私教部培训材料06 《场内基础训练动作指导》中庚店

私教部培训材料私教部培训材料0606 场内基础训练动作指导场内基础训练动作指导 中庚店中庚店 中庚店器 械和重要动作会员指导标准话术1 高拉 力 背训练器 主 要锻炼肌群背阔肌 肱 头肌训练动作步骤 调整座椅 度 腿平 地 坐实座椅 脚掌踩实地 双 略宽于肩全握把 略微挺胸 沉肩 肩胛 保持稳定 背部发 带动 臂向下拉 臂略低于肩 缓慢 还原到初始位置 控制配重 不要相撞呼吸向下拉时呼 向上还原 吸 注意不要耸肩 不要含胸驼背2坐式推肩训练器 主要锻炼肌群三 肌训练动作步骤 调整座椅 度 腿平 地 坐实座椅 脚掌踩实 地 双 全握把 肘关节保持90 腕与 臂保持 条直线上 肩 部发 向上伸直 臂 保持微弯 不锁死 缓慢还原 初始位置 控制 配重 不要相撞 呼吸向上推呼 向下还原吸 注意肘关节不锁死 腕始终保持中 不要曲伸 不要耸肩3坐式腹肌训练器 主要锻炼肌 群核 肌群训练动作步骤 坐实坐垫 腿前侧顶实圆垫 双 全握把 四肢完全放松 脊柱伸直 下颚微收 腹部发 向中间卷起 缓 慢还原 初始位置 控制配重 不要相撞 呼吸向中间卷呼 还原吸 注意避免四肢发 腹部收紧4单双杠训练器主要锻炼肌群背部肌 群 胸 肌 肱 头肌 肱三头肌背部训练动作步骤 双膝跪姿于垫 上 体保持直 臂略宽于肩全握把 脊柱伸直 沉肩 肩胛 保 持稳定 背部发 带动 体向上拉 下额略微过杠 缓慢还原 初始位 置 控制配重 不要相撞 呼吸向上拉呼 向下还原吸 注意不要耸 肩 不要含胸驼背胸部训练步骤 跪姿于垫 上 脊柱伸直 双 全 握双杆 肩胛 保持稳定缓慢下放 臂平 于地 胸部发 向上还原 初始位置 控制配重 不要相撞 呼吸向下放吸 向上发 呼 注意 保持肩胛 稳定性5肱 二头肌训练器 主要锻炼肌群肱 头肌调整座椅 高度 大腿平 行 地 面 坐实座椅 脚掌踩实地 面 双 全握把 腕保持中 臂贴实臂垫 肱 头肌发 向上弯举 肱 头肌充分 收紧 缓慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 呼吸向上拉呼 向下还原吸 注意 臂全程贴实靠垫不要离开 6 下位蝴蝶式胸肌训练器主要锻炼肌群胸 肌 三 肌前束 调整座 椅 度 腿平 地 坐实座椅 脚掌踩实地 双 掌 相对全握把 臂平 于地 腕保持中 位 胸部发 向中间靠拢 设想在抱 棵 树 拉 胸部正前 缓慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 呼吸向中间拉呼 还原吸 注意 腕保持中 肩胛 始终保持稳定 7 坐式胸肌推举训练器主要锻炼肌群胸 肌 三 肌前束 调整座椅 度 腿平 地 坐实座椅 脚掌踩实地 全握器械把 腕保持 中 沉肩 肩胛 保持稳定 胸部发 向前推直 臂 但不锁死 缓 慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 呼吸向前推呼 向下还 原吸 注意 腕保持中 肩胛 始终保持稳定 8 腿内外侧训练器主要锻炼肌群 腿内侧肌群 腿外侧肌群 臀 肌锻炼外侧肌群 调整器械开合 度 背臀贴实垫 双 然抓握在 两侧把 上 脊柱伸直 臀部和 腿外侧肌群发 向两侧打开直到感觉 肌 充分收紧 缓慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 向两侧 打开呼 还原吸 锻炼 腿内侧 调整器械开合 度 背臀贴实垫 双 然抓握在两侧把 上 脊柱伸直 腿内侧肌群发 向内收紧 缓 慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 向内收呼 还原吸 注意 臀背贴实垫 上肢保持直 9 坐式蹬腿训练器主要锻炼肌群股四头肌 臀 肌 股 头肌 调整 器械座椅前后 