过瘦的人如何增加体重

精品文档 1欢迎下载 过瘦的人如何增加体重 来源 李华东的日志 作者 周韫珍 出版社 九州出版社 和讯读书 一 瘦人为啥吃不胖 成年男人不能太瘦 太瘦了缺乏阳刚之美不说 还影响健康 经不起消耗且容易疲劳 小 孩消瘦是与营养不良 发育迟缓联系在一起的 女性太瘦导致体弱多病 缺乏应有的三围 风采 一句话 消瘦不仅是瘦而弱的象征 更是一种疾病的表现 适当的增肥 不仅可以 拥有健美的体形 也是身体本身的内在需要 我国约有 5 的消瘦人群正在为增肥而绞尽脑汁 天天大鱼大肉 进补人参 燕窝 维生 素及微量元素等营养滋补食品应有尽有 但始终未能如愿 这是为什么 其实 瘦人每天摄取的食物并不少 消瘦的主要原因是胃肠道的吸收率低下 再补也是 白搭 因此 增肥必须走出 单纯进补 的误区 切实激活胃消化酶 增加肠道内的双 歧杆菌 益生菌 的数量 治愈胃肠道疾病 从根本上增强营养吸收功能 二 增重饮食调理 治疗体重不足者时 饮食须提供比身体所需能量还要多的热量 只有这样 过多的热量才 能转变为脂肪贮存于体内 若患者除体重不足外 身体组织也告耗竭 则除给予高热量外 还需配合高蛋白质饮食 通常 每天摄取的热量比个体所需能量高出 500 千卡 每星期则可增加约 0 5 公斤的体重 有时为达到所需的热量标准 须将每日摄取的食物分成 6 8 餐进食 冬天食补有利于增重健体 因为 冬季气候严寒 大多数人的活动量明显减少 体内的热 量消耗亦少 很容易造成营养过剩而使体脂增加 冬季人体出汗较少 而消化液分泌增加 胃肠功能处于最佳状态 食欲较好 消化吸收能力也是一年四季中最强的季节 因而饮食 中的 肥甘厚味 也容易转变成人体脂肪 冬季寒冷的刺激 也会反射性地引起人体皮下 脂肪的增加 因为脂肪是人体抵御寒冷的屏障 所有这些内外环境因素都为瘦人冬季增重 长壮创造了良好的条件 如果瘦人能在冬季参加健美运动的同时 注意饮食调理 是很容 易收到增重长壮效果的 瘦人冬季进行饮食调理的主要方法如下 1 增加热能的摄入 这是瘦人增重长壮 丰腴健美的物质基础 因为冬季寒冷的刺激可以使人体甲状腺素 肾 上腺素 去甲肾上腺素等分泌增加 体型瘦者这种反应更为强烈 而这些激素分泌增加的 结果 会促进和加速热能的分解 以适应机体御寒的热量需要 体型消瘦者体内储能较少 这种产热过程所需的热能源大多靠食物摄入 因此 瘦人必须比普通人摄取更多的热能 才能有多余的热能转变成体脂 2 增加能御寒 抗病的营养素 摄入量 精品文档 2欢迎下载 因为体型消瘦者御寒能力 抗病能力均较胖人差 如果不注意增加这类营养素的摄入 使 得机体处于寒冷侵袭 病魔缠扰的被动局面 即使充分摄入能量营养素也收不到增重长壮 的效果 日常生活中能增强御寒和抗病能力的营养素 大致有以下几种 要重视蛋白质的摄入 如瘦肉 鸡蛋 鱼类 乳类及豆制品等 不仅易于消化吸收 而且 富含必需氨基酸 尤其是蛋氨酸 对增强人体耐寒能力有较大的影响 因为蛋氨酸通过甲 基转移作用 可提供一系列耐寒所必需的甲基 如低温条件下脂肪代谢的增加 脂肪酸 磷脂在氧化释能时就需要甲基 另外 优质蛋白质的摄入无疑也会提高人体的抗病能力 增加无机盐的摄入 某些矿物质是机体御寒不可缺少的物质 如钙在体内能直接影响人体 的心肌 血管和肌肉的伸缩性和兴奋性 进而影响人体的耐寒能力 钠 钾 铁等 冬季 体型消瘦者也容易缺乏 因为冬季人体尿量增多 而这些无机盐也随尿排出增多 这在一 定程度上也降低了人的御寒能力 据研究认为 女性所以比男性更怕冷 就因为其在月经 期丢失了过多的铁 钠由细胞内转出细胞外时 需要 ATP 三磷酸腺苷 水解 这也是产 热过程 如果体内缺钠 就会使体内产热减少 降低人体御寒能力 因此 体型消瘦者应 注意多摄取富含钙 铁 钠等矿物质的食物 如虾米 虾皮 动物内脏 骨头汤等 