中长跑训练计划

中长跑训练计划中长跑训练计划 篇一 中长跑训练计划社团 2015 年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练 马金山 队员 七年级 一 日期 2015 年 9 月 1 日 12 月 30 号 共 14 周 二 时间 每周四次 一 三 五 日 赛前集训天天训 练 三 总任务 快速的恢复体力 多注重一般耐力训练 提高专项耐力与专 项速度能力 主要解决运动员的技术问题 以个人专项能力训 练为基础 提高个人专项技术训练为重点 根据现有队员的特 点及不足 制定合理有效的训练方案 狠抓几个环节 即身体 素质 专项耐力和专项速度 以及力量爆发力柔韧性等 四 训练原则 1 训练工作中突出训练思想 训练作风 并强调自然跑法 练习 2 技术训练要从熟 从严 从实际出发 特别强调赛前调 整训练 3 突出个人能力 强调高强度训练高密度训练 4 加强个人针对性训练 针对不同特点的运动员进行针对 性提高训练 五 训练内容 1 第 1 2 周 准备活动 3 5km 跑 一般发展练习 5 6 次 100m 加速跑 85 90 的速度 400 600m 间歇跑 一次训练课上间歇 跑可以采用不同的距离 例如 10次 400m 2 次 600m 4 次 400m 5 次 200m 等 总距离 1 5 2km 间隔休息时间 3 5min 整理活动的慢跑 2km 匀速林中越野跑 2h 男运动员跑 14 16km 女运动员跑 12 13km 有氧性质 一般发展练习 准备活动 5 6 次 100m 加速跑 85 的速度 200 300m 间歇跑 总距离 1 5 3 6km 间隔休息时间 1 5 3min 每一组训练练习之间休息 5 6min 2km 慢跑 休息或者恢复性越野跑 10 12km 一般发展练习 准备活动 5 6 次 100m 加速跑 95 100 速度的检查 跑 或者 800 1 600m 的反复跑 总距离 2 5km 间隔休息时 间 5 6min 整理活动的慢跑 2km 2 第 3 4 周 准备活动 3 次 150m 加速跑 200 600m 变速跑 总 距离 5 8km 81 85 的速度 间歇休息 1 3min 整理 活动是慢跑 2 3km 16 18km 长距离越野跑 1h 有氧性 一般发展练习 以 3min10s km 3min15s km 的速度越野跑 10 12km 一般发展练习 匀速越野跑 13 15km 有氧性 一般发展练习 准备活动 加速跑 5 次 100 m 1 2km 的反复跑 总距离 5 8km 85 90 的速度 训练课快要结束时 1 2 次短距 离全速跑 练 习冲刺 整理活动的慢跑2 4km 18 23km 的长距离越野跑 有氧性 一般发展练习 3 第 5 6 周 进入冬训 间歇训练 100 公尺 X30 次 每 次休息 2 分钟 速度耐力跑 500 公尺 X8 次 每次休息 3 分钟 30 秒 华特雷克持续跑 慢跑 6 公里 每圈参有加速度 30 公尺 蛙跳 10 次 快跑 30 公尺 抬腿跨步跑 10 次 间歇训练 150 公尺 X20 次 每次休息 2 分钟 等速耐力跑 1000 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 速度耐力跑 300 公尺 X12 次 每次休息 3 分钟 中距离基本训练 加速一般性耐力 以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里 间歇训练 100 公尺 X25 次 每次休息 2 分钟 华特雷克跑 在跑道上慢跑 40 分钟 每圈参有加速跑 30 公 尺 鸭子走 12 次 快速跑 30 公尺及跨步跑 10 次 等速耐力跑 1000 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 持续跑 等速耐力跑 2000 公尺 X5 