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心理健康公益讲座时间 每周五下午三地点 心理行为治疗中心 睡眠与健康主讲人 张凤华 人生旅途中 有1 3的时间是在睡眠中度过的 足够的和高质量的睡眠是人类所必需的 睡眠良好是心身健康的主要标志 英国大戏剧家莎士比亚将睡眠誉为 生命筵席上的滋补品 美国医学教授威廉 德门特说 睡眠是抵御疾病的第一道防线 世界卫生组织更将 睡得香 定为衡量人体健康的标准之一 为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注 国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起一项全球睡眠和健康计划 并将每年3月21日定为 世界睡眠日 正常睡眠周期 正常睡眠分为两个时相 快波睡眠和慢波睡眠 两者可以相互转化 由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期 每个睡眠周期历时约90分钟 人们每晚的睡眠通常经历4 6个睡眠周期 正常睡眠周期 慢波睡眠慢波睡眠由浅至深可分为四期 S1 S4期 第一 二期称浅睡期 第三 四期称深睡期 深睡期对恢复您的精神和体力具有重要价值 在整个慢波睡眠中 以副交感神经活动占优势 可引起心率减慢 血压降低 胃肠活动增加 全身肌肉松弛 但没有张力和活动 快波睡眠在快波睡眠期 以交感神经活动占优势 可出现心率增快 血压增高 呼吸快而不规则 在男性还可出现部分或完全性阴茎勃起 而在女性则表现为阴蒂勃起和会阴区血流增加 典型睡眠节律按以下程序进行 觉醒 S1 S2 S3 S4 S3 S2 第一次快波睡眠 S2 S3 S4 S3 S2 第二次快波睡眠 睡眠的作用 1 消除疲劳 恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器 合成并制造人体的能量物质 以供活动时用 另外 由于体温 心率 血压下降 呼吸及部分内分泌减少 使基础代谢率降低 从而使体力得以恢复 2 保护大脑 恢复精力 睡眠不足者 表现为烦躁 激动或精神萎靡 注意力涣散 记忆力减退等 长期缺少睡眠则会导致幻觉 而睡眠充足者 精力充沛 思维敏捷 办事效率高 这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少 有利于脑细胞能量贮存 因此 睡眠有利于保护大脑 提高脑力 睡眠的作用 5 延缓衰老 促进长寿 近年来 许多调查研究资料均表明 健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠 人的生命好似一个燃烧的火焰 而有规律燃烧则生命持久 若忽高忽低燃烧则使时间缩短 使人早夭 睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度 因此能延缓衰老 保证生命的长久 6 保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的 因为短时间的睡眠不佳 就会出现注意力涣散 而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况 7 有利于皮肤美容 在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多 其分泌和清除过程加强 加快了皮肤的再生 所以睡眠有益于皮肤美容 良好的睡眠标准 睡得快 睡得深 不易醒 醒后爽 便是良好的睡眠 具体表现 1 入睡快 上床30分钟左右就能睡着 2 睡眠深 呼吸深长 不易惊醒 3 晚上不醒转或很少醒转 无惊梦现象 醒后很快忘记梦境 多睡未必好 睡眠的好与坏 不应简单地以睡眠时间的长短来衡量 而应以是否消除了疲劳 精力是否充沛来评判 只要第二天感觉精力充沛 没有觉得不舒服 这就表明睡眠质量高 是健康的睡眠 多睡未必好 另外 普通人最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点 老年人为晚9点至清晨5点 儿童为晚8点至清晨6点 但这只是一个大致的平均数 每个人每天所需的睡眠时间差异很大 这与人的性格 健康状况 工作环境 劳动强度等许多因素有关 与每个人的睡眠习惯也有一定关系 补觉 更疲惫 因为平常工作太忙 睡眠不足 一些 上班族 习惯在休息日补上一觉 但事实上 如果人的睡眠时间不停变化 人体就需要不断地适应 长此以往 只会扰乱睡眠规律 