增加富含维生素食物的摄入 寒冷的刺激 使体型消瘦者产能增加 而这种氧化过程需要 大量的维生素参加 如维生素 A 在人体氧化磷酸化释能过程中扮演很重要的角色 维生素 C 可提高人体对低温的适应能力 特别是能使急性低温暴露耐受性增强 另据研究测定 寒冷时人体维生素 B1 B2 及尼克酸贮量也降低 因此 要想提高体型消瘦者的耐寒力 还 必须增加富含维生素食物的摄入量 如动物内脏 鱼类 乳类 蛋黄 新鲜的蔬菜 水果 等 此外 我国北方地区冬季蔬菜品种供应往往不足 为补充体内维生素的不足 可以补 充维生素制剂 同时还要注意酸碱食物的搭配 总而言之 瘦人在冬季科学合理地安排饮食 不仅能增重长壮 丰腴健美 还能增强耐寒 能力和抗病能力 三 增重的饮食注意 想增肥的人该如何摄取蛋白质 应该多吃肉还是喝牛奶较好 在社会的人口分布结构中 体重不足者也是很常见的一个族群 只是目前社会流行减重风 潮 那些体重过轻的人 反而是一般人羡慕的对象 可是 实际上体重不足者很容易发生 营养不良 容易疲倦 抑郁 肌肉耗损等症状 严重者更会出现免疫力变差 容易生病 尤其对于患有慢性病的老人 还会增加并发症 愈后不良的几率 那么 增重不增肥 是否一回事 在学术上增肥与增重的意义并不一样 因为 增肥 顾名思义是增加身体组织的脂肪比例 而 增重 除了脂肪的增加之外 应还涵盖肌肉组织的成长 我想您要问的应该是 增重 而非 增肥 吧 人体的重量 大致上是来自于骨骼 肌肉 脂肪 水分以及其他内脏器官 有意义的 增 精品文档 3欢迎下载 重 应着重在肌肉 脂肪的比例增加 那么 我们要如何来进行身体的改造工程呢 答案 仍然是 饮食 与 运动 在饮食方面 高蛋白质 高热量饮食 是增重的不二法门 浓缩的蛋白质与高热量食物 例如重乳酪蛋糕 小西点 小蛋糕等 少量多餐 餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综 合酵素 以增加食物的消化吸收利用率 在蛋白质的选择上 有什么标准呢 要选择优良的蛋白质 例如鸡蛋 牛奶 肉类 家禽 类等 要占每日蛋白质总量的一半以上 植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果 较好 因为少了阻碍吸收的植物纤维 至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好 讲求效率的人 可以尝试喝高蛋白奶粉 例如三多奶蛋白 会比喝一般鲜奶 吃肉的蛋白质摄取量来的高 吸收利用率也比较好 糖类的摄取也是重要的一环 要选择淀粉质较高的食物 例如白土司 馒头 白饭 地瓜 芋头 番瓜等 烹调时可以芡 羹汤 浓汤的形式 或在汤或果汁 牛奶中 加一些麦芽 糊精 一般所谓的玉米水解淀粉 可直接加入食物中食用 增加热量的摄取 油脂部分 可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸 MCT 以增加浓缩热量的摄取 纯 的中链脂肪酸 MCT 因不含必需脂肪酸 需搭配一般油脂使用 建议可选用已混合的必需 脂肪酸的中链脂肪酸产品 避免必需脂肪酸的缺乏 四 增重者的运动 欲增重者的运动 以 重量训练 为主要方式 而并非减重者所强调的 有氧运动 因为 有氧运动 是促进能量消耗的 而 重量训练 则是用来增加肌肉比例的 借助哑铃 杠铃与训练器材的使用 配合大肌肉群的完全收缩与放松 可以达到肌肉的建造工程 什么叫大肌肉群呢 就是我们所谓的胸肌 腹肌 背肌 腿肌 二头及三头肌 手臂 经 由重量训练与饮食补充 可使大肌肉群成长 相对的便会累积一些体重 目前在美国 已经尝试对老年人加以适当的重量训练 配合增重食品补充 来增加肌肉比 例 以改善营养不良 容易疲倦 抑郁 肌肉耗损 免疫力变差 容易生病等症状 对于 患有慢