次 每次休息 4 分钟 30 秒 4 第 7 8 周 200 公尺 X16 次 每次休息 2 分钟 800 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 100 公尺 X4 次 每次休息 2 分钟 2000 公尺 X4 次 每次休息 4 分钟 30 秒 300 公尺 X8 次 每次休息 3 分钟 1600 公尺 X1 次 400 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 800 公尺 X2 次 每次休息 4 分钟 500 公尺 X1 次 60 公尺 X6 次 每次休息 1 分钟 30 秒 100 公尺 X6 次 每次休息 2 分钟 200 公尺 X4 次 每次休息 2 分钟 300 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 5 第 9 10 周 持续跑 速度加快 但不要太长 约 8 公里 斜上坡跑 坡度不要太大 距离约 100 公尺 X24 次 渐速上坡 每次中 间休息 2 分钟 速耐力训练 用力跑 300 公尺 X6 次 每次休息 5 分钟 400 公尺 X2 次 每次休息 3 分钟 华特雷克跑 慢跑 6 公里 每圈加入 1 速跑 30 公尺 2 蛙跳 10 次 3 快 速跑 30 公尺 4 交互蹲跳 10 次 5 鸭子走路 20 公尺 6 抬膝 踏蹬跳 20 公尺 间歇训练 100 公尺 X10 次 每次休息 2 分钟 150 公尺 X8 次 中间走 100 公尺 速耐力训练 300 公尺 X6 次 每次休息 3 分钟 400 公尺 X4 次 每次休息 3 分钟 6 第 11 12 周 赛前准备训练 1600 公尺 X5 次 每次休息 4 分 30 秒 800 公尺 X8 次 每次休息 4 分钟 自由跑 6 至 8 公里 200 公尺 X20 次 每次休息 2 分钟 400 公尺 X12 次 每次休息 3 分钟 100 公尺 X8 次 每次休息 2 分钟 2000 公尺 X3 次 每 次休息 4 分 30 秒 篇二 中长跑训练计划 中长跑训练计划 具体训练计划 常规准备活动 每天 一 操场热身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1 原地摆臂练习 两腿前后开立 躯干自然正直 大小臂屈 成 90 度 手自然半握拳 两侧前后摆臂 前摆稍向内 不超过 身体中线 后摆稍向外 手摆至髋部 2 原地摆臂配合腰髋练习 原地摆臂练习配合腰髋转动 腰 髋沿身体垂直轴扭转 左臂向后摆时 左髋向前中转动 异侧 成自然的反向运动 3 小步跑练习 上体姿势与原地摆臂动作相同 大腿稍抬起 约 45 度 随即下压 小腿自然向前下方摆直 脚前掌快速向后 扒地 随重心前移 积极伸展踝关节 以前脚掌蹬离地面 注 意保持高重心和髋关节的伸展 4 高抬腿走练习 上体姿势与原地摆臂动作相同 以髋带大 腿成水平 小腿自然下垂 支撑腿蹬伸充分 注意两臂与两腿 协调配合 5 高抬腿跑练习 上体姿势与原地摆臂动作相同 由高抬腿 走过渡到高抬腿跑 注意动作的连续和节奏 6 车轮跑练习 两腿交换蹬摆 充分折叠快速鞭打摆动 摆 动腿摆至水平时 小腿由大腿带动做鞭打动作 前脚掌积极后 扒着地 支撑腿充分蹬伸 注意两臂积极摆动配合 7 后蹬跑练习 后蹬时支撑腿髋 膝 踝充分伸展用力 以 脚趾蹬离地面 摆动腿屈膝向前摆动成水平 小腿自然下垂 注意两腿的蹬摆配合 8 折叠跑练习 摆动腿大小腿积极折叠 大腿前摆 小腿顺 惯性折叠 脚根靠近臀部 上体正直 两臂配合摆动 注意步 幅小 频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 篇二 中长跑训练计划 有计划 科学 合理地安排训练计划 对于运动员和教练员 都是十分重要的 根据我校队员的情况和区级比赛任务 围绕 