造成更严重的睡眠障碍 因此 补觉 非但不能解除疲劳 还可能使人更加昏昏沉沉 无精打采 补觉 更疲惫 专家提醒 早睡早起 作息规律 是拥有良好睡眠质量的第一步 也是最关键的一步 如果前一晚睡得不好 第二天应该继续日常工作 增加体育锻炼等活动 这样更有助于晚间沉睡 让身体得到充分休息 补觉 更疲惫 此外 人的睡眠前半段多为深度睡眠 后半段多为浅睡眠 人在长时间睡眠的情况下 只是延长了浅睡眠的时间 睡眠质量并不会因此改善 反而会感觉昏昏沉沉 睡眠研究新发现 日睡6小时益寿每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的 可新的研究发现 8个小时睡眠很可能使人折寿 美国研究人员在对100多万人观察后得出结论 那些每天睡眠8个小时或更长的人 和那些每天只睡4个小时或不足4小时的人相比 寿命缩短 而每晚睡6至7个小时最有助于延长人的寿命 睡眠障碍 失眠是最常见的睡眠障碍 是指各种原因引起的睡眠不足 入睡困难 早醒 患者常有精神疲劳 头昏眼花 头痛耳鸣 心悸气短 记忆力不集中 学习 工作效率下降等表现 失眠已成为影响人们身心健康 生活质量和工作效率的第一问题 长期失眠会促使人体早衰 每天睡眠不足4小时 且睡眠质量极差者的生命 较正常睡眠者缩短1 3 睡眠不好还可以诱发多种疾病 如心脑血管病 肿瘤 呼吸系统疾病 糖尿病等 失眠不仅是一个主诉 它具有潜在的内科 精神 神经科科疾病征象 导致心理 社会功能受损 增加患病率和死亡率 绝大多数的人都有失眠的经历 只是偶尔有之 或者情节轻微 并不能说是病态 但若失眠持续 情形严重就要注意了 轻者入睡困难 睡眠中易醒 并难于再次入睡 清晨过早醒来 重者彻夜难眠 常伴有头痛头晕 神疲乏力 心悸健忘 心神不安 多梦等 患者常对失眠感到焦虑和恐惧 根据研究 全球约有1 4以上的人口 有睡眠方面的困扰 失眠的误区 门诊中常遇到 病人 因为睡不到8个小时 或 都在做梦 自以为得了失眠症 很多人以为睡眠少于8小时 那就是失眠了 这其实并不正确 就和吃饭一样 每个人饭量并不一样 有人非三大碗不知饱为何物 有人却扒了三口就可以交账了 睡眠也一样 有人非10小时不行 有的人一夜睡个4小时就精神奕奕了 每个人所需的睡眠时间并不相同 除了时间长短以外 睡眠的品质也是决定有无失眠的要件之一 例如一夜要醒好几次的人或是屡被噩梦惊醒的人 虽然睡觉时间够长 但也算是失眠 因为不良品质睡眠一样会影响全天的身心活动 在失眠 神经症门诊 很多人有多梦的困扰 其中不少人会以为自己得了失眠症 担心失眠的结果 让自己更焦虑 梦就越发增多了 做梦是正常的生理现象 梦事实上可以视为睡眠过程中的一环 睡着了才会做梦 不曾入眠 就根本不会有梦 简单地说 每个人睡觉都会做梦 只是有人梦多 有人梦少罢了 有人梦得极为逼真 醒来后还能记得 有人则梦得缓和 起床后不复记得 宣称从不做梦的人其实还是有梦 只是他们的梦较少也较不逼真 船过水无痕 没留下印象罢了 多梦是否病态呢 客观上来说 梦多通常不至于妨害睡眠 也不用处理 但如果恶梦连连让人一夜醒好几次就不好了 如果经常这样 就应该找专家寻求帮助 每晚上的睡眠约1 4时间在做梦 近90 的梦活动发生在异相睡眠期 这个阶段一定程度上是睡眠周期的活动期 正是在异相睡眠期 我们在清醒时接收的信息才被利用 所以对我们的记忆力有至关重要的作用 这一阶段可以使睡眠者回顾白天的经历 激发大量的认知和情感过程 例如学习 记忆以及紧张和情绪调节 每个人每个晚上都做梦 即使那些记不起做梦的人也做梦 值得注意的是 妇女的梦往往比男性更精确 更情绪化 攻击性更少 为何有人梦多 有人梦少 目前还不完全了解 已知的几个因素包括 先天体质 精神压力 年龄以及药物的影响等 假如有这方面的困扰 应该从这些事项上去考虑处理 但最好是建立正确观念 不以为病 少了一份担扰 也不再有 梦多 睡不好 会累 的自我暗示 精神压力一去 梦反而会减少了 失眠的原因 生理因素性 出差 时差 环境嘈杂 更换地点等 躯体因素性 疾病或躯体不适 疼痛 瘙痒 咳嗽和气喘等精神因素性 兴奋 应激与压力 人生重大变化 担心等 药物因素性 酒精 咖啡因 烟和茶 兴奋剂 药物戒断等 精神障碍性 精神分裂症 抑郁症 神经症等 失眠的类型 暂时失眠 常由于急性创伤 或创伤的境遇 所谓触景生情 或因到异国他乡由于时差原因引起的失眠 短期失眠 常由于工作或家庭的原因引起的失眠 短期内矛盾难以解决 长期失眠 50 的患者是由于精神疾病如抑郁症 焦虑症 疑病症或者精神分裂症发病前驱期或发展阶段 或酒精依赖 或药物滥用 