相对 在身体两侧进行上下运动约 20 次 手臂自然下垂与身体约成 90 角 掌心向上 在身体两侧进行约 30 上下运动 30 次 双臂举过头顶 掌心相对 似抱球 开合约成 30 角变化运动约 20 次 3 一路向下一路向下 全程要求双膝微曲 上身保持直立 以脊柱的运动带动全身的运动 重复动作 2 要求掌心向下 4 重复动作 2 3 各 1 次 还原直立还原直立 本节透过背后颠动使脊柱间的各肌肉群因为互相受力的关系而呈现放松状态 达 到通调脊柱附近的自律神经节的功效 还有利于活动膝关节 促进整个脊椎血液 循环畅通 第第 五五 式式 椎椎 体体 斜斜 向向 运运 动动 1 椎体斜前四步走 椎体斜前四步走 15 步 步 以三拍或四拍的步伐 紧跟音乐的节奏 双手 以手心相对方式随着步伐的变动 左右掌心相对小幅度摆动 脚 以脚跟为轴 进行脚跟踩点两下后 以脚尖踩最后一个四拍点 2 椎体斜后四步走 椎体斜后四步走 15 步 步 以三拍或四拍的步伐 紧跟音乐的节奏 双手 以手心相对的方式随着步伐的变动 两手大幅度左右摆动 以最大角度的去运动 脊柱 脚 向身体侧后方 约 45 度角的位置和 45 度的位置进行脚尖踩点两下