区运动会的赛程 制订阶段训练计划 运动员的成绩一定是在 教练员可控制的范围之内 出成绩不是早或晚 而是在比赛中 赛出高水平 这就需要一个合理高效的训练计划 以有效解决 技术上存在的问题 合理安排训练内容 运动负荷 为提高我 校中长跑训练水平和运动成绩 特制定寒假中长跑训练计划 一 准备期 1 2 月初 约三至四周 1 任务 增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能 改善心血管系统和呼吸系统的功能 提高运动水平 提高绝对速度 2 主要训练方法 1 在软地上进行各种跳跃练习 2 进行各种跳跃练习 如 单腿跳 立定跳 跨步跳 深蹲跳等 每次课都要有跳跃练习 3 每周进行 1 2 次的综合力量练习 如腰腹 背肌的力量练 习 4 小于体重三分之一的快速力量练习 5 匀速越野跑 40 60 分钟 6 短距离跑练习 逐渐增加组数 3 要求 强调动作的标准与规范 教师关注队员有氧耐力 的提高 二 基础训练期 2 3 月初 约四周 1 任务 提高有氧代谢水平 努力增强腿部力量 改善混合代谢能力 逐步提高专项速度耐力水平 2 主要训练方法及手段 1 逐步增加数量的匀速越野跑 1000 2000 米间歇跑 2 以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主 发展速度力量的训练为辅 主要提高跳跃的质量 3 快速跑的距离由短逐步加长 快跑的速度逐步提高 快跑的速度逐渐增加 4 有氧跑数量逐渐减少 跳跃练习逐渐减少 无氧练习 增加 3 要求 增加训练量 保持一定的训练强度 使队员逐渐 适应 教师关注队员糖酵解能力的提高 三 比赛期 3 月初至 3 月 27 日 约三周 1 任务 检查有氧代谢水平 了解速度耐力情况 加强比赛技术心理素质的培养 培养最佳的竞技状态 2 主要训练方法和手段 1 减少训练总量 其中减少跟踪的训练负荷为主 2 有氧跑的时间缩短 3 增加 100 200 米跑 4 专项检查跑 3 要求 降低训练量 保持一定的训练强度 保持良好地 竞技状态 争取创造成绩 四 过渡期 3 4 月 约三周 基本任务是恢复 消除疲劳 运动负荷不宜过大 篇三 中长跑训练计划 一 小学生中长跑的选材 选材作为课余田径训练工作的第一步 应引起我们广大体育 教师的高度重视 因为选材的好坏将直接影响到训练的结果 为什么这样说呢 如果你选的是一匹马 经过训练以后将来可 能会是一匹千里马 如果你选的是一头牛 那无论你投入怎样 的精力 它最终是牛而不可能是马 所以可以这样讲 选好材 将会是成功的一半 根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点 选材的内 容应包括身体形态 生理机能 身体素质 专项技术和心理因 素等五方面 而结合小学的实际情况 我们的选材还是以身体 形态选材为主 选材时应仔细观察运动员 小腿要长 跟腱要 长 踝围宽度要小 1 身体形态 包括身高厘米 体重公斤 身高 体重 1000 下肢长 身高 1000 四个方面 其中后两项为重点 在符合身高 体重标准的 前提下 身高 体重 1000 的数值以小者为好 在符合身高的前提 下 下肢长 身高 1000 的数值以大者为好 2 生理机能 在小学选材阶段 重点关注肺活量 安静脉搏晨脉两项作为 测试呼吸机能 心血系统机能的指标 前者以数值大者为好 后 者以数值小者为好 同时 在生理机能方面 还应考虑身体恢复能 力较好的运动员 3 身体素质 一般来说 身体素质包括速度 力量 弹跳 柔韧和耐力等 诸多方面 但在小学阶段 我们通常以专项身体素质为选材重点 包括 60 米 400 米 500 米的速度耐力 三级跨跳 俯卧屈伸腿 和 3 公里左右的越野跑 4 专项技朮 在小学阶段 对中长跑专项技术不应作过份强调 但要讲究实 效性 注意两臂摆动路线 方向合理 整个动作自然 放松 协调 重 心移动比较平稳 直线性较好 跑的节奏较快 