肌力训练复件

肌力训练,内容简介,概述（骨骼肌运动生理）增强肌力的练习肌力训练基本方法的选择常用抗阻肌力训练方法肌肉耐力的训练,1 概述,一、骨骼肌的结构和生理,（一）结构和功能1、骨骼肌形态 图12、肌纤维类型3、运动单位4、肌肉初长度张力关系 图25、收缩速度张力关系 图3,（二）肌力1、绝对肌力2、肌肉耐力,（三）肌肉作用特征1、肌肉功能分类2、肌肉的协作,（四）运动和失用对肌肉的影响1、运动对肌肉的影响2、失用对肌肉的影响,二、肌力训练的机制,1、运动时和运动后肌肉的即时变化2、超量恢复规律3、肌力练习时主观用力程度与练习效果的关系,示意图： 超量恢复恢复原有水平锻炼后降低虚线力量水平,三、肌力训练的主要作用,1、防治废用性肌萎缩，特别是机体制动后的肌萎缩2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。3、促进神经系统损伤后的肌力恢复,4、增强躯干和腹背肌力平衡，改善脊柱排列和应力分布，增加脊柱稳定性，防治脊柱疾病；5、调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用；,6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡，以促进关节的动态稳定性，防止负重关节的退行性改变；7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。,四、肌力训练的原则,1、施加适当阻力2、超常负荷3、反复训练4、适度疲劳5、选择适当运动强度,五、肌力训练的分类,1、目的分类：增强肌力的训练 增强耐力的训练,2、阻力分类：徒手抗阻训练 器械抗阻训练,3、根据训练时肌肉收缩的形式分类：（1）等长训练（2）等张训练（3）等速训练,小结,重点掌握超量恢复规律掌握肌力训练的主要作用及原则掌握肌力训练的类型,2 肌力训练基本方法的选择,肌力为0级时,电刺激传递神经冲动的练习被动活动,肌力为1-2级时,电刺激仍可使用肌电生物反馈疗法助力运动,肌力为2级时,免负荷运动，即减重状态下的主动运动,肌力为3级时,主动运动,肌力达4级时,抗阻运动,小结,重点掌握肌力训练基本方法的选择,3 临床常用抗阻肌力训练方法,一、徒手抗阻练习,适应证及禁忌证基本操作注意事项,（一）适应证和禁忌症,适应证 肌力3级以上患者可因此增加肌力、耐力和效率禁忌证 炎症 疼痛 心血管疾病 骨折未愈合,（二）基本操作,1、训练前评估关节活动度及肌力将患者置于适合练习的舒适体位向患者演示所需的运动告诉患者用最大努力但必需无痛地完成练习，并且不要憋气,2、训练中阻力置于肢体的远端尽量固定好邻近关节，特别是近端关节，避免产生替代运动。选择合适的阻力患者不能进行全关节活动范围运动、施阻部位疼痛、造成肌肉震颤、发生替代运动时，应改变施阻部位或降低阻力,提供简单、同步、有鼓励性的语言口令一组运动的重复次数为810次重复组别为34组,（三）注意事项,练习中不应憋气，对有心血管问题的高危患者要加强预防对有一些特殊的神经肌肉失能疾病和心肺失能疾病要尤为注意运动量练习中应有34min的休息恢复期注意避免过度训练现象注意操作方法，避免代偿动作,二、机械抗阻训练,适应证及禁忌证基本操作注意事项,（一）适应证与禁忌证,同徒手抗阻练习,（二）基本操作,1、训练装置：包括自由重量、弹性抗阻装置、滑轮系统、等张力矩臂装置、可变阻力装置、功率车、抗阻交互训练装置、闭链运动抗阻装置等,2、主要训练参数：（1）训练的强度：依练习的目的、损伤恢复阶段及患者的身体状况而定。一般分为亚极量和极量，前者在增加耐力和软组织愈合早期使用，后者在康复后期使用（2）训练的负荷量：一般以最大负荷量进行，重复10次，即10RM，,（3）训练的重复次数：增强肌力为主时，重复次数应大于56次，小于1516次；以轻阻力改善耐力时，则可安排35组，共4050次。（4）训练的组数：练习组数*每组重复次数为总重复次数。增加肌力可采用的方法为6次/组*3组、12次/组*2组、3次/组*6组。,（5）训练的频度：隔日或45次/周。（6）训练的疗程：增强肌力为目的时至少持续6周以上。（7）训练的速度：自由重量或重量滑轮系统抗阻练习时，宜采用低速，以利于安全。此外，低速运动利于运动单位的募集。,（8）训练的模式：模式可为静态、动态、向心性、离心性。（9）训练的运动范围：包括短弧活动范围和全关节活动范围。前者在一些手术后全关节活动范围运动禁忌或关节活动范围内的一部分运动产生疼痛时应用，或者特定的角度运动诱发疼痛,（10）开链或闭链运动的选择：在患者尚不能进行功能性承重活动（行走、爬楼、跳跃、俯卧撑等）时，宜选用开运动链练习；可进行这些功能性承重活动时则选用闭运动链练习,（三）注意事项,同徒手抗阻训练此外，应对骨质疏松患者的抗阻训练进行改良，并应避免训练导致急性肌痛和延缓性疼痛等肌肉疼痛,三、等张训练,等张训练在肌力增强训练中应用较多。