背部臀部贴实垫 双 然抓握两侧把 将双脚放 在脚踏两侧的中 脚掌贴实踏板 膝关节对准脚尖 腿与臀部部 发 使脚踏向前移动 伸直腿部但是膝关节不锁死 缓慢还原 初 始位置 控制配重 不要相撞 向前发 呼 还原吸 注意臀背贴实 垫 膝盖不要内扣 向前膝盖不锁死 10 腿伸展训练器主要锻炼肌群股四头肌 调整靠垫前后 臀背部 贴实垫 脚背贴实圆垫 膝关节对准脚尖 向 双 然全握两侧把 股四头肌发 向上伸直双腿 且膝关节不锁死 缓慢屈膝还原 初 始位置 控制配重 不要相撞 向前发 呼 还原吸 注意膝关节不 锁死 臀背部始终贴实座椅 11 坐式背肌训练器主要锻炼肌群背部肌群 肱 头肌 调整座椅 度 腿平 地 朝靠垫坐实座椅 脚掌踩实地 上肢向前贴实垫 双 全握把 脊柱伸直 沉肩保持肩胛 稳定 背部发 带动 臂 拉 肘关节微微超过躯 缓慢还原到初始位置 控制配重 不要相 撞呼吸向后拉呼 向前还原吸 注意肩胛 保持稳定 不要耸肩 12 腿部后弯举训练器主要锻炼肌群股 头肌 站在靠垫与圆垫之间 俯卧靠垫 将圆垫调节到 腿下段 膝关节微微超过垫 外沿 双 然全握把 上半 不动 股 头肌发 屈膝 圆垫靠近臀部 缓慢还 原到初始位置 控制配重 不要相撞 向上弯举呼 还原吸 注意胸 腹部始终保持贴实垫 13 肩膊提升训练器主要锻炼肌群三 肌 调整座椅 度 腿平 地 向靠垫 坐实座椅 脚掌踩实地 胸腹部 然靠实于座垫上 臂靠紧圆垫 双 然全握把 沉肩肩胛 保持稳定 三 肌发 向两 侧举起 抬 臂平 于地 缓慢还原到初始位置 控制配重 不要相 撞 向两侧发 呼 还原吸 注意不要耸肩 肩下沉 14 上位蝴蝶式胸肌训练器主要锻炼肌群胸 肌 三 肌后束 斜 肌 锻炼胸部肌 调整座椅 度 腿平 地 背对靠椅 坐实座椅 脚 掌踩实地 双 掌 相对全握把 臂平 于地 双臂微屈 腕保持 中 位 胸部发 向中间靠拢 设想在抱 棵 树 拉 胸部正前 缓 慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 呼吸向中间拉呼 还原 吸 锻炼三 肌后束 调整座椅 度 对座椅调整上 插销使器械达到 适合 度 腿平 地 坐实座椅 脚掌踩实地 胸腹部贴实座垫 双 全握把 臂平 于地 臂微屈 沉肩肩胛 保持稳定 三 肌 发 向两侧打开 与躯 处于同 上 缓慢还原到初始位置 控制配重 不要相撞 向后打开呼 还原吸 注意不要耸肩 保持肩胛 稳定 15 躯 转动训练器主要锻炼肌群腹内外斜肌 右脚轻踩调节器 将 器械调节到 侧 适合的 度 确保在 卡擦 声锁住后安全使 然坐于垫 上 双脚放于脚踏 腿贴实圆垫 双 全握把 腹部发 将圆垫调 正前 胸椎保持 正对前 呼 时核 发 将圆垫向 的对 侧移动 吸 还原 器械正前 注意始终保持胸椎 对正前 深蹲 16 负重杠铃深蹲主要锻炼肌群股四头肌 腘绳肌 臀 肌 站 杠 铃架内 然全握杠铃 握距略宽于肩 将杠铃置于斜 肌上部 略微 挺胸抬头收下颚 背部收紧 双腿 然站 肩略宽 膝盖对准脚尖 脚掌踩实地 臀腿发 将杠铃旋转出卡槽 屈髋屈膝向斜后 下蹲 下蹲时保持 膝盖始终对准脚尖 向 蹲 腿平 于地 呼 臀腿发 还原 初始位 置注意保持脊柱伸直 膝盖始终对准脚尖不内扣 17 重深蹲主要锻炼肌群股四头肌 腘绳肌 臀 肌双腿 自然站 立 比肩略 宽 脚尖略 微打开 膝关节对准脚尖 脚掌踩实地 面 双 手交叉抱于胸前 脊柱伸直 微收下颚 屈髋屈膝向斜后 下 蹲 蹲 腿平 于地 保正额头 膝盖 脚尖在同 平 上 呼 臀腿 发 还原 初始位置注意保持上肢中 膝盖始终对齐脚尖 向不要内 扣 18 泡沫轴放松泡沫轴放松时全程保持 然呼吸1 腿后侧 鱼肌 腓肠肌 将泡沫轴置于 腿下 双臂 然 撑起 体 将泡沫轴由 腿靠近膝关节处往下 滚动 可以将 侧腿放在另 侧腿上加 压 如 