5 心理因素 根据小学生生 心理的特点 注意力集中时间短 兴奋性高且 快 所以在小学的课余训练中 应选拔那些情绪稳定 有吃苦耐劳 精神 头脑聪慧 环境适应能力强的运动员 当然 选材时应注意的地方很多 但我们在实际工作中应重 点关注以下两点 1 选材时优选那些生理年龄小于实际年龄 的运动员为好 换言之 选拔性成熟期较晚的运动员为好 2 生理机能受遗传因素的影响较大 心理因素也受环境等社会因 素的影响 因此 选材时还应注意遗传因素和环境因素等 二 训练负荷安排和训练方法 1 负荷安排 如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练 那么它可以 选择这样的训练负荷安排 每周训练次数 5 8 次 每次课训 练时间 小时 1 1 5 全年训练总次数 180 220 次 全 年比赛次数 2 4 次 同时在准备期可以这样安排运动训练量 准备期 有氧训练量 80 85 竞赛期 有氧训练量 75 80 混合训练量 15 12 混合训练量 7 15 无氧训 练量 5 3 无氧训练量 8 5 1 有氧训练量 指练习结束时 脉搏为 25 次以下 10 的跑 量 2 混合训练量 指练习结束时 脉搏为 26 29 次 10 的跑量 3 无氧训练量 指练习结束时 脉搏为 30 次以上 10 的 跑量 2 训练方法 过去中长跑训练中 教练员都要求运动员采用高抬腿 折叠 幅度大 后蹬有力的技术 但这样重心靠前的跑法 比较容易 造成疲劳 特别是在距离较长或体力不足时 小学生更是如此 随着科学训练水平的不断提高 传统的训练方法也在不断提高 和改进 所以在训练中我对运动员的要求是 大腿抬得不太 高 使得大小腿之间的折叠幅度小 这样就显得重心比较平衡 采用高步频跑的方法 这是大腿抬得不太高技术的延续 大 腿不抬高 步频幅度虽然小 但有利于提高步频 而且还可以 节省体力 避免过早出现疲劳现象 队员上 下肢协调 每 个队员在跑动时 手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率 而且 要摆到一定位置 不许将手臂摆得过低或过高 这就要求双肩 自然放松 才能保持匀速前进 而且呼吸也容易 这样的方法对队员要求很高 尽管很难 但必须努力去做 1 互补训练法 400 米 800 米 1500 米运动员的训练 一般均采用 100 1500 米的距离 训练时主要突出训练的强度 这对提高 400 米 1500 米运动员的速度耐力非常有益 而对于中长跑运动员来 说 每周进行 1 2 次长跑耐力训练也是非常必要的 同时中 长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后 进行 15 20 分钟的慢跑 为什么这样做 因为这样基本上使体内堆积的 乳酸得以消除 比静止性休息消除疲劳速度快 2 倍 这能使运 动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练 2 冲刺能力训练法 以 400 米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名 次的关键 冲刺前运动员体内乳酸浓度很高 运动员的步频肯 定会减慢 因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力 必须 在酸环境下或大强度训练后进行 否则收效甚微 我们在训练 时通常采用二 三次大强度的 篇三 中长跑训练周计划 中长跑训练周计划 桑镇二中 赵彬 星期一 准备活动 3 5km 跑 一般发展练习 5 6 次 100m 加速 跑 85 90 的速度 400 600m 间歇跑 一次训练课上间 歇跑可以采用不同的距离 例如 10 次 400m 2 次 600m 4 次 400m 5 次 200m 等 总距离 1 5 2km 间隔休 息时间 3 5min 整理活动的慢跑 2k