,（一）适应证与禁忌证,适应证 适于发展动态肌力、耐力和效率 禁忌证 同徒手抗阻训练,（二）基本操作,1、仪器设备：自由重量（如哑铃、沙袋、实心球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等张力矩臂组件（如股四头肌训练器等）、可变阻力装置、功率自行车、组合训练器等,2、基本抗阻方法：a举哑铃、沙袋等；b通过滑轮及绳索提起重物；c拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力e自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。,3、具体训练方法（1）渐进抗阻练习法 ：测定10RM值，作为制定运动强度的参考量。进行如下3组练习：第1组，50%的10RM量，以1015次/分钟的速度，10次锻炼；第2组，75%的10RM重量，1015次/分钟的速度，10次锻炼；第3组，100%的10RM量，1015次/分钟的速度，10次锻炼，每组间休息1分钟。,（2）渐退抗阻练习：与渐进抗阻练习相反的部分为13组练习的重量为100%、75%、50%的10RM，其余部分则相似。,（3）每日调节的渐进抗阻练习：测定需训练肌或肌群通过规定范围内完成6次运动的最大重量（6RM）。进行如下4组练习：第一组，50%的6RM重量，重复10次；第二组，75%的6RM重量，重复6次；第三组，100%的6RM重量，尽最大努力重复；第四组，根据第三组的重复次数（5-6次为宜）调整练习重量。,（三）注意事项,同徒手抗阻训练,四、等长训练,使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。,（一）适应证与禁忌证,适应证 增强肌力，尤其在关节不能或不宜运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创伤、炎症和肿胀等情况），用于延缓和减轻肌肉失用性萎缩。禁忌证 同徒手抗阻训练,（二）基本操作,1、仪器设备：采用自由重量和重量-滑轮系统等设备、等速装置在角速度为0/s的各个关节角度均可进行该训练,2、具体训练方法（1）“tens法则：训练肌群在可耐受的最大负荷下做等长收缩，持续10s，休息10s，重复10次为一组训练，共作10组；1次/d，每周训练34次，持续数周。,（2）多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔10度做一组等长练习。，每组持续收缩10s.（3）短暂最大训练：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩510秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷05千克。,（三）注意事项,等长训练改善肌耐力作用较小训练休息间隙辅以节律性呼吸，以预防血压升高多点等长练习时两点之间的角度不应超过20多点等长练习时，每一点的阻力增加确保不产生疼痛短暂最大训练时，若等长收缩不能维持5-10s可不增加负荷,五、等速训练,是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。,优点 提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩 保持关节的稳定性 改善和扩大关节活动度缺点 设备价格昂贵，难以普及,4 肌肉耐力的训练,一、原则,使肌肉对抗3040最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数,二、基本方法,1、等张耐力训练：以10RM的60为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练12次。2、等长耐力训练：以2030最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。,三、肌力训练与耐力训练的关系,耐力是肌力所能维持的时间，在发展耐力的同时必然发展肌力。训练方法有差异，为迅速发展肌力，要求在较短时间内对抗较重负荷，重复次数并不需要很多；而发展耐力则需在较轻负荷下，在较长时间内重复多次才能生效。,在发展肌力时，如重复次数过多或持续时间过长，必然导致速度或肌力下降；在发展