如海洛因戒断时均可引起较长时期的失眠 治疗策略 1 早期失眠分析原因 解决问题长期失眠先治疗 再减药 停药及时 小量开始 药物安全性评价 治疗策略 2 降低对睡眠的期望值改变对睡眠的认知担心 焦虑的原因 很重要 不可缺少 失眠有害 失眠者对服药的心理演变过程 怕而不服药 不得不服药 烦燥 药物治疗 中药西药入睡困难 思诺思 多美康 三唑仑早醒 安定 氟安定 硝基安定 佳乐定 氯硝安定 曲唑酮中途易醒 思诺思 舒乐安定 忆梦返 多美康 心理治疗 对由心理因素引起的失眠 药物及其他疗法只是对症的辅助措施 唯有心理治疗能治本 国外常用于治疗失眠的心理治疗方法主要有 精神分析治疗 认知疗法 催眠暗示治疗 支持性 疏导及人际关系治疗等 行为疗法 又称条件反射治疗 其中以松弛 刺激控制 限制刺激疗法及生物反馈治疗更常用于治疗失眠 此外 音乐 舞蹈 体育 园艺疗法 芳香疗法 按摩及中医推拿 气功疗法 日本的森田疗法 内观疗法等都有较好的心理生理调整作用而用于治疗失眠 失眠的行为治疗 1 刺激控制疗法2 睡眠限制疗法 行为疗法 又称条件反射治疗 以行为学习理论为指导 按一定的治疗程序 来消除或纠正异常或不良行为的一种心理治疗方法 主要理论基础 巴甫洛夫经典条件反射 强调 病人的异常行为 功能失调及疾病症状 是个体在其过去的生活历程中 通过条件反射作用即学习过程而固定下来 行为疗法 方法 设计某些特殊的治疗程序 通过条件反射的作用 即学习的方法来加以消除或矫正那些异常的状态 也可以建立新的健康的行为模式加以替代 使行为恢复正常 失眠这种异常心理行为 自然可以通过行为疗法加以矫治 通过治疗和矫正行为去改变人的情绪和心理 是行为医学当前的一大方向 医学已从单纯地改变外显行为或症状为特点进展到充分改善人体本身认知行为 以增强病人的自我指导 主动控制 自我矫正和自我管理行为的能力 从而摆脱异常或疾病的状态 行为治疗 一般来说 行为治疗从三个不同方面着手 一 针对促使行为发生或经常与行为相伴随的环境 环境条件变了 行为也会随之而改变二 针对行为本身 即对行为的方式或程序进行矫治与塑造三 针对行为的后果 即通过行为效果的改变来改造行为失眠的治疗 除了习得性因素以外 行为学派认为 生活中还有很多行为可使失眠发生或保持下去 改变这些行为就可以改善睡眠 刺激控制疗法 刺激控制疗法指导 患者必须遵守的规则 1 只有患者想睡的时候才躺下睡觉2 患者的床只用于睡觉和性生活 也就是说不能在床上阅读 看电视 吃东西或睡在床上担心等其它活动 当床在睡前要用于进行性生活之后 睡觉前还是要按刺激控制疗法规则 刺激控制疗法 3 如果患者觉得在床上不能入睡 应该立即起床 到另一间房间去 在睡在床上10 20分钟后还不能入睡 没有立即起床 表明患者没有遵守刺激控制疗法的规则 睡不着立即起床是让患者的床与立即入睡建立联系 4 如果患者立即还不能立即入睡 再重复第三项规则 在整晚都要运用第三项规则 5 不管患者每天晚上睡多长时间 拨好闹钟 每天应准时起床 这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律 6 白天不能午睡或打盹 睡眠限制疗法 规则 通过诱导人为的睡眠不足 使机体增强入睡和维持睡眠的能力1 在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上多加15分钟 但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟 如如果过去两周睡眠总时间是5小时45分钟 可以在床上睡6小时2 每天同样时间起床 如果早上最后起床时间是6点钟 那么应该在早上6点钟起床 晚上午夜上床睡觉 建立良好的上床与入睡的关系 睡眠限制疗法 3 白天不能有午睡或打盹 4 每天定时记录上床 起床时间和估计睡眠总时间 5 当过去5天睡眠有效率 总睡眠时间 总上床时间 达75 后 可以允许患者早15分钟上床睡觉 6 以上程序反复进行 直到患者睡眠时间达8小时或患者自己理想的睡眠时间 或睡眠有效率达85 后 可以允许患者早15分钟上床睡觉 睡眠卫生规则 1 睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况 2 每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉 培养业余爱好 丰富生活 3 睡前避免接受强的刺激 灯光暗一点 洗一个热水澡放松一下 避免进行兴奋性的活动 当然性活动除外 避免恐怖性的书籍或影视 避免与人争论 睡眠卫生规则 4 避免茶 咖啡和酒