有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动2 腿前侧 胫 前肌 将 腿前侧 放置于泡沫轴上 体跪坐于泡沫轴 双臂 撑于地 让 腿前侧压 在泡沫轴上 避免压到 骼 上肢保持稳定前后移动放松 如有痛点 停留30秒到1分钟后继续滚动3 腿前侧 股四头肌 肘部 撑于垫 肩部在肘部正上 肩胛 保持稳定 将泡沫轴置于 腿前侧上下滚 动 可以将 侧腿放在另 侧腿上加 压 如有痛点停留30秒到1分钟 后继续滚动4 腿后侧 腘绳肌 将泡沫轴置于腘绳肌下 双臂 然 撑起 体 将泡沫轴由腘绳肌靠近 盆处往下 滚动 可以将 侧腿放在 另 侧腿上加 压 如有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动5 腿侧 阔筋膜张肌 髂胫束 肘部 撑侧卧于垫 上 肩部在肘部正上 位于上侧的 撑于垫 上肢保持中 位于下侧的腿伸直侧 接触 泡沫轴的 上侧的腿屈膝脚掌踩实地 双腿伸直可加 压 将泡沫 轴由靠近 盆位置向膝关节 向滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继 续滚动6 腿内侧 内收肌群 俯卧于垫 双肘 撑 将 侧腿屈曲九 度 另 侧腿伸直 泡沫轴与 腿平 放 在屈曲腿的内侧 将泡沫 轴由靠近 盆位置向膝关节 向滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继 续滚动7臀部 梨状肌 右 撑于垫 右腿搭在左腿上 左腿踩实 地 上肢向右侧倾斜 将泡沫轴置于臀窝中来回滚动 如有痛点停 留30秒到1分钟后继续滚动8上背部 斜 肌 菱形肌 肩袖肌群 仰 卧于垫 上 屈膝双脚踩实地 双 交叉抱于胸前 上肢保持中 将泡沫轴置于上背部上下滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继续滚 动9上肢侧 背阔肌 肩袖肌群 侧卧于垫 双臂 撑地 下侧腿 伸直 上侧腿屈曲踩实地 上肢保持中 将泡沫轴置于背部侧 上 下滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动胸部 胸 肌 胸 肌 10肱三头肌 侧卧于垫 上 将泡沫轴放置在肱三头肌下侧 双腿 然伸直 上下滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动11胸部 俯卧于垫 侧 臂 然伸直 另 侧 臂 撑 将泡沫轴斜置于伸直 臂的下 来回滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动12肱 头 肌 俯卧于垫 将 侧 伸直 另 侧 撑于垫 将泡沫轴置于肱 头肌上左右滚动 如有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动13三 肌 侧 对墙站 保持 体中 将泡沫轴置于 侧三 肌上上下滚动 如 有痛点停留30秒到1分钟后继续滚动有氧设备 19 跑步机 户 助使 流程 冬季需要更多热 膝屈伸 夹急停夹 扶把 先站在跑跑带两侧 图 介绍各种按 钮的使 式 开启跑步机后先坡度1 2 速度2 3 视前 臂 然摆动 脚后跟先落地过渡到前脚掌注意1 次使 锻 炼建议从慢 到快 15 20分钟2速度均速增加3 体有不适感可以按暂停20 椭圆仪 户 助使 流程 从低的那边上椭圆仪 双 全握把 脚尖冲前 开启椭圆仪 后先阻 2 5 视前 上半 不要过度摇摆 膝盖对准脚尖 向下发 踩踏注意1 运动时注意不要过度翘起后脚跟2 次使 锻炼建议从慢 到快 15 20分钟3速度匀速增加 如有不适感可以按暂停21 划船机 户 助使 流程 然坐实坐垫 脚带绑实 双 全握把 膝盖对准脚尖 脊柱